دیابت نوع ۲ اغلب با سطوح ناسالم کلسترول همراه است. علی رغم کنترل مناسب قند خون توسط مبتلایان به دیابت این افراد باز هم در معرض خطر بالاتر از حد متوسط ابتلا به مشکلات کلسترول قرار دارند. این وضعیت خطر تصلب شرایین و سایر مشکلات قلبی عروقی را افزایش می دهد. اما مناسب‌ترین رژیم غذایی برای بیماران قندی و چربی خون بالا چیست؟ برای رسیدن به پاسخ این پرسش با ایده آل شو همراه باشید.
فهرست محتوای مقاله
رژیم غذایی بیماران قندی و چربی خون بالا
اگر مبتلا به دیابت هستید، قبلاً تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کرده‌اید که هدف آن ثابت نگه داشتن سطح گلوکز (قند خون) است. اما با توجه به افزایش خطر مشکلات قلبی مرتبط با دیابت، ممکن است بخواهید اقداماتی را نیز انجام دهید تا سطح کلسترول خود را ثابت نگه دارید.
مدیریت کلسترول با دیابت
کلسترول به خودی خود عامل بدی نیست. کلسترول در تمام سلول های بدن وجود داشته و فواید زیادی را به همراه دارد از تولید هورمون ها گرفته تا هضم غذا و تبدیل نور خورشید به ویتامین D. تقریباً ۷۵ درصد کلسترول موجود در خون توسط کبد تولید می شود، اما مابقی آن از رژیم غذایی گرفته می شود، به همین دلیل است که ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یک راه موثر برای سالم نگه داشتن سطح کلسترول است.
میزان کلسترول برای دیابتی ها
دو نوع کلسترول در بدن وجود دارد:
✔ کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که به عنوان “کلسترول بد” در نظر گرفته می شود. این ماده نرم و مومی شکل است که می تواند در جریان خون جمع شده و جریان خون را مختل کند.
✔ کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به اصطلاح “کلسترول خوب” با حمل کلسترول LDL به کبد برای دفع، به تمیز نگه داشتن رگ های خونی کمک می کند.
علاوه بر کلسترول، سطح تری گلیسیرید (چربی) در بدن برای سلامت قلب مهم است و یک جنبه کلیدی از کل کلسترول خون فرد در نظر گرفته می شود.
مقادیر کلسترول برای بزرگسالان ۲۰ سال و بالاتر
- کلسترول تام زیر ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر و مقادیر بالاتر از ۲۴۰ میلی گرم در دسی لیتر
- کلسترول LDL زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر و مقادیر بالاتر از ۱۶۰ میلی گرم در دسی لیتر
- کلسترول HDL بالای ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر و مقادیر پایین‌تر زیر ۴۰ میلی گرم در دسی لیتر
- تری گلیسیرید زیر ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر و مقادیر بالاتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر
میزان قند برای دیابتی ها
شکر به دو صورت در رژیم غذایی تولید می شود: برای مثال، جزء طبیعی میوه های تازه است. اما همچنین به عنوان یک افزودنی، اغلب به صورت مخفیانه، در مواردی مانند نوشیدنی های میوه‌ای و حتی چاشنی هایی مانند سس کچاپ و کباب وجود دارد.
دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ USDA که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی و وزارت کشاورزی ایالات متحده تهیه شده است، توصیه می‌کند که شکر اضافه شده را به کمتر از ۱۰ درصد کالری در روز برسانید.
دستورالعمل‌های رژیم بیماران قندی و چربی خون بالا
مدیریت دیابت و سطح کلسترول به این بستگی دارد که مراقب میزان کربوهیدرات ها، کلسترول و چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود باشید و همچنین اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد مغذی که می تواند به بهبود سطح قند خون و کلسترول شما کمک کند دریافت می کنید.
کل کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها انواع مختلفی دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده معروف به نشاسته‌ای و کربوهیدرات های ساده غیر نشاسته‌ای به سادگی قند. مبتلایان به پیش دیابت باید از سبزیجات غیر نشاسته‌ای بیشتر از نشاسته‌ای استفاده کنند. سبزیجات نشاسته‌ای مانند:
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- ذرت
- کدو حلوایی
- نخود
- ازگیل
سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند:
- گل کلم
- سبزیجات با برگ سبز
- فلفل دلمه‌ای
- بادمجان
- گوجه فرنگی
- کدو
- یک قانون خوب این است که ۳ تا ۵ وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای در روز مصرف کنید. یک وعده سبزیجات تقریباً ۱/۲ فنجان سبزیجات پخته یا ۱ فنجان سبزیجات خام است.
- برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، به ویژه مصرف کنندگان انسولین و افرادی که سطح قند خون خود را قبل و بعد از غذا کنترل می کنند، هیچ کربوهیدرات ایده آل سخت و سریعی در روز وجود ندارد. این به نتایج هر اندازه گیری بستگی دارد.
- با این حال، با توجه به موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، مصرف کربوهیدرات توصیه شده برای اکثر افراد بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری از کربوهیدرات ها است. به استثنای کسانی که از نظر بدنی غیر فعال یا کم فعالیت بوده یا بر روی رژیم های غذایی کم کالری هستند.
- برای افرادی که از یک رژیم غذایی ۱۸۰۰ کالری پیروی می کنند، این به معنای دریافت ۲۰۲٫۵ گرم کربوهیدرات در روز است، بر اساس این واقعیت که در هر گرم کربوهیدرات چهار کالری وجود دارد.
انتخاب چربی خوب به جای چربی بد - چربی یک ماده مغذی مهم است که برای تولید انرژی و هورمون، جذب ویتامین، حفظ یکپارچگی غشای هر سلول در بدن و رشد و نمو ضروری است. بر اساس منابع غذایی مرجع منتشر شده توسط USDA، ۲۰٪ تا ۳۵٪ کالری باید از چربی باشد. اما وقتی صحبت از چربی رژیم غذایی می شود، همه انواع آن یکسان نیستند.
- چربی های اشباع شده همانند چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ شده و غذاهای پخته شده در ایجاد سطوح بالای کلسترول LDL نقش دارند.
- چربی های تک زنجیره غیراشباع که در زیتون، روغن زیتون و برخی مغزها و دانه ها یافت می شوند، در واقع به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند.
- نوع دیگری از چربی خوب، چربی اشباع نشده موجود در ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی کاد و همچنین دانه کتان و گردو، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نقش مهمی در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون دارند.
چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده موجود در غذاهایی مانند پروتئین حیوانی و گوشت های فرآوری شده، روغن های گیاهی خاص، محصولات لبنی و تنقلات از پیش بسته بندی شده، سطح کلسترول LDL را در بدن افزایش می دهند.
دستورالعمل های غذایی برای آمریکا توصیه می کند که کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه را از چربی اشباع دریافت کنید، در حالی که انجمن قلب آمریکا (AHA)، توصیه می کند که کمتر از ۵ تا ۶ درصد کالری روزانه از چربی اشباع شده تشکیل شود. برای افرادی که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنند، این مقدار بیش از ۱۲۰ کالری چربی اشباع شده یا حدود ۱۳ گرم نخواهد بود.
چربی ترانس
این نوع مخصوصاً چربی بد اشباع است که از حرارت دادن روغن‌های گیاهی مایع (هیدروژناسیون) حاصل می‌شود، فرآیندی که به طور غیر طبیعی به غذاها ماندگاری طولانی‌تری می‌دهد. در مارگارین، غذاهای میان وعده فرآوری شده و محصولات پخته شده و برای سرخ کردن استفاده می شود.
پروتئین رژیم بیماران قندی و چربی
رژیم‌هایی که شامل منابع سالم پروتئین هستند، این پتانسیل را دارند که سطح قند خون پیش دیابت را به محدوده سالم برگردانند. با این حال، غذاهای این گروه از نظر میزان چربی متفاوت هستند، چیزی که افراد مبتلا به کلسترول بالا باید آن را کنترل کنند. منابع پروتئین بر پایه گیاهی عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات
- غلات کامل
- سویا
- عدس و حبوبات
- توفو
- تمپه
منابع پروتئین حیوانی شامل:
- جوجه
- بوقلمون
- ماهی
- ماست یونانی
- پنیر کم چرب
- تخم مرغ
افراد مبتلا به پیش دیابت با کلسترول بالا، باید مصرف گوشت قرمز را به دلیل تراکم چربی های اشباع و نمک محدود کنند و یا به جای برش های چرب، موارد بدون چربی را در نظر بگیرند.
فیبر بیشتر
فیبر بخشی از گیاهان است که قابل هضم نیست. اگرچه بسیار سیر کننده است، ولی بدن نمی تواند آن را جذب کند بنابراین کالری مازادی اضافه نکرده و برای کاهش وزن مفید است. علاوه بر این، فیبر محلول موجود در غذاهایی مانند لوبیا، سیب و بلغور جو دوسر به کاهش کلسترول LDL و ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون کمک می کند.
یک قانون خوب برای دریافت فیبر کافی در هر وعده غذایی این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید. از کنگر گرفته تا شلغم و کدو سبز. این مواد سرشار از فیبر و همچنین مواد مغذی گیاهی هستند که می توانند بیشتر به محافظت از سلامت کلی شما کمک کنند.
سعی کنید مقدار فیبر را که هر روز می خورید به تدریج به حداقل ۲۵ گرم در روز در صورت زن بودن و ۳۸ گرم در روز در صورت مرد بودن افزایش دهید.
میوه‌ها در رژیم بیماران قندی و چربی بالا
میوه ها منبع عالی کربوهیدرات های حاوی فیبر و ریز مغذی ها هستند. در حالی که بیشتر میوه های تازه دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، آناناس و خربزه دارای مقدار کمی GI هستند. بسیاری از میوه های خشک به دلیل اندازه نسبتا کوچک خود حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند، بنابراین در صورت امکان میوه تازه ترجیح داده می شود. میوه های مناسب می تواند شامل موارد زیر باشد:
- انواع توت ها
- زردآلو
- آلو
- هلو
- سیب
- کیوی
رژیم لاغری در بیماران قندی و چربی خون بالا
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، از دست دادن تنها ۵ تا ۱۰ درصد وزنتان می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی بر دیابت و سطح کلسترول شما داشته باشد، زیرا به کاهش قند خون، فشار خون و بهبود سطح چربی خون کمک می‌کند. حتی ممکن است بتوانید داروهای خود را کاهش دهید.
یکی از بهترین راه‌ها برای شروع یک برنامه کاهش وزن ایمن و مؤثر متناسب با رژیم بیماران قندی و چربی بالا این است که به مدت سه روز، به طور ایده‌آل، دو روز هفته و یک آخر هفته، از آنچه می‌خورید، چه مقدار می‌خورید و حدوداً چه زمانی می‌خورید، یادداشت برداری کنید. سپس می توانید از یک متخصص تغذیه بخواهید که آن را تجزیه و تحلیل کند (یا از یک برنامه آنلاین استفاده کند) تا میانگین کالری دریافتی و تعداد سبزیجاتی که می خورید (یا نمی خورید) و انواع اصلی چربی در رژیم غذایی خود را تعیین کند.
با استفاده از این اطلاعات، می‌توانید ببینید که برای کاهش وزن با سرعتی آهسته و پیوسته، چه مقدار کالری کمتر باید مصرف کنید و چه غذاهایی را باید کاهش دهید یا از مصرف آن‌ها دوری کنید تا قند افزوده و چربی های اشباع شده کمتری مصرف کنید.
ورزش کردن در بیماران قندی با چربی خون بالا
فعالیت بدنی کالری را می سوزاند، به همین دلیل است که ورزش همیشه به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود. همچنین مشخص شده که ورزش به کاهش سطح کلسترول تام کمک می کند. در مورد اینکه چقدر و چند وقت یکبار باید ورزش کنید، AHA توصیه می‌کند ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید، یا ترکیبی از هر دو، ترجیحاً به صورت پخش در طول هفته انجام شود. با فعالیت حداقل ۳۰۰ دقیقه (پنج ساعت) در هفته، مزایای بیشتری به دست خواهید آورد. حداقل دو روز در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات با شدت متوسط تا زیاد را اضافه کنید.
اگر برای شروع زیاد به نظر می رسد، ناامید نشوید. هر گونه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است، حتی اگر به جای آسانسور فقط از پله ها بروید یا در اطراف بلوک راه بروید. اگر برایتان دشوار است که در زمان طولانی‌تری ورزش کنید، آن را به جلسات کوتاه‌تر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در طول روز تقسیم کنید.
ترک عادات مخرب
اگر سیگار می‌کشید، ترک سیگار بر سطح کلسترول HDL و LDL شما تأثیر می‌گذارد. سیگار کشیدن با سطوح بالاتر کلسترول و همچنین تشکیل یک شکل مضر از LDL به نام LDL اکسید شده، که به تصلب شرایین کمک می کند، مرتبط است. تحقیقات نشان داده که به محض ترک سیگار سطح کلسترول شروع به کاهش می‌کند. با هر ماه پس از ترک، سطح LDL همچنان کاهش می‌یابد، حتی تا حدودی اثرات سیگار بر روی کلسترول را پس از ۹۰ روز معکوس می‌کند.
آیا دیابت باعث افزایش کلسترول می شود؟
دیابت می تواند منجر به کلسترول بالا وضعیتی به نام دیس لیپیدمی دیابتی شود. این شرایط می تواند باعث کاهش کلسترول HDL یا “خوب” و افزایش کلسترول LDL یا “بد” شود.
