بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه بدن باید از منابع پروتئینی تامین شود. اما این عدد بسته به ترکیب بدن، وضعیت سلامتی، سطح و نوع فعالیت و اهداف شما متفاوت خواهد بود. درک میزان پروتئین مورد نیاز به عوامل مختلفی بستگی دارد و در طول زمان، تحت عوامل خاص و سبک زندگی تغییر می‌کند. هر کس به مقدار متفاوتی از این ماده نیاز خواهد داشت، اما برای تعیین مقدار مناسب پروتئین روزانه با ادامه این مقاله از ایده آل شو همراه ما باشید.
فهرست محتوای مقاله
نقش پروتئین در بدن
هنگامی که صحبت از سلامتی به میان می‌آید، پروتئین به عنوان یک اهرم شناخته می شود. از ساختن عضلات قوی‌تر و بهبود تولید هورمون برای تقویت سیستم ایمنی بدن تا بهبود رشد مو و ناخن.
هر سلول بدن حاوی پروتئینی است، بنابراین کسب میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای برخورداری از سلامتی امری ضروری خواهد بود. اگر شما پروتئین خود را از منابع حیوانی، گیاهی یا مکمل‌های پروتئینی دریافت می‌کنید میزان مورد نیاز آن به عواملی نظیر سن، میزان فعالیت و اهدافی مانند کاهش وزن یا افزایش عضله بستگی خواهد داشت.
چگونه بفهمیم به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
توصیه کارشناسان به دریافت روزانه ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین است. از طرف دیگر، هنگام تعیین نیازهای پروتئینی خود، می‌توانید تعداد خاصی از گرم پروتئین را برای مصرف در روز هدف قرار دهید. همچنین می‌توانید از وزن، سطح فعالیت و توده بدنی بدون چربی خود بدین منظور کمک بگیرید.
✅ درصد کالری روزانه
دستورالعمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده (USDA) حاکی از این است که بزرگسالان باید بین ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کل کالری خود را از پروتئین‌ها دریافت کنند.
هنگامی که متوجه مقدار کالری مصرفی خود شدید، باید آن عدد را در ۱۰% و ۳۵% ضرب کنید تا محدوده مورد نظر خود را بدست آورید. به عنوان مثال، فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، باید روزانه ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری پروتئین دریافت کند.
✅ میزان گرم پروتئین روزانه
شما می‌توانید مقدار گرم خاص از پروتئین در روز را به عنوان جایگزینی برای رویکرد درصدی هدف قرار دهید. یک راه ساده برای دریافت طیف وسیعی از گرم پروتئین در روز، ترجمه محدوده درصد به یک محدوده گرم پروتئین خاص است.
هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. دو عدد محدوده کالری را بر چهار تقسیم کنید. کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند باید ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری از پروتئین یا ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند.
✅ مقدار مصرف پروتئین روزانه بر اساس وزن و فعالیت
به عنوان یک راه دیگر رسیدن به هدف پروتئینی خاص، ممکن است توده عضلانی بدون چربی و یا سطح فعالیت بدنی را در نظر بگیرید.
یک فرد بالغ به طور متوسط به حداقل ۸/۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. بنابراین فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد به حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
با این حال، اگر شما بسیار فعال باشید، نیاز به پروتئین در شما ممکن است افزایش یابد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا و متخصصان تغذیه کانادا پیشنهاد می‌کنند که ورزشکاران پروتئین بیشتری مصرف کنند.
این سازمان‌ها پیشنهاد می‌کنند که ورزشکاران بین ۱/۲ گرم تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند، که ورزشکاران استقامتی در انتهای این محدوده و ورزشکاران قدرتی و استقامتی در انتهای بالاتر قرار دارند.
فواید پروتئین برای سلامتی
پروتئین به حفظ بافت‌های بدن از جمله عضلات، اندام‌ها، سیستم عصبی، خون، پوست و مو کمک می‌کند. همچنین به عنوان مکانیزم انتقال اکسیژن، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی عمل می‌کند.
علاوه بر این، خوردن پروتئین می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند زیرا هضم یک وعده غذایی غنی از پروتئین زمان بیشتری می‌برد. پس از مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین، احتمالاً برای مدت طولانی‌تری احساس سیری و رضایت خواهید داشت.
برخی از غذاهای پروتئینی فواید سلامتی بیشتری دارند. حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر بوده و حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، شاه ماهی و قزل آلا سرشار از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی ضروری هستند.
✔ کمبود
برخلاف چربی و گلوکز، بدن ما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. اگر بخواهید مصرف پروتئین را متوقف کنید، بدن شما شروع به تجزیه عضلات خواهد کرد. کمبود پروتئین در کشورهای توسعه یافته نادر است. با این حال، اگر هر روز غذای کافی نخورید، ممکن است چنین اتفاقی بیفتد.
✔ مصرف بیش از حد
از طرف دیگر، امکان پرخوری و زیاده‌روی در مصرف پروتئین وجود دارد. برخی افراد معتقدند که پروتئین اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. با این حال، تنها بخشی از پروتئین دفع شده و بخش دیگری از پروتئین برای انرژی به گلوکز تبدیل یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود.
بنابراین اگر پروتئین و در نتیجه کالری بیش از حد مصرف کنید، در معرض خطر افزایش وزن در نتیجه کالری اضافی خواهید بود. اگر بیش از نیاز روزانه پروتئین مصرف کنید اما همچنان کالری‌هایتان متعادل باشد، حتی با پروتئین اضافی دچار اضافه وزن نخواهید شد.
اگر هدف کالری شما در مسیر درست باقی بماند، اما پروتئین بیشتری نسبت به نیازتان دریافت کنید، ممکن است کربوهیدرات یا چربی کافی برای عملکرد صحیح بدنتان دریافت نکنید. علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای کلیه‌ها سخت باشد. افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری‌های کلیوی باید میزان پروتئین مصرفی خود را مدیریت کنند
کلید تغذیه مناسب دستیابی به تعادل مناسب از درشت مغذی‌ها است. خوردن مقادیر زیاد پروتئین حتی در ورزشکاران خبره می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. بنابراین اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید، نوشیدن آب اضافی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار خواهد بود.
بهترین منابع پروتئینی
پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی تامین می‌شود و شما قادر به تامین نیازهای پروتئینی خود با هر یک از انواع پروتئینی خواهید بود. منابع گیاهی معمولاً پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شوند زیرا فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. به همین دلیل، خوردن طیف گسترده‌ای از پروتئین‌های گیاهی که تمام آمینواسیدهای مورد نیاز شما را پوشش می‌دهد، مهم است.
توصیه های میزان مصرف پروتئین روزانه
واحد پیشنهادی RDA برای مصرف پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، فیبر، چربی و کربوهیدرات است. میزان RDA برای پروتئین از ۸/۰ گرم وزن بدن در روز برای افرادی که تحرک کمی دارند و مقادیر بیشتر از آن برای افرادی که تحرک بیشتری دارند.
برای بسیاری از افراد این مقادیر بسیار اندک است. این که شما یک دونده استقامت هستید و یا ورزشکار در باشگاه، به بیش از مقدار متوسط پروتئین نیاز دارید تا بتوانید عضلات خود را بهبود بخشیده و ترمیم نمایید. در حقیقت، پژوهش‌ها به شدت پیشنهاد می‌دهند که ورزشکاران به دو برابر پروتئین بیشتر به نسبت افراد کم تحرک نیاز دارند.
پیشنهاد مطالعه: فواید آبگوشت استخوان + به همراه طرز تهیه بهترین نوع آن
افزایش پروتئین برای افراد فعال توصیه می‌شود تا بافت‌ها ترمیم شده و آمینواسید مورد استفاده برای سوخت وساز بدن بازسازی شود. تمارین سخت ورزشی سنتز یا رشد عضلات را تحریک می‌کند اما در کنار آن می‌تواند باعث شکست آن شود. پس هنگامی که با سرعت زیادی تمرین می‌کنید میزان پروتئین بیشتری مصرف می‌کنید. مصرف سریع پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به ایجاد تعادل در رشد عضلات کمک کند. یک پروتئین خاص مانند اسیدآمینه لوسین، مسیر سلولی که عهده‌دار رشد عضلات است را تحریک می‌کند.
گوشت و غذاهای دریایی
◊ گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع عالی پروتئینی هستند. هر کدام از آنها حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری به همراه بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، ویتامین‌های B و روی هستند که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند.
◊ ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ماهی تن و شاه ماهی انتخاب‌های پروتئینی خوبی هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند که تقریباً منحصراً در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و برای سلامتی ضروری هستند.
◊ یک دم مرغ با ساق، ران و پشت حاوی ۶۲ گرم پروتئین است. یک وعده ماهی سالمون حاوی ۳۴ گرم پروتئین است.
پروتئین گیاهی
◊ برخی از سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. غلات کامل مانند کینوا نیز منبع خوبی از پروتئین هستند (۱ فنجان حاوی حدود ۸ گرم پروتئین).
◊ پروتئین‌های گیاهی خود را با انتخاب دستور العمل‌ها و روش‌های آشپزی که مزایای تغذیه‌ای آنها را حفظ می‌کند، سالم نگه دارید. به عنوان مثال، از توفو به جای گوشت در سرخ کردنی استفاده کنید، آجیل یا دانه‌ها را به سالاد شام اضافه کنید، یا از لوبیاهای خشک مانند لوبیا چشم بلبلی به عنوان منبع اصلی پروتئین خود برای چند وعده غذایی استفاده کنید.
◊ بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که مواد غذایی مانند لوبیا و مرغ از جمله مواد غذایی با امتیاز صفر محسوب شده و از آنها می توان در رژیم غذایی مراقبان وزن استفاده کنید.
دستورالعمل‌های میزان مصرف پروتئین روزانه برای افراد خاص
بسیاری از منابعی که دستورالعمل‌های میزان پروتئین روزانه را پیشنهاد می‌کنند، اعدادی را برای مردان و زنان بالغ ارائه می‌دهند. اما جمعیت‌های خاصی وجود دارند که ممکن است برای مدیریت یک بیماری یا تسهیل رشد به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند.
- افراد باردار و شیرده نسبت به افرادی که باردار نیستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند (۸۸/۰ گرم تا ۱/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- افراد مسن (افراد بالای ۶۵ سال) ممکن است نسبت به افراد میانسال به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند (۱ تا ۲/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا کلیوی باید مصرف پروتئین را کاهش دهند (۶/۰ تا ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- گیاه خواران بهتر است توجه ویژه‌ای به مقدار و نوع پروتئینی که مصرف می‌کنند داشته باشند. به جز سویا و کوینولا، اکثر منابع گیاهی دارای مقدار کم پروتئین هستند زیرا تمامی ۹ آمینواسید ضروری موردنیاز سنتز پروتئین را ندارند. با مصرف ۱/۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای یک کیلوگرم وزن بدن حین رژیم غذایی متفاوت حبوبات، غلات و لوبیا گیاه خواران می‌توانند آمینواسیدهای ضروری کافی برای ساخت و ترمیم بافت عضلات را دریافت کنند. بنابراین ممکن است به دنبال رژیم گیاهخواری عوارض سرگیجه و تهوع در گیاهخواران به وجود بیاید.
مطالعات نشان می‌دهند که هیچ گونه مزیتی در مصرف بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی وجود ندارد.
بهتر است برای تعیین هدف ایده آل پروتئین روزانه خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
