اگر جزو ورزشکارانی هستید که با رفتن به باشگاه انتظار زیادی از خود دارید اما هیچ رشد جدی عضلانی از نظر قدرت یا اندازه را تجربه نمی کنید بهتر است بدانید که تنها با تکیه بر بلند کردن وزنه های سنگین همیشه نمی توانید عضله سازی کنید. اکثر ورزشکاران اغلب از عضله سازهای برگرفته از منابع حیوانی بدین منظور استفاده می کنند اما آیا عضله ساز گیاهی برای گیاهخواران یا وگان ها وجود دارد؟ در ادامه این پست از ایده آل شو شما را با بهترین عضله سازهای گیاهی بیشتر آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.
فهرست محتوای مقاله
انواع عضله سازهای گیاهی
بدنسازان حرفه ای از اهمیت سوخت رسانی برای رشد عضلات اطلاع دارند. مصرف یک رژیم غذایی سالم و پروتئین بالا و سرشار از چربی‌های سالم و سبزیجات می‌تواند به کاهش چربی کمک کرده و همزمان مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازسازی را به ماهیچه‌ها ارائه دهد. با این حال گاهی اوقات با تکیه بر رژیم غذایی کامل می توان به عضله سازی بیشتر دست یافت، اما گاهی اوقات به کمی کمک نیاز است به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران به مکمل‌های طبیعی روی می‌آورند تا رسیدن آنها به اهدافشان سرعت بخشد خواه کاهش چربی، افزایش توده عضلانی باشد یا استقامت بیشتر.
اما همه مکمل‌های طبیعی، پودرهای پروتئین و مخلوط‌های قبل از تمرین یکسان نیستند و برخی در ساخت عضلات طبیعی بهتر از بقیه هستند. اجازه بدهید شما را با برخی از انواع عضله ساز گیاهی ساده اما موثر بیشتر آشنا کنیم.
۱٫ شنبلیله عضله سازی گیاهی
شنبلیله یکی از موارد جالب است که نشان داده که به عضلات کمک می کند تا جذب کراتین را که به عنوان عضله ساز شناخته شده افزایش دهند. طبق نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ و ۲۰۱۷، استفاده از شنبلیله همراه با مکمل کراتین ممکن است وسیله‌ای موثر برای افزایش جذب کراتین باشد و در عین حال نیاز به مقادیر بیش از حد کربوهیدرات های ساده را از بین ببرد. یک مطالعه منبع معتبر روی موش‌های نر نشان داد که عصاره شنبلیله استقامت و مصرف اسیدهای چرب را در طول ورزش افزایش می‌دهد. این تحقیقات همچنین نشان می دهد که شنبلیله ممکن است دارای خواص کاهش دهنده چربی باشد. ترکیبات موجود در عصاره شنبلیله ممکن است سطح تستوسترون را با جلوگیری از تبدیل بدن به هورمون های جنسی دیگر افزایش دهد. شما به راحتی می توانید این ماده غذایی را به شکل چای مصرف کنید یا دانه های آسیاب شده را به غذا اضافه کنید.
۲٫ ویتامین D
سطح ویتامین D در گردش سالم برای سلامت استخوان ضروری است. تحقیقات اخیر نشان داده که این ویتامین ممکن است در سلامت عضلات نقش داشته و بین کمبود ویتامین D و کاهش قدرت و توده عضلانی ارتباط وجود دارد. با این حال، محققان بیان می کنند که باید این ارتباط بالقوه بیشتر مورد بررسی قرار گیرد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که زنان بالغ با ترکیبات بدنی متوسط و سطوح چربی بدن پایین‌تر تمایل به سطوح بالاتری از ویتامین D فعال در گردش دارند. محققان به این نتیجه رسیدند که ویتامین D ممکن است به طور غیرمستقیم با اثر بر بافت های چربی به سلامت عضلات کمک کند.
۳٫ کینوا حجم دهنده عضلانی گیاهی
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که کینوا دارای مشخصات غذایی استثنایی زیر است:
- پروتئین بالا
- پروفایل اسید آمینه متعادل
- محتوای فیبر
- طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی
- آنتی اکسیدان ها
- عدم وجود گلوتن
این بررسی نشان داد که کینوا دارای محتوای پروتئینی بین ۹٫۱ تا ۱۵٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم بسته به محل کشت شدن است.
۴٫ آواکادوو
این کوچک های سبز رنگ سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم برای قلب از جمله اسید چرب های اشباع هستند که از تولید تستوسترون حمایت می کنند. شما به این هورمون برای حجم دهی به عضلات نیاز خواهید داشت.
۵٫ سویا، پروتئین و عضله ساز گیاهی
به مردان اغلب توصیه می شود که پروتئین سویا را در رژیم غذایی خود حذف کنند، زیرا ویژگی آن در کاهش سطح تستوسترون است. اما واقعیت این است که مصرف روزانه پروتئین سویا بر هورمون‌های مردانه تأثیر می‌گذارد. اما اگر در حد مجاز یعنی ۲۰ گرم در روز مصرف شود، برای مردان نیز همانند زنان مفید است. اگرچه مردان باید از نوشیدن شیک های انحصاری پروتئین سویا خودداری کنند زیرا ممکن است بیش از مقدار مصرف روزانه سویا به بدن برسانند. پروتئین سویا یک منبع بسیار قابل هضم و غنی از امگا ۶، فیبر، آهن، کلسیم و غیره است. بخشی از ۲۵ گرم دانه سویا حدود ۹ تا ۱۰ گرم پروتئین با کیفیت خوب را فراهم می کند. سایر غذاهای سویا عبارتند از:
- توفو: ۱۰۰ گرم از آن ۶ تا ۸ گرم پروتئین فراهم می کند
- شیر سویا: ۱۰۰ میلی لیتر از آن ۳-۴ گرم پروتئین فراهم می کند.
- آرد سویا: ۵۰ گرم از آن ۱۵ تا ۱۶ گرم پروتئین می دهد. افزودن آرد سویا به آرد معمولی به پروتئین مصرفی روزانه می افزاید.
۶٫ حبوبات، عدس، لوبیا
حبوبات پروتئین های ناقص به شمار می روند، یعنی فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند. آنها سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های B و سایر مواد مغذی و همچنین فیتوکمیکال ها (از جمله ساپونین ها و تانن ها) هستند. حبوبات علاوه بر داشتن پروتئین بالا، در صورت مصرف متعادل از کاهش وزن نیز حمایت می کنند. ۲۵ گرم حبوبات یا لوبیا ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین فراهم می کند.
پروتئین عدس باعث آزاد شدن آهسته انرژی می شود و همچنین حاوی آهن است که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. عدس حاوی ۹ گرم پروتئین در هر نصف فنجان و طیف وسیعی از اسیدهای آمینه است. آنها منبع مناسبی از فیبر، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. عدس منبع اصلی پروتئینی برای افراد با رژیم‌های گیاهخواری بوده و این افراد می‌توانند با ترکیب عدس با یک غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای به یک پروفایل اسید آمینه متعادل دست پیدا کنند.
۷٫ بادام زمینی
حاوی ۶-۷ گرم پروتئین در هر ۲۵ گرم است. با این حال آنها همچنین حاوی ۱۲ گرم چربی هستند. با در نظر گرفتن میزان چربی موجود در کره بادام زمینی یا خود مغز آن می توانید به عنوان منبع خوبی از پروتئین مصرف کنید.
۸٫ آجیل
یک وعده ۲۵ گرم بادام ۴ تا ۵ گرم پروتئین به همراه ۱۲ گرم چربی می دهد، در حالی که ۲۵ گرم گردو حاوی حدود ۲٫۵ تا ۳ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است. علاوه بر اینکه سرشار از ریز مغذی‌ها است، در صورت مصرف بیش از حد به افزایش وزن کمک می‌کند. دانه کدو تنبل و کنجد حاوی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند. اگرچه نمی توانید یک مشت از آنها را مصرف کنید، اما از ترکیب این دانه ها و هسته ها برای تزیین روی یک کاسه ماست نارگیل یا سالاد می توانید استفاده کنید. البته می توانید آنها را با اسموتی خود مخلوط کرده تا دوز بیشتری پروتئین دریافت کنید.
۹٫ گردو
یک فنجان نصف گردو با پوست خرد شده حاوی ۱۵٫۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است برای حجم دهی عضلات مفید باشد. گردو همچنین منبع مناسبی از ویتامین E در رژیم غذایی است که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است از بدن در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.
۱۰٫ عضله ساز گیاهی با اسپیرولینا
اسپیرولینا یک جلبک سبز آبی و پادشاه پروتئین ها به حساب می آید. این ماده دارای غلظت پروتئینی بالای ۷۰ درصد است. این بدان معناست که نسبت به گوشت و لبنیات حاوی پروتئین بیشتری است. پودر اسپیرولینا را می توان به راحتی به اسموتی یا غذا اضافه کرد یا می توانید بصورت روزانه مکمل آنها را مصرف کنید.
۱۱٫ برنج قهوه ای
یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۵٫۳۲ گرم پروتئین بوده و منبع مناسبی از کربوهیدرات ها، فیبر و ویتامین های گروه B است. ترکیب برنج قهوه ای با لوبیا، نخود یا عدس به فردی که رژیم گیاهی دارد طیف کاملی از اسیدهای آمینه را در یک وعده غذایی می دهد.
۱۲٫ شیر نارگیل
این شیر امروزه با کمترین مقدار کالری و بالاترین مواد مغذی در دسترس است. شیر نارگیل مقادیر بالای کلسیم و کمتر کالری نسبت به شیر سنتی داشته و معمولا با ویتامین B12 بر پایه گیاهی غنی سازی می شود.
۱۳٫ دانه چیا سازنده پروتئین
دانه چیا مقادیر فوق العاده ای از امگا ۳ را فراهم می کند که با التهاب مبارزه کرده و با کمک به سرعت بخشیدن بهبود عضلات ممکن است بتواند ساخت پروتئین برای عضله سازی را تقویت کند.
۱۴٫ اسفناج
به طور کلی ناگفته نماند که تمامی گیاهان با برگ سبز حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی برای بدن هستند. اما اجازه دهید کاهوی سالاد و ساندویچ با اسفناج جایگزین شود با استفاده از این عضله ساز گیاهی پروتئین، آهن و فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید.
۱۵٫ گل کلم
عضله ساز گیاهی گل کلم فوق العاده کم کالری بوده همچنین دارای ویتامین ها و حدود ۳۰ درصد پروتئین است.
