کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

آشنایی با مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازی شامل غذا هایی که به راحتی مصرف و هضم می شوند، پودر های جایگزین غذایی، شکلات های انرژی زا و ژل های انرژی زا است.

بسیاری از افراد برای تناسب اندام از مکمل های بدنسازی بعنوان روشی آسان برای افزایش دریافت روزانه بهره می گیرند. در حالی که اگر این ترکیبات جایگزین وعده ها و رژیم غذایی ورزشکار شوند منجر به اختلال در رژیم غذایی متعادل شده ورزشکار می گردند.

بهترین مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشند. علاوه بر موارد ذکر شده ممکن است تعدادی از ترکیبات غیر مجاز نظیر کافئین و سایر ترکیبات مشتق گیاهی ( Botanical ) در این محصولات وجود داشته باشد.

بطور کلی از دیدگاه تغذیه ورزشی تجویز مکمل های بدنسازی بویژه مکمل های پروتئینی ضروری نیستند و نباید ورزشکاران به مصرف آن ترغیب شوند، چراکه مصرف مقادیر زیاد مکمل های پروتئینی می تواند منجر به دهیدراتاسیون ( به دلیل افزایش تولید و دفع اوره از طریق ادرار )، افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار و همچنین افزایش کار کلیه و کبد بدلیل افزایش متابولیسم اسید های آمینه شود. در صورتیکه کبد و کلیه دارای مشکلاتی در افراد ورزشکار باشند مصرف مقادیر زیاد مکمل  های پروتئینی می تواند سبب تشدید این مشکلات و بیماری ها شود.

مکمل بدنسازی خانگی

از سوی دیگر این مکمل های پروتئینی در صورتیکه جایگزین مواد پروتئینی از قبیل لبنیات، انواع گوشت ها و تخم مرغ شوند می توانند سبب کمبود ویتامین ها از جمله تیامین و نیاسین و مواد معدنی از جمله روی و آهن شوند چراکه مکمل های پروتئینی عمدتا فاقد این مواد مغذی می باشند. باید توجه داشت مصرف مکمل های پروتئینی توسط ورزشکاران بایستی زیر نظر متخصص تغذیه صورت بگیرد. در مواردیکه تعداد واحد های گروه گوشت محاسبه شده توسط متخصص تغذیه در رژیم غذایی یک ورزشکار زیاد باشد و فرد ورزشکار نتواند این میزان گوشت را در رژیم غذایی خود مصرف نماید آنگاه متخصص تغذیه می تواند بخشی از پروتئین گروه گوشت را بصورت مکمل های پروتئینی محاسبه و تجویز نماید.

این امر سبب می شود که مصرف پروتئین ورزشکار در حد مورد نیاز صورت گیرد. در ورزشکارانی که مطابق با نظر متخصص تغذیه بخشی از پروتئین خود را بصورت مکمل های بدنسازی دریافت می کنند در صورت نیاز باید تجویز مکمل مواد مغذی از جمله مکمل های ویتامینی، آهن، روز و درصورت لزوم کلسیم صورت گیرد. بخشی از مکمل های پروتئینی می توانند در وعده های غذایی قبل از فعالیت ورزشی و بخشی از آنها می توانند در وعده های غذایی بعد از فعالیت ورزشی مصرف شوند.

لازم به ذکر است مکمل های پروتئینی بایستی از داروخانه های معتبر تهیه شوند تا از درصد پروتئین موجود در آنها و سالم بودن آنها اطمینان حاصل شود.

مکمل اسید های آمینه شاخه دار

مصرف مکمل اسید های آمینه شاخه دار ( BCAA ) Branched-Chain Amino Acids که شامل اسید های آمینه لوسین، ایزولوسین و والین می شوند قبل و بعد از ورزش نشان داده شده است که سبب کاهش تجزیه پروتئین های عضلانی، افزایش سنتز پروتئین های عضلانی و در نتیجه افزایش توده عضلانی می گردد البته مصرف این مکمل های بدنسازی باید زیر نظر متخصصین انجام شود. اسید های آمینه BCAA که شامل اسید های آمینه لوسین، ایزولوسین و والین می شوند حدود ۱۴% کل اسید های آمینه ضروری را در عضلات تشکیل می دهند و برخلاف سایر اسید های آمینه ضروری که فقط در کبد متابولیزه می شوند اسید های آمینه BCAA به راحتی در بافت های دیگر خصوصا در عضلات اکسیده می شوند. مطالعات نشان داده اند که در زمان استرس ها از جمله فعالیت فیزیکی نیاز به اسید های آمینه BCAA بیشتر از سایر اسید های آمینه ضروری می باشد.

محصولات لبنی و گوشت قرمز حاوی بیشترین مقدیر BCAA هستند. پروتئین Whey و پروتئین تخم مرغ نیز منابع خوبی از BCAA هستند. همچنین پروتئین سویا جزء منابع اسید های آمینه BCAA می باشد.

مکمل های بدنسازی کراتین

کراتین یک ترکیب با بنیاد نیتروژنی است که به مقادیر کم از آمینو اسیدها، آرژنین، مِتیونین و گلایسین در کبد، لوزالمعده و کلیه ها تولید می شود. همچنین کراتین را می توان از منابع بیرونی از قبیل غذاهای پر پروتئین همچون ماهی و گوشت گاه به دست آورد. در حدود ۹۵ درصد از کل ذخایر کراتین بدن در عضله اسکلتی یافت می شود.

مکمل های بدنسازی کراتین ( Creatine Supplement ) سبب افزایش میزان کراتین موجود در عضلات، افزایش تولید کراتین فسفات در عضلات و در نتیجه افزایش تولید ATP و انرِژی در عضلات می شود. به همین دلیل کراتین بیشترین انرژی را برای ورزش هایی که در زمان کوتاهی با حداکثر قدرت صورت می گیرند تولید می نماید که از جمله آنها می توان به ورزش وزنه برداری، دوها و شناهایی که در فواصل کوتاه انجام می شوند ( از قبیل دوی صد متر ) اشاره کرد.  اگرچه در فعالیت های ورزشی که بیش از ۹۰ ثانیه به طول می انجامد مکمل های بدنسازی کراتین سبب افزایش کارایی نمی شود اما با این وجود می تواند سبب ارتقاء سطح فعالیت ورزشی در افرادی که انجام فعالیت ورزشی در آنها زیر حد ماکزیمم است شود.

مکمل های بدنسازی برای حجم

چون جذب کراتین از روده تحت تاثیر انسولین افزایش می یابد لذا بهتر است مکمل های بدنسازی کراتین همراه با یک ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات و یا پروتئین صورت گیرد، چرا که کربو هیدرات ها و اسید های آمینه سبب افزایش ترشح انسولین و در نتیجه افزایش جذب کراتین از روده می شوند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین ممکن است با کشیدگی و پارگی عضلات (  Muscle strains & tears  )، دهیدراتاسیون و آسیب کله همراه باشد و به همین دلیل American College of Sports Medicine  مصرف کراتین را در افراد کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی کند.

لازم به ذکر است که بخشی از مکمل های بدنسازی کراتین می تواند در وعده های غذایی قبل از فعالیت ورزشی و بخشی از آن می تواند در وعده های غذایی بعد از فعالیت ورزشی منصرف شود.

برخی تصور می کنند که کراتین مصرفی در روده هضم می شود و به سه اسید آمینه تشکیل دهنده آن ( آرژینین، گلیسین، متیونین ) تبدیل می شود، در حالیکه این امر اشتباه است و کراتین بدون آنکه در روده هضم شود به صورت کراتین از روده جذب می شود سبب افزایش میزان کراتین در عضلات می شود.

تجویز و توصیه به مصرف باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک و پس از بررسی های بالینی و اطلاع از شرایط جسمانی شما باشد.
برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

 

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر مجید شنبه ۲۱ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۰۳( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید
    به جز دیانابول چه قرص استفاده کنم که عوارض کمتر داشته باشه و افزایش حجم بگیرم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۱ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۰۳( 1 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز

      مصرف هیچ یک از داروهای استروئیدی توصیه نمیشود
      شما اگر یک برنامه درست و یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید میتوانید حجم قابل قبولی را کسب کنید
  • تصویر کاربر Zabihullah شنبه ۲۴ شهریور ۱۳۹۷ ۱۸:۱۴( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام و درود خدمت تان

