لاغر شدن سریع با 9 روش طبیعی

در حالی که به منظور لاغر شدن سریع و کاهش وزن سریع تعداد نامحدودی از رژیم های غذایی، مکمل ها و برنامه های غذایی جایگزین وجود دارند، اما اغلب آن ها دارای مستندات و شواهد علمی نیستند. با این حال، راهکار های موثری برای مدیریت وزن وجود دارند که از نظر علمی اثبات شده اند.

این راهکار ها شامل ورزش، پایش میزان کالری دریافتی، روزه گرفتن به صورت متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می باشد. در این مقاله، ۹ روش موثر برای کاهش وزن بیان شده است.

روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آن ها پشتیبانی می کنند شامل موارد زیر هستند:

۱- روزه گرفتن به صورت متناوب

چندین راهکار حمایت شده از نظر علمی برای کمک به کاهش وزن وجود دارند که یکی از آن ها روزه گرفتن به صورت متناوب می باشد.

روزه گرفتن به صورت متناوب یک الگوی تغذیه ای است که شامل گرفتن روزه هایی کوتاه مدت و زمان های کوتاه تری برای صرف غذا در روز می شود. چندین تحقیق نشان داده اند که گرفتن روزه های کوتاه مدت و متناوب که حداکثر ۲۴ هفته به طول می انجامند، می تواند به کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن کمک کند.

رایج ترین روش های روزه گرفتن برای لاغری شامل موارد زیر می شوند:

– روزه گرفتن در روز های متناوب

در این روش فرد به صورت یک روز در میان روزه گرفته و در روز هایی که روزه نمی گیرد به صورت معمول غذا می خورد. نسخه تغییر یافته این روش به این گونه است که فرد در روز هایی که روزه می گیرد، تنها به اندازه ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود غذا می خورد.

– کاهش وزن سریع با روش ۵ به ۲

در این روش فرد ۲ روز در هفته را روزه گرفته و در آن روز ها به میزان ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری غذا می خورد.

– روش ۱۶ به ۸ برای کاهش وزن

فرد به مدت ۱۶ ساعت روزه گرفته و در یک بازه ۸ ساعته غذا می خورد. برای اغلب افراد، این بازه ۸ ساعته از ظهر تا ساعت ۸ شب خواهد بود. یک مطالعه که بر روی این روش صورت گرفت دریافت که غذا خوردن در یک بازه زمانی محدود، به کاهش کالری های مصرفی و کاهش وزن منجر شده است. بهترین کار جهت پرهیز از پر خوری در روز هایی که روزه گرفته نمی شود، داشتن یک الگوی سالم تغذیه ای می باشد.

۲- پایش رژیم غذایی و ورزش کردن

در صورتی که فردی مایل به کاهش وزن سریع باشد، باید از هر چه که در روز می خورد یا می نوشد آگاهی داشته باشد. موثر ترین راه برای انجام این کار یادداشت تمامی موارد مصرفی در یک دفترچه یا نرم افزار پایش خوراکی می باشد.

محققان تخمین زده اند که در سال ۲۰۱۷ تا پایان سال، ۳٫۷ میلیارد نرم افزار مرتبط با سلامتی دانلود می شود. از بین این موارد برنامه های رژیم غذایی، فعالیت های جسمانی و کاهش وزن در بین محبوب ترین ها خواهند بود. این گفته بدون دلیل نیست زیرا پیگیری فعالیت جسمانی و روند کاهش وزن به صورت مداوم می تواند روشی موثر برای مدیریت وزن باشد. یک مطالعه دریافته است که پایش مداوم فعالیت جسمانی به کاهش وزن کمک می کند.  حتی وسیله ای به سادگی یک قدم شمار می تواند ابزاری مفید برای کاهش وزن باشد.

۳- غذا خوردن آگاهانه

غذا خوردن به صورت آگاهانه یک تمرین است و عبارت است از زمانی که افراد به چگونگی و محل صرف غذای خود توجه می کنند. این تمرین می تواند افراد را قادر کند تا از غذایی که می خورند لذت برده و وزن خود را در محدوده ای مناسب حفظ کنند. از آن جایی که اغلب افراد زندگی هایی پر مشغله دارند بیشتر به سریع غذا خوردن در راه، در ماشین، در حال کار بر روی میز یا تماشای تلویزیون تمایل دارند. در نتیجه همین مورد، اغلب افراد از آنچه که می خورند حداقل میزان آگاهی را دارند.

