اکثر مردم در حال حاضر یک شیشه از نوعی کره آجیل در انبار خود دارند. چیزی که احتمالاً نمی دانید این است که تنوع کره آجیل ها بسیار بیشتر از کره بادام زمینی و کره کنجد است! در این پست از ایده آل شو قصد داریم تا شما را با انواع کره مغزیجات و خواص آنها بیشتر آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
فهرست محتوای مقاله
کره آجیل چیست؟
کره های آجیل و دانه ها خمیرهای پرچربی هستند که از آسیاب آجیل و دانه ها به دست می آیند. گاهی اوقات روغن‌های بیشتری به آنها اضافه می‌شود، اما کره‌های آجیل و دانه‌های طبیعی‌تر فقط حاوی روغن‌های خود آجیل و دانه‌ها هستند. انواع کره مغزیجات معمولاً از آجیل هایی تهیه می شود که پوست ندارند تا محصول نهایی نرم‌تر شود. آجیل یا دانه ها ممکن است قبل از تبدیل شدن به کره آجیل خام یا بو داده شوند.
نکاتی که در انتخاب انواع کره مغزیجات باید در نظر بگیرید
کره مغزیجات جایگزینی غنی از پروتئین برای گوشت همچنین برای تنقلات شیرین نیز هستند. به دلیل محتوای مغذی و طعم متمایز، کره های آجیل در سراسر جهان محبوبیت پیدا می کنند.
✅ محتوای چربی
بیشتر کره های دانه های خوراکی دارای چربی های غیراشباع بیشتر تک زنجیره و هم چند زنجیره هستند. این نوع چربی ها در مقایسه با چربی اشباع شده که در محصولات حیوانی شایع‌تر است اما در روغن نارگیل و پالم نیز وجود دارد، برای قلب سالم‌تر در نظر گرفته می شوند. برخی آجیل ها و دانه ها به طور طبیعی چربی کمتری دارند، در حالی که برخی دیگر چربی بیشتری حتی از نوع اشباع شده دارند.
✅ محتوای قند
اکثر انواع کره مغزها و آجیل طبیعی، قند اضافه ندارند و قند موجود در آنها نیز طبیعی است. برخی برندها از شکر برای طعم دهی استفاده می کنند. البته معمولاً این مقدار چندان قابل توجهی نیست ولی ممکن است برخی از انواع کره مغزیجات علاوه بر طعم دار شدن، قند مازادی به آن اضافه کنند. اگر قصد دارید مازاد در رژیم غذایی خود را کاهش دهید، یا از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید، به طور کلی باید از مصرف کره های مغزیجات طعم دار به دلیل محتوای قند بالاتر اجتناب کنید.
✅ آلرژی
آلرژی در مورد کره های آجیل و دانه ها یک نگرانی بزرگ است. برخی از ۹ آلرژی غذایی رایج عبارتند از:
- آجیل درختی
- کنجد
- بادام زمینی
افراد دارای حساسیت به این آلرژی ها باید از مصرف آنها خودداری کنند. خوشبختانه، می‌توانید گزینه‌های ضد آلرژی زیادی را پیدا کنید که از دانه‌ها و سایر منابع گیاهی تهیه شده‌اند.
رژیم های غذایی خاص
✔ وگان
تقریباً همه کره‌های آجیل و دانه‌ها گیاهی بوده و فاقد افزودنی های محصولات حیوانی هستند. به استثنای کره آجیل با پروتئین بالا که حاوی پروتئین آب پنیر (منبع از شیر) بوده همچنین کره آجیل طعم دار که ممکن است دارای افزودنی عسل باشند. به همین دلیل اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید، خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده ضروری خواهد بود.
✔ پالئو
رژیم غذایی پالئو شامل آجیل و دانه است، به این معنی که بیشتر کره مغزها برای دارندگان این رژیم غذایی قابل مصرف هستند. هر کره آجیلی که حاوی حبوبات مانند سویا، بادام زمینی یا مواد غیر پالئویی مانند شکر باشد جزو این رژیم غذایی نخواهد بود.
✔ کتو
کره های آجیل و دانه ها معمولاً جزو مواد غذایی محبوب در رژیم کتو به شمار می روند زیرا کربوهیدرات خالص کمی داشته و چربی بالایی دارند. کره مغزها در صورتی که حاوی سه گرم یا کمتر کربوهیدرات خالص در هر وعده باشند، به عنوان کتوپسند طبقه‌بندی می‌شوند. اگر بخواهید به صورت محافظه کارانه برخورد کنید کره های آجیل به عنوان یک گروه معمولاً کربوهیدرات خالص کمی دارند.
بسیاری از کره های آجیل به سختی علامت ۳ گرمی را با ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده از دست می دهند. بسته به محدودیت‌های کربوهیدرات روزانه و اندازه وعده‌ها، برخی از کره‌های آجیل نیز ممکن است کتوپسند باشند، حتی اگر به‌طور خاص در جدول چنین چیزی ذکر نشده باشد، پس این را در نظر داشته باشید!
