طرز تهیه ٣٧ صبحانه رژیمی و لاغرکننده

لاغرها صبحانه می خورند. بر اساس یک مطالعه ی جدید ، این امر یک واقعیت انکار ناپذیر است. هنگامی که محققان ۱۴۷ فرد لاغر اندام را که هیچوقت دچار اضافه وزن نشده بودند مورد بررسی قرار دادند دریافتند که ۹۶ درصد از آن ها تقریبا هر روز صبحانه می خورند.

طبق یک مطالعه، در میان جمعیت عمومی، حدود ۲۸ درصد مردان و ۱۸ درصد زنان در سنین ۱۸ تا ۳۴ سالگی وعده ی صبحانه را حذف می کنند.

این مسئله در مورد خودمان نیز صادق است. هنگامی که گروه آزمایش کنندگان فقط به مدت دو هفته هر روز صبحانه خوردند، ١۶پوند وزن کم کردند !

اما فقط خوردن صبحانه نیست که باعث شده این افراد به صورت طبیعی لاغر بمانند. افرادی که وزن خود را مدیریت می کنند، تمایل به خوردن صبحانه های مشابهی داشتند. طبق گفته ی خود این افراد، پنجاه و یک درصد از آن ها به طور معمول در صبحانه ی خود از میوه استفاده می کنند. چهل و یک درصد  لبنیات می خورند و دیگر انتخاب های محبوب شامل  غلات سرد (۳۳ درصد)، نان (۳۲ درصد)، تخم مرغ (۳۱ درصد) و غلات گرم (۲۹ درصد) بود. و یک نکته ی بسیار جالب این است که تنها ٢۶٪‏ از این افراد لاغر روز خود را با قهوه آغاز می کنند.

در اینجا برای شما بهترین صبحانه هایی را که می توانند باعث کاهش وزن شوند توضیح خواهیم داد.

بهترین پروتئین ها برای صبحانه

در اینجا ما بهترین غذاهای عضله ساز را به ترتیب از کم پروتئین به پر پروتئین رتبه بندی کرده ایم. تمامی آن ها فوق العاده اند اما شماره ی ١ به افزایش تون عضلانی بازوها ، پاها، قفسه ی سینه و باسن شما کمک خواهد کرد.

٩-  لوبیا سیاه

• در هر ½ فنجان : ۷ گرم پروتئین

سرشار از فیبر محلول  و دشمن قدرتمند چربی های شکم است . لوبیا نه تنها شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد بلکه به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید. محققان دریافتند که افزایش روزانه ی ١٠ گرم فیبر محلول باعث کاهش ٣.٧ درصد چربی های شکم پس از پنج سال می شود.

٨- کره ی بادام زمینی کاملاً طبیعی

• در هر ۲ قاشق غذاخوری : ۷-۸ گرم پروتئین

در حالی که کره بادام زمینی فرآوری شده (صنعتی) پر از شکر و روغن های چاق کننده شکم هستند، نوع طبیعی آن تنها از ٢ ماده تشکیل می شود: بادام زمینی و نمک. این ترکیب سرشار از چربی های غیر اشباع که دوستدار سلامت قلب هستند می باشد. ۱ فنجان شیر + بادام شیرین نشده + ۱ قاشق پودر پروتئین مورد نظرتان + نصف موز + ۱ قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی را با هم مخلوط کنید. با خوردن این نوشیدنی در شروع روز خود می توانید تعادل مناسبی بین چربی های مفید، پروتئین ها و کربوهیدرات ها برقرار و ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و افزایش رشد عضلات را بدون افزودن کالری اضافی بهبود بخشید.

٧- کره بادام درختی

• در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۷-۸ گرم پروتئین

کره ی بادام درختی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های غیر اشباع است.  همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که بیش تر از مغز ها استفاده می کنند، نسبت به سایرین کم تر دچار اضافه وزن می شوند زیرا این مواد شما را به مدت طولانی سیر نگه می دارند. با اضافه کردن مقداری کره ی بادام روی نان تست تمام غله و یا افزودن یک قاشق غذا خوری از آن به جوی دو سر از مزایای صبحانه ی خود بهره مند شوید.

۶- تخم مرغ

• در دو تخم مرغ بزرگ : ۱۳ گرم پروتئین

تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی سالم شامل کولین است. کولین، همچنین در گوشت ها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت می شود. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره ی چربی دور کبدی می شود را مهار می کند.

۵- ماهی قزل آلای سالمون

• در هر ۳ اونس: ۱۷ گرم پروتئین

پروتئین و چربی مفید امگا ۳ در ماهی قزل آلای سالمون انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین خواهد کرد.

