دلایل مختلفی وجود دارد که برخى افراد بخواهند کاهش وزن سریع داشته باشند. ممکن است یک مهمانی پیش رو داشته باشید. رژیم غذایی درست، ورزش، و یک سرى تغییرات در شیوه ى زندگی می توانند به شما در کاهش وزن سریع و احساس بهتر و آماده شدن برای برنامه تان کمک کند.
فهرست محتوای مقاله
☑️ مرحله ۱ : طراحی رژیم غذایی
۱-محدود کردن کربوهیدرات ها
یک راه آسان برای کاهش وزن سریع و کاهش حجم آب بدن، محدود کردن کربوهیدرات مصرفی روزانه است.
کربوهیدرات ها در غذاهای مختلفی از جمله محصولات لبنی، غلات، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات یافت می شوند. توصیه نمی شود که مصرف این غذاها را قطع کنید. بهتر است کربوهیدرات هایی که مواد مغذی کمتری دارند را محدود کنید.
این کار سریع ترین راه برای کاهش سریع وزن و سایز شکم است.
۲-بیشتر روی پروتئین و سبزیجات تمرکز کنید
پروتئین کم حجم و سبزیجات غیر نشاسته اى را امتحان کنید تا ببینید چگونه کاهش وزن سریع رخ میدهد.
پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته ای بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند. محدود کردن هریک از ان ها کار هوشمندانه اى نیست.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین زیاد و غذاهای گیاهی عبارتند از: تخم مرغ با پنیر و اسفناج، سالاد کلم با ماهی قزل آلا کبابی، مرغ با فلفل، پیاز و نخود فرنگی، ماست کم چرب با بادام و یا دو عدد تخم مرغ آب پز.
۳-سبزیجات نفخ آور را حذف کنید
این کار به کاهش وزن سریع کمکی نمی کند اما نفخ را کم میکند.
سبزیجات نفخ آور معمولی عبارتند از: لوبیا، کلم بروکلی، گل کلم، جوانه کلم بروکسل، کلم و پیاز.
سبزیجات کم فیبر مانند: لوبیا سبز، فلفل، بادمجان، چغندر، هویج، کنگر فنگی، گوجه فرنگی، قارچ یا خیار.
۴-نمک کمتری بخورید
نمک باعث احتباس اب و افزایش وزن و بدتر شدن نفخ میشود.
از مواد غذایی معمول پر نمک مانند، گوشت فرآوری شده، غذاهای یخ زده، غذاهای کنسرو شده، غذاهای بیرون بر و رستورانی، چاشنی های پر نمک (مانند سس گوجه فرنگی، چاشنی سالاد و یا سالسا) و غذاهای آماده دوری کنید تا روند کاهش وزن سریع رخ دهد.
۵- توجه بر کالری
کالری ها در چند روزی که وزن خود را پایش میکنید بسیار اهمیت دارند.
تعیین کالری مصرفی بر اساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت برای هر کس متفاوت خواهد بود.
شما می توانید با حذف حدود ۵۰۰ کالری در روز شروع کنید. همراه با رژیم لاغری و غذایی و ورزش، شما می توانید در عرض چند روز تغییر را حس کنید.
علاوه بر این، توصیه می شود هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نکنید. هرچه کمتر از این مقدار مصرف کنید کمبود مواد مغذی، خستگی و از دست دادن توده عضلانی را احساس مى کنید .
☑️ مرحله دوم : ورزش
۱-تمرینات خود را ادامه دهید
با وجود محدود کردن کالری یا غذاهای خاص، ادامه دادن ورزش منظم روزانه مهم است.
۱۰۰۰۰ گام در روز پیاده روی کنید. اگر نمی دانید در روز چند قدم پیاده روی مى کنید، یک گام شمار خریدارى کنید و تمام روز آن را بپوشانید و یا بر روى دستگاه موبایل خود نصب کنید.
۲-تمرینات قدرتی انجام دهید
انجام برخی تمرینات سبک قدرتی در همان روز یا روز قبل از برنامه ى فورى به شما کمک می کند که سفتی را احساس کنید .
تمرین هایی که میتوانید امتحان کنید: کرانچ، معلق کردن پا در بالا، شنا ، اسکوات، حلقه کردن دو سر بازویی، پهلو را بالا اوردن، و سه سر بازویی را پایین اوردن که تاثیری شگرف بر کاهش وزن سریع دارند.
۳-تمرینات ایستایی ( کاردیو) را در روز اول رژیمتان قرار دهید
تمرینات ایستایی شدیدترین ورزش موثر بر قلب است که کالری زیادی می سوزاند. این به دفع اب اضافی از طریق عرق کردن و کاهش سریع وزن کمک می کند.
تمرینات ایستایی شامل ۱ دقیقه سریع دویدن به دنبال ۳ دقیقه دو ی اهسته باشد. سر جمع این مرحله را چند بار تا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
تمرینات ایستایی متابولیسم بدن و توانایی بدن برای سوزاندن کالری و چربی تا ۲۴ ساعت پس از کامل کردن تمرین را افزایش می دهند که باعث می شود فعالیت بسیار خوبی براى روز اول رژیم غذایی شما باشد و به کاهش سریع وزن شما کمک می کند.
☑️ مرحله سوم : ایجاد تغییرات در شیوه ى زندگی
۱-آدامس جویدن و نوشابه های گازدار را فراموش کنید
آدامس جویدن به طور مرتب به شما اجازه می دهد تا هواى بیشتری ببلعید. این میتواند باعث ایجاد نفخ یا بدتر شدن ان شود. نوشابه های گازدار نیز میتوانند باعث نفخ شوند.
به جای ادامس از نعناع یا مسواک یا دهانشویه برای تازه کردن دهانتان استفاده کنید.
به جای نوشیدنی های گازدار، از نوشابه های بدون گاز، مایعات ابرسان مانند: آب، آب طعم دهنده، قهوه یا چای بدون کافیین استفاده کنید.
۲-به اندازه ی کافی بخوابید
خواب مناسب برای نتایج سریع بسیار مهم است. هدف هر شب حداقل هفت تا نه ساعت خواب است. نه تنها در از بین بردن استرس و ذخیره ی انرژی کمک می کند، بلکه باعث کاهش میل به کربوهیدرات می شود.
سعی کنید هر شب زود به رختخواب بروید. همه چراغ ها، لوازم الکترونیکى و هر چیزی که باعث حواس پرتی می شود را خاموش کنید.
خواب به شما کمک می کند تا استراحت کنید و استرس را کاهش دهید. بنابراین اگر شما در مورد اتفاقی عصبی هستید، داشتن خواب مناسب می تواند به بهبود احساسات شما کمک کند.
۳- استرس را کم کنید
اگر در تلاش برای از دست دادن وزن اضافی در چند روز هستید، ممکن است کمی ترس یا نگرانی داشته باشید .به هر حال افزایش استرس باعث می شود بیشتر احساس خستگی، بی حالی کنید یا ممکن است بیشتر به پرخوری عصبی متمایل شوید.
کورتیزول هورمونی است که وقتی استرس دارید ترشح می شود. وقتی کمی از این هورمون در بدن ترشح شود، باعث می شود سخت تر وزن کم کنید و کاهش وزن سریع رخ ندهد.
یگانه
پنجشنبه ۱۸ مرداد ۹۷( 6 سال پیش)
مشاهده پرسش
