بدن یک زن در طول یائسگی تغییرات زیادی را تجربه می کند که بسیار بیشتر از پایان دادن به چرخه های ماهانه قاعدگی است. از آنجایی که این تغییرات برای بسیاری از زنان در ابتدا آزار دهنده است به دنبال راهی برای برطرف کردن آن هستند. اما آیا برنامه رژیم غذایی در ورود به یائسگی می توانند در برطرف کردن علائم پساقاعدگی کمک کننده باشند؟ برای رسیدن به پاسخ این پرسش با ایده آل شو همراه باشید.
فهرست محتوای مقاله
رژیم غذایی ورود به یائسگی
یائسگی یکی از سه چرخه زندگی بدن یک زن است که در سنین ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ می دهد و با نشان دادن تغییرات شدید مانند خشکی واژن در بدن زنان دوره قاعدگی پایان می یابد. این وضعیت دقیقاً همانند بلوغ و بارداری است بنابراین یک زن باید مانند دوران بارداری با تنظیم عادات غذایی و تمرکز بر سلامت کلی خود از تغییرات دوران یائسگی حمایت کند. اما برخی از تغییرات تأثیر قابل توجهی بر سلامت زنان دارند، از جمله:
✔ کاهش سطح استروژن متابولیسم یا سوخت وساز را کاهش داده و افزایش وزن را آسان‌تر می کند.
✔ با کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر شکستگی استخوان بیشتر می شود.
✔ علائمی مانند گرگرفتگی، بی خوابی و موارد دیگر کیفیت زندگی زن را دچار اختلال می کنند.
دستور رژیم غذایی پساقاعدگی
به منظور داشتن یک رژیم یائسگی خوب باید نکات زیر را رعایت کنید:
۱٫ با میوه و سبزیجات آغاز کنید
میوه ها و سبزیجات از جمله سالم‌ترین غذاهایی هستند که می توانید مصرف کنیم. این غذاها نیروگاهی مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، میوه‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و باید حداقل نیمی از بشقاب شما را در وعده‌های غذایی اشغال کنند. تحقیقات بسیاری با فواید خوردن بیشتر میوه ها و سبزیجات مخصوص زنان یائسه مرتبط بوده است، از جمله:
- کاهش گرگرفتگی
- خواب بهتر
- میزان کمتر افسردگی
- کاهش وزن بهبود یافته
- فشار خون پایین
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۰ حتی نشان داد که کلم بروکلی به کاهش سطح استروژن مرتبط با سرطان سینه کمک کرده و با افزایش سطح استروژن به محافظت در برابر سرطان سینه کمک می کند.
نکته: میوه ها و سبزیجات کامل را در طول روز یا در ابتدا وعده های غذایی میوه و سبزیجات میل کنید.
۲٫ لبنیات را به رژیم غذایی یائسگی خود اضافه کنید
شیر، ماست و پنیر ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را که زنان برای مبارزه با تحلیل استخوان به آنها نیاز دارند، ارائه می دهند. این مواد مغذی ضروری عبارتند از کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K.
نکته: ماست کم چرب را با گرانولا یا میوه میل کنید یا از پنیر و آجیل به عنوان یک غذای خوشمزه بعد از ظهر لذت ببرید. کلسیم در لبنیات، ماهی های استخوان دار (مانند ساردین و ماهی آزاد کنسرو شده)، کلم بروکلی و حبوبات یافت می شود. به دنبال دریافت ۱۲۰۰ میلی گرم در روز باشید.
۳٫ سلامت خود را با غلات کامل بهبود بخشید
غلات کامل با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و حتی مرگ زودرس مرتبط است. در واقع، مطالعه سلامت آیووا نشان داد که زنان یائسه که ۴٫۷ گرم فیبر غلات کامل در هر ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنند، خطر مرگ زودرس را تا ۱۷ درصد در آنها کاهش می‌دهند.
نکته: مصرف غلات کامل خود را با جابجایی ساده افزایش دهید. از ماکارونی غلات کامل در یک دستور غذای مورد علاقه استفاده کنید و نان ساندویچ را از سفید به غلات کامل تغییر دهید. بلغور جو را در آرام پز آماده کنید. از برنج قهوه ای یا کینوا به عنوان ماده کنار غذا استفاده کنید.
۴٫ همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند
چربی های سالم نقش مهمی در رژیم غذایی همه افراد، به ویژه برای زنان در دوران یائسگی دارند. این غذاها، از جمله ماهی های چرب، دانه های کتان، دانه های چیا و آووکادو می توانند به بدن شما در جذب مواد مغذی مورد نیاز کمک کنند و ممکن است دفعات و شدت علائم یائسگی را کاهش دهند.
نکته: با پاشیدن دانه های چیا در اسموتی، پر کردن ساندویچ با آووکادو یا خوردن ماهی دو بار در هفته، رژیم غذایی یائسگی خود را با چربی های سالم پر کنید.
نکته: چربی باید ۲۵ تا ۳۵ درصد یا کمتر از کل کالری روزانه شما را تامین کند. همچنین چربی های اشباع شده را به کمتر از ۷ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید. کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید. و مراقب چربی های ترانس موجود در روغن های گیاهی، بسیاری از محصولات پخته شده و مقداری مارگارین باشید. چربی ترانس همچنین کلسترول را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
۵٫ در رژیم یائسگی پروتئین با کیفیت مصرف کنید
پروتئین می تواند به افزایش توده عضلانی و استحکام استخوان یعنی دو عاملی که در دوران یائسگی کاهش می یابد کمک کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که افراد مسن ممکن است به بیش از مقدار توصیه شده فعلی برای بزرگسالان بالای ۱۸ سال نیاز داشته باشند. این می تواند به کاهش خطر سارکوپنی (از دست دادن توده عضلانی، قدرت و عملکرد) کمک کند.
بهترین منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات
- سالمون وحشی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
نکته: با پزشک خود در مورد میزان پروتئین مناسب صحبت کنید. مقادیر بیش از حد می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
۶٫ غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً مملو از نمک و شکر تصفیه شده هستند که هر دو می توانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند. غذاهای پر نمک می توانند تراکم استخوان زنان را کاهش داده و شکر تصفیه شده می تواند به شکل غیر ضروری به دور کمر شما اضافه کند.
نکته: وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را زودتر از موعد تهیه کنید تا غذای راحت و سالمی درست کنید.
۷٫ فعال شوید
فعالیت بدنی برای هر سن و مرحله ای از زندگی مفید است و یائسگی در آن تفاوتی ایجاد نمی کند. ورزش منظم با مزایای سلامتی بسیاری برای زنان یائسه مرتبط است، از جمله:
- استخوان های قوی‌تر
- قلب قوی‌تر
- عضلات قوی‌تر
- استقامت بهبود یافته
- خلق و خوی بهبود یافته
- خواب شبانه بهتر
- وزن متناسب
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- ارتباطات اجتماعی برای تقویت سلامت روحی و جسمی
برای کنترل علائم یائسگی چه بخورم؟
بهترین انتخاب شما این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید در ادامه چند نکته برای شروع شما آورده شده است:
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه جات پر کنید.
- غلات کامل مانند جو، کینوا، جو و غلات کامل و نان را انتخاب کنید.
- پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها را بیشتر انتخاب کنید و گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنید.
- چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نباتی و چربی موجود در آجیل و دانه ها و ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا را انتخاب کنید.
- غذاهای بسیار فرآوری شده با شکر و نمک اضافه مانند فست فودها، دسرها، محصولات پخته شده، آب نبات، شکلات، بستنی و مربا را محدود کنید.
آیا مکمل‌های کتان و سویا در رژیم غذایی یائسگی موثر است؟
کتان و سویا حاوی استروژن های گیاهی یا فیتواستروژن هستند که اثرات هورمون استروژن را در بدن کپی می کنند. تاکنون مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل های سویا یا کتان کمکی به کاهش گرگرفتگی یا علائم یائسگی نمی کند. کتان و سویا غذاهای مغذی هستند و همچنان می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند.
