هنگامی که برنامه های غذایی چه برای کاهش وزن یا سلامت کلی را در نظر می گیرید مسلما گزینه های زیادی را باید به دقت ارزیابی کنید. رژیم پالئو یا سرخپوستان بدون شک یک انتخاب محبوب در میان کسانی است که به دنبال بهتر غذا خوردن هستند، اما می تواند بی جهت محدود کننده باشد. با حذف غلات، لبنیات و حبوبات، رژیم غذایی از دستورالعمل های صحیح برنامه غذایی خارج می شود و اگر به درستی برنامه ریزی صورت نگیرد، ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. اگر شما هم علاقمند به رژیم غارنشینی شده اید، با ادامه این پست از ایده آل شو همراه ما باشید.
فهرست محتوای مقاله
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم پالئو نسبت به سایر رژیم هایی که ممکن است در مورد آنها تحقیق کنید، مانند رژیم کتو یا کامل ۳۰ روزه محدودیت کمتری دارد. با این حال، سایر برنامه های غذایی مانند رژیم مدیترانه ای مزایای سلامتی همراه با انعطاف پذیری بیشتر ارائه می دهند.
گزارش جهانی بهترین رژیم‌های غذایی در سال ۲۰۱۹، رژیم پالئو را در رتبه ۳۳ بهترین رژیم‌های غذایی قرار داده و امتیاز کلی ۲.۴/۵ را به آن داده است.
گروه های غذایی
طبق توصیه های غذایی انجام شده، هرم غذایی به پنج گروه تقسیم می‌شود: میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لبنیات و پروتئین. رژیم پالئو دو گروه از این گروه های غذایی را به طور کامل حذف کرده و هیچ غلات یا لبنیاتی را در رژیم غذایی نمی گنجاند.
همچنین محدودیت هایی برای گروه پروتئین وجود دارد که هم پروتئین های حیوانی (مانند گوشت مرغ و گاو) و هم پروتئین های گیاهی (مانند لوبیا و سویا) را در بر می گیرد. رژیم پالئو هر گونه حبوبات را از رژیم غذایی حذف می کند، بنابراین مصرف لوبیا، سویا، عدس و سایر منابع پروتئین گیاهی مجاز نیست. به این ترتیب، پیروی از رژیم غذایی پالئو به خصوص برای گیاهخواران و وگان ها، دشوار خواهد بود.
تنوع
از آنجایی که بسیاری از مواد غذایی از این رژیم حذف می شوند، دستیابی به تنوع در رژیم غذایی غارنشینی می تواند چالش برانگیزتر باشد، البته قطعا غیرممکن نخواهد بود.
برای مثال، دیگر جو دوسر برای یک غذای گرم صبح وجود نخواهد داشت. شما باید از آن سیب هایی که در زمان میان وعده آغشته به کره بادام زمینی می کردید، صرف نظر کنید.
شکی نیست که این محدودیت ها بسته به ترجیحات غذایی فعلی شما می تواند دشوار باشد. با این حال، هنوز هم غذاهای خوشمزه و مغذی زیادی وجود دارد که می توانید از غذاهای مجاز شروع به غذا پختن کنید.
هنوز هم می توانید با له کردن یک سیب زمینی شیرین و پر کردن آن با کره بادام، یکی از انواع کره مغزیجات و موز از یک صبحانه گرم لذت ببرید. کره بادام زمینی را با کره بادام هندی عوض کنید و میان وعده سیب تان را دوباره روی میز بچینید.
راه های زیادی برای دستیابی به تنوع در رژیم پالئو وجود دارد، فقط نیاز به برنامه ریزی و خلاقیت بیشتری است.
کالری
رژیم پالئو بیشتر از کمیت بر کیفیت غذا تمرکز دارد. شما باید به انواع غذاهایی که در بدنتان می‌خورید توجه کنید، نه صرفاً به مقادیر کالری‌های موجود در آن. این می تواند یک تغییر نشاط آور و گاهی اوقات سالم برای کسانی باشد که در مورد کالری شماری مضطرب هستند.
گفته می شود، تعادل کالری یک عامل کلیدی در مدیریت وزن است. مصرف کالری بیش از حد منجر به افزایش وزن می شود، در حالی که ایجاد کسری کالری مناسب به کاهش وزن های ناخواسته کمک می کند.