    25 سال عمر دارم و قدم 173 سانتی متر است. حدود 8 سال میشود 51 کیلو گرام وزن من دارم و از بابت وزن کم خیلی زیاد رنج میبرم.
    چگونه میتوانم وزن ام را به 73 کیلو گرام افزایش دهم؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۴ شهریور ۱۳۹۷ ۱۸:۱۴( 1 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز
      وقت شما بخیر

      اول از همه باید علت لاغری شما مشخص شود و بعد از تشخیص برای شما رژیم غذایی تجویز کنم تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید
  • تصویر کاربر امین جمعه ۵ مرداد ۱۳۹۷ ۰۰:۲۲( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من ۲۲ سالمه قدم ۱۷۵ و وزنم ۶۲ من میخام بدن سازی رو تازه شروع کنم میخام هم عضه سازی کنم هم افزایش حجم بدن داشته باشم آیا توی دوره بدن سازی استفاده از مکمل پروتئین و قرص استانوزولول میتونه بهم توی عضه سازی و افزایش حجم کمک کنه ؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۵ مرداد ۱۳۹۷ ۰۰:۲۲( 3 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز
      در ابتدای تمرین لازم به مصرف مکمل نیست و داروی استانوزولول هم که به هیچ وجه توصیه نمیشه چون سرشار از آسیب های ثانویه است
      اما برای برنامه تمرین من میتونم هم به صورت حضوری و هم غیر حضوری در خدمت شما باشم

      کلینیک رژیم لاغری قبا | تغذیه و رژیم غذایی | تناسب اندام | فیتنس

      🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم

      📞روزهای تماس: روزهای زوج از ساعت ۱۴:۳۰ الی ۱۸ عصر
      📞 ۰۲۱-۲۶۶۴۴۵۸۴

      برای رژیم های آنلاین
      http://bit.ly/2KFfPeV
  • تصویر کاربر امیررضا سه شنبه ۲۲ خرداد ۱۳۹۷ ۱۲:۰۸( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام به من جواب داده بودید که باید بدنم رو ببینید تا بگید چه مکملی مصرف کنم میشه شماره ی همراه هتون رو بهم ارسال کنید و من عکس بدنم رو براتون ارسال کنم چون ما شهریار زندگی می کنیم و راه خیلی دوره و من هزینه ی ویزیت مطب شما رو ندارم لطف کنید راهنمایی کنید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۲۲ خرداد ۱۳۹۷ ۱۲:۰۸( 5 ماه پیش)
      سلام مجدد دوست عزیز


      من هم نگران این موضوع بودم که شما هزینه ی الکی نکنید و ویزیت بنده بسیار بسیار کمتر از هزینه ای هست که شما برای میخواهید برای خرید مکملی انجام بدید که ممکنه به درد شما هم نخوره و تمام اون هزینه هدر بره
      از شهریار تا مطب بنده هم دوساعت راه هست
      این شمایید که باید به سلامت خودتون اهمیت بدید
  • تصویر کاربر امیررضا پنجشنبه ۱۷ خرداد ۱۳۹۷ ۱۷:۲۰( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من 17 سالمه و70 کیلو وزن دارم و172قدم هستش از هرکسی سوال می کنم که 350 تومن پول دارم و یک سال هستش بدنسازی کار می کنم می خواهم بدنم کمی حجم داشه باشد و خشک خشک باشد هر کدام یک چیز میگویند و بیشتر کفتند مکمل وی بگیر شما منو راهنمایی کنید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۱۷ خرداد ۱۳۹۷ ۱۷:۲۰( 5 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز

      با یک باز مصرف مکمل وی بدن شما نه خیلی حجیم و نه خشک میشود
      این هدف شما مستلزم چندین سال تلاش و تمرین به همراه رژیم غذایی صحیح و گاهی مصرف مکمل هاست
      به نظر من قبل از اینکه پول خودتون رو الکی خرج کنید یک ملاقات حضوری با بنده داشته باشید تا از نزدیک وضعیت شما رو ارزیابی کنم و بعد از آنالیز بدنی بهترین بتونم بهترین پیشنهاد رو به شما داشته باشم

      شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم
      ۰۲۱-۲۲۸۷۴۸۹۹
  • تصویر کاربر میلادشو جمعه ۴ خرداد ۱۳۹۷ ۱۶:۱۱( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من 21 سالمه و چند ماهه بدنسازی کار میکنم. مدتیه میخوام از استرویید های آنابولیک استفاده کنم (قرص دیانابول), آیا امکانش هست با حداقل عوارض (بدون عوارض جبران ناپذیر) یه دوره رو به پایان برسونم؟؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۴ خرداد ۱۳۹۷ ۱۶:۱۱( 5 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز

      پیشنهاد بنده مصرف نکردن این ماده هست و باتوجه به اینکه خودم سابقه ای 10 ساله در این رشته ورزشی دارم اصلا همچین توصیه ای به شما نمیکنم
      برای کاهش عوارض میتوانید دوره های پاکسازی بعد از مصرف رو انجام بدید اما باز هم تظمینی برای عدم به وجود آمدن عارضه نیست
  • تصویر کاربر نجمه شنبه ۲۹ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۱۲:۰۸( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    ۳۵ سال سن دارم کمتر یک ماه بدنسازی بدون هوازی انجام می دم بیماری تیروئید دارم می خواستم بدونم چه رژیم غذایی برای من مناسب هست
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۹ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۱۲:۰۸( 5 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز

      به صورت حضوری به کلینیک تشریف بیاورید و برنامه ورزشی خودتون رو هم همراه داشته باشید
      در کلینیک شرایط بدنی شما با دستگاه بادی آنالایزر و برنامه تمرینی شما توسط فیزیولوژیست ورزشی چک میشه و هماهنگ با این موارد میتونید از متخصص تغذیه رژیم غذایی دریافت نمایید
      رژیم غذایی میبایست مطابق با شرایط فردی شما تجویز شود
  • تصویر کاربر وحید شنبه ۸ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۰۷:۴۴( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    من 30 سالمه و حدود 4 کیلو اضافه وزن دارم که بیشترش مربوط میشه به پهلو وشکم ، آیا امکانش هست همزمان مکمکل بدنسازی (پروتئین) و چربی سوز استفاده کنم؟ و اگر هست بهترین پیشنهاد شما چه مکمل و چربی سوزی هست؟
    سپاس
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۸ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۰۷:۴۴( 6 ماه پیش)
  • تصویر کاربر مسعود جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۱۹( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام و تشکر بابت راهنمایی و پاسخگویی شما بزرگواران؛
    من ۹۰ کیلو هستم با قد ۱۸،استخوان بندیم نسبتا ضعیف بدنم اندومورف ولی دستام لاغره و سرشانه ضعیفی دارم و پاهام نسبت به دستام درشته،دور کمر ۱۰۷ و دور باسن ۹۹ و دور بازو ۳۴،الان ۵ ماهه ورزش میکنم و ۲ ماهه مکمل پروتیین وی و گلوتامین و bcaa و کراتین مصرف میکنم.
    #روزهای تمرینی نیم ساعت قبل تمرین ۳ گرم bcaa و ۱۵ دقیقه قبل تمرین ۵ گرم کراتین منو هیدرات(بارگیری نکردن)و بعد تمرین ۵ گرم گلوتامین و ۱۵ دقیقه بعد یک ساشه پروتیین وی با آب مصرف میکنم.
    #روزهای غیر تمرینی هم ۵ گرم کراتین در همان ساعت روز قبل و قبل خواب یک ساشه پروتیین وی با شیر مصرف میکنم.
    روند مصرف مکمل صحیح است یا خیر؟
    تا چه مدت با این سبک ادامه بدم؟
    و چه مدت قطع کنم مکمل هارو؟و روند پیشرفت بدنیم خوب بوده چیکار کنم یا چه مکملی استفاده کنم در دوران قطع مکمل ها که ریزش عضله ای که به زحمت به دست آوردم نداشته باشم.
    سپاس
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۱۹( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر محمد دوشنبه ۲۱ اسفند ۱۳۹۶ ۱۱:۰۳( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    چجوری بهترین برنامه بدن سازی رو واسه خودم طرح کنم؟ لطفا یک برنامه برای مثال برام بفرستید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۲۱ اسفند ۱۳۹۶ ۱۱:۰۳( 8 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر