آیا می‌دانستید که هوش سیال یعنی توانایی سریع فکر کردن و به خاطر آوردن اطلاعات، در حدود ۲۰ سالگی به اوج خود می‌رسد، سپس به آرامی کاهش می‌یابد؟ هر چند این فرآیند ناراحت کننده است اما یک خبر خوب هم وجود دارد. رژیم غذایی مایند (MIND) بر اساس دو رژیم غذایی محبوب، رژیم غذایی مدیترانه ای + رژیم غذایی دش علاوه بر حفظ تندرستی می تواند سلامت مغز را تقویت، زوال شناختی را کند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش دهد. اما برای آشنایی بیشتر با این رژیم با ایده آل شو همراه باشید.
فهرست محتوای مقاله
رژیم غذایی مایند چیست؟
تحقیقات استفاده از رژیم غذایی دش به عنوان یک الگوی تغذیه سالم حمایت می کند. رژیم دش ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، نارسایی کلیه و نقرس پیشگیری کند.
رژیم غذایی مایند (MIND) که ترکیب رژیم مدیترانه ای و دش با تاخیر انداختن تحلیل سلول های عصبی است، لیستی از غذاهای مغذی و خوشمزه ضد التهابی را به خود اختصاص داده است. هدف رژیم مایند کاهش زوال عقل و افزایش سلامت مغز است که اغلب با بالا رفتن سن افراد رخ می دهد. همچنین پیروی از آن ها نیز ساده و آسان است.
فواید رژیم ذهنی مایند
برخی از مهم ترین فوایدی که این رژیم می تواند با خود به همراه داشته باشد شامل:
۱) کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
محققان بر این باورند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی غذاهای تحریک کننده در رژیم غذایی MIND ممکن است به کاهش خطر زوال عقل و کاهش از دست دادن عملکرد مغز که می تواند با افزایش سن رخ دهد کمک کند.
۲) کاهش پروتئین بتا آمیلوئید
محققان بر این باورند که غذاهای موجود در رژیم غذایی مایند حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک بتا آمیلوئید، یکی از علل بالقوه بیماری آلزایمر کمک کنند.
۳) سلامت مغز
تحقیقات اولیه نشان می دهد که رژیم مایند ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. از طرفی فرآیند کاهش عملکرد مغز را که می تواند با افزایش سن اتفاق بیفتد را کند کند.
در رژیم مایند چه باید بخوریم؟
در رژیم MIND می توانید از غذاهای خوشمزه برای تقویت مغز لذت ببرید، از جمله انواع توت ها، غلات سبوس دار مانند نان، آجیل، ماهی قزل آلا، عدس، سبزیجات برگ دار، روغن زیتون فوق بکر، و گزینه های غذایی بیشتر. اجازه بدهید نگاهی دقیق‌تر به اصول رژیم غذایی MIND بیندازیم.
این مواد غذایی را تقریبا به صورت روزانه باید مصرف کنید:
- روغن زیتون فوق بکر. شما باید آن را روغن اصلی آشپزی خود کنید. روغن آووکادو نیز یک انتخاب عالی دیگر برای سلامت مغز و قلب به شمار می رود.
- سبزیجات برگ سبز. ۶ بار در هفته هر بار به صورت یک وعده از سبزیجاتی مانند کلم سبز، کاهو، اسفناج، شاهی و غیره استفاده کنید.
- سبزیجات. علاوه بر سبزیجات برگ دار، روزانه یک وعده مصرف کنید. شما می توانید هر سبزیجاتی را بخورید، اما سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند کنگر فرنگی، مارچوبه، چغندر، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، هویج، گل کلم، تره فرنگی، قارچ، پیاز و کدو را توصیه می کنیم. بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید زیرا مواد مغذی زیادی را با کالری کم فراهم می کنند.
- غلات کامل. روزانه سه وعده غلات کامل مصرف کنید (در صورت نیاز غلات کامل بدون گلوتن). گزینه های بدون گلوتن عبارتند از گندم سیاه، ارزن، جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای و بنفش، سورگوم و ذرت.
این غذاها را بصورت هفتگی مصرف کنید:
- آجیل: هر هفته پنج وعده میل کنید. از انواع آجیل از جمله بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته و گردو لذت ببرید. متخصصان تغذیه رژیم غذایی MIND مشخص نمی‌کنند که چه نوع آجیل باید مصرف شود، اما احتمالاً بهتر است نوع آجیل‌هایی را که می‌خورید تغییر دهید تا انواع مواد مغذی را به دست آورید.
- لوبیا و حبوبات: در هفته بیش از سه وعده لوبیا سیاه، نخود سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس، بادام زمینی، لوبیا چیتی و غیره مصرف کنید.
- طیور: انواع بدون چربی هفته ای دو وعده گوشت سفید، مرغ و بوقلمون مصرف کنید. توجه داشته باشید که مرغ سرخ شده در این رژیم توصیه نمی شود.
- توت: در هفته بیشتر از دو وعده شاه توت، بلوبری، زغال اخته، توت سفید، تمشک، توت فرنگی و زغال اخته وحشی بخورید. همه انواع توت دارای مزایای آنتی اکسیدانی هستند.
- ماهی: هر هفته بیشتر از یک وعده به خصوص ماهی های چرب به دلیل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون، ماهی تن، قزل آلای رنگین کمان و ساردین مصرف کنید.
این غذاها را محدود کنید:
- شیرینی: کمتر از پنج وعده در هفته بخورید. این شامل بیشتر غذاهای میان وعده و دسرهایی است که ممکن است فکر کنید مانند بستنی، کلوچه، براونی، کیک میان وعده، دونات، آب نبات و غیره.
- کره و مارگارین: را به کمتر از یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۴ گرم) در روز محدود کنید.
- گوشت قرمز: کمتر از چهار وعده در هفته پروتئین مصرف کنید. این دسته شامل تمام گوشت گاو، بره و محصولات تهیه شده از این گوشت ها می شود.
- پنیر پرچرب: را به یک وعده یا کمتر در هفته محدود کنید.
- فست فودهای سرخ شده: کمتر از یک وعده در هفته استفاده کنید. رژیم مایند به شدت مخالف مصرف مواد غذایی سرخ شده است.
محققان توصیه می کنند مصرف این غذاها را محدود کنید زیرا حاوی چربی های اشباع شده هستند. مطالعات نشان داده‌اند که چربی های ترانس به وضوح با انواع بیماری ها، از جمله بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر مرتبط هستند. با این حال، اثرات سلامتی چربی اشباع شده به طور گسترده در دنیای تغذیه مورد بحث است.
شایان ذکر است که روغن‌های نیمه هیدروژنه (منبع اصلی چربی‌های ترانس در تامین مواد غذایی) از سال ۲۰۲۰ توسط FDA ممنوع شده‌اند. این روغن‌ها هنوز به طور طبیعی در مقادیر بسیار کمتری در غذاهای سرخ‌شده، لبنیات یا گوشت قرمز یافت می‌شوند.
نحوه پیروی از رژیم مایند
برای بهره مندی از مزایای این مواد غذایی برای سلامت مغز لازم نیست برنامه غذایی MIND را صد در صد دنبال کنید، زیرا تحقیقات نشان داده که پیروی از رژیم غذایی حتی تا حدی خطر آلزایمر را تا ۳۵٪ کاهش می دهد.
نمونه برنامه سه روزه رژیم غذایی مایند
✅ روز اول
صبحانه: کاسه اسموتی توت یا بلوبری
ناهار: نودل با کدو سبز خام با سس پستو آووکادو لیمویی
میان وعده: ۱ نارنگی + ۲ فنجان پاپ کورن با روغن زیتون، رزماری و نمک دریایی
شام: سالاد جوجه با سس خردل عسلی (ترکیبی از کلم بنفش خرد شده، هویج رنده شده، گوجه فرنگی گیلاسی، جوجه کباب شده خرد شده و آووکادو پوست کنده)
✅ روز دوم
صبحانه: تخم مرغ سبز، بدون ژامبون (ترکیبی از تخم مرغ به همراه ریحان، کلم پیچ، روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل سیاه و گوجه فرنگی گیلاسی) + ۱ قطعه نان کامل (در صورت تمایل بدون گلوتن) یا نان تست
ناهار: باقیمانده سالاد جوجه (دستور العمل بالا)
میان وعده: تکه های موز + کره بادام زمینی
شام: تاکو عدس ترد + تکه های سیب با دارچین
✅ روز سوم
صبحانه: بلغور جو دوسر با دانه چیا + ماست یونانی ساده
ناهار: سالاد عدس با کلم پیچ، گوجه فرنگی گیلاس، بادام و لیمو
میان وعده: ۱ فنجان توت فرنگی + ۱/۴ فنجان گردو
شام: ماهی قزل آلا سرخ شده + برنج ممنوع + کلم بروکلی بخارپز