اگر از رژیم پالئو به منظور کاهش وزن پیروی می کنید، اما شاهد یک حالت ثابت روی ترازو هستید، ممکن است بخواهید به کالری مورد نیاز خود نگاهی بیندازید و آنها را با میزان مصرف فعلی خود مقایسه کنید. با وجود اینکه غذاهای موجود در رژیم پالئو مغذی هستند، هنوز هم می توان در مصرف آنها زیاده روی کرد.
اگر از اهداف کالری خود فراتر رفته اید، می تواند دلیل تغییر نکردن عدد ترازوی شما باشد. اگر اینطور است، سعی کنید تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید (در قلمرو غذای غارنشینی) تا به مسیر خود بازگردید. به عنوان مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که از یک برش گوشت چرب‌تر به یک برش کم‌چرب‌تر در هنگام شام جابجا شوید و در زمان میان‌وعده، بخش آجیل خود را نصف کنید.
رژیم های مشابه
رژیم سرخپوستی اگرچه کمتر از چندین رژیم محبوب دیگر اما ممکن است محدود کننده به نظر برسد. اگرچه با برخی از مزایای سلامتی مرتبط است، اما الگوهای غذایی انعطاف‌پذیرتر دیگری نیز وجود دارد که می‌توان به این اهداف دست یافت. در ادامه خلاصه ای از حقایق کلیدی در مورد رژیم سرخپوستی و مقایسه آن با سایر رژیم ها آورده شده است:
نمونه رژیم پالئو
✅ تغذیه عمومی: رژیم پالئو بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه ها و آجیل تمرکز دارد. این غذاهای غنی از مواد مغذی فواید زیادی برای بدن به همراه دارند. با این حال، رژیم غذایی غلات، لبنیات و حبوبات را ممنوع می کند و خطر کمبود مواد مغذی را بدون برنامه ریزی صحیح افزایش می دهد.
✅ مزایای سلامتی: اگرچه انجام تحقیقات بیشتر مورد نیاز است، اما یک بررسی از مطالعات انجام شده نشان داد که این رژیم غذایی ممکن است به طور بالقوه سلامت قلب و عروق و طول عمر را ارتقا دهد.
✅ کاهش وزن: تحقیقات در مورد کاهش وزن متفاوت است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غارنشینی باعث کاهش وزن می‌شود، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری در میان افرادی که ادعا می‌کنند از رژیم پالئو پیروی می کنند به چشم می خورد. موفقیت در کاهش وزن احتمالاً به تعادل کالری در محدوده غذاهای مجاز بستگی دارد.
✅ پایداری: به دلیل ماهیت محدود کننده این رژیم، پیروی از آن برای مادام العمر دشوار است (اگرچه قطعا غیرممکن نیست). اجازه دادن گهگاه به غذاهای محدود یا تغییر محدودیت‌ها برای تناسب با سبک زندگی‌تان ممکن است در طولانی‌مدت به احساس امکان‌پذیری بیشتر کمک کند.
✅ شاخص توده بدنی (BMI): یک معیار تاریخ‌دار و مغرضانه است که عوامل متعددی مانند ترکیب بدن، قومیت، نژاد، جنسیت و سن را در نظر نمی‌گیرد.
علیرغم اینکه شاخص توده بدنی یک معیار ناقص است، امروزه به طور گسترده در جامعه پزشکی استفاده می شود، زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت و نتایج بالقوه است.
مقایسه رژیم کتو با پالئو
✔ تغذیه عمومی: رژیم کتو بر اساس تجزیه چربی بسیار بالا (تقریباً ۷۵ درصد) و کربوهیدرات بسیار کم (تقریباً ۱۰-۵ درصد) است. رژیم کتو با پالئو همپوشانی هایی دارد، زیرا غلات، لوبیا و عدس را نیز حذف می کند. برخلاف پالئو، لبنیات مجاز است و اغلب از کتو استفاده می شود. میوه‌ها در رژیم کتو بسیار محدودتر هستند و فقط حداقل توت مجاز است. سبزیجات کم کربوهیدرات در مقادیر محدود مجاز هستند. این محدودیت های شدید می تواند تامین نیازهای غذایی را با مشکل مواجه کند.