تکنیک های غذا خوردن به صورت آگاهانه شامل موارد زیر می شوند:

✅ نشستن در هنگام غذا خوردن (ترجیحا استفاده از میز غذاخوری)

باید به غذا توجه کرده و از تجربه آن لذت برد.

✅ دوری از عوامل پرت شدن حواس در هنگام غذا خوردن

باید از روشن کردن تلویزیون، لپ تاپ یا موبایل اجتناب کرد.

✅ غذا خوردن به صورت آهسته

فرد باید به جویدن و مزه کردن غذا زمان اختصاص دهد. این تکنیک از آن جایی که به مغز فرد فرصت کافی را برای دریافت سیگنال های احساس سیر شدن می دهد به کاهش وزن کمک کرده و می تواند به جلوگیری از پر خوری کمک کند.

✅ انجام انتخاب های سنجیده در ارتباط با مواد غذایی

فرد باید مواد غذایی را انتخاب کند که سرشار از مواد مغذی بوده و به جای چند دقیقه، چندین ساعت احساس سیری را در فرد به وجود می آورند.

۴- خوردن پروتئین در وعده صبحانه

پروتئین می تواند جهت کمک به احساس پری در افراد، هورمون های اشتها را تعدیل کند. این امر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی یا گرلین و افزایش هورمون های سیری می باشد. تحقیق بر روی بالغین جوان نیز نشان داده است که تاثیرات هورمونی خوردن صبحانه سرشار از پروتئین می تواند برای چندین ساعت پایدار باشد.

گزینه های مناسب برای صبحانه رژیمی شامل تخم مرغ، جوی دو سر، کره دانه ها و آجیل، هریسه یا حلیم کینوآ، ساردین و پودینگ دانه چیا می شود.

۵- کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

این کار می تواند به مصرف میوه ها و آجیل ها به جای اسنک های غنی از شکر کمک کند. رژیم غذایی غربی حتی در صورت اضافه شدن شکر به نوشیدنی ها (به جای مواد غذایی) به صورت فزاینده ای سرشار از شکر بوده و ارتباط مشخصی با چاقی دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده مواد غذایی فرآوری شده ای هستند که حاوی فیبر و دیگر مواد مغذی نیستند. کربوهیدرات های تصفیه شده در مواد غذایی مانند برنج سفید، نان و پاستا وجود دارند. این مواد غذایی فورا هضم شده و سریعا به گلوکوز یا قند تبدیل می شوند.

گلوکوز اضافی وارد خون شده و ترشح هورمون انسولین را تحریک می کند که این هورمون نیز سبب ذخیره چربی در بافت چربی و افزایش وزن می شود. افراد باید تا حد امکان گزینه هایی سالم تری را جایگزین مواد غذایی پر شکر و فرآوری شده کنند.

جایگزین های خوب مواد غذایی شامل موارد زیر می شوند:

✔ دانه کامل برنج، نان و پاستا به جای استفاده از انواع سفید آن ها

✔ میوه ها، آجیل ها و دانه ها به جای اسنک های سرشار از شکر

✔ چای های گیاهی و آب هایی با عصاره میوه ها به جای نوشیدنی های پر شکر

✔ اسموتی هایی که با آب یا شیر همراه هستند به جای آب میوه ها( اسموتی یک نوشیدنی مخلوط شده از میوه است.)

۶- مصرف مقادیر زیادی فیبر

فیبر های غذایی کربوهیدرات های گیاهی هستند که برخلاف شکر و نشاسته امکان هضم شدن آن ها در روده باریک وجود ندارد. جای دادن مقادیر زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند سبب افزایش احساس سیری شده و احتمالا منجر به لاغری شود.

