رهایی از چربی شکمی تنها برای پوشیدن شلوار های تنگ انجام نمی شود. محققان نشان داده اند که افراد دارای چربی احشایی کمتری دارند، خطر کمتری از نظر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی دارند. چربی احشایی به چربی گفته می شود که اطراف اعضای بدن را احاطه می کند. بنابراین از دست دادن چربی نه تنها به داشتن ظاهر و احساسی بهتر کمک می کند بلکه سبب دوری از ابتلا به بیماری های خطرناک نیز می شود. با رژیم 7 روزه شکم صاف همراه باشید.
با اینکه هیچ رژیم غذایی جادویی برای از بین بردن چربی های شکم وجود ندارد اما تحقیقات نشان داده اند که برخی مواد غذایی، خواص ویژه ای جهت سوزاندن چربی های شکمی دارند. از جمله این موارد می توان به آووکادو، کنگر فرنگی، غلات کامل، کفیر، چای سبز، تخم مرغ، بادام زمینی و نخود اشاره کرد. این مواد غذایی به روش های متفاوتی به کوچک شدن سلول های چربی و کاهش اندازه دور شکم کمک می کنند.
این رژیم غذایی 7 روزه شامل این مواد غذایی مناسب برای داشتن شکمی صاف شده و علاوه بر آن سبزیجات، غلات کامل، میوه ها، پروتئین ها و چربی های سالم را نیز در بر می گیرد. در این برنامه، جهت آسان تر شدن از دست دادن چربی و داشتن احساسی عالی مواد غذایی به روش هایی خوش مزه تهیه شده اند.
فهرست محتوای مقاله
روز اول
مزیت مخصوص این مورد برای داشتن شکمی صاف: نخود یک ماده غذایی مناسب برای داشتن شکمی صاف است که در هر نصف فنجان آن 5 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر وجود دارد. این مواد مغذی معده را پر کرده و قند خون را متعادل می سازند تا فرد سیر بماند. علاوه بر آن، اندازه دور شکم افرادی که نخود مصرف می کنند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند 5 سانتی متر کوچک تر است.
صبحانه (342 کالری، 4 گرم فیبر)
- یک وعده آووکادو و املت کلم برگ
- 226 گرم (8 اونس) چای سبز دم کرده
میان وعده صبح (182 کالری، 5 گرم فیبر)
سالاد ساده خیار
- 5 فنجان برش خیار
- یک قاشق چایخوری آب لیمو
- مقداری نمک و فلفل
- مقداری شوید خشک برای طعم دار شدن (اختیاری)
برش های خیار، آب لیمو، نمک، فلفل و شوید خشک را در یک کاسه مخلوط کنید تا یک سالاد آسان و ساده خیار بدست آید.
- 8 بسکوییت سبوس دار
ناهار (388 کالری و 8 گرم فیبر)
سالاد نخود خرد شده
- 5 قاشق غذا خوری از هر دوی روغن زیتون و سرکه انگور قرمز
- 2 قاشق غذا خوری از جعفری خرد شده
- 2 فنجان سبزیجات مخلوط شده
- نصف فنجان هویج رنده شده
- یک سوم فنجان گل کوچک کلم بروکلی که به مقدار کم خرد شده اند
- یک سوم فنجان نخود کنسرو و شسته شده
- 3 قاشق غذا خوری پیاز قرمز خرد شده
- 2 قاشق غذا خوری پنیر فتای تکه شده
روغن زیتون، سرکه و جعفری را برای تهیه سس سالاد با هم مخلوط کنید. سبزیجات، هویج، کلم بروکلی، نخود، پیاز و پنیر را در یک کاسه مخلوط کرده و بر روی آن سس را بریزید.
میان وعده عصرانه (111 کالری، 2 گرم فیبر)
- 2 قاشق غذا خوری بادام زمینی فلفلی و لیمویی
شام (488 کالری، 16 گرم فیبر)
- 2 فنجان سوپ سبزیجات پخته
- روغن زیتون، سرکه بالزامیک و خردل دیژون هر کدام یک قاشق چایخوری
- نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده
- 2 فنجان سبزیجات مخلوط شده
روغن، سرکه، خردل و پونه کوهی را با هم مخلوط کنید. سبزیجات را با سس مخلوط کنید.
- یک نان پیتای گرد سبوس دار و تست شده با قطر 10 سانتی متر
- یک چهارم فنجان حمص (نخود ارده)
نکته برای وعده های بعدی: 1.75 فنجان سوپ را برای ناهار روز دوم بسته بندی کرده و باقی مانده را فریز کنید.
مجموع روزانه: 1511 کالری، 50 گرم پروتئین، 134 گرم کربوهیدرات، 35 فیبر، 92 گرم چربی و 2205 میلی گرم سدیم
مطلب پیشنهادی: رژیم لاغری 10 کیلو یک ماهه
روز دوم
مزیت مخصوص این مورد برای صاف شدن شکم: تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل ها با داشتن کمری باریک تر و BMI (شاخص توده بدنی) کمتر مرتبط است. طعم تندی که در بادام زمینی فلفلی و لیمویی وجود دارد می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند. این طعم تند ناشی از ترکیبی به نام کپسایسین است.
صبحانه (309 کالری، 12 گرم فیبر)
کفیر و موسلی توت (یک نوع صبحانه)
- نصف فنجان کفیر
- نصف فنجان موسلی شیرین نشده
- نصف فنجان تمشک
موزلی و توت ها را بر روی کفیر قرار دهید.
- 226 گرم (8 اونس) چای سبز
میان وعده صبحانه (95 کالری، 4 گرم فیبر)
- یک سیب متوسط
ناهار (384 کالری، 12 گرم فیبر)
- 75 فنجان سوپ سبزیجات پخته شده
- یک نان پیتای گرد سبوس دار و تست شده با قطر 10 سانتی متر
- یک چهارم فنجان حمص
اسنک میان وعده (166 کالری، 3 گرم فیبر)
- 3 قاشق غذا خوری بادام زمینی فلفلی و لیمویی
شام (521 کالری، 11 گرم فیبر)
- 25 فنجان پاستای نخود به همراه پستو جعفری و لیمو (نوعی سس)
- روغن زیتون، سرکه بالزامیک و خردل دیژون هر کدام یک قاشق چایخوری
- 2 فنجان سبزیجات مخلوط شده
روغن، سرکه و خردل را با هم مخلوط کرده و سبزیجات را به همراه سس بر روی آن بریزید.
نکته برای وعده های بعدی: یک فنجان از ریشه سبزیجاتی (قسمتی از مواد شام امشب) را که بر روی سینی فر تست شده اند برای شام روز چهارم و یک فنجان دیگر را بر ای ناهار روز پنجم ذخیره کنید.
مجموع روزانه: 1475 کالری، 48 گرم پروتئین، 178 گرم کربوهیدرات، 42 فیبر، 75 گرم چربی و 1402 میلی گرم سدیم
روز سوم
مزیت مخصوص این مورد برای صاف شدن شکم: چای سبز حاوی ترکیباتی به نام کاتچین است که می توانند فرد را در برابر چاقی محافظت کنند. علاوه بر آن، کافئین به مقدار اندکی سبب افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
صبحانه (306 کالری، 9 گرم فیبر)
- 2 فنجان اسموتی کفیر و بری
- 226 گرم (8 اونس) چای سبز
میان وعده صبحانه (223 کالری، 4 گرم فیبر)
- 6 بسکوییت سبوس دار
- یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
ناهار (355 کالری، 8 گرم فیبر)
- یک وعده ساندویچ سبزیجات با نان سبوس دار
میان وعده عصرانه (105 کالری، 3 گرم فیبر)
- یک موز متوسط
شام (517 کالری، 7 گرم فیبر)
- یک وعده ماهی سالمون با سزامی پرتقال به همراه کینوآ و بروکلینی (نوعی کلم)
- یک وعده (2 حلقه) دونات سیب به عنوان دسر
نکته برای وعده های بعدی: مقداری کینوآی بیشتر بپزید تا در طول هفته داشته باشید. برای ناهار روز چهارم و پنجم هر کدام به مقدار نصف فنجان کینوآ نیاز دارید.
مجموع روزانه: 1496 کالری، 69 گرم پروتئین، 188 گرم کربوهیدارت، 30 گرم فیبر، 59 گرم چربی و 1251 میلی گرم سدیم
روز چهارم
مزیت مخصوص این مورد برای صاف شدن شکم: عدس ها سرشار از فیبر بوده، باکتری های خوب روده را تغذیه کرده، سبب حرکت نرم مواد غذایی درون روده ها شده و از یبوست و نفخ کردن پیشگیری می کنند. افزودن سبزیجات دارای برگ های تیره به مصرف کالری کمتر بدون افزایش احساس گرسنگی کمک می کند. همانطور که در هر تحقیق دانشگاه هاروارد گفته می شود، سبزیجات اولین مواد غذایی برای کاهش وزن هستند.
صبحانه (338 کالری، 8 گرم فیبر)
- 340 گرم چای سبز ماچا به همراه شیر داغ (لاته)
- یک وعده بیگل آووکادو (نوعی شیرینی) تست شده به همراه مواد غیره
- 2 عدد میوه کیوی
میان وعده صبحانه (139 کالری، 3 گرم فیبر)
- یک تخم مرغ آب پز شده که با مقداری نمک و فلفل طعم دار شده است.
- 1 پرتقال متوسط
ناهار (379 کالری، 13 گرم فیبر)
- 5 فنجان سالاد نخود و کینوآ به همراه سس حمص و فلفل قرمز بو داده
میان وعده عصرانه (166 کالری، 3 گرم فیبر)
- 3 قاشق غذا خوری بادام زمینی فلفلی و لیمویی
شام (453 کالری، 14 گرم فیبر)
- یک وعده ریشه سبزیجات پخته شده و سبزیجات به همراه عدس های ادویه دار
مجموع روزانه: 1475 کالری، 63 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدارت، 41 گرم فیبر، 65 گرم چربی و 1709 میلی گرم سدیم
مطالب مرتبط: با بدنسازی لاغر شوید
روز پنجم
مزیت مخصوص این مورد برای صاف شدن شکم: کینوآ یک دانه کامل غنی است که حاوی پروتئین و فیبر می باشد. افرادی که دانه های تصفیه شده را کنار گذاشته و بیشتر از دانه های کامل مانند کینوآ و برنج قهوه ای استفاده کرده اند، چربی شکمی از دست داده اند.
صبحانه (309 کالری، 12 گرم فیبر)
کفیر و موسلی توت
- نصف فنجان کفیر
- نصف فنجان موسلی شیرین نشده
- نصف فنجان تمشک
موسلی و توت را بر روی کفیر قرار دهید.
- 226 گرم چای سبز
میان وعده صبحانه (247کالری، 7 گرم فیبر)
- 6 بیسکوئیت سبوس دار
- یک هویج متوسط تکه شده
- یک چهارم فنجان حمس
ناهار (351 کالری، 9 گرم فیبر)
- یک وعده سبزیجات پخته و سالاد کینوآ
میان وعده عصرانه (95 کالری، 4 گرم فیبر)
- یک سیب متوسط
شام (497 کالری، 8 گرم فیبر)
- یک وعده اسکواش پاستا (تکه شده) و مرغ به همراه پستو آووکادو
مجموع روزانه: 1498 کالری، 63 گرم پروتئین، 180 گرم کربوهیدارت، 42 گرم فیبر، 68 گرم چربی و 1455 میلی گرم سدیم
روز ششم
مزیت مخصوص این مورد برای صاف شدن شکم: افرادی که به صورت معمول آووکادو مصرف می کنند با احتمال بیشتری دور کمر آن ها کوچک تر است. با اینکه آووکادو سرشار از چربی است اما آن چربی از نوع خوب بوده و علاوه بر سیر نگه داشتن فرد، قلب را نیز سالم نگه می دارد.
صبحانه (338 کالری، 8 گرم فیبر)
- 340 گرم چای سبز ماچا به همراه شیر داغ (لاته)
- یک وعده بیگل آووکادو (نوعی شیرینی) تست شده به همراه مواد غیره
- 2 عدد میوه کیوی
میان وعده صبحانه (78 کالری، 0 گرم فیبر)
- یک تخم مرغ آب پز شده که با مقداری نمک و فلفل طعم دار شده است.
ناهار (360 کالری، 13 گرم فیبر)
- 4 فنجان لوبیا سفید و سالاد سبزیجات
میان وعده عصرانه (223 کالری، 4 گرم فیبر)
- 6 بسکوییت سبوس دار
- یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
شام (483 کالری، 11 گرم فیبر)
- یک وعده میگوی پولیستا
- نصف فنجان اسفناج سرخ شده
- یک فنجان اورزو پخته شده با آرد کامل (نوعی غذا)
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- 2 قاشق چایخوری جعفری خرد شده تازه
روغن و جعفری را با اورزو مخلوط کنید.
نکته برای وعده های بعدی: برای شام روز هفتم سه چهارم فنجان اورزو اضافه بپزید.
مجموع روزانه: 1483 کالری، 78 گرم پروتئین، 144 گرم کربوهیدارت، 37 گرم فیبر، 71 گرم چربی و 1689 میلی گرم سدیم
روز هفتم
مزیت مخصوص این مورد برای صاف شدن شکم: پروتئین های موجود در تخم مرغ می توانند به لاغر شدن و ساخت عضله کمک کنند. مصرف پروتئین های با کیفیت (تنها 10 گرم) در هر وعده در طی روز با داشتن اندازه دور کمری کوچک تر ارتباط دارد.
صبحانه (307 کالری، 5 گرم فیبر)
- تخم مرغ نیمرو به همراه سالسا
- 2 عدد تخم مرغ نیمرو
- یک قاشق غذا خوری سالسا
- یک قاشق غذا خوری پنیر فتای تکه شده یا هر پنیری که تمایل دارید
- یک قاشق غذا خوری گشنیز تازه
- اندکی فلفل قرمز خرد شده (اختیاری)
- یک برش از نان سبوس دار تست شده
سالسا، پنیر، گشنیر و فلفل قرمز خرد شده را بر روی تخم مرغ ها قرار دهید. این وعده را با نان تست میل کنید.
- یک پرتقال متوسط
- 226 گرم چای سبز
میان وعده صبحانه (210 کالری، 5 گرم فیبر)
- یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
- یک قاشق چایخوری آب گرم در صورت نیاز می تواند بیشتر اضافه کرد.
- یک موز متوسط و برش داده
کره بادام زمینی و آب را با هم ترکیب کنید تا یک سس جهت ریختن بر روی برش های موز بدست آید.
ناهار (362 کالری، 17 گرم فیبر)
- یک وعده لوبیا سفید و آووکادو تست شده
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- 2 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک
- یک قاشق چایخوری خردل دیژون
- نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده
- 2 فنجان سبزیجات مخلوط شده
روغن، سرکه و خردل را با هم مخلوط کنید. سس را بر روی سبزیجات بریزید.
- یک سوم فنجان تمشک
میان وعده عصرانه (123کالری، 3 گرم فیبر)
سالاد ساده خیار
- 5 نیم فنجان برش خیار
- یک قاشق چایخوری آب لیمو
- اندکی نمک و فلفل
- مقداری شوید خشک جهت طعم دار شدن (اختیاری)
برش های خیار، آب لیمو، نمک، فلفل و شوید خشک را در یک کاسه مخلوط کنید تا یک سالاد ساده و آسان خیار بدست آید.
- 5 بسکوییت سبوس دار
شام (504 کالری، 11 گرم فیبر)
- یک وعده مرغ هاسل بک (تنوری)
- سه چهارم اورزو پخته شده با آرد کامل
- نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده
مجموع روزانه: 1507 کالری، 82 گرم پروتئین، 161 گرم کربوهیدارت، 41 گرم فیبر، 66 گرم چربی و 1920 میلی گرم سدیم
با اراده ای راسخ رژیم 7 روزه شکم تخت را رعایت کنید تا هم از مزایای ظاهری و هم مزایای سلامتی آن برخوردار شوید. اما مدنظر داشته باشید همیشه رژیمی که برای شخص شما و بر اساس متابولیسم و تحرک شما تجویز می شود بهترین گزینه است.
علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو
