فریتین پروتئینی است که مسئول ذخیره و آزادسازی آهن در بدن شماست. بسیاری از ما می دانیم که به آهن نیاز داریم، اما فریتین چطور؟ آیا فریتین و آهن هر دو یکی هستند؟ خیر، اما فریتین و آهن دست به دست هم می دهند. اگر آزمایش خون نشان داده که میزان فریتین بدن شما کم است چگونه با رژیم کمبود فریتین آن را جبران کنیم؟ برای پاسخ به این سوالات با ادامه این پست از ایده آل شو همراه ما باشید.
فهرست محتوای مقاله
فریتین چیست؟
برای حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی، برای حفظ انرژی، تنفس، حرکت و موارد دیگر به آهن نیاز دارید. آهن برای ساخت هموگلوبین، مولکولی که در گلبول های قرمز خون شما وجود دارد، مورد نیاز است. هموگلوبین نیز باعث جیان یافتن اکسیژن در بدن شما می شود. اما فریتین یک پروتئین خون است که آهن را در بدن شما ذخیره و آزاد کرده و به نوبه خود از چندین فرآیند مهم پشتیبانی می کند.
اگرچه امکان اندازه گیری مستقیم میزان آهن در خون وجود ندارد (زیرا فریتین آهن را ذخیره می کند) ولی یک آزمایش خون ساده فریتین می تواند به طور غیرمستقیم تعیین کند که آیا سطح آهن شما خیلی زیاد است یا خیلی پایین.
مقادیر آهن بالا و پایین ایده آل نیست، اما در حالی که آهن بالا معمولاً از نظر پزشکی درمان می شود، آهن پایین اغلب از طریق رژیم غذایی قابل رفع است. در هر صورت، هدف این است که سطح فریتین را به محدوده طبیعی برسانید.
انواع آهن
۲ نوع آهن در غذا وجود دارد:
- آهن هِم – این آهن به راحتی توسط بدن جذب می شود.
- آهن غیر هِم – جذب آن برای بدن شما سخت‌تر است.
آهن هِمی در موارد زیر یافت می شود:
- گوشت – گوشت گاو، بره و …
- مرغ – مرغ، بوقلمون و تخم مرغ
- غذاهای دریایی – ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی تن
- گوشت اندام – جگر، کلیه و …
عوارض سطح پایین آهن
فریتین و آهن پایین اغلب با علائم خستگی و ضعف همراه هستند. با گذشت زمان، سطوح پایین آهن می تواند منجر به عواقب طولانی مدت جدی مانند افسردگی، مشکل در مبارزه با عفونت ها و حتی مشکلات قلبی شود.
راه های بالا بردن فریتین
ساده ترین راه حل کمک گرفتن از رژیم کمبود فریتین یعنی مصرف بیشتر غذاهای غنی از آهن یا مصرف مکمل آهن است.
مقدار نیاز روزانه به آهن
دلایل بالقوه زیادی برای سطوح پایین فریتین وجود دارد، از جمله بیماری هایی که جذب آهن را مختل می کنند، مانند بیماری سلیاک، کرون و غیره. اگر مبتلا به هر یک از این شرایط بدنی هستید، غذاها و مکمل ها لزوما کمکی نمی کنند. به همین دلیل مهم است که قبل از اینکه خودتان آن را افزایش دهید، با پزشک برای شناسایی علت اصلی سطوح پایین فریتین در ارتباط باشید.
مؤسسه ملی بهداشت، میزان توصیه شده آهن روزانه زیر را بصورت زیر پیشنهاد می‌کند:
✔ زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی گرم
✔ زنان، سنین ۵۱+: ۸ میلی گرم
✔ زنان باردار: ۲۷ میلی گرم
✔ زنان شیرده: ۹ میلی گرم
✔ مردان، ۱۹ تا ۵۰ سال به بالا: ۸ میلی گرم
شایان ذکر است که نیازهای شخصی شما ممکن است بالاتر یا کمتر از RDAهای استاندارد موسسه ملی بهداشت باشد. اگر گیاهخوار باشید RDA شما تقریباً دو برابر خواهد بود زیرا آهن غیرهِم (تنها نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی) دسترسی زیستی کمتری دارد.
این بدان معناست که جذب آن سخت‌تر از آهن هِم موجود در گوشت، ماهی و تخم مرغ است. بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که اگرچه گیاهان فقط آهن غیرهِم دارند، غذاهای حیوانی هم دارای آهن هِم و هم غیرهِم هستند.
به عنوان مثال، یک زن گیاهخوار بین ۱۹ تا ۵۱ سال باید روزانه ۳۲ میلی گرم آهن مصرف کند و اگر کم خونی فقر آهن برای شما تشخیص داده شده است (کاهش غلظت هموگلوبین در گلبول های قرمز خون که باعث خستگی و ضعف می شود)، ممکن است قبل از تکیه بر رژیم غذایی، به شما دستور داده شود که یک مکمل آهن کوتاه مدت و با دوز بالا مصرف کنید.
آیا می توان به تنهایی از طریق غذا آهن کافی دریافت کرد؟
اکثر افراد می توانند با مصرف یک رژیم غذایی متنوع به سهمیه روزانه خود برسند، به خصوص اگر شامل پروتئین های حیوانی، تنها منابع غذایی آهن هِم دار باشد.
آهن هِم نه تنها جذب آسان‌تری دارد، بلکه جذب آهن غیرهم موجود در گیاهان، تخم‌مرغ و لبنیات را نیز آسان‌تر می‌کند.
آهن مورد نیاز وگان ها و گیاهخواران
وگان ها و گیاهخواران می توانند آهن کافی را از غذا دریافت کنند، اما ممکن است نیاز به توجه و دقت بیشتری داشته باشند. رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند کاملاً سالم باشند، اما خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن و کمبود ذخایر آهن را افزایش می‌دهند. این شرایط به ویژه برای زنانی که هنوز پریودهای ماهانه خود را دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
در رژیم کمبود فریتین باید به این نکته توجه کنید که برای دریافت آهن بیشتر از غذاهای گیاهی یا گیاهان، آنها را در کنار منبع ویتامین C، مانند فلفل قرمز یا مرکبات بخورید.
غذاهای افزایش دهنده سطح آهن و فریتین
اگر این سوال در ذهن تان ایجاد شده که برای کمبود فریتین چی بخوریم؟ باید بگوییم که برای وارد کردن آهن بیشتر به رژیم غذایی کمبود فریتین، در اینجا فهرستی از برخی غنی‌ترین غذاهای موجود با آهن آورده شده است.
پروتئین های حیوانی
گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، مرغ و تخم مرغ حاوی آهن هِم هستند که زیستی ترین شکل آهن است (البته آنها آهن غیرهم را نیزشامل می شوند). این مواد غذایی همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر ریزمغذی‌ها مانند B12 هستند که به راحتی از غذاهای گیاهی به دست نمی آیند.
- ماهی ساردین حاوی ۲ میلیگرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- تخم مرغ حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- جوجه حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
حبوبات
حبوبات – از جمله غذاهای باکیفیت مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه – مقدار زیادی آهن دارند. همچنین آنها سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله فیبر، ویتامین B، فولات، کلسیم، پتاسیم، فسفر و روی هستند.
- لوبیا سفید حاوی ۴ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- عدس حاوی ۳ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- لوبیا چشم بلبلی حاوی ۲ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- نخود حاوی ۲ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- لوبیا سبز حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
آجیل و دانه ها
فقط یک مشت آجیل یا دانه دوز قابل توجهی از آهن همراه با خون سالم و مفید برای قلب، تثبیت کننده چربی ها، فیبر و سایر ترکیبات را فراهم می کند. آنها را به همراه کشمش و شکلات تلخ (که حاوی آهن نیز می باشد) در یک مخلوط با هم میل کرده و در رژیم کمبود فریتین از آن لذت ببرید.
