سالمترین روش افزایش وزن برای افرادی که کمبود وزن دارند

حدود دو سوم افراد در ایالات متحده، به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستند. با این حال، بسیاری از افراد نیز با عکس این مشکل یعنی کمبود وزن و لاغری بیش از حد مواجه هستند.این مسئله نگران کننده است، زیرا لاغری می تواند به اندازه ی چاقی برای سلامتی شما مضر باشد. این مقاله یک استراتژی ساده را برای افزایش سریع وزن بدن با یک روش سالم ارائه می دهد.

علاوه بر این، بسیاری از افراد هستند که با وجود وزن طبیعی خود، می خواهند عضلات بیشتری داشته باشند. حال شما چه کمبود وزن دارید چه می خواهید عضلات بیش تری داشته باشید ، اصول کلی یکسان هستند.

کمبود وزن دقیقاً به چه معناست ؟

داشتن شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸٫۵ کم وزنی تعریف می شود. این مقدار از جرم مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب بدن کم تر است. در مقابل، بالای ۲۵ اضافه وزن و بیش از ۳۰ چاقی محسوب می شوند. با این حال، در نظر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارند زیرا که فقط وزن و قد در آن موثر بوده و حجم توده ی عضلانی را در نظر نمی گیرد.

بعضی از مردم ذاتاً بسیار لاغر اما سالم هستند. داشتن وزن کم با توجه به این مقیاس لزوماً به این معنا نیست که حتماً شما یک مشکل جسمانی دارید. کمبود وزن در میان دختران و زنان حدود ۲-۳ برابر شایع تر است. در ایالات متحده، ۱٪ مردان و ۲٫۴٪ زنان ۲۰ ساله و بالاتر دارای وزن کم هستند.

پیامدهای کمبود وزن چیست؟

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به اندازه ی چاقی تهدید کننده ی سلامت شما باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن با افزایش خطر ابتلا به مرگ زودرس در ۱۴۰٪ مردان و ۱۰۰٪ زنان همراه بود.در این مطالعه، چاقی در ۵٠٪‏ موارد منجر به مرگ زودرس شد که این موضوع نشان می دهد که داشتن وزن کم می تواند خطرناک تر از اضافه وزن نیز باشد.

مطالعه دیگری نشان داد که خطر مرگ زودرس در مردان کم وزن بیش تر از زنان کم وزن است. این امر نشان می دهد که داشتن وزن کم در مردان بدتر است. همچنین کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد و منجر به پوکی استخوان و شکستگی آن ها و ایجاد مشکلات باروری شود. در افراد مبتلا به کمبود وزن سارکوپنی (سارکوپنی ، تحلیل عضلانی وابسته به سن است) و خطر ابتلا به زوال عقل محتمل تر است.

چند علت برای کمبود وزن و لاغری عبارتند از :

اختلالات تغذیه ای: شامل بی اشتهایی یک اختلال روانی جدی است.

مشکلات تیروئیدی : داشتن تیروئید پرکار (هیپرتیروئیدیسم) می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سبب کاهش وزن بیش از حد شود.

بیماری سلیاک : شدید ترین نوع عدم تحمل گلوتن است . اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک از ابتلا به آن بی خبرند.

دیابت : عدم کنترل دیابت (عمدتا دیابت نوع ۱) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.

سرطان : اغلب تومورهای سرطانی سبب افزایش سوخت و ساز و در نتیجه کاهش مقدار زیادی وزن می شوند.

عفونت : برخی از عفونت ها می توانند باعث کاهش وزن شدید شوند. این عفونت ها شامل انگل ها، سل (توبرکلوز) و HIV / ایدز می باشد.

در هر صورت اگر اخیراً دچار کاهش وزن شدید آن هم طی زمانی کوتاه و بدون هیچ تغییری در روند زندگی خود شده اید، باید برای رد بیماری های جدی به پزشک مراجعه کنید.

چگونه از طریق راه های سالم افزایش وزن دهیم؟

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، درست انجام دادن این کار بسیار مهم است.

✅ خوردن نوشابه و شیرینی ها ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کنند اما در عین حال به سلامتی شما آسیب می رسانند.

✅ اگر وزنتان کم است، باید حجم عضلانی و چربی را به میزان متعادلی به دست بیاورید نه اینکه تنها چربی خود را افزایش دهید.

✅ افرادی هستند که با وجود وزن طبیعی ، گرفتار دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را که اغلب به دنبال چاقی ایجاد می شوند، هستند.

✅ بنابراین داشتن زندگی سالم و خوردن غذاهای سالم امری کاملاً ضروری است.

 چندین روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون تهدید سلامتی

◀ بیش تر از آنچه بدنتان می سوزاند کالری بخورید.

◀ مهم ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که بیش تر از نیاز بدن خود کالری دریافت کنید.

◀ کالری مازاد (کالری ورودی > کالری خروجی) در یک دوره ی زمانی می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

◀ اگر می خواهید وزن خود را به آرامی و به طور پیوسته افزایش دهید، باید ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید.

◀ اگر می خواهید وزن خود را سریعاً افزایش دهید ، باید ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بیش تر از نیاز روزانه ی خود بخورید.

◀ نیاز نیست که تمام عمر کالری های مورد نیاز خود را بشمارید ؛ اما انجام این کار به مدت چند روز یا چند هفته به شما در فهم مقدار کالری مصرفی تان کمک خواهد کرد.

پروتئین زیاد بخورید.

مهم ترین و سالم ترین ماده ی مغذی برای افزایش وزن پروتئین است. عضلات متشکل از پروتئین ها هستند و بدون وجود آن اکثر کالری های اضافی به صورت چربی در می آیند. مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی پر پروتئین در طول زمان سبب تبدیل کالری مازاد به عضله می شود. با این حال، در نظر داشته باشید که مصرف زیاد پروتئین یک شمشیر دو لبه است زیرا این ماده با سرکوب کردن اشتها و و احساس گرسنگی مانع از خوردن سایر غذاها می شود.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، ۰٫۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود (یعنی ۱٫۵ – ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ) مصرف کنید. مواد غذایی حاوی پروتئین بالا شامل گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره می شود. چنانچه قادر به مصرف پروتئین ها به مقدار کافی در رژیم غذایی خود نیستید می توانید از مکمل های پروتئین مانند کشک(آب پنیر) نیز بهره ببرید.

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی ( حداقل ۳ وعده در روز) بخورید.

بسیاری از مردم برای کاهش وزن ، مصرف کربوهیدرات یا چربی خود را محدود می کنند. اگر می خواهید افزایش وزن دهید ، غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات بالا را به مقدار زیادی مصرف کنید. البته بهتر است که پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را هم زمان در هر وعده استفاده کنید.

حداقل ٣ وعده در روز داشته باشید و سعی کنید که در هر فرصت از میان وعده های انرژی زا بهره ببرید. از غذاهای انرژی زا، سس ها و چاشنی ها به مقدار زیادی استفاده کنید : باز هم تاکید می کنیم که خوردن غذاهای کامل که فقط از یک ماده ی غذایی تشکیل می شوند ، بسیار حائز اهمیت است.

اما مشکل این غذاها این است که نسبت به تنقلات احساس سیری بیش تری به فرد داده و در نتیجه دریافت کالری بیش تر را مشکل می سازد. پس می توانید با افزودن مقدار زیادی ادویه جات، سس ها و ترشی جات به خوردن بیش تر و راحت تر این غذاها کمک کنید. همچنین سعی کنید تا آنجایی که امکان دارد از غذاهای انرژی زایی استفاده کنید که نسبت به حجمشان کالری بیش تری دارند.

در اینجا برخی از مواد غذایی پرکالری را معرفی می کنیم که برای افزایش وزن مناسب هستند:

آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره

میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و غیره.

لبنیات پر چرب: شیر، ماست پر چرب، پنیر، خامه.

چربی ها و روغن: روغن زیتون خالص و روغن آووکادو.

غلات و دانه ها: ازجمله جو دوسر و برنج قهوه ای.

گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بره و غیره ( تکه های پرچربی را انتخاب کنید)

انواع سیب زمینی ها

شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا.

بهتر است که از سبزیجات به میزان کم تری استفاده کنید زیرا باعث احساس سیری و در نتیجه کاهش میل شما به خوردن غذاهای پرکالری خواهد شد.
خوردن میوه ها بلامانع است اما سعی کنید بیش تر از میوه هایی استفاده کنید که نیاز به جویدن کم تری دارند مثل موز.

وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت جسمانی خود را بهبود ببخشید.

برای اینکه مطمئن شوید که کالری مازادی که مصرف می کنید در ساخت ماهیچه ها و عضلاتتان شرکت می کنند ، باید وزنه های سنگین بلند کنید. به باشگاه رفته و ٢-۴ بار در هفته این کار را انجام دهید. سعی کنید که به تدریج وزنه هایی که بلند می کنید سنگین تر شوند. چنانچه عادت به ورزش کردن ندارید و تازه کار هستید ، بهتر است که با یک مربی شروع به کار کنید. همچنین اگر با مشکلات اسکلتی و یا سایر مشکلات پزشکی مواجه هستید با پزشک خود مشورت کنید. بهترین روش این است که با ورزش های کاردیو و با تمرکز بر بلند کردن وزنه ها تمرینات خود را شروع کنید. ورزش های کاردیو خوب هستند ؛ اما انجام زیاد آن ها در نهایت باعث سوزاندن کالری های مازادی که مصرف کرده اید خواهد شد.

١٠ توصیه ی دیگر برای افزایش وزن

١- قبل از غذا آب ننوشید: این کار باعث پر شدن حجم معده و احساس سیری خواهد شد.

٢- اغلب اوقات بخورید: بر تعداد وعده ها یا میان وعده های خود بیافزایید مثلاً قبل از خواب چیزی میل کنید.

٣- شیر بنوشید : نوشیدن شیر در هنگام تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری بیش تر است .

۴- از شیک های مخصوص افزایش وزن استفاده کنید : اگر واقعاً می خواهید وزن خودرا افزایش دهید از این شیک ها که حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و کالری بالایی هستند استفاده کنید.

۵- در بشقاب های بزرگ تر غذا بخورید : این کار به صورت اتوماتیک باعث خوردن غذا و در نتیجه کالری بیش تری خواهد شد.

۶- به قهوه ی خود خامه اضافه کنید : این کار بسیار ساده به خوردن کالری بیش تر کمک خواهد کرد.

٧- کرآتین مصرف کنید : مکمل عضله ساز کرآتین مونوهیدرات به شما در افزایش وزن با افزایش توده ی عضلانی کمک می کند.

٨- خوب بخوابید : خواب کافی برای رشد عضلات بسیار حائز اهمیت است .

٩- ابتدا پروتئین و در نهایت سبزیجات بخورید : اگر از تمامی مواد غذایی می خواهید مصرف کنید از مواد پرکالری و پر پروتئین شروع کنید. سبزیجات را آخر از همه میل کنید.

١٠- سیگار نکشید : سیگاری ها معمولاً از دیگران لاغرتراند و ترک سیگار اغلب موجب افزایش وزن خواهد شد.

افزایش وزن می تواند دشوار بوده و نیاز به یک برنامه ی مداوم داشته باشد : افزایش وزن برای بعضی از افراد دشوار است و دلیل این امر می تواند نقطه ی تنطیم شده ی بدن در یک وزن باشد که در آن وزن بدن احساس راحتی می کند.
حال چه بخواهید از این وزن کم تر و چه بیش تر داشته باشید ، بدن باید از طریق تغییراتی در میزان گرسنگی و متابولیسم خود این کاررا انجام دهد. بخش اعظم این کار ها توسط مغز میانجی گری می شوند همانطور که هورمون لپتین در سرکوب وزن موثر است. بنابراین خود را برای کمی سختی آماده کنید. در بعضی از موارد شما باید خود را مجبور به خوردن بعضی از غذاها بکنید. ممکن است مدت زمان لازم برای دست یابی به این هدف طولانی باشد لذا بر انجام آن مستدام باشید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی کلینیک قلب دکتر نجفی | رژیم لاغری | تناسب اندام 

پاسداران | گلستان ۶ | پلاک ۴۱
☎ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