11 رژیم غذایی لاغری [سریع، آسان، قابل اجرا]

در مورد رژیم غذایی نظریه های متناقضی وجود دارد که هر کدام ادعا میکنند بهترین راه برای کاهش وزن هستند اما اکثر این راه کارها، تجاری و بی فایده هستند و در نهایت باعث میشوند که شما پس از مدتی دوباره وزن از دست داده را اضافه کنید و حتی نسبت به قبل از رژیم بیشتر چاق شوید! کارن آنسل رژیم شناس و نویسنده مقالات لاغری می­گوید: «رسانه ها به طور مداوم با اطلاعات بسیار گیج کننده در مورد کاهش وزن افراد را بمباران می کنند که در این میان تشخیص اطلاعات درست از غلط می­تواند بسیار سخت باشد.»

 در حالی که ماه ها طول میکشد تا چربی ناخواسته در بدن تجمع یابد ، اکثر مردم آرزو می کنند که آن را سریعتر از آنچه که اتفاق افتاده است از دست بدهد. بسیار اتفاق می­افتد که افراد با رژیم های اشتباه که توسط مربیان، ورزشکاران یا حتی قهرمانان مختلف تنظیم می­شود در دام استپ وزنی گرفتار می­شوند.

توجه داشته باشید که تنها کارشناس تغذیه که دارای شماره نظام پزشکی ت (شماره نظام پزشکی ت مخصوص کارشناسان تغذیه است که با جستجوی نام فرد مورد نظر در این لینک می­توانید از صلاحیت فرد برای تجویز رژیم آگاه شوید) باشد حق تجویز رژیم غذایی را برای شما دارد.

 در ادامه یازده روش برای کمک به شما در روند طبیعی کاهش وزن آورده شده است.

۱) نوشیدن آب

آب به شما کمک می کند احساس سیری کنید، بنابراین شما کمتر میخورید. مصرف روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب ساده می تواند باعث کاهش وزن شود، زیرا تحقیقات نشان می دهد که تشنگی می تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود.

بسیاری از مردم به دلیل گرما، انرژی کم یا خستگی به غذا روی می­آورند و این عادت ها می تواند منجر به افزایش غیر ضروری وزن شود.

پیشنهاد مطالعه: ۲۳ ماده خنک کننده طبیعی بدن برای لذت بردن از هوای گرم تابستان!

در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که دو لیوان آب را ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذا به مدت سه ماه نوشیدند، نسبت به افرادی که آبی ننوشیده بودند تقریبا سه کیلوگرم کاهش وزن پیدا کردند. برای کمک به کاهش وزن، وقتی از خواب بیدار می­شوید، یک لیوان آب بنوشید.

۲) یک برنامه غذایی مشخص داشته باشید

داشتن یک برنامه غذایی که همراه شما باشد کمک می­کند تا در طول روز کمتر سراغ میان وعده های غیر مفید و هله هوله بروید. تنقلاتی مثل چیپس، پفک، پاستیل، تخمه و … که در ماشین، هنگام تفریح و یا تماشا کردن برنامه های تلویزیونی مصرف میکنید میتواند موجب افزایش وزن و تجمع چربی در بدن شما شود

داشتن یک برنامه ی غذایی صحیح به شما یاد آوری می­کنید که در چه زمانی میتوانید چه ماده غذایی را مصرف کنید

۳) به برچسب مواد غذایی توجه کنید

اگر به برچسب مواد غذایی توجه کنید می­توانید اتخاب های غذایی را به نفع خود تغییر دهید. مثلا به جای یک لیوان بزرگ بستنی به همراه چند تکه ذغال اخته میتوانید یک لیوان ذغال اخته به همراه کمی بستنی میل کنید. به همین سادگی مقدار زیادی کالری را از رژیم خود حذف کردید و یک میان وعده ی خوشمزه نیز میل فرمودید.

از طرفی ذغال اخته منبع خوبی از فیبر و ویتامین Cاست که به سلامت شما نیز کمک می­کند. یا اینکه می­توانید بجای یک بشقاب پر از ماکارانی، مقدار کمتری ماکارانی به همراه یک کاسه سالاد سبزیجات داشته باشید. سبزیجات اضافی مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم و ویتامین A را فراهم می کنند.

۴) تمرین HIIT را امتحان کنید

آمی هوف، خبرنگار حرفه ای تناسب اندام در شهر نیویورک می گوید: «اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با اضافه کردن ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی و سه بار در هفته مطمئنا به سوختن کالری و چربی کمک می کنید.)

شاید بگویید که زمان کافی ندارید!؟ هوف پیشنهاد یک تمرین HIIT (تمرینات با شدت بالا) را می دهد. ایده تمرین HIIT به این صورت است که بدن خود را برای یک انفجار کوتاه و سپس یک دوره ریکاوری تحت فشار قرار دهیم.

به عنوان مثال: ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت  بالا (دو، دوچرخه، طناب پرش، پله نوردی یا هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد) شروع شود و سپس ۳۰ ثانیه برای ریکاوری سرعت کاهش یابد و این روند برای مدت ۱۵ دقیقه تکرار شود.

هرچه قوی تر می شوید، شما می توانید سرعت و شدت را افزایش داده و دوره ی ریکاوری را کاهش دهید. یک جلسه HIIT  به مدت ۱۵ دقیقه می تواند معادل ۳۰ دقیقه تمرین معمول هوازی باشد.

۵) مصرف میان وعده قبل از وعده ی غذایی اصلی

به عنوان مثال هنگامی که قرار است به مهمانی بروید یا به رستوران دعوت می­شوید قبل از رسیدن به محل مهمانی یک میان وعده سبک و سیر کننده میل کنید.

خیار، میوه و مغزیجات میتوانند گزینه های خوبی برای کاهش اشتهای شما به غذای اصلی باشند و درحالی که انرژی کمی دارند میتوانند اشتهای شما را سرکوب کرده و مانع از دریافت کالری بیش از حد نیاز شوند. به عنوان مثال، ۳۰ گرم پسته با پوست تنها ۱۰۰ کالری دارد و دو گرم فیبر، همراه با پروتئین و چربی های سالم را به شما ارائه می دهد تا بتوانید اشتهای خود را از بین ببرید

۶) سوزاندن کالری بیشتر با کمک عضلات

در حالی که تمرینات هوازی در زمان اجرا کالری را می سوزاند، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند کالری بیشتری را حتی در حالی که استراحت می کنید بسوزانید.

هوف می گوید: «نکته جالب در مورد تمرینات قدرتی این است که نه تنها شما عضلات خود را  تقویت می کنید، بلکه این عضلات بیشتر است که سوخت و ساز بدن شما را افزایش میدهد. سوخت و ساز سریع تر به معنای سوختن کالری بیشتر است و به نوبه خود باعث کاهش وزن سریعتر می شود.»

هوف اضافه می کند ترکیب تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته ایده آل است. بدون نیاز به وزن سنگین، شما می توانید با استفاده از وزن بدن خود و وسایل ساده، حتی در منزل عضلات خود را تقویت کنید. (در ایده آل شو می توانید با استفاده از برنامه تمرینی و رژیمی تهیه شده، در نتیجه هماهنگی بالاتر میان رژیم غذایی و تمرینات ورزشی، نرخ پاسخ دهی بالاتری را تجربه نمایید)

۷) انتخاب میان وعده های سالم تر

انتخاب هوشمندانه میان وعده ها، کلید طلایی کاهش وزن شماست. هدف، میان وعده هایی است که حاوی ترکیب پروتئین و فیبر باشند و با تثبیت سطح قند خون و رفع گرسنگی به کمک شما بیایند. سیب و بادام، ماست ساده با انواع توت ها، شیر و لبنیات و مغریجات می توانند گزینه های هوشمندانه ی شما باشند.

