دریافت رژیم آنلاین

اصول پایه برای بدنسازی مبتدی+برنامه

آیا قصد رسیدن به اندامی عضلانی و ایده آل دارید؟ آیا تازه وارد این رشته شده اید و به دنبال اطلاعاتی در مورد بدنسازی مبتدی هستید؟ پس با ادامه این مطلب از ایده آل شو همراه ما باشید

ساختن بدنی ایده آل نیاز به زمان دارد و در کنار این نیز باید تمرکزی ثابت داشته باشید. نکته ای که در ۱۰ تا ۱۲ ماه اول این رشته بسیار جالب است این است که بدن ما رشد عضله زیادی دارد.

تمرین برای بدنسازی مبتدی

در تمرین های بدنسازی مبتدی برعکس آن هایی که زمان زیادی در این رشته هستند نیاز چندانی به ریکاوری وجود ندارد، زیرا بدن تازه به تحمل وزنه های مختلف عادت کرده است و خیلی راحت عضله سازی می کند. پس ما می توانیم بدن خود را به بخش های مختلف تقسیم کرده و در ۲ روز کل بدن را تمرین دهیم.

یکی دیگر از مسائل در بدنسازی مبتدی انجام صحیح حرکات قبل از سنگین تر کردن وزنه ها  است، زیرا شکل صحیح آن بدن را زیبا و مقاوم می کند ولی اگر حرکت ها را به طور ناصحیح به کار ببریم صدمه، کشیدگی و از بین بردن مفصل ها را در پی دارد.

در کسانی که تازه این رشته را شروع کرده اند. رژیم و تغذیه باید سالم شود. برای این منظور باید بیشتر غذا بخورید، غذایی که سرشار از پروتئین است.

برنامه بدنسازی برای مبتدی

۳ اصل در بدنسازی

کسی که می خواهد بدنسازی را شروع کند ۳ اصل را باید رعایت کند.

? انجام تست کامل پزشکی قبل از شروع به ورزش، زیرا در بدنسازی حرکات سنگین است و فشار زیادی به بدن وارد می کند که می تواند در فرد دارای بیماری زمینه ای حادثه ساز باشد.

? مریضی های قبلی – شکستن استخوان

? حساسیت بیماری های فصلی

چگونه باید ورزش کرد؟

✅ زیر نظر مربیان مطرح در باشگاه ها

✅ تنظیم دقیق رژیم غذایی

✅ ورزشکار باید بسته به تایم مشخصی تمرین کند تا بدن عادت کند.

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثیر آن بر ورزش

در هنگام ورزش ضربان قلب به طور غیر ارادی بالا می رود که در نتیجه آن، خونرسانی در بدن زیاد شده و این باعث افزایش سطح اکسیژن در بدن می شود. پس از این اتفاق خون در رگ ها جریان پیدا می کند و عضله سازی رخ می دهد.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

پرس سینه هالتر۱۰×۴
بالا سینه دمبل۱۰×۳
فلای سینه دستگاه۱۰×۳
زیر بغل قایقی دوبل۱۰×۴
زیر بغل دمبل تک خم۱۰×۴
پشت بازو سویینگ         دمبل۱۰×۴
پشت بازو سیم کش جفتی۱۲×۳

 

جلو پا ماشین۱۰×۳
 پرس پا  دستگاه۱۰×۳
پشت پا دستگاه۱۰×۴
سر شانه هالتر از جلو۱۰×۳
سرشانه صلیب دمبل۱۰×۳
سرشانه فلای پشت۱۰×۴
جلو بازو سیم کش ایستاده۱۰×۴
جلو بازو دمبل تک تک۱۰×۳

 

مرکز تغذیه و رژیم درمانی کلینیک قلب و عروق دکتر نجفی | رژیم لاغری | تناسب اندام 

پاسداران | گلستان ۶ | پلاک ۴۱
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

