یکی از مواد غذایی اصلی در رژیم غذایی بسیاری از بدنسازان کره بادام زمینی است. اگرچه این ماده مغذی متراکم و مملو از چربی ها و پروتئین های سالم است، اما کالری زیادی را نیز در بردارد. اما مقدار کره بادام زمینی برای بدنسازی که باید بخورید به عوامل مختلفی مانند اهداف و سطح فعلی عملکرد شما بستگی دارد. در این پست از ایده آل شو قصد داریم تا شما را با نحوه مصرف کره بادام زمینی و بایدها و نبایدهای آن بیشتر آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
فهرست محتوای مقاله
فواید کره بادام زمینی
برای سالم ماندن و تمرین در سطوح بالا، بدنسازان نیاز به رژیم غذایی غنی از مواد مغذی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی دارند. کره بادام زمینی یکی از انواع کره مغزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد در خون کمک می کند. همچنین حاوی مقادیر زیاد چربی تک زنجیره غیراشباع بوده که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
بدنسازان باید به ازای هر ۴۵۳ گرم وزن بدن حدود ۰٫۵ گرم چربی مصرف کنند که حدود یک سوم آن باید چربی تک زنجیره غیراشباع باشد. کره بادام زمینی حاوی حدود ۳۵ گرم چربی تک زنجیره غیراشباع در هر ۱۰۰ گرم است، بنابراین دو قاشق غذاخوری سر پر از آن برای بدنسازان ۹۰ کیلوگرمی مقدار چربی غیراشباع روزانه شان را تامین خواهد کرد. در کنار فوایدی که برای این ماده غذایی وجود دارد نمی توان آلرژی برخی افراد به آن را نادیده گرفت.
✔ چربی کره بادام زمینی
کره بادام زمینی در درجه اول منبع چربی است زیرا حاوی چربی بیشتری نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات است. مقدار چربی کره بادام زمینی به طبیعی یا شیرین بودن آن بستگی دارد.
کره بادام زمینی طبیعی چربی بیشتری نسبت به کره بادام زمینی شیرین دارد. حدود ۱۶ گرم چربی در یک وعده یعنی ۲ قاشق غذاخوری وجود دارد. در مقابل، کره بادام زمینی شیرین شده معمولاً ۸ تا ۱۰ گرم چربی در یک وعده است.
گفته می شود، گاهی اوقات محتوای چربی کره بادام زمینی شیرین شده نیز همانند کره بادام زمینی طبیعی خواهد بود زیرا تولید کنندگان گاهی اوقات از ترکیب روغن نباتی و چربی های ترانس همراه با شکر به محصول استفاده می کنند و ارزش غذایی محصول را کاهش می دهند.
کره بادام زمینی شیرین شده کربوهیدرات بیشتری نسبت به کره بادام زمینی طبیعی دارد زیرا دارای قندهای اضافه شده‌ای است که باعث افزایش تعداد کربوهیدرات ها در کره بادام زمینی می شود.
✔ پروتئین کره بادام زمینی
نکته مهم دیگر در مورد کره بادام زمینی برای بدنسازی این است اغلب به عنوان یک پروتئین در نظر گرفته می شود، در حالی که اینطور نیست.
پروتئین برای بدنسازان از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا به ساخت و ترمیم فیبرهای عضلانی کمک کرده و در حمل مواد مغذی در بدن نقش دارد. توصیه کلی برای افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۰٫۵ کیلوگرم از وزن بدن است، اگرچه بسیاری از بدنسازان تا ۲٫۵ گرم در هر ۴۵۳ گرم از وزن بدن خود مصرف می کنند.
کره بادام زمینی حاوی حدود ۲۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است که تنها کمی کمتر از پروتئین گوشت مرغ یا گاو است. با این حال، از آنجایی که کالری کره بادام زمینی متراکم است، نباید از آن به عنوان منبع اصلی پروتئین خود استفاده کنید و در عوض سعی کنید از انواع پروتئین ها و چربی های سالم استفاده کنید. یک تا دو قاشق غذاخوری اضافه شده به یک وعده غذایی به افزایش مصرف پروتئین شما بدون افزودن کالری زیاد کمک خواهد کرد.