مواد غذایی سرشار از فیبر شامل موارد زیر می شوند:

– غلات صبحانه (دانه کامل)، پاستا با آرد کامل، نان پخته شده از دانه کامل، جوی دو سر، جو، چاودار (گندم سیاه)

– میوه ها و سبزیجات

– نخود فرنگی، حبوبات و لوبیا ها

– آجیل ها و دانه ها

۷- متعادل سازی باکتری های روده

یک بخش نو ظهور در تحقیقات، در حال تمرکز بر روی نقش باکتری های روده بر مدیریت وزن می باشد. روده انسان شامل تعداد و انواع گسترده ای از میکرو ارگانیسم ها می باشد که از جمله آن ها می توان به ۳۷ تریلیون باکتری اشاره کرد. هر فردی، انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری را در روده خود دارد.

برخی انواع آنها می توانند انرژی دریافتی فرد از غذاها را افزایش دهند که این وضعیت به ذخیره چربی و افزایش وزن منجر می شود. برخی مواد غذایی می توانند تعداد باکتری های خوب را در روده افزایش دهند.

این مواد غذایی شامل موارد زیر می شوند:

# طیف گسترده ای از گیاهان

تعداد فزاینده ای از میوه ها، سبزیجات و دانه ها در رژیم غذایی می توانند به افزایش دریافت فیبر و انواع بیشتری از باکتری های روده منجر شوند. افراد باید سعی کنند تا ۷۵ درصد وعده غذایی خود را با مواد غذایی گیاهی تامین کنند.

# مواد غذایی تخمیر شده

این مواد همزمان که از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند، عملکرد باکتری های خوب را نیز بهبود می بخشند.

کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست همگی حاوی مقادیری از پره بیوتیک هایی هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان به صورت گسترده بر روی کیمچی تحقیق کرده اند و نتایج این تحقیقات بیان دارد که این ماده اثراتی ضد چاقی دارد.

مشابه با مورد قبل، مطالعات نشان داده اند که کفیر می تواند به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.

# مواد غذایی پره بیوتیک

این مواد، رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب و مفید برای کنترل وزن را تحریک می کنند. فیبر پره بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات مخصوصا ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارند. این مواد همچنین در دانه هایی مانند جو و جوی دو سر یافت می شوند.

۸- داشتن خواب مناسب در شب

مطالعات متعددی نشان داده اند که داشتن خوابی کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش بروز چاقی و اضافه ورن در ارتباط است. این گفته چندین دلیل دارد. مطالعات اظهار دارند که خواب ناکافی یا کم کیفیت فرایندی را به نام متابولیسم در بدن آهسته می کند. متابولیسم سبب تبدیل کالری به انرژی می شود. هنگامی که اثر متابولیسم کاهش می یابد، بدن انرژی استفاده نشده را به صورت چربی ذخیره می کند.

علاوه بر آن، خواب نامناسب می تواند سبب افزایش تولید انسولین و کورتیزول شود که این موارد نیز ذخیره چربی را تسریع می کنند. مدت زمان خواب نیز بر روی تعدیل هورمون های کنترل کننده اشتها (گرلین و لپتین) تاثیر دارد. لپتین سبب ارسال پیام سیری به مغز می شود.

۹- مدیریت استرس

استرس سبب رها شدن هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا به عنوان بخشی از پاسخ ستیز و گریز بدن اشتهای فرد را کاهش می دهند. با این حال، هنگامی که افراد به طور مداوم تحت استرس هستند، کورتیزول می تواند برای مدتی طولانی تر در جریان خون باقی مانده و با افزایش اشتها، سبب خوردن مواد غذایی بیشتر شود.

کورتیزول پیامی را ارسال می کند که بیانگر نیاز به تجدید منابع غذایی بدن به وسلیه منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات می باشد. سپس انسولین قند بدست آمده از کربوهیدرات های خون را به عضلات و مغز می فرستد. در صورتی که فرد این قند را در ستیز و گریز استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. محققان دریافته اند که انجام یک برنامه مداخله ای ۸ هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش چشم گیری در شاخص توده بدنی کودکان و نوجوانان چاق و دارای اضافه وزن می شود.

چگونه استرس را مدیریت کنیم؟

– یوگا، مدیتیشن یا تای چی

– تکنیک های آرام سازی و تنفس

– سپری کردن زمانی در بیرون از خانه مانند پیاده روی یا باغبانی