۸) حبوبات بیشتری مصرف کنید

حبوبات یک منبع عالی از کربوهیدراتهای دیر جذب هستند و همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده که باعث کاهش سرعت جذب می شوند و به شما کمک می کنند تا بیشتر سیر بمانید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن فقط سه چهارم یک فنجان حبوبات در روز به مدت شش هفته می تواند به شما در از دست دادن نزدیک به شش پوند وزن کمک کند.

اگر در حال تلاش برای کاهش کلسترول خود هستید، این یک پیروزی دوگانه است زیرا فیبر محلول در حبوبات سبب کاهش کلسترول بدن شما می شود.

۹) مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

اگر کالری غذاهایتان را محاسبه می کنید و بر غذای خود نظارت دارید، فراموش نکنید کالری مصرف شده در نوشیدنی های شیرین مورد علاقه خود را در نظر بگیرید. گورون می گوید: “کافه موکا و یا دیگر قهوه های محبوب، چای های شیرین، نوشابه و آب میوه ها می توانند به راحتی ۱۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در یک روز وارد بدن شما کنند. مصرف روزانه این مواد به راحتی می تواند باعث افزایش وزن شود.

۱۰) با دستگاه گوارش خود مهربان باشید

به جای استفاده از رژیم های کذایی سم زدایی در امید به تنظیم مجدد سیستم گوارش خود (و سرعت بخشیدن به کاهش وزن)، سلامت روده خود را به طور طبیعی با غذاهای پر از فیبر افزایش دهید.

فیبر در میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل یافت می شود، اما بر خلاف سایر انواع کربوهیدرات ها، در بدن انسان هضم نمی­شود و همانطور که از سیستم گوارش شما عبور می کند، گیرنده هایی را که احساس سیری را به مغز شما میبرند، تحریک می کند.

گورون می گوید: افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند، بدن سالم تری دارند. استفاده از محصولات پروبیوتیک نیز به شما کمک میکند تا باکتری های مفید دستگاه گوارش را افزایش دهید تا در هضم و جذب مواد به کمک شما بیایند.

۱۱) به موقع و به میزان کافی بخوابید‍‍

یک مانع معمول برای کمتر خوردن (و از دست دادن وزن) خواب است. با توجه به توصیه بنیاد ملی خواب، در حالی که نیاز به خواب متفاوت است، بزرگسالان نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند. متأسفانه، دو سوم افراد گزارش می کنند که حداقل چند روز در هفته مشکلات خواب دارند و زنان نسبت به مردان بیشتر در معرض مشکلات خواب هستند.

یک مطالعه مروری پس از بررسی ۳۶ مطالعه در مورد افزایش خواب و وزن بیان کرد که کم خوابی به طور مستقل با افزایش وزن ارتباط داشت. مطالعات نشان می دهد که با دیرتر خوابیدن، بیشتر احتمال دارد که شما احساس گرسنگی کنید و انتخاب مواد غذایی اشتباهی در روز بعد داشته باشید

 در پایان

ما در سایت ایده آل شو تمامی تلاش خود را میکنیم که با روش های علمی و صحیح شما را به تناسب اندام برسانیم، دقت کنید که صرفا از واژه ی لاغری اسم نبردم ! زیرا هدف ما در ایده آل شو صرفاً تجارت و کسب درآمد به هر شیوه ای نیست، هدف اول در ایده آل شو حفظ سلامتی شماست و رژیم ها و برنامه های طراحی شده به نحوی است که تمامی مواد مغذی برای سلامتی شما در رژیم گنجانده شود.

در قسمت رژیم آنلاین ما افراد را با مژده کاهش وزن های بسیار زیاد در مدت کم جذب نمی­کنیم و هدف های منطقی و علمی برای افراد میگذاریم. رژیم های غذایی طراحی شده توسط بنده بر اساس علم روز و مطابق با شرایط سلامتی و بیماری افراد طراحی می­شود و فرد مراجعه کننده در طول دوره میتواند مستقیماً با مشاور خود در ارتباط باشد.

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو