همانند کلسیم و سدیم، پتاسیم نیز یک ماده معدنی است که در برخی غذاها یافت می شود. وجود مقدار کافی آن در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سالم بمانید. بنابراین، مصرف مقدار زیادی از غذاهای غنی از پتاسیم حائز اهمیت است. در حالی که بسیاری از غذاها حاوی پتاسیم هستند، امروزه اکثر افراد تنها نیمی از نیاز روزانه خود را دریافت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی از این ماکرو معدنی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد و خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. اگر شما نیز با کمبود پتاسیم در بدن خود مواجه هستید با ادامه این مقاله از ایده آل شو همراه ما باشید.
فهرست محتوای مقاله
پتاسیم چیست؟
پتاسیم نیز همانند سایر مواد معدنی به صورت مکمل در بازار یافت می شود، اما شما باید آن را تنها با تجویز پزشک مصرف کنید. مصرف بیش از حد آن می تواند به عملکرد کلیه شما آسیب برساند. مگر اینکه پزشک به شما بگوید، دریافت این ماده معدنی از رژیم غذایی بی‌خطرتر و موثرتر است. غذاهای سرشار از پتاسیم نیز معمولاً دارای سایر مواد مغذی زیاد و سدیم کمی هستند. این تعادل به اثرات تقویت کننده سلامت پتاسیم کمک می کند.
منابع غذایی پتاسیم
بسیاری از غذاهایی که هم اکنون در حال مصرف آن هستید دارای پتاسیم هستند. اگر دچار کمبود پتاسیم در بدن بوده و نیاز به افزایش مقدار آن در رژیم غذایی خود دارید، می توانید از مواد غذایی سالم زیر بهره ببرید:
- موز، پرتقال، طالبی، ملون، زردآلو، گریپ فروت (برخی میوه های خشک مانند آلو، کشمش و خرما نیز سرشار از پتاسیم هستند)
- اسفناج پخته شده
- کلم بروکلی پخته شده
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- قارچ
- نخود فرنگی
- خیار
- کدو سبز
- کدو تنبل
- سبزی های برگ دار
آب میوه های غنی از پتاسیم نیز انتخاب خوبی است:
- آب پرتقال
- آب گوجه فرنگی
- آب زردآلو
- آب گریپ فروت
- برخی از محصولات لبنی، مانند شیر و ماست، منابع خوبی از پتاسیم هستند (کم چرب یا بدون چربی را در نظر بگیرید)
برخی از ماهی ها حاوی پتاسیم هستند:
- ماهی تن
- هالیبوت
- کاد
- قزل آلا
- راک ماهی
لوبیاها و حبوباتی که پتاسیم بالایی دارند عبارتند از:
- لوبیا سبز
- لوبیا چیتی
- لوبیا چشم بلبلی
- سویا
- عدس
سایر غذاهای حاوی پتاسیم عبارتند از:
- جایگزین های نمک
- شهدها
- آجیل
- گوشت و مرغ
- برنج قهوه ای و وحشی
- غلات سبوس دار
- نان و پاستا سبوس دار
چه مواد غذایی بیشتر از موز پتاسیم دارند؟
برخی از مواد غذایی که می توانند به منظور رفع کمبود پتاسیم مورد استفاده قرار گیرند عبارتند از:
✔ زردآلو خشک
بسیاری از میوه‌ها سرشار از پتاسیم هستند، اما خشک کردن آنها محتوای مواد معدنی را غلیظ می‌کند. نصف فنجان زردآلو خشک حدود ۷۵۵ میلی گرم پتاسیم دارد. فرآیند خشک کردن نیز باعث افزایش میزان کالری و قند در هر وعده می شود.
✔ سیب زمینی پخته
یک سیب زمینی متوسط پخته حدود ۹۴۰ میلی گرم پتاسیم دارد. حدود ۲۵ درصد از این محتویات از پوست آن می آید، بنابراین برای کاهش سطح پتاسیم تا حدودی پوست آن را بردارید.
✔ سویا
یک فنجان سویای پخته شده نزدیک به ۸۹۰ میلی گرم پتاسیم به وعده غذایی شما اضافه می کند، یعنی حدود ۱۸ درصد از ارزش روزانه شما. حبوبات دیگر مانند عدس و لوبیا چشم بلبلی نیز سرشار از پتاسیم هستند و به ترتیب حدود ۷۳۰ میلی گرم و ۶۰۰ میلی گرم برای همان وعده غذایی دارند.
✔ رب گوجه فرنگی
رب گوجه فرنگی حاوی ۶۷۰ میلی گرم پتاسیم در هر یک چهارم فنجان است. سایر محصولات گوجه فرنگی نیز ممکن است حاوی سطوح بالایی از پتاسیم باشند. نصف فنجان پوره گوجه فرنگی ۵۶۰ میلی گرم دارد. یک گوجه فرنگی متوسط تازه حدود ۲۹۰ میلی گرم دارد.
✔ کدو حلوایی
یک فنجان کدو حلوایی پخته ۶۴۰ میلی گرم پتاسیم دارد که حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.
✔ موز
از آنجایی که یک موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم است، باید از مصرف این میوه در رژیم غذایی کم پتاسیم خودداری کرد. میوه هایی مانند پرتقال، سیب و طالبی هر کدام حدود ۵ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را در هر وعده دارند.
✔ شیر
لبنیات یکی از رایج ترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی ماست. یک فنجان شیر کم چرب حاوی ۳۶۶ میلی گرم است، در حالی که ماست برای همان وعده با ۴۴۰ میلی گرم کمی بیشتر است. برای کسانی که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند، شیر سویا حاوی ۲۸۷ میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است.
✔ سینه مرغ
بیشتر گوشت ها مقداری پتاسیم به وعده های غذایی شما اضافه می کنند. سینه مرغ با ۳۳۲ میلی گرم پتاسیم در هر وعده ۳ اونس بیشترین میزان را دارد. گوشت گاو و سینه بوقلمون به ترتیب حاوی ۳۱۵ و ۲۱۲ میلی گرم هستند.
اگر گوشت نمی خورید، می توانید ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. ماهی سالمون ۳۲۶ میلی گرم پتاسیم دارد و ماهی تن کنسرو شده حاوی ۱۵۳ میلی گرم برای همان وعده ۳ اونسی است.
ما به چه میزان پتاسیم نیاز داریم؟
دانشمندان قبلا فکر می کردند که ما به ۳۵۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز نیاز داریم. در حال حاضر، FDA به طور متوسط ۴۷۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کند.
برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پتاسیم کمتری از مقدار توصیه شده در دستورالعمل های غذایی رژیم پرپتاسیم دریافت کنند. اگر کلیه های شما خوب عمل نکنند، پتاسیم بیش از حد می تواند در بدن شما باقی بماند که می تواند باعث مشکلات عصبی و عضلانی شود. اگر مبتلا به بیماری کلیوی هستید و پزشک به شما اطلاعات خاصی در مورد میزان مصرف مجاز پتاسیم نداده بهتر است در این باره با او صحبت نمایید.
علائم کمبود پتاسیم
اگر پتاسیم کافی دریافت نمی کنید، ممکن است این علائم را داشته باشید:
- گرفتگی عضلات
- احساس خستگی
- ضعف
- ریتم قلبی غیر طبیعی
- یبوست
اگر میزان کمبود پتاسیم شما در شرایط خطرناکی است، ممکن است هر یک از موارد زیر را تجربه کنید:
- فشار خون پایین
- سبکی سر
- انقباضات و گرفتگی عضلات
- ضعف شدید عضلانی، از جمله فلج
- تشنگی شدید
چه چیزی باعث افزایش سریع پتاسیم می شود؟
زمانی که مقدار پتاسیم خون شما خیلی کم باشد، هیپوکالمی نامیده می شود. اگر هیپوکالمی خفیف باشد، ممکن است پزشک به شما مکمل های پتاسیم تجویز نماید. اگر این وضعیت جدی‌تر باشد، ممکن است پتاسیم را از طریق رگ خود دریافت کنید تا سطح خود را سریع‌تر افزایش دهید.
فواید پتاسیم در بدن
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی سلول است. مصرف کافی از آن به حفظ وضعیت زیر کمک می کند:
۱) سلامت قلب
دریافت پتاسیم کافی برای قلب شما مفید است. این کار فشار خون شما را در سطوح سالم نگه می دارد تا خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. این کار را به دو صورت انجام می دهد:
- با کمک کلیه ها، پتاسیم به حذف سدیم اضافی از بدن از طریق ادرار کردن کمک می کند. این فرآیند خوبی است زیرا نمک بیش از حد می تواند باعث فشار خون بالا شود.
- پتاسیم به دیواره‌های رگ‌های خونی کمک می‌کند تا آرام یا شل شوند. هنگامی که آنها بیش از حد دچار تنش یا انقباض باشند، می تواند منجر به فشار خون بالا شود.
۲) عملکرد سیستم عصبی
پتاسیم نقش مهمی در کمک به سلول های ما در ارتباط و هماهنگی دارد. سیگنال های عصبی تولیدی کنترل خوب ماهیچه ها، انقباضات قلب و همچنین تنظیم هورمون را تضمین می کند.
۳) سلامت کلیه ها
سنگ کلیه زمانی اتفاق می‌افتد که مواد خاصی، معمولاً کلسیم، ایجاد می‌شوند. اگرچه تحقیقات هنوز در این باره ادامه دارد، مطالعات نشان می دهد که پتاسیم جذب کلسیم را در کلیه ها بهبود می بخشد که می تواند از تشکیل سنگ جلوگیری کند.
۴) تراکم استخوان
دانشمندان معتقدند پتاسیم با کاهش اسیدیته در بدن به محافظت از استخوان‌های شما کمک می‌کند. در حالی که این اثر هنوز در حال مطالعه است، سطوح کافی پتاسیم در رژیم غذایی با بهبود تراکم استخوان مرتبط است که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
۵) سلامت عضلات
این حالت به ماهیچه های شما کمک می کند تا آنطور که باید خم و منقبض شوند.
علت کمبود پتاسیم چیست؟
دلایل احتمالی زیادی برای کمبود پتاسیم وجود دارد. مقدار پتاسیم در بدن تحت تأثیر موارد زیر است:
- آب و هوا
- سطح فعالیت بدنی
- استفاده از داروهای ادرارآور (قرص های مدر)
- چه مقدار سدیم مصرف می کنید (همانطور که در نمک خوراکی یافت می شود)
ممکن است در خطر ابتلا به سطوح پایین پتاسیم باشید اگر: - به دنبال استفراغ طولانی مدت، اسهال یا تعریق بیش از حد دچار کم آبی بدن شده باشید.
- از داروهای خاصی مانند دیورتیک ها استفاده کنید که باعث افزایش میزان پتاسیم از دست رفته از طریق ادرار می شوند.
- مبتلا به بیماری مزمن کلیه هستید.
- مبتلا به مشکلات غدد درون ریز (هورمون) یا متابولیک خاصی هستید.
- سطح منیزیم پایینی دارید.
- از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنید (اگرچه این بسیار نادر است)
