برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن

دو نفر ممکن است یک برنامه تمرینی مشترک را اجرا کنند یکی با کاهش وزن روبرو شود و دیگری افزایش وزن را تجربه کند و دقیقا تفاوت نتیجه بدست آمده حاصل نوع برنامه غذایی بدنسازی آنهاست

در بحث تخصصی تغذیه حتی برنامه غذایی بدنسازی برای ۲ نفر که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی ها را دارند و هدف مشترکی را دنبال می کنند نیز متفاوت است ممکن است یک ماده غذایی برای فردی مناسب اما برای دیگری غیر مفید باشد. برنامه غذایی و مکمل ها باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون و نیازهای بدن هر فرد تنظیم شون همچنین می توانید آشنایی با مکمل های بدنسازی رامطالعه کنید.

اگر شخصی دچار کمبود آهن است برنامه غذایی بدنسازی وی باید شامل مقداری گوشت قرمز، عدسی و سایر منابع آهن باشد و بر عکس اگر شخصی دارای ذخایر کافی از آهن است نباید از منابع غذایی آهن و حتی مولتی ویتامین های حاوی آهن استفاده کند و بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ و ماهی تامین کند.

کمبود آهن موجب کم خونی و کاهش سطح هموگلوبین و توان بدنی فرد و به دنبال آن ازدیاد وزن می گردد، از طرفی ازدیاد آهن نیز باعث افت ترشح هورمون های غده تیروئید و کاهش سرعت متابولیزم و افزایش چربی های بدن به نوعی دیگر می گردد. این مبحث درباره تمام عناصر و مواد غذایی صادق است و ملاحظه می فرمایید حتی برای دو نفر که قصد کاهش وزن دارند، برنامه رژیم غذایی بدنسازی مناسب می تواند کاملا متفاوت باشد.

بسیار مهم است که با توجه به نوع متابولیزم و میزان مواد معدنی در بدن غذاهای مفید و مضر برای یک ورزشکار مشخص شوند در غیر اینصورت فقط انرژی خود را در تمرینات هدر می دهید و نتیجه قابل توجهی کسب نخواهید کرد.

مکمل های غذایی – ویتامین ها و مواد معدنی

امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از مکمل های غذایی امری اجتناب ناپذیر است به ویژه برای ورزشکاران که فعالیت بدنی بیشتری انجام می دهند و نیاز به دریافت مقدار بیشتری مواد مغذی دارند. بدون مکمل های غذایی تنظیم متابولیزم و توازن مواد معدنی در اکثر افراد غیر ممکن است.

بیشتر ورزشکاران تصور می کنند اگر یک مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنند به بدن خود کمک فراوانی می نمایند، اما در علم تغذیه و طب ورزشی این یکی از بزرگترین اشتباهات است. مولتی ویتامین ها معمولا حاوی تمام عناصر معدنی می باشند از جمله مس(Copper) و آهن(Iron) و یکی از دلایل چاقی و افزایش چربی ها در بسیاری از افراد ازدیاد این دو ماده معدنی است و مصرف برخی از مولتی ویتامین ها برای این دسته از افراد خود باعث افزایش مشکلات متابولیکی می گردد.

یکی از مهمترین بخش های برنامه غذایی بدنسازی مصرف نوع و دوز مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی است که باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون انتخاب شوند. مصرف بدون بررسی مولتی ویتامین ها می تواند نتیجه کاملا منفی به همراه داشته باشد.

 پروتئین و اسیدهای آمینه در برنامه غذایی بدنسازی

با توجه به وزن بدن، شدت و دفعات تمرینات آقایان باید ۱ الی ۲ گرم و خانم ها ۰٫۵ الی ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در روز مصرف کنند، حال بخشی از آن می تواند از مواد غذایی و بخشی از پودرهای پروتئین تامین گردد.

کسانی که قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند بهتر است هر وعده غذای آن ها حاوی ۸ – ۱۵ گرم پروتئین و ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات باشد، البته با توجه به وزن بدن این رقم می تواند تغییر کند، تعداد وعده های غذایی مناسب برای این افراد ۴ الی ۵ وعده در روز است.همچنین مطالعه مقاله  ۷ توصیه برای افزایش حجم عضله را به شما پیشنهاد می دهیم.

اما کسانی که قصد تفکیک عضلات را دارند بهتر است ۲ وعده غذای آن ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و ۲ الی ۳ وعده غذای آن ها صرفا حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ باشد.

برای هر شخص میزان پروتئین، زمان مصرف آن و آنچه که باید همراه پروتئین ها مصرف کند با توجه به هدفی که در بدنسازی دنبال می کند می تواند متفاوت باشد.

نکته مهم: مصرف بیش از حد پروتئین هیچ تاثیر مثبتی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت و سبب دفع کلسیم از بدن می گردد که خود مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت، جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله کلسیم را مطالعه کنید.
با توجه به میزان پروتئین مصرفی باید دوز مناسب از عناصر روی، منیزیم و ویتامین B6 نیز مصرف شود، این مواد مغذی برای جذب و متابولیزم پروتئین ها ضروی می باشند.

اسید فولیک نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل اسیدهای آمینه به انواع پروتئین و برعکس تجزیه پروتئین ها و تبدیل آن به اسیدهای آمینه ایفا می کند.

برنامه غذایی بدنسازی ،کربوهیدرات ها

اکثر ورزشکاران می دانند کسانی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنند و بر عکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند، اما این یک اصول اولیه و کلی است جزئیات فراوانی نیز باید در کنار آن رعایت شود.

مثلا افرادی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است در برنامه غذایی بدنسازی خود،کربوهیدرات ها را در وعده ای جدا از پروتئین ها مصرف کنند به عنوان مثال یک وعده غذای آن ها ۱۵۰ گرم فیله مرغ همراه با سالاد و وعده ای دیگر فقط سیب زمینی و یا برنج باشد.

اما کسانی که قصد افزایش وزن دارند بهتر است وعده های اصلی غذایی آن ها شامل هر سه نوع ماده غذایی(کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) بوده و نسبت کربوهیدرات نیز ۲ برابر پروتئین باشد.

 چربی ها در برنامه غذایی بدنسازی

همه افراد نیاز به مقداری چربی های مفید امگا ۳، ۶ و ۹ دارند، بسیاری از هورمون ها از قبیل تستسترون، DHEA، کورتیزول و غیره که تنظیم کننده متابولیزم(سوخت و ساز) بدن و مولد انرژی می باشند برای ترشح نیازمند چربی ها و حتی کلسترول می باشند و حذف چربی به طور کامل از برنامه غذایی بدنسازی اشتباهی بزرگ است!

افرادی که قصد کاهش وزن و آب کردن چربی ها را دارند باید در برنامه غذایی بدنسازی میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید گاما لینولنیک(GLA) که در بعضی از مواد غذایی مانند ماهی، روغن نارگیل و روغن گل گاو زبان وجود دارد استفاده کنند. مصرف به اندازه این چربی ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی گردد بلکه خود کمک به تولید هورمون هایی می کند که باعث سوزاندن چربی های اضافی بدن و کاهش وزن می شوند.برای اطلاعات بیشتر برنامه بدنسازی برای کاهش وزن را می توانید مطالعه کنید.

البته زمان صرف این چربی ها برای افرادی که اضافه وزن دارند باید همراه با صبحانه باشد و نه ناهار و شام تا در طی روز کالری حاصله از آن ها سوزانده شود و برعکس آن برای افراد لاغر صادق است، افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن و حجم عضلات خود را دارند باید بیشتر از چربی های امگا ۶ و ۹ و به میزان کمتر امگا ۳ استفاده کنند. این افراد بهتر است همراه با صبحانه و ناهار چربی های امگا ۶ و ۹ را و همراه با شام امگا ۳ را مصرف کنند تا کمک به افزایش وزن آن ها نماید.

برنامه غذایی بدنسازی بدون برنامه غذایی صحیح و تخصصی و انتخاب مکمل های مناسب و زمان دقیق مصرف آن ها اصولا نتیجه قابل توجهی در رشته بدنسازی به دست نمی آید و بیشتر وقت و انرژی شما در باشگاه هدر می رود.

در برنامه غذایی بدنسازی صحیح که ارائه می شود ابتدا با انجام آزمایشات خون وضعیت غدد تیروئید و آدرنال، میزان هورمون ها، ویتامین ها و مواد معدنی بررسی می شوند و بر اساس اطلاعات بدست آمده برنامه ای کامل که شامل رژیم غذایی، مکمل های غذایی، میزان و زمان مصرف آن ها است برای هر فرد به طور تخصصی تنظیم می گردد.

منبع: drnasirzadeh

کلینیک قلب و عروق دکتر محمد حسین نجفی | رژیم لاغری | تناسب اندام

پاسداران | گلستان ششم | پلاک ۴۱
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