رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب بوده همچنین خوشمزه و هم مغذی است. این رژیم غذایی ممکن است به مدیریت وزن، محافظت از قلب و پیشگیری از دیابت کمک کند. اگرچه هیچ قانون مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما دستورالعمل‌های کلی می تواند به شما کمک کند تا اصول آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر علاقمند به دانستن این دستورالعمل‌ها هستید با ادامه این مطلب از ایده آل شو همراه ما باشید.
فهرست محتوای مقاله
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا برنامه ریزی شده است.
برخی از تحقیقات نشان داده افراد ساکن در این مناطق، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می کنند، سالم تر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن در آنها کمتر است.
مواد غذایی که باید بیشتر مصرف کنید:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- چربی های سالم برای قلب
مواد غذایی که باید کمتر مصرف کنید:
- غذاهای فراوری شده
- قندهای اضافه شده
- غلات تصفیه شده
- محدود کردن مصرف الکل
تحقیقات نشان داده رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث:
- کاهش وزن
- کمک به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲
- کاهش خطر مرگ زودرس
- به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانه ای گزینه مناسبی برای کسانی است که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند.
چگونه رژیم مدیترانه ای بگیریم؟
هیچ برنامه مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما در ادامه برای راهنمایی شما مواردی را ارائه می کنیم:
- تمرکز بر مصرف: سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر
- مصرف کم تا متوسط: مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماست، شراب قرمز
- مصرف محدود یا اجتناب: گوشت قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای افزودنی، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، سایر غذاهای بسیار فرآوری شده، آبجو و مشروبات الکلی
ویژگی های سبک زندگی مدیترانه ای که ممکن است برای سلامتی فرد نیز مفید باشند عبارتند از:
- اشتراک‌گذاری وعده‌های غذایی با دیگران، بدون حواس‌پرتی از صفحه‌نمایش و سایر دستگاه‌ها
- مصرف مشروبات الکلی در وعده های کوچک، همراه با یک وعده غذایی نه بصورت روزانه
- طعم دهنده غذا با گیاهان و ادویه جات به جای نمک
- امکان ترکیب با رژیم غذایی دش و ایجاد رژیم غذایی سلامت ذهن (رژیم مایند)
غذاهای رژیم مدیترانه‌ای که باید بخورید
تعیین اینکه کدام غذاها به این رژیم غذایی تعلق دارند دشوار است، تا حدی به این دلیل که بین کشورها تفاوت وجود دارد.
اما به طور کلی این رژیم غذایی:
✅ سرشار از غذاهای گیاهی سالم است.
✅ از محصولات حیوانی و گوشتی کمی برخوردار است.
✅ شامل ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته است.
می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را بگنجانید، اما برچسب‌های مواد غذایی را برای قند و سدیم اضافی بررسی کنید.
می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی قرار دهید:
✳ سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، شلغم
✳ میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
✳ آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
✳ حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
✳ غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
✳ ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ
✳ طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
✳ تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
✳ لبنیات: پنیر، ماست، شیر
✳ گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
✳ چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
پیشنهاد مطالعه: نان یا برنج ، پاستا یا سیب زمینی کدامیک بهتر است؟
غذاهایی که باید مصرف‌شان محدود شود
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه‌ای محدود شود عبارتند از:
- شکر اضافه شده: شکر افزودنی در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده بسیار است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده
- گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو
- غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو، گرانولا
نوشیدنی ها
نوشیدنی های مجاز در این رژیم غذایی شامل موارد زیر می شوند:
- آب
- قهوه و چای اما با شکر یا خامه محدود
- مقادیر کم تا متوسط مشروبات الکلی و تنها در کنار غذا
- آب میوه های تازه بدون شکر افزودنی
نوشیدنی های غیر مجازی که مصرف آنها باید محدود شود شامل:
- آبجو و مشروبات الکلی
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه های گازدار
- آب میوه با شکر اضافه شده
منوی رژیم مدیترانه‌ای رایگان
در ادامه شما را با منوی نمونه رژیم مدیترانه‌ای ۷ روزه رایگان بیشتر آشنا می کنیم:
می توانید سهم ها و انتخاب های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید و به دلخواه تنقلات اضافه کنید.
شنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات
شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه
یکشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته
ناهار: نودل کدو سبز با پنیر موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
شام: یک سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، قزل آلای پخته شده و پنیر فتا
دوشنبه
صبحانه: یک املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانه ای
سه شنبه
صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوا با نخود
شام: سالمون آب پز با برنج قهوه ای و سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
ناهار: کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پنیر
شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته
پنج شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش یا تکه های سیب
ناهار: سالاد عدس با فتا، گوجه فرنگی، خیار و زیتون
شام: پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و رویه پنیر، سبزیجات و زیتون.
جمعه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: کاسه فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده و میوه تازه
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه ای نیست، مگر اینکه سطح گلوکز خود را مدیریت کنید.
اما، ضروری است که تمام مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید.
میان وعده های سالم
اگر بین وعده های غذایی شروع به احساس گرسنگی کردید، میان وعده سالم زیادی وجود دارد که می‌توانید مصرف کنید، مانند:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج بچه با هوموس
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش های سیب با کره بادام
- پنیر کوتیج با میوه های تازه
- پودینگ چیا
آیا رژیم مدیترانه ای برای بارداری مناسب است؟
یک مطالعه اخیر نشان داد که رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای در اوایل بارداری ممکن است خطر پیامدهای نامطلوب بارداری مانند پره اکلامپسی، زایمان زودرس و دیابت بارداری را کاهش دهد.
آیا رژیم مدیترانه ای آنزیم های کبدی را کاهش می دهد؟
پلی فنول ها که به وفور در میوه ها و سبزیجات یافت می شود به عنوان شاخصه های این رژیم به حساب می آیند. بر اساس گزارش های آزمایشگاهی نشان داده شده که پلی فنول ها به کاهش تجمع چربی کبد، کاهش نشانگرهای التهابی و سطح آنزیم های کبدی کمک می کنند.
آیا رژیم مدیترانه ای می تواند باعث افزایش وزن شود؟
در برخی موارد این رژیم می تواند منجر به افزایش وزن ناشی از مصرف بیش از مقدار توصیه شده چربی مانند روغن زیتون و آجیل، سطوح پایین آهن ناشی از عدم مصرف گوشت کافی، کاهش کلسیم ناشی از مصرف کمتر لبنیات شود.