ثبت سوال جدید غیرفعال می‌باشد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر مسعود سه شنبه ۲۴ اردیبهشت ۹۸( 5 سال پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    سن من۴۵سال است و برای حفظ سلامت تمایل دارم با وزنه تمرین کنم.ایا در این سن صلاح است یا خیر؟اگر هست چه تمرینات با چه شدتی؟
    قد من ۱۹۰سانتی متر است و وزن من۱۱۵کیلو است
    قبلاً هم چندان اهل ورزش نبوده ام و کمی زانوی چپم به دلیل اضافه وزن درد می کند که دکترها شروع آرتروز خفیف را تشخیص دادند.
    اگر در مورد رژیم غذایی هم راهنمایی بفرمایید متشکرم
    مسعود خرازی. تهران
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۲۴ اردیبهشت ۹۸( 5 سال پیش)
  • تصویر کاربر رضا دوشنبه ۱۹ شهریور ۹۷( 6 سال پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و احترام
    من 25 سالمه وزنم 88 کیلوئه و کارمند هستم
    قبلا ورزش میکردم هم رزمی هم بدنسازی ولی چند سالی دیگه ورزش نکردم الان یک سالی میشه دوباره بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بپرسم اگه بخوام از پروتئین وی پروفشنال سایتک استفاده کنم مشکی پیش میاد یا نه؟؟؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۱۹ شهریور ۹۷( 6 سال پیش)
      سلام دوست عزیز
      اگر این محصول را از داروخانه تهیه بفرماید مشکلی نیست
      اما باید بررسی شود که آیا از نظر بالینی سالم هستید یا خیر ؟
      از طرفی مصرف پروتئین بیش از نیاز بدن باعث فشار بر کلیه ها خواهد شد
  • تصویر کاربر ساسان‌ پنجشنبه ۷ تیر ۹۷( 6 سال پیش) مشاهده پرسش
    خسته نباشید..من میخوام از پروتیین دی واسه حجم دهندگی استفاده کنم..با توجه به متنی که خوندم تو این سایت مصرف کم و با دقتش آسیبی نداره رو بدن...فقط میشه بدونم مصرف کم یعنی چقد و چند مدت؟ مثلا چه موقع میشه زیاده روی؟ و اینکه باعث جوش میشه؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۷ تیر ۹۷( 6 سال پیش)
      سلام دوست عزیز
      وقت شما بخیر

      من اطلاعات تکمیلی از شما ندارم
      سن ، قد و وزن و هدف ؟
      وجود بیماری یا مشکل خاص ؟

      میزان مصرف بر اساس نیاز شما تعیین میشه که بسته به شرایط شما و میزان دریافت پروتئین از رژیم غذایی داره
      پروتئین وی باعث جوش یا مشکل خاصی در افراد سالم نمیشه مگر اینکه جنس تقلبی یا دارای آلودگی به مواد ممنوعه باشه
  • تصویر کاربر علی شنبه ۸ اردیبهشت ۹۷( 6 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    خسته نباشید
    من در ست های اول خوب کار میکنم بعد چند حرکت کم کم انرزی تموم میشه و قدرت اینکه وزنده بزنم رو ندارم
    اینکه بگم خسته میشم نه احساس خستگی ندارم ولی بلید مدت زمان زیادی بشینم تا دوباره بتونم وزنه بزنم ولی بازم به سرعت قدرتم کم میشه
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۸ اردیبهشت ۹۷( 6 سال پیش)
  • تصویر کاربر مهراد پنجشنبه ۲۳ فروردین ۹۷( 6 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشین
    من 17 سالمه و قدم 185 سانتی متره و حس میکنم با توجه به بدن تقریبا لاغرم زیادی بلنده میخوام بدونم راهی هست تا از افزایش قدم جلوگیری کنم؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۲۳ فروردین ۹۷( 6 سال پیش)
      با سلام شما بايد از نظر علايم بلوغ بررسي شويد اگر بلوغ كامله معمولا ديگه افزايش قد بالاي ١٩٠ نمي شين ولي اگر بلوغ ناقص بايد درمان شروع شود.
درحال دریافت اطلاعات