انواع کره مغزیجات
۱٫ کره بادام
این کره دارای تاثیر مثبت بر سیستم گوارش است. به منظور حفظ استخوان های قوی حاوی مواد معدنی حیاتی مانند کلسیم، منیزیم، منگنز و فسفر بسیار بیشتری است. ۲ قاشق غذاخوری کره بادام حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را برطرف می کند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان ضروری است که از چشم و قلب محافظت می کند. ۲/۳ چربی کره بادام در واقع چربی های تک زنجیره غیراشباع سالم برای قلب هستند. کره بادام همچنین دارای بالاترین فیبر و کمترین میزان چربی اشباع است و می تواند به بهبود پانل های کلسترول کمک کند.
کره بادام را می توانید در یک شیشه ریخته و روی برش های سیب سبز بمالید. یکی از محبوب‌ترین انواع کره آجیل (بعد از کره بادام زمینی)، کره بادام معمولاً از نظر بافت نازک‌تر از کره بادام‌زمینی است، اما بین برندها متفاوت است. می تواند خامه‌ای یا ترد باشد. برخی از کره های بادام از بادام خام و برخی دیگر از بادام بو داده استفاده می کنند.
۲٫ کره بادام هندی
ایمنی را بهبود می بخشد، هموگلوبین را افزایش داده و کلسترول را کاهش می دهد. حاوی امگا ۳ است و برای سیستم ایمنی، سلامت استخوان، سطح کلسترول و فشار خون بسیار مفید است. می تواند مانند هر مغز آجیل یا کره تخمه دیگری در مصارف شیرین و شور مورد استفاده قرار گیرد. این کره از کربوهیدرات یا قند بیشتری نسبت به سایر کره های آجیل برخوردار است، بنابراین ممکن است انتخاب ایده آلی برای رژیم کتو نباشد.
۳٫ کره بادام زمینی
حاوی مقدار زیادی پروتئین است که در تغذیه و تناسب اندام ضروری بوده و در بین بدنسازان بسیار محبوب است. این کره تأثیر مثبتی بر کبد، کلیه ها و سیستم عصبی دارد. کره بادام زمینی در مقایسه با سایر کره های آجیل حاوی کمترین میزان مواد مغذی است. با این وجود، حاوی اسید اولئیک است که به حفظ کلسترول خوب، قند خون و فشار خون کمک می کند. در نتیجه سلامت قلب را بهبود می بخشد.
۴٫ کره فندق
یکی دیگر از انواع کره مغزیجات کم کربوهیدرات و کتوپسند، کره فندق است که حاوی ۳ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده است. یک وعده از آن ۸ درصد از ارزش روزانه آهن را تأمین می کند، ماده مغذی که به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری دارند حائز اهمیت است. از طرفی برای قلب و عروق خونی مفید است و بر سیستم عصبی و تنفسی تأثیر مثبت دارد.
۵٫ کره پسته
در مقایسه با سایر کره های آجیل کالری کمتری دارد (اما نه خیلی!). ممکن است با سایر روغن های آجیلی مانند روغن گردو مخلوط شود. این ماده سرشار از فیبر بوده و بر سیستم گوارشی تأثیر مثبت می گذارد. با تحریک روده ها، سموم را از بدن پاک می کند. همچنین حاوی برخی ویتامین های ضروری است مانند ویتامین E که در برابر رادیکال های آزاد روند پیری را به حالت تعلیق در آورده و ویتامین A که برای محافظت از حفظ بینایی طبیعی مورد نیاز است. یکی از عوامل دیگری که باید در نظر گرفت محتوای مواد معدنی پتاسیم، منیزیم، مس، فسفر و منگنز آن است.
۶٫ کره کنجد
کره کنجد یک ماده محبوب در غذاهای خاورمیانه از جمله هوموس و بابا غنوش است. به دلیل طعم غیر شیرین و کمی تلخ آن می توان در غذاهای خوش طعم مانند پختن گوشت یا تهیه سس سالاد استفاده شود.
۷٫ کره نارگیل
کره نارگیل بیشتر شبیه روغن نارگیل است تا کره آجیل، اما می توان آن را به جای کره مغزیجات استفاده کرد. کره نارگیل علاوه بر روغن، قسمت های دیگری از گوشت نارگیل را نیز شامل می شود، به این معنی که حاوی فیبر است (روغن نارگیل هیچ فیبری ندارد). این کره چربی اشباع گیاهی بسیار بالایی دارد که بیشتر محتوای آن را چربی تشکیل می دهد.
کره کدام مغز سالم‌ترین است؟
در حالی که انواع مختلفی از کره مغزیجات سالم در نظر گرفته می شوند، کره بادام اغلب یکی از سالم‌ترین ها بوده چرا که در مقایسه با کره بادام زمینی از نظر فیبر غنی‌تر است. با این حال، هر آجیل یا کره دانه‌ای که بدون شکر اضافه شده باشد، احتمالا یک گزینه سالم است!
کدام کره آجیل کمترین قند را دارد؟
کره های آجیل و دانه هایی که حاوی صفر گرم قند کل هستند عبارتند از: کره آجیل برزیلی، کره دانه چیا، کره بذر کتان، کره دانه کنجد و کره تخم هندوانه.
کدام کره آجیل بیشترین قند را دارد؟
نوتلا (کره فندق با طعم شکلاتی) با ۲۱ گرم شکر که ۱۹ گرم آن قندهای افزوده شده است، بیشترین میزان شکر را در بین کره های آجیلی رایج دارد.
کدام کره آجیل کمترین چربی را دارد؟
کره بادام‌زمینی کم‌چرب و نوتلا (کره فندق طعم‌دار) کمترین میزان چربی (هر دو دارای ۱۲ گرم در هر وعده) را در میان کره‌های آجیلی محبوب دارند. با این حال، نوتلا حاوی مواد دیگری مانند شکر و شیر است که در مقایسه با کره فندق خالص که بسیار پرچرب است، میزان چربی آن را کاهش می دهد.
کدام کره آجیل بیشترین چربی را دارد؟
کره آجیل ماکادمیا با ۲۴ گرم در هر وعده حاوی بالاترین میزان چربی است.
کدام کره آجیل بیشترین چربی اشباع شده را دارد؟
کره نارگیل با ۱۷ گرم چربی اشباع شده در هر وعده، بالاترین میزان چربی اشباع شده را دارد.
کدام کره آجیل کمترین چربی اشباع شده را دارد؟
کره دانه چیا، اگرچه از نظر فنی یک کره آجیل نیست، اما با صفر گرم در هر وعده، کمترین میزان چربی اشباع شده را دارد!
کدام کره آجیل برای گیاهخواران بهتر است؟
کره تخمه کدو تنبل یک انتخاب عالی برای گیاهخواران است. از آنجایی که این ماده سرشار از آهن است می تواند ماده مغذی که برخی از گیاهخواران ممکن است دچار کمبود آن شوند را تامین نماید. در غیر این صورت، هر آجیل یا کره دانه ای با حداقل ۷ گرم پروتئین در هر وعده می تواند یک انتخاب عالی برای گیاهخواران باشد!
کدام کره آجیل برای رژیم پالئو بهتر است؟
کره بادام مانند کره نارگیل یک کره دوستدار رژیم پالئو است. مطمئن شوید که از هر گونه کره آجیلی که از حبوبات تهیه می شود اجتناب کنید مانند کره بادام زمینی.
کدام کره آجیل برای رژیم کتو بهتر است؟
کره بذر کتان شیرین نشده یک گزینه عالی برای کتو است، زیرا محتوای فیبر بالای آن و صفر گرم کربوهیدرات خالص را در هر وعده ارائه می‌دهد!
کدام کره های آجیل برای رژیم های گیاهی، پالئو و کتو مناسب هستند؟
کره های آجیلی زیادی وجود دارد که برای رژیم های غذایی گیاهخواری، پالئو و کتو مناسب هستند. آنها عبارتند از: کره بادام، کره آجیل برزیلی، کره دانه چیا، کره نارگیل، کره بذر کتان، کره فندق، کره آجیل ماکادمیا، کره مغزی مخلوط، کره تخم کدو، کره دانه کنجد، کره گردو و کره تخم هندوانه.
کره کدام دانه مغزی بیشترین پروتئین را دارد؟
کره های مغزیجات غنی شده با پروتئین افزوده که با عنوان کره های با پروتئین بالا به فروش می رسند، حاوی بیشترین میزان پروتئین بوده و معمولاً حاوی پروتئین آب پنیر هستند.
کدام کره آجیل بیشترین کالری را دارد؟
کره ماکادمیا به دلیل محتوای چربی بالایی که دارد با ۲۳۰ کالری در هر وعده بالاترین کالری را دارد.
کدام کره آجیل کمترین میزان کالری را دارد؟
کره تخمه هندوانه با ۱۵۶ کالری در هر وعده کمترین کالری را به خود اختصاص داده است.
آیا خوردن کره بادام زمینی به اندازه خوردن بادام زمینی سالم است؟
کره بادام زمینی در مقایسه با بادام زمینی (گرم به گرم) کالری و چربی بیشتری دارد و همچنین فیبر کمتری نسبت به بادام زمینی کامل دارد. مصرف کره بادام زمینی در حد اعتدال می تواند یک انتخاب کاملاً سالم باشد تا زمانی که به خاطر داشته باشید که کالری و چربی آن متمرکزتر از بادام زمینی کامل است.
آیا کره مغزیجات دارای شاخص گلیسمی بالا یا پایین هستند؟
از آنجایی که کره‌های آجیل و دانه‌ها کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از چربی و پروتئین هستند، معمولاً شاخص گلیسمی پایینی دارند، به این معنی که سطح قند خون شما را افزایش نمی‌دهند.
