اگر تا به حال به رژیم گیاهخواری فکر کرده اید، اما به دلیل اینکه عاشق یک همبرگر خوب هستید، از آن کناره گیری کرده اید، رژیم انعطاف پذیر ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. رژیم انعطاف پذیر یا فلکسترین رژیمی است که عمدتاً به رژیم گیاهخواری پایبند است، اما گاهی اوقات می تواند مواد غذایی مانند گوشت، مرغ یا ماهی را نیز در خود بگنجاند. این رژیم غذایی بیشتر برای افرادی مناسب است که به شدت مخالف خوردن گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نیستند، اما ترجیح می دهند بیشتر غذای مصرفی خود را از گیاهان و منابع گوشتی غیر حیوانی تامین کنند. اگر علاقمند به این رژیم غذایی شده اید، با ادامه این مقاله از ایده آل شو همراه ما باشید.
فهرست محتوای مقاله
رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟
رژیم غذایی فلکسترین (Flexitarian) با ترکیب کلمات “انعطاف پذیر” و “گیاهخواری” به شما نشان می دهد که می توانید از مزایای بسیار رژیم گیاهخواری بهره مند شوید و در عین حال از مصرف گوشت هم لذت ببرید. تمرکز این رژیم غذایی کمتر بر روی محدودیت، حذف و بیشتر بر روی افزودن بیشتر غذاهای گیاهی است. گیاهان به لطف ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌های ضروری موجود در آن قادرند که از فرد در برابر سرطان، دیابت و سایر شرایط سلامتی محافظت کنند.
بسیاری از مردم فلسفه رژیم غذایی انعطاف پذیر را پذیرفته اند، به ویژه به این دلیل که هیچ قانون یا دستورالعمل سفت و سختی برای آن وجود ندارد. الگوی غذا خوردن فلکسترین برای کسانی در نظر گرفته شده که می خواهند رژیم غذایی مغذی‌تری داشته باشند اما نمی خواهند به طور کامل از خوردن گوشت مورد علاقه خود دست بکشند.
اساس رژیم منعطف چگونه است؟
رژیم انعطاف‌پذیر رتبه دوم بهترین رژیم غذایی به خود اختصاص داده است. رژیم غذایی منعطف مبتنی بر تغذیه گیاهی بوده و انعطاف پذیری آن در مورد مصرف محصولات حیوانی در حد اعتدال است. متخصصان تغذیه می توانند پشت این نوع برنامه غذایی قرار بگیرند که غنی از مواد مغذی بوده و برای پیروی طولانی مدت گزینه پایداری است.
مواد غذایی قابل مصرف در رژیم منعطف
هنگام پیروی از رژیم انعطاف پذیر، بر مصرف بیشتر وعده های غذایی گیاهی تمرکز خواهید کرد. این رژیم غذایی همچنان اجازه می دهد تا وعده های غذایی بر پایه گوشت در طول هفته جای داشته باشند. نکته کلیدی این است که بیشتر اوقات بر روی وعده های غذایی گیاهی تمرکز کنید و در عین حال مصرف گوشت را در حد اعتدال داشته باشید.
مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی رضایت بخش، که سرشار از مواد مغذی برای ارتقای سلامت کلی هستند، منجر به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می شود. از برنامه های غذایی محدودتر پیروی کنید.
هیچ دستور العمل خاصی برای شروع یک رژیم غذایی انعطاف پذیر وجود ندارد. به سادگی به دنبال دستور العمل های گیاهی باشید که سرشار از غذاهای گیاهی هستند تا مناسب روزهای بدون گوشت شما باشند.
هیچ زمان خاصی برای صرف وعده های غذایی در یک رژیم غذایی انعطاف پذیر وجود ندارد.
اگر به کالری بیشتر یا کمتری نیاز دارید، تغییرات جزئی در این برنامه خواهید یافت. با این حال، میتوانید بدون پیروی از برنامه‌های زمانی خاص یا کالری مورد نیاز، بیشتر به یک دنبال کننده انعطاف‌پذیر تبدیل شوید.
محدودیت های غذایی رژیم فلکسترین
اگر محدودیت های غذایی یا آلرژی غذایی دارید، یافتن تغییرات مناسب در رژیم غذایی انعطاف پذیر نسبتاً آسان است. در ادامه شما را با چند پیشنهاد مفید بیشتر آشنا می کنیم:
✔ بدون لبنیات: از جایگزین های غیر لبنی برای شیر، ماست و پنیر استفاده کنید.
✔ بدون گلوتن: غلات بدون گلوتن مانند کینوا و برنج قهوه ای را انتخاب کنید و مطمئن شوید که سایر انتخاب های غذایی فاقد گلوتن هستند.
✔ بدون سویا: از مصرف توفو و سایر غذاهای حاوی سویا (مانند شیر سویا) صرف نظر کنید.
سایر اصلاحات
ماهیت رژیم فلکسترین انعطاف‌پذیری است و برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیمات و استثنائات خاصی داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که رژیم انعطاف‌پذیر نیازهای تغذیه‌ای فردی آنها را برآورده می‌کند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم گیاهخواری فواید جسمی و حتی روانی قابل توجهی را برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ ارائه می دهد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید به کل کربوهیدرات دریافتی خود در هر وعده غذایی توجه کنند. وعده های غذایی گیاهی گاهی اوقات نسبت بیشتری از کربوهیدرات دارند و این می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
سطوح پایین آهن در دوران بارداری رایج است و رژیم‌های غذایی نیمه گیاهخواری با سطوح آهن پایین‌تر همراه است. زنان باردار یا در دوران شیردهی که از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر پیروی می‌کنند ممکن است بخواهند گوشت را به طور منظم‌تری مصرف کرده یا منابع آهن گیاهی را افزایش دهند و یا در صورت توصیه پزشک مکمل آهن مصرف کنند.
از آنجایی که رژیم انعطاف‌پذیر شامل تمام گروه‌های غذایی است و تنوع و تعادل را ارتقا می‌دهد، به طور کلی یک غذای سالم و ایمن به حساب می آید.
اصول یک رژیم غذایی سالم و متعادل
یکی از سوالاتی که ممکن است به ذهن شما خطور کند این است که در رژیم انعطاف پذیر چه چیزی بخورم؟
۱) سبزیجات
سبزیجات ستون فقرات رژیم غذایی انعطاف پذیر هستند. با آزمایش تکنیک های جدید پخت و پز یا استفاده از سبزیجات به روش های خلاقانه مانند برنج گل کلم، مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید.
۲) میوه ها
به جای این که یک پیمانه بستنی برای رفع شیرینی‌تان بخرید، رژیم غذایی انعطاف پذیر توصیه می کند به میوه روی بیاورید. این شیرینی همراه با بسیاری از مواد مغذی، فیبر و آب را ارائه می دهد که باعث می شود احساس سیری و هیدراته شدن داشته باشید.
سعی کنید دسرهای جدیدی را با میوه های مورد علاقه خود ایجاد کنید، مانند موز یخ زده آغشته به شکلات تلخ یا سیب های پخته شده با دارچین.
۳) غلات کامل
غلات شهرت نامطلوبی به دست آورده اند که لزوماً سزاوار آن نیستند. غلات کامل بر خلاف غلات تصفیه شده، فیبر و مواد مغذی را فراهم می کنند. غذاهای مورد علاقه خود مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای را داشته باشید، اما سعی کنید دانه های باستانی مانند کینوآ یا ارزن را نیز به آن اضافه کنید.
۴) پروتئین گیاهی
در حالی که مجبور نیستید گوشت و پروتئین های حیوانی را حذف کنید، باید وعده های غذایی گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بهتر است آنها را با پروتئین های گیاهی مانند توفو، لوبیا، عدس و مغزها و دانه ها مخلوط کنید.
۵) تخم مرغ
علاوه بر پروتئین های گیاهی، فلکسی ترین ها می توانند تخم مرغ نیز بخورند. هنگامی که از یک وعده غذایی بدون گوشت لذت می برید، تخم مرغ راهی عالی برای دریافت پروتئین است.
۶) لبنیات
رژیم غذایی انعطاف‌پذیر به شما اجازه مصرف لبنیات ها را می‌دهد و به لطف ترکیبی از کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها، یک انتخاب مغذی است. می توانید شیر، پنیر، ماست، کفیر یا لبنیات جایگزین را در این برنامه قرار دهید.
۷) روغن ها، گیاهان و ادویه جات
با استفاده از روغن های مختلف، گیاهان معطر و ادویه های معطر، در آشپزخانه خلاق شوید. این مواد مغذی به اضافه کردن طعم کمک می کنند.
۸) گوشت (در حد اعتدال)
مصرف گوشت در رژیم غذایی انعطاف پذیر مجاز است، اما شما باید مصرف کل خود را کاهش دهید. مقدار هفتگی گوشت بر اساس ترجیحات شخصی شما متفاوت است. به عنوان مثال یکی از عوارض کم خونی ناشی از پیروی رژیم گیاهی، تهوع و سرگیجه در گیاهخواری است که بدین ترتیب با مصرف حداقل پروتئین ها این مشکل مرتفع می گردد.
این رژیم غذایی به طور کلی حداقل دو روز بدون گوشت در هفته را توصیه می کند. البته رژیم جایگزین هایی را برای روزهای کامل بدون گوشت پیشنهاد کرده اند، مانند خوردن صبحانه و ناهار گیاهی اما لذت بردن از شام با وعده های کوچک گوشت.
۹) گوشت (بیش از حد)
هدف از رژیم انعطاف پذیر تشویق بیشتر وعده های غذایی گیاهی است، بنابراین منطقی است که گوشت اضافی با آن سازگار نباشد. با این حال، بدون قوانین رسمی که میزان مصرف گوشت را توضیح دهد، هر فردی تعریف متفاوتی از افراط خواهد داشت.
۱۰) شکر اضافه شده (بیش از حد)
همانند بسیاری از رژیم های غذایی سالم، اگر رژیم غذایی فلکسیترین را شروع کنید، باید مصرف شکر اضافه را به حداقل برسانید.
۱۱) کربوهیدرات های تصفیه شده (بیش از حد)
در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده گاهی اوقات خوب هستند، این برنامه توصیه می کند که از غلات کامل استفاده کنید.
بهترین راه برای تعیین اینکه آیا به یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر پایبند هستید یا خیر این است که مطمئن شوید که هر هفته وعده‌های غذایی گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید.
نمونه برنامه غذایی رژیم انعطاف پذیر
بدون محدودیت در رژیم غذایی انعطاف پذیر به جز اجتناب یا محدود کردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید در صورت انتخاب این سبک زندگی مصرف کنید. لیست خرید زیر پیشنهاداتی برای شروع یک رژیم غذایی انعطاف پذیر ارائه می دهد.
توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر عمل کنند.
- سبزی‌های برگ‌دار تیره (کلم پیچ، اسفناج، آروگولا، چغندر سوئیسی، سبزی کولارد)
- سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل دلمه ای، قارچ، هویج)
- میوه های تازه و منجمد (گریپ فروت، پرتقال، انواع توت ها، موز، سیب)
- چربی های سالم (آووکادو، گردو، بادام، دانه چیا، دانه کتان، روغن زیتون)
- غلات (کینوا، برنج سفید یا قهوه ای، جو، کوسکوس)
- نان (غلات کامل، خمیر ترش)
- حبوبات (لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، عدس، نخود)
- گوشت و مرغ (تکه بدون چربی گاو، سینه مرغ، سینه بوقلمون)
- ماهی تازه یا منجمد (هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، میگو)
- محصولات لبنی (ماست، فتا، پارمزان، مانچگو، پنیر دلمه)
- تخم مرغ
نمونه برنامه غذایی
اگرچه لازم نیست از هیچ گروه غذایی پرهیز کنید، اما میتوانید غذاهای گیاهی بیشتری را در چرخش منظم این برنامه بگنجانید. برنامه غذایی پنج روزه زیر باید به شما این حس کلی را بدهد که یک رژیم غذایی انعطاف پذیر متعادل چگونه می تواند باشد.
توجه داشته باشید که این برنامه غذایی همه چیز را شامل نمی شود. اگر این سبک زندگی را انتخاب کنید، ممکن است وعده های غذایی دیگری وجود داشته باشد که با ذائقه، ترجیحات و بودجه شما مناسب تر باشد.
✅ روز اول
صبحانه: املت سبزیجات تابستانی؛ یک لیوان آب پرتقال
ناهار: ۱ و ۱/۲ فنجان سالاد مرکبات، کلم پیچ و کینوآ؛ ۱ فنجان سوپ سبزیجات
شام: ۱ فنجان خورش گوشت گاو مراکشی؛ ۱ فنجان کوسکوس پخته شده؛ همراه با اندکی سبزی بهاری مخلوط شده با روغن زیتون
✅ روز دوم
صبحانه: ۱ تکه آووکادو و نان تست تخم مرغ؛ ۱ عدد اسموتی توت
ناهار: ۱ بسته ماهی تن؛ ۱/۴ فنجان دیپ عدس لیمو سبز با هویج
شام: ۱ وعده غذای مدیترانه ای شامل فلفل قرمز پر شده با کینوآ؛ ۱ وعده سیخ میگو کبابی؛ ۱ وعده سالاد مدیترانه ای با تبوله گل کلم
✅ روز سوم
صبحانه: ۱ وعده فریتاتا از سبزیجات و پنیر بز؛ ۱ فنجان توت فرنگی ورقه شده
ناهار: ۲ رول تابستانی توفو کنجد سیاه با سس آغشته به بادام زمینی
شام: ۱ وعده مرغ کاری؛ ۳ فنجان سالاد پرتقال خونی و کلم کینوا
مزایای رژیم انعطاف پذیر
- تاکید بر غذاهای مغذی
- آسان بودن انطباق با ترجیحات شخصی
- بودجه پسند
- حمایت از کاهش وزن سالم
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- پایدار
معایب رژیم غذایی منعطف
- امکان دشواری پیگیری روزانه برای گوشتخواران
- پتانسیل کم جذب آهن
- ضرورت داشتن راهنمایی های مازاد برای مبتلایان به دیابت
یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر مزایای زیادی دارد زیرا میتوانید آن را متناسب با نیازهای تغذیه‌ای، اهداف سلامتی و ترجیحات طعمی خود تنظیم کنید. با این حال، مانند همه رژیم های غذایی، هنوز هم ممکن است اشکالاتی داشته باشند که باید آنها را در نظر گرفت.
