رژیم ولومتریک یا حجمی بر مصرف غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب تاکید دارد. غذاهای کم کالری محتوای آب فراوانی دارند که به غذا حجم می دهد و این به افراد کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند. اما رژیم غذایی ولومتریک چه تفاوتی با سایر رژیم های غذایی دارد و برای چه افرادی می تواند بیشترین مزایا را به همراه داشته باشد؟ برای رسیدن به پاسخ این پرسش ها با این پست از ایده آل شو همراه ما باشید.
فهرست محتوای مقاله
رژیم ولومتریک یا حجمی چیست؟
همان طور که گفته شد عمده مواد غذایی موجود در این رژیم (Volumetrics Diet) شامل مواد غذایی آبکی است. این مواد غذایی غنی از آب عمدتا موادی مانند میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای یا سوپ های حاوی آبگوشت را شامل می شود. رژیم غذایی حجمی، غذاهای پرکالری از جمله غذاهایی با نسبت بالایی از چربی های ناسالم و شکر اضافه را محدود می کند.
رژیم غذایی که توسط باربارا رولز، پروفسور تغذیه دانشگاه پن استیت ابداع شد، بیش از آنکه یک رژیم غذایی ساختاریافته باشد، رویکردی برای خوردن است.
این رژیم غذایی بر تفکر مثبت در مورد آنچه می‌توانید مصرف کنید تأکید می‌کند و شما را از مصرف غذاهای پرکالری منع نمی کند. آنچه که این رژیم بیان می کند این است که شما باید بخش هایی را برای رسیدن به اهداف کالری خود مدیریت کنید. اگر غذاهای کم کالری را انتخاب کنید، برای هر مقدار کالری که می خواهید مصرف کنید یا باید بخورید، می توانید مقدار بیشتری دریافت کنید.
- دوستی خانواده. اعضای خانواده می‌توانند به راحتی همه وعده‌های غذایی را بدون تغییر و یا با تغییر اندک در کنار هم میل کنند. گزینه های غذایی برای تمام سنین به اندازه کافی سالم و متعادل هستند.
- بودجه پسند. غذاهای این رژیم را به راحتی در یک خواربار فروشی معمولی پیدا می کنید و نیازی به مواد غذایی گران قیمت یا خاص ندارید.
- سیاره پسند. رژیم حجمی اثرات زیست محیطی انتخاب غذا را در نظر می گیرد. مواد غذایی این رژیم عمدتاً گیاهی بوده و یا غذاها عمدتاً به طور پایدار تولید می‌شوند.
- وگان یا گیاهخواری پسند. دستور العمل های رژیم ولومتریک را می توان به راحتی برای یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری تغییر داد.
- دوستانه بدون گلوتن. دستور العمل های رژیم حجمی را می توان به راحتی تغییر داد و همچنان از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کرد.
- کم کربوهیدرات. این رژیم توصیه می‌کند که نوشیدنی‌های شیرین و سایر مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید.
- کم چرب. این رژیم غذایی بر غذاهایی تاکید دارد که چربی اشباع کمی داشته یا بدون آن باشند.
نحوه عملکرد رژیم ولومتریک
رژیم حجمی غذاها را بر اساس تراکم کالری به چهار گروه دسته بندی می کند.
✅ دسته اول: چگالی بسیار کم
غذاهای این دسته حاوی محتوای آب بالا بوده و پایه و اساس رژیم غذایی حجمی هستند تا به شما در داشتن احساس سیری کمک کنند. اقلام غذایی شامل:
- میوه ها
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند مارچوبه، کلم بروکلی و کلم بروکسل
- سوپ بر پایه آبگوشت
- محصولات لبنی بدون چربی، مانند شیر بدون چربی، پنیر و ماست
✅ دسته دو: چگالی کم
به شما توصیه می شود که غذاهای این دسته را در حد اعتدال مصرف کنید. این مواد غذایی عبارتند از:
- غلات کامل مانند نان یا برنج
- پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و ماهی
- حبوبات
- سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی، ذرت و کدو حلوایی
✅ دسته سه: چگالی متوسط
غذاهای با تراکم کالری متوسط باید به صورت گهگاه و در وعده های کوچک مصرف شوند.
- محصولات لبنی پرچرب، از جمله شیر کامل، پنیر و بستنی
- کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج سفید و محصولات پخته شده
- گوشت و ماهی پر چرب
- سس سالاد
✅ دسته چهار: چگالی بالا
غذاهای با چگالی بالا شامل غذاهای فرآوری شده، مملو از قند و چربی بالا هستند.
- کره
- آب نبات
- چیپس
- شکلات
- روغن پخت و پز
- کراکر
- آجیل و خشکبار
- چوب شور
- غذاهای فوق فرآوری شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا
اگر هدف شما کاهش وزن است، روی دو دسته اول تمرکز خواهید کرد. در حالی که گاهی اوقات ممکن است از دسته های سه و چهار لذت ببرید. هر روز صبحانه، ناهار، شام، چند میان وعده و دسر می خورید.
آیا می توانم با رژیم حجمی وزن کم کنم؟
رژیم حجم رتبه ۵ را در میان بهترین رژیم های کاهش وزن کلی کسب کرده است.
کاهش وزن با خوردن غذای بیشتر امکان پذیر است. از آنجایی که رژیم ولومتریک بر غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی تأکید دارد، احتمالاً با پیروی از این الگوی غذایی می توانید وزن کم کنید. به طور کلی، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای کم کالری باعث سیری و کاهش وزن می‌شوند.
کاهش وزن کوتاه مدت
تحقیقات نشان می دهد که الگوهای غذایی، مانند رژیم غذایی ولومتریک، که بر خوردن مجموعه ای از غذاهای پر فیبر تاکید دارد، می تواند به کاهش وزن کوتاه مدت کمک کنند.
مطالعات نشان داده که مصرف فیبر رژیمی باعث کاهش وزن و پیروی از رژیم غذایی در بزرگسالانی می‌شود که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و از یک رژیم غذایی با کالری محدود پیروی می‌کنند.
کاهش وزن طولانی مدت
بر خلاف برخی از رژیم های کاهش وزن، رژیم غذایی ولومتریک محدود کننده نیست و بنابراین در طولانی مدت پایدار خواهد بود. اگر به مرور زمان به آن پایبند باشید، می تواند به عنوان یکی از اهداف شما بوده و برای کاهش وزن موثر باشد.
نگهداری و مدیریت وزن
از آنجایی که رژیم غذایی حجمی بر مصرف غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی تاکید دارد، این یک رژیم غذایی موثر و پایدار برای حفظ و مدیریت وزن است.
نشان داده شده است که غذاهای کم انرژی در کنترل اشتها در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی موثر و پایدار هستند چرا که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و میل به خوردن می شود. تحقیقات نشان داده که این الگوی غذایی یک استراتژی بالقوه موثر برای کاهش وزن و مدیریت آن است.
آیا دنبال کردن رژیم حجمی آسان است؟
رژیم ولومتریک رتبه ۶ ساده ترین رژیم های غذایی برای دنبال کردن را به خود اختصاص داده است.
این رژیم محدود کننده نیست و باید نسبتاً آسان باشد. اکثر مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی می در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.
ناگفته نماند در ولومتریک هرگز گرسنه نخواهید شد. منوهای روزانه به گونه ای طراحی شده اند که سیر کننده بوده و شامل میان وعده و دسر هستند. تمرکز روی ایجاد تغییرات هوشمندانه و پایدار در عادات غذایی شما است که تراکم کالری کلی رژیم شما را کاهش می دهند. از آنجایی که ولومتریک کل گروه های غذایی را ممنوع یا محدود نمی کند، شانس شما برای ادامه دادن آن بیشتر است.
ولومتریک راحتی را ارائه می دهد. تا زمانی که از دستورالعمل های رژیم غذایی پیروی کنید، آزاد هستید که بیرون غذا بخورید، اما برای کسب بهترین نتیجه، آشپزی در خانه به شما توصیه خواهد شد.
دستور العمل های رژیم ولومتریک زیادی برای انتخاب وجود دارد. صدها دستور غذا برای پیش غذا، سوپ، ساندویچ، ماکارونی و غذاهای گیاهی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید.
غذا خوردن در بیرون با رویکرد حجمی مجاز است. شما باید تعیین کنید که کدام منوها برای رعایت رژیم حجمی شما بهترین هستند. شروع با یک سوپ یا سالاد کم کالری به شما کمک می کند تا کمتر غذای بزرگ سفارش دهید.
آیا با رژیم حجمی احساس گرسنگی خواهم کرد؟
احساس سیری نباید مشکل ساز باشد. این رژیم برای کمک به احساس سیری شما طراحی شده است. در رژیم غذایی نباید احساس گرسنگی کنید، البته به شرط رعایت دستورالعمل های آن. میوه ها، سبزیجات، سوپ و سایر غذاهای با چگالی کم به کنترل اشتها کمک می کنند، همانند انتخاب های پروتئین بدون چربی مانند مرغ، غذاهای دریایی، توفو و لوبیا.
نیازی به سازش در سلیقه نیست. شما مجبور نیستید با این رژیم موارد دلخواه خود را رها کنید، فقط کافی است تغییرات هوشمندانه‌ای در آن ایجاد کنید. برای مثال، اگر کره را از نان خود حذف کنید، می توانید به جای یک برش، دو برش برای همان مقدار کالری مصرف کنید. به جای شیر کامل، شیر بدون چربی را انتخاب کنید. یک لایه پنکیک صبحگاهی هنوز مشکلی ندارد، به شرطی که به آرد سبوس دار تغییر داده شود. روغن و کره را کاهش داده و به جای اضافه کردن شربت، میوه های تازه را روی آن اضافه کنید. سایر ایده های غذایی از سیب زمینی پخته شده با سبزیجات، سالسا و پنیر گرفته تا پیتزا فاهیتای مرغ قابل تغییر خواهند بود.
چه کسانی نباید رژیم ولومتریک را امتحان کنند؟
از آنجایی که این رژیم برای کاهش وزن طراحی شده است، کسانی که نباید وزن کم کنند از جمله زنان باردار، افراد کم وزن یا با وزن طبیعی، افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، کودکان، افراد با شرایط مزمن کنترل نشده و افرادی که در حال حاضر یا با سابقه اختلالات خوردن هستند باید از آن اجتناب کنند.
متخصصین تغذیه بیان می کنند که این رژیم برای افراد مبتلا به دیابت تا زمانی که قند خون کنترل شده و داروها در صورت نیاز تنظیم شوند، می‌تواند بی‌خطر باشد.