✔ مزایای سلامتی: تحقیقات به وضوح نشان داده که رژیم کتو یک درمان موثر برای افراد مبتلا به صرع است. توجه به این نکته مهم است که شروع رژیم کتو برای افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند بارداری و دیابت نوع ۱، می تواند خطرناک باشد.
✔ کاهش وزن: بررسی های سیستماتیک نشان داده که رژیم کتو در کوتاه مدت (حدود یک سال) باعث کاهش وزن می شود. با این حال، فقدان داده‌های بلندمدت در مورد اینکه آیا افراد از رژیم غذایی مادام العمر پیروی می‌کنند تا آن وزن را کاهش دهند، وجود ندارد.
✔ پایداری: با توجه به موارد منع مصرف و محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها، حفظ کتو در درازمدت می‌تواند بسیار دشوار باشد. پیروی از آن در مقایسه با رژیم پالئو احتمالاً چالش‌برانگیزتر است.
مقایسه رژیم ۳۰ روزه کامل با پالئو
✔ تغذیه عمومی: این رژیم شباهت های زیادی به رژیم پالئو دارد، همچنین غلات، لبنیات و حبوبات را حذف می کند. با این حال، به عنوان یک رژیم غذایی حذفی، سخت‌تر از پالئو است. هر نوع شکر، الکل، محصولات پخته شده (حتی اگر با مواد اولیه تایید شده تهیه شده باشد)، و چندین ماده اضافی در رده غیرمجاز قرار می گیرند. پیروی طولانی مدت از این رژیم می تواند منجر به ذهنیت محدودکننده شود و ممکن است شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دهد.
✔ مزایای سلامتی: برخلاف رژیم پالئو، در حال حاضر هیچ تحقیق بررسی شده ای در مورد رژیم غذایی کامل ۳۰ روزه وجود ندارد. با این حال، ممکن است به عنوان یک رژیم غذایی حذفی کوتاه مدت برای کسانی که سعی در شناسایی حساسیت غذایی ناشناخته دارند مفید واقع شود.
✔ کاهش وزن: در حالی که به طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است، به طور حکایتی برخی از مصرف کنندگان گزارش موفقیت آمیز بودن کاهش وزن را داده اند. با این حال، هیچ تحقیقی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد، و بسیاری از رژیم های غذایی دیگر می توانند بدون نیاز به محدودیت های زیادی باعث کاهش وزن شوند.
✔ پایداری: این رژیم برای پیروی طولانی مدت طراحی نشده و انجام این کار بسیار دشوار است – بسیار بیشتر از رژیم غذایی پالئو. در حالی که برخی ممکن است در برنامه ۳۰ روزه برای شناسایی حساسیت غذایی موفق باشند، برخی دیگر احتمالاً نیازی به اجرای چنین پروتکل سختگیرانه ای ندارند.
مقایسه رژیم غذایی مدیترانه ای با پالئو
✔ تغذیه عمومی: همانند رژیم پالئو، رژیم مدیترانه ای بر وعده های غذایی کامل و فرآوری نشده تاکید دارد. با این حال، رژیم غذایی مدیترانه ای به طور قابل توجهی با رژیم سرخپوستی در محتوای واقعی آن وعده ها متفاوت است. شما تشویق می‌شوید که غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و ماهی را همراه با مرغ و لبنیات متوسط مصرف کنید. انعطاف پذیری بیشتری در این برنامه در مقایسه با رژیم غارنشینی وجود دارد.
✔ فواید سلامتی: رژیم غذایی مدیترانه ای با فواید سلامتی متعددی از سلامت قلب و عروق تا کاهش التهاب و بهبود سلامت روان مرتبط است. این رژیم نسبت به بسیاری از رژیم های غذایی به طور کامل‌تر مورد تحقیق قرار گرفته است.
✔ کاهش وزن: با وجود با در نظر گرفتن غذاهای پرکالری مانند روغن زیتون و آجیل، آنهایی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کنند معمولاً دچار اضافه وزن نشده و در واقع بسیاری از آنها وزن کم می کنند.
✔ پایداری: به استثنای افراد مصرف کننده سنگین گوشت قرمز، به دلیل برنامه محدودتر کمتر، احتمالاً برای بسیاری از افراد پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای در مقایسه با رژیم پالئو راحت‌تر خواهد بود.
