چربی شکم ، نوع مضری از چربی است که در اطراف اندام شما قرار دارد. ۲ هفته اول از دست دادن چربی شکم بسیار مهم است، زیرا تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش می تواند باعث کاهش نسبتا زیاد وزن در یک زمان کوتاه شود. در این مقاله، با هم روشهای کم کردن آن را، بطور اصولی و در زمانی کوتاه بررسی می کنیم.
فهرست محتوای مقاله
قسمت اول: نکات مهم کم کردن چربی شکم
۱- سعی نکنید عضلات شکم را جداگانه آب کنید
چربی شکم مانند سایر چربی های بدن نمیتواند موضعی کاهش یابد. چربی بدن باید با ترکیبی از رژیم و ورزش از سراسر بدن جایی که در آن ذخیره می شود حذف شود.
۲- خودتان را گرسنه نگذارید
کم خوردن بدن را به حالت ذخیره سازی چربی منتقل مى کند، بنابراین صبحانه، میان وعده های سالم و وعده های غذایی تازه بخورید. زنان نباید کمتر از ١۵٠٠ کالری در روز مصرف کنند، در حالی که مردان نباید کمتر از ١٧٠٠ کالری مصرف کنند.
۳- بیشتر روی رژیم و ورزش تمرکز کنید
حتی اگر این دو، بخش عمده ی معادله باشند، خواب واسترس در کاهش چربی شکم نقش مهمی ایفا می کنند. خواب کم و استرس زیاد، به بدن دستور ترشح هورمون کورتیزول که باعث ذخیره ی چربی در بخش میانی بدن میشود را مى دهد.
۴- اقدامات خود را بر اساس رژیم پاکسازی یا مایع قرار ندهید
پاکسازی برای کاهش وزن معمولا فقط درترکیب با رژیم غذایی سالم موثر است، در حالی که رژیم های مایع به شما مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن پایدار را نمی دهند. به منظور تغییر عادت های غذائی خود محصولات تازه، پروتئین خام و دانه های کامل را جایگزین کنید.
۵- انتظار کاهش وزن مساوى را نداشته باشید
اگر روی روال معمول کاهش وزن باشید (استپ وزنی نداشته باشید) در ۲ هفته اول بیشتر از هفته های بعد چربی شکم از دست می دهید . اگر بیشتر از ۸ کیلوگرم اضافه وزن دارید باید در ۲ هفته اول نتیجه ی قابل توجهی ببینید. آب کردن شکم بعد از ان سخت تر میشود.
۶- به یاد داشته باشید که همه چربی ها یکسان نیستند
مثلا چربی شکم که در اطراف اعضای داخلی بدن شما ذخیره می شود، چربی احشایی نامیده می شود و شانس ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد. دانشمندان معتقدند اگر شما چربی در ران ها، باسن ها یا بازوهای خود ذخیره کنید، ممکن است برای شما بهتر از “شکم بشکه ای” باشد.
مطلب مرتبط: درباره چاقی های سیبی شکل و گلابی شکل بیشتر بدانید
قسمت دوم: خوردن برای کاهش چربی شکم
۱- بیشتر پروتئین بخورید
در حالت ایده آل، تمام پروتئین های شما باید خالص باشند، مانند سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ و یا گوشت قرمز بسیار کم چربی. پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد و به ساخت عضله کمک میکند.
۲- غذاهای مناسب بخورید
نان سفید، چاشنی، گوشت چرب و قند را با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. تا زمانی که غذای شما شامل دو الى سه واحد سبزیجات باشد بشقاب شما ممکن است پر تر از قبل باشد.
۳- برای آب کردن چربی شکم آخر هفته ها به فروشگاه بروید
برای ۲ هفته آینده، تنها غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین های ناب را خریداری کنید.
۴- لبنیات کم چرب را به رژیم خود اضافه کنید
ماست یونانی غنی از پروتئین، شیر رقیق و حتی پنیر کم چرب می تواند باعث احساس سیری و کاهش کورتیزول شود، هورمونی که باعث افزایش ذخایر چربی می شود. محصولات غیر شیرین یا کم شیرین انتخاب کنید.
۵- دانه های فرآوری شده را با دانه های کامل جایگزین کنید
نان گندم، جو دوسر، سیب، موز و دانه کتان را مصرف کنید.
۶- روغن مصرفی خود را انتخاب کنید
برای چند هفته آینده سعی کنید همه چربی خود را با چربی های غیر اشباع شده تک زنجیره جایگزین کنید. این چربی در آجیل، زیتون و روغن زیتون، کتان و آووکادو موجود است.
پیشنهاد مطالعه: چربی مورد نیاز در یک جیره غذایی برای افراد غیر ورزشکار و بدنسازان چقدر است؟
قسمت سوم: ورزش برای آب کردن چربی شکم
۱- ورزش شدید را انتخاب کنید
در سوختن چربی بدن همه ورزشها یکسان نیستند. برای ۲ هفته آینده، تمرینات با شدت زیاد مانند دویدن، شنای قدرتی، دوچرخه سواری جاده ای را بجای ورزش آسان تا متوسط انتخاب کنید.
۲- تمرین قدرتی را ۶ بار در ۲ هفته آینده انجام دهید
این کار را ۳ بار در هفته، یک روز در میان انجام دهید. با وزنه سبک شروع کنید و تا متوسط ادامه دهید اگر برایتان سخت نیست، همیشه همانطور که ورزش می کنید فرم بدن خود را تغییر دهید. پشت خود را خم نکنید. تمرین دراز نشست کمک به ساخت عضله شکم میکند ولی مقدار چربی شکم را کم نمیکند.
حداقل ۳۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید. با تمرینات ساده تر و شناخته شده مثل تمرین جلو بازو هالتر، پرس سینه ، لت از پشت، پارالل ، پرس پا شروع کنید. در ۳ ست ۸ تکراری ورزشها را انجام دهید. باید از وزنه کافی برای خستگی عضلات خود استفاده کنید و بعد از هر ۳ ست نیاز به استراحت دارید.
۳- تمرینات HIIT انجام دهید
این به این معنی است که شما دو سرعت را به عنوان تمرین کاردیو خود به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید و حدود ۲ تا ۴ دقیقه دو نرم انجام دهید که شدت آن از آسان تا متوسط باشد. حتی راه رفتن را می توان برای تمرین بالا انجام داد. سه دوره کوتاه، دوی سریعتر با چند دوره دوی نرم و پیاده روی با شدت متوسط در هر هفته برای شما ۳ تا ۴ برابر چربی احشایی خواهد سوزاند.
پس از ۲ هفته سوزاندن چربی شکم، می توانید زمان تمرین خود را کاهش دهید و شدت سرعت خود را برای بدست آوردن مزایای مشابه افزایش دهید.
۴- حداقل ۳۰ دقیقه بدوید
تا زمان حدود ۲۰ دقیقه بیشترین سوخت از کربوهیدرات ها تامین میشود و پس از آن بدن به سمت استفاده از چربی بیشتر پیش می رود.حداقل ۳ جلسه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای در هفته برای بالا بردن روند چربی سوزی نیاز است
۵- یک کلاس ورزش کششی را امتحان کنید
کلاس های پیلاتس ، کلاس های کششی و برخی از سبک های یوگا بر روی ساخت عضلات شکم و پشت شما تمرکز می کنند. ساخت این عضلات از طریق تمرینات ویژه علاوه بر تمرین با وزنه، به شما کمک می کند هر هفته چربی بیشتری بسوزانید.
علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو
لیلا
جمعه ۲۶ بهمن ۹۷( 5 سال پیش)
مشاهده پرسش