 ۴- بیکن

• هر ۳ عدد : ۱۸ گرم پروتئین

بسیاری از مارک های بیکن حاوی نیترات سدیم و نیتریت برای محافظت از گوشت در برابر باکتری های مضر هستند. تحت شرایط خاص، نیتریت سدیم و نیترات با اسید آمینه ها واکنش داده و مواد شیمیایی سرطان زا به نام نیتروزآمین ایجاد می کنند. همچنین گفته شده که نیترات سدیم با توانایی طبیعی بدن برای هضم قند ها تداخل دارد. با این حال، اگر شما از انواع مناسب آن استفاده کنید، بیکن میتواند صبحانه ای سالم باشد.

٣- سینه مرغ

• در هر ۴ اونس: ۱۹ گرم پروتئین

سینه ی مرغ ممکن است غذای معمولی برای صبحانه نباشد، اما باید از این به بعد آن را در نظر بگیرید. شما می توانید مقداری از شام باقی مانده  که حاوی مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر و گوشت پر پروتئین است را برای صبحانه گرم کنید. این ترکیب کامل از مواد مغذی، شما را به مدت چند ساعت سیر نگه می دارد.

٢- گوشت بوقلمون

• در هر ۴ اونس: ۲۲ گرم پروتئین

اگر می خواهید پروتئین بیشتری در صبحانه مصرف کنید، ابتدا بوقلمون (به همراه مقداری پیاز، فلفل، و قارچ) را به تخم مرغ خود اضافه کنید. گوشت بوقلمون منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای بهبود عملکرد مغز و خلق و خو مفید بوده و از رشد سلول های چربی جلوگیری می کند.

١- پودر پروتئین ارگانیک

• در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۳۴-۴۸ گرم پروتئین

پودر پروتئین متنوع ترین منبع مواد مغذی عضله ساز است که در شماره یک لیست ما قرار دارد. و شما می توانید از آن در تهیه ی انواع اسموتی ها و پنکیک ها استفاده کنید.

 بهترین میوه ها و سبزیجات برای صبحانه

برای رتبه بندی میوه ها و سبزیجات، به بررسی میزان فیبر و قند آنها، پرداختیم.

١٢- سیب

• در هر میوه متوسط: ۱۹ گرم قند

• در هر میوه متوسط: ۴٫۴ گرم فیبر

سیب یکی از بهترین منابع  فیبر است .

یک عدد سیب  به همراه ماست کم چرب ، یک

صبحانه ی  مغذی و ساده برای شماست.

١١- موز

• در هر میوه : ۱۴ گرم قند

• در هر میوه: ۳ گرم فیبر

موز نه تنها منبع غنی از پتاسیم است، بلکه سرشار از فیبر و آب نیز می باشد. برش های موز را به جو ی دوسر اضافه کنید. همچنین می توانید این برش ها را با مقداری کره ی بادام میل کنید.

١٠- گریپ فروت

• در هر ۱/۲ فنجان: ۸ گرم قند

• در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم فیبر

گریپ فروت یکی از بهترین میوه ها برای سوزاندن چربی هاست. حتی اگر هیچ  تغییری در رژیم لاغری خود ایجاد نکردید، خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده ی غذایی می تواند به کاهش یک پوندی شما در طی یک هفته کمک کند. مکانیسم عمل گریپ فروت چگونه است؟ این میوه ی  تلخ به کاهش سطح انسولین ،هورمون ذخیره کننده ی چربی ها، کمک می کند. همچنین ۹۰ درصد این میوه آب است، بنابراین با پر کردن حجم معده به کاهش اشتها کمک خواهد کرد.

٩- انواع توت

• در هر ۱/۲ فنجان: ۳-۷ گرم قند

• در هر ۱/۲ فنجان: ۲-۴ گرم فیبر

توت یکی از بهترین میوه ها برای صبحانه است. توت ها نه تنها غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای سلامت قلب هستند، بلکه حاوی مقادیر زیادی فیبر و ویتامین های C و K نیز می باشند. همچنین توت ها دارای  پلی فنل ها، مواد شیمیایی که به طور طبیعی باعث کاهش وزن شده و از تشکیل چربی جلوگیری می کنند، نیز هستند.

٨-  آلبالو

• در هر ۱/۲ فنجان: ۶٫۵ گرم قند

• در هر ۱/۲ فنجان: ۱٫۲۵ گرم فیبر

در مطالعاتی که روی موش های چاق صورت گرفت، مشخص شد آلبالو برای سلامتی قلب و وزن بدن مفید است.  علاوه بر این مصرف این میوه می تواند بیان ژن های چربی را متوقف کند.

٧-  سیب زمینی شیری

• در هر ۱/۲ فنجان: ۷ گرم قند

• در هر ۱/۲ فنجان: ۲ گرم فیبر

این غذا سرشار از مواد مغذی است و می تواند به شما در سوزاندن چربی ها کمک کند. سیب زمینی شیرین دارای فیبر بالا و  شاخص گلیسمی پایین است که این امر بدان معنی است که آن ها به آرامی جذب شده و احساس سیری طولانی مدت را القا می کنند .در نتیجه وعده های غذایی در طول روز تحت کنترل شما خواهد بود.