مراقب کالری کره بادام زمینی برای بدنسازی باشید!
اگرچه کره بادام زمینی فواید زیادی دارد، اما نباید مقدار بالای کالری آن را نادیده گرفت. بسته به نام تجاری مصرفی، ممکن است مقادیر بیش از ۶۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم وجود داشته و یک قاشق غذاخوری گرد می تواند بیش از ۲۵۰ کالری با خود به همراه داشته باشد. اما اگر به عنوان یک بدنساز در خارج از فصل قرار داشته و در تلاش برای افزایش وزن هستید، این ممکن است مفید باشد زیرا به مقدار زیادی غذاهای آسان و پر کالری نیاز دارید.
افزودن یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به هر وعده غذایی یا ترکیب آن با یک شیک پروتئینی می تواند زمانی که در تلاش برای عضله سازی هستید کمک کند. اما اگر به منظور انجام یک مسابقه در حال گرفتن رژیم سپری می کنید، ممکن است کالری شما تا حدودی محدود شود. در این مورد، کره بادام زمینی ممکن است بهترین انتخاب غذایی شما نباشد، بنابراین سعی کنید مصرف خود را به یک قاشق غذاخوری در روز محدود کنید.
✅ مقدار مصرف کره بادام زمینی برای بدنسازان
اینکه چه مقدار کره بادام زمینی برای بدنسازی مصرف کنید تا حد زیادی به این بستگی دارد تا چه میزان به مصرف آن علاقمند باشید. از طرفی باید چربی و کالری را به گونه ای در یک رژیم غذایی متعادل قرار دهید که مجموعه ای از غذاهای مغذی دیگر از جمله غلات کامل، سبزیجات برگ دار و سایر سبزیجات و میوه های تازه یا منجمد فراهم می کند.
اگر چندان علاقه ای به مصرف کره بادام زمینی ندارید و از منابع دیگر مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و آجیل درختی، مقدار زیادی چربی و پروتئین دریافت می کنید، اصلا نیازی به مصرف آن نخواهید داشت. اما اگر از آن لذت می برید و رژیم غذایی شما می تواند کالری اضافی را در خود جای دهد، یک غذای عالی برای اضافه کردن خواهد بود.
✅ زمان مصرف کره بادام زمینی برای بدنسازی
کره بادام زمینی برای هر دو مرحله حجم دهی و کاتینگ مناسب است. تنها چیزی که باید در نظر گرفته شود میزان مصرف شما خواهد بود. برای حجیم کردن، می توانید آن را به وعده های غذایی اضافه کنید تا کالری دریافتی خود را برای رشد ماهیچه ها افزایش دهید. برای کاتینگ، می توانید از آن به صورت استراتژیک برای کنترل گرسنگی خود در حالی که در کمبود کالری هستید استفاده کنید.
بهتر است ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین از مصرف کره بادام زمینی خودداری کنید، زیرا هضم کندتری داشته و می تواند منجر به ناراحتی معده شود. اما می توانید بعد از تمرین بدنسازی هم کره بادام زمینی مصرف کنید. با این حال، اولویت شما بعد از تمرین باید مصرف کربوهیدرات و پروتئین بیشتر از چربی باشد. بعد از تمرین، برای بازیابی سطح انرژی و تحریک ترمیم و رشد عضلات به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهید داشت.
اگر مصرف چربی‌ها بعد از تمرین باعث کاهش مصرف پروتئین و کربوهیدرات شما شود، باید از مصرف آن اجتناب کنید. اما اگر چربی ها، مانند کره بادام زمینی، با کربوهیدرات و پروتئین کافی ترکیب شوند، مشکلی وجود نخواهد داشت.
کره بادام زمینی در هر وعده دارای ۱۸۰ تا ۲۰۰ کالری است، اما بهتر است برچسب آن را بررسی کنید تا ببینید که چه اندازه یک وعده را تشکیل می دهد. مردم وعده‌های کره بادام‌زمینی را دست‌کم می‌گیرند و در نهایت کالری زیادی دریافت می‌کنند، که می‌تواند مانع تلاش‌های کاهش چربی آن‌ها شود یا باعث شود که در طول مدت زمان اضافه وزن بیشتری پیدا کنند.