- دانه کدو تنبل حاوی ۲٫۵ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- بادام زمینی حاوی ۱٫۳ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- بادام هندی حاوی ۲ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- کنجد حاوی ۱٫۳ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- پسته حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- بادام حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
غلات کامل
از آنجایی که غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده کمتر تحت پردازش قرار می گیرند، بسیاری از مواد معدنی طبیعی خود از جمله آهن را حفظ می کنند. برای یک غذای جانبی سالم، یک غلات کامل را با سبزیجات پخته شده غنی از آهن، گیاهان و ادویه جات و یک لیوان روغن زیتون ترکیب کنید.
- کینوا حاوی ۲٫۸ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- جو دو سر حاوی ۲ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- برنج قهوه ای حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- پاستا با آرد کامل حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- نان با آرد کامل حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
سبزیجات
سبزی‌های با برگ‌های تیره و برخی از سبزیجات دیگر می‌توانند سطوح قابل قبولی از آهن را به رژیم غذایی کمبود فریتین شما اضافه کنند، به خصوص اگر در هر وعده‌ی غذایی چند سبزی بگنجانید. بسیاری از سبزیجات همچنین حاوی ویتامین C هستند که جذب آهن غیرهم را افزایش می دهد.
بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که اگرچه اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن است، اما مقادیر بالایی از اسید اگزالیک دارد که جذب بیشتر آهن را تقریبا غیرممکن می‌کند.
- گوجه فرنگی حاوی ۲ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- سیب زمینی حاوی ۲ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- کلم بروکلی حاوی ۱ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
میوه ها
در حالی که اکثر میوه ها آهن نسبتاً کمی دارند، چند مورد برجسته نیز وجود دارد. برای افزایش آهن در رژیم غذایی کمبود فریتین خود، مقداری میوه خشک و آجیل را به کاسه بلغور جو دوسرتان اضافه کنید.
- کشمش حاوی ۲ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- انجیر خشک حاوی ۱٫۵ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
- زرد آلو خشک حاوی ۱٫۵ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم
در رژیم کمبود فریتین چه کسانی باید از مکمل آهن استفاده کنند؟
مکمل ها معمولا توصیه نمی شوند مگر اینکه کم خونی ناشی از کمبود آهن داشته باشید. آهن اضافی می تواند به اندام ها آسیب برساند و باعث عوارض جانبی مانند یبوست و سوزش سر دل شود، بنابراین مهم است که دستورالعمل های نحوه مصرف را از متخصص تغذیه خود دریافت کرده و به شکل آهن پیشنهادی آنها توجه کنید، زیرا آهن در بازار بصورت مکمل های سولفات آهن، فومارات آهن، آهن گلوکونات و غیره وجود دارد که همه آنها برای شما ایده آل نیستند.
دوز بهینه شما به سطح پایه هموگلوبین، آهن سرم و فریتین بستگی دارد. بر اساس برخی برآوردها، با دوز روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم آهن مکمل در روز، سه تا شش ماه طول می کشد تا ذخایر آهن خود را دوباره پر کنید. علائم کم خونی فقر آهن اغلب زودتر، در عرض یک هفته یا یک ماه کاهش می یابد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که مکمل آهن متناوب (برخلاف روزانه) ممکن است فواید مشابهی را با عوارض جانبی کمتر به همراه داشته باشد.
مقادیر بالاتر معمولاً در دو دوز روزانه برای جذب بهتر پخش می‌شود. آهن با معده خالی بهتر جذب می‌شود، اما مصرف آن به این شکل می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. اگر برای شما اینطور است، اشکالی ندارد که دوزهای خود را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید و حتی بهتر است آنها را همراه با وعده های غذایی حاوی ویتامین ث برای کمک به جذب مصرف کنید. در حین مصرف این مکمل ها از خوردن شیر، کافئین، آنتی اسیدها و مکمل های کلسیم (که می توانند مانع جذب شوند) خودداری کنید.