۶-  فلفل دلمه ای

• در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم قند

• در هر ۱/۲ فنجان: ۰٫۸ گرم فیبر

با توجه به محتوای بالای ویتامین C موجود در این فلفل ها، خوردن آنها باعث کاهش چربی های ذخیره ای  شده و کربوهیدرات ها را به انرژی  تبدیل می کند.همچنین مطالعات  نشان می دهند که ویتامین C تولید اسید چرب کارنیتین از عضلات را تحریک کرده و با این کار رشد عضلات  را بهبود می بخشد.

۵- فلفل هالوپینیو

• در هر فلفل: ۰٫۶ گرم قند

• در هر فلفل: ۰٫۴ گرم فیبر

با توجه به محتوای کپ سایسین در فلفل های تند، آنهامی توانند متابولیسم را افزایش دهند. شما می توانید با افزودن هالوپینیو و یا دیگر فلفل های تند به املت و یا آووکادو از آن بهره مند شوید.

۴-  کلم بروکلی

• در هر ۱/۲ فنجان: کمتر از ۱ گرم قند

• در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم فیبر

استفاده از سبزیجاتی مانند بروکلی، قارچ، گوجه فرنگی و پیاز که سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید هستند چه در املت ها چه در ساندویچ و چه در اسموتی ها شما را در طول  روز سیر نگه می دارند.

٣-  هندوانه

• در هر ۱/۲ فنجان: ۵ گرم قند
• در هر ۱/۲ فنجان: ۵ گرم فیبر

هندوانه گاهاً به خاطر داشتن قند بالا مورد توجه قرار نمی گیرد ، اما این میوه دارای مزایای  چشمگیرى برای سلامتی است. تحقیقات متعددی  نشان می دهند که خوردن هندوانه می تواند باعث کاهش تجمع چربی ها در بدن شود.

٢- اسفناج

• در هر ۱/۲ فنجان: کمتر از ۱ گرم قند
• در هر ۱/۲ فنجان: ۲ گرم فیبر

اسفناج کم کالری و در عین حال دارای فیبر زیادی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. اسفناج همچنین یک منبع غنی از امگا ۳ و فولات است که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان می شود.

١- آووکادو : بهترین صبحانه

• در هر ۱/۴ میوه: ۰٫۳۳ گرم قند
• در هر ۱/۴ میوه: ۳٫۵ گرم فیبر

یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن ، که حاوی حدوداً  ۲۰  نوع ویتامین و مواد معدنی در هر وعده است. این میوه همچنین شامل اسید های چرب اولئیک بوده که ثابت  شده است باعث کاهش چربی شکم می شود. آووکادو منبع خوبی از فیبر و چربی است.

بهترین کربوهیدرات و غلات برای صبحانه

۵- جوی پرک

• در هر فنجان: ۳ گرم فیبر
• در هر فنجان: ۵ گرم پروتئین
• در هر فنجان: ۶ گرم قند

جو دوسر پرک شده دارای فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایین تر از سایر انواع جو می باشد، که کمک می کند تا ساعت ها بعد از غذا خوردن سیر باشید.

۴-  برنج قهوه ای پفکی

• در فنجان: ۱ گرم فیبر
• در هر فنجان: ۲ گرم پروتئین
• در هر فنجان: ۱ گرم قند

این غلات کم قند و خوش عطر و طعم را می توانید همراه با توت فرنگی و تمشک میل نمایید . این میوه ها به همراه فیبرها گرسنگی را سرکوب کرده و  باعث می شوند که تا زمان ناهار سیر بمانید.

۳- کوینولا

• در هر فنجان، پخته شده: ۸ گرم پروتئین
• در هر فنجان، پخته شده: ۵٫۲ گرم فیبر
• در هر فنجان، پخته شده: ۳٫۵ گرم چربی

شما می توانید دانه های پخته شده را به املت همراه با گوجه فرنگی، اسفناج، پیاز و زیره سبز بیافزایید. ۱ فنجان کوینولا پخته شده+ ۱/۲ فنجان شیر بادام بدون شکر + ۱/۴ فنجان ماست یونانی+ ۱ قاشق غذاخوری دانه های چیا + ۱ قاشق چای خوری عصاره وانیلی.اگر می خواهید چند پوند وزن کم کنید این ترکیب را یک شب در یخچال گذاشته و صبح روز بعد با ۱/۲ فنجان از انواع توت ها و یا نصف موز میل نمایید.

٢- تست جوانه گندم

هر ۲ برش: ۸ گرم پروتئین،۶ گرم فیبر،١ گرم چربی

همه ی نان ها بمب کربن نیستند ، نان تست گندم نیز در این دسته قرار دارد. این نان سرشار از مواد مغذی ، فولات، پروتئین و غلات و دانه های  مورد نیاز شماست.

١- جوی دو سر

در هر فنجان، پخته شده: ۴ گرم فیبر ، ۶ گرم پروتئین،١.١ گرم قند

جوی دوسر، منبع غنی از مجموعه ی کربوهیدرات ها برای سوخت و ساز بدن و فیبر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.

بهترین ادویه ها برای صبحانه

بر خلاف دیگر دسته ها در این لیست، رتبه بندی  این دسته بر اساس تنوع و مزایای کلی تغذیه ای صورت گرفته است.

٧-   فلفل سیاه

حرارت و طعم فلفل سیاه به خاطر وجود یک ترکیب قدرتمند به نام Piperine در آن است. این ادویه قرن هاست که در طب اروپا برای درمان مشکلات مختلفی از جمله التهاب و مشکلات گوارشی استفاده می شود. مطالعات اخیر نشان داده اند که این ترکیب می تواند فرایند آدیپوژنزیس (تشکیل سلول های چربی جدید) را مهار کرده و باعث کاهش سایز دور کمر، چربی بدن و سطوح کلسترول شود.

۶- گردو

غنی از امگا ۳ ، پلی فنول های ضد التهابی و پروتئین های عضله ساز است. سایر مغزها تنها یک یا دو مورد از این ویژگی ها را دارا هستند، نه همه ی آنها.  یک اونس گردو(که حدود هفت عدد است) تمام مواد مورد نیاز شما را دارد.

۵- زنجبیل

زنجبیل دارای خواص ضد التهابی بوده و برخاً ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامتی نیز کمک کند. ترکیب یک زنجبیل با هویج و سیب برای تهیه ی یک آبمیوه ی تازه به صبح شما طراوت می بخشد.

۴-  دارچین

نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه مطالعات نشان می دهند که دارچین می تواند از انباشتن شدن چربی ها در شکم جلوگیری کند. همچنین این ادویه ی آرام بخش می تواند به کاهش قند خون بالا و فشار خون بالا نیز کمک کند.

٣- تخم کتان

فقط یک قاشق غذاخوری از این دانه های فوق العاده قدرتمند، تقریبا ۳ گرم فیبر و ۵۵ کالری دارد. دانه های کتان، غنی ترین منبع گیاهی امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب، تغییرات خلق و خو و پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند.

٢- دانه چیا

دانه های چیا دارای فیبر محلول بوده که در معده تشکیل نوعی ژل  می دهند.این ژل هضم را آهسته و بهتر کرده و درنتیجه باعث سیری می شود.

١- روغن نارگیل

سرشار از اوریک اسید چرب اشباع شده زنجیره متوسط است که نسبت به سایر چربی ها راحت تر به انرژی تبدیل می شود و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند. خوردن روزانه فقط ۲ قاشق چای خوری روغن نارگیل نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی سایز کمر را به طور متوسط  ۱٫۱ اینچ در طی یک ماه کاهش می دهد.

بهترین نوشیدنی ها برای صبحانه

۴- قهوه

اگر عادت به خوردن قهوه شیرین در صبح دارید، به جای آن از قهوه ی سرد تلخ کم چرب استفاده کنید. و اگرحتما می خواهید آن را شیرین کنید، به فنجان خود ٢ قاشق از شربت با طعم مورد علاقه ی خود اضافه کنید. با استفاده از این روش های ساده می توانید تا بیش از ۴٠٠ کالری صرفه جویی کنید.

٣- دتکس (سم زدا)

برخی از میوه ها مانند گریپ فروت، لیمو و خیار دارای خواص ضدعفونی کننده در گوشت و پوست خود هستند. آنها را خرد کرده و به آب بیافزایید تا از مزایای آن ها بهره مندشوید.

٢-  چای سبز

ما کشف کرده ایم که چای سبز موثرترین ابزار کاهش وزن در جهان است – یک نوشیدنی که برای همه کاربردی است، کم هزینه است، در همه ی فروشگاه های مواد غذایی موجود است، و می تواند در همه جا استفاده شود. به معنای واقعی کلمه صدها مطالعه  مزایای کاتچین ها را برای سلامتی عنوان کرده اند. کاتچین ها، گروهی از آنتی اکسیدان ها ی موجود در برگ چای سبز است.

١- اسموتی های بدون چربی بهترین نوشیدنی برای صبحانه

علت این امر می تواند مربوط به محتوای بالای پروتئین، کمک به  نگهداری وزن با افزایش سوخت و ساز کالری و حفظ توده عضلانی باشد. اما هنگامی که هدف شما لاغر شدن شکم است، انتخاب پودر پروتئین مناسب مهم بوده و باید در انتخاب آن دقت کنید.

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو