کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

چگونه چربی شکم را در ۲ هفته آب کنیم؟

چربی شکم ، نوع مضری از چربی است که در اطراف اندام شما قرار دارد. ۲ هفته اول از دست دادن چربی شکم بسیار مهم است، زیرا تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش می تواند باعث کاهش نسبتا زیاد وزن در یک زمان کوتاه شود. در این مقاله، با هم روشهای کم کردن آن را، بطور اصولی و در زمانی کوتاه بررسی می کنیم.

قسمت اول: نکات مهم کم کردن چربی شکم

کم کردن چربی شکم

۱-  سعی نکنید عضلات شکم را جداگانه آب کنید

چربی شکم مانند سایر چربی های بدن نمیتواند موضعی کاهش یابد. چربی بدن باید با ترکیبی از رژیم و ورزش از سراسر بدن جایی که در آن ذخیره می شود حذف شود.

گرسنه نمانید

۲- خودتان را گرسنه نگذارید

کم خوردن بدن را به حالت ذخیره سازی چربی منتقل مى کند، بنابراین صبحانه، میان وعده های سالم و وعده های غذایی تازه بخورید. زنان نباید کمتر از ١۵٠٠ کالری در روز مصرف کنند، در حالی که مردان نباید کمتر از ١٧٠٠ کالری مصرف کنند.

رژیم غذایی و ورزش

۳- بیشتر روی رژیم و ورزش تمرکز کنید

حتی اگر این دو، بخش عمده ی معادله باشند، خواب واسترس در کاهش چربی شکم نقش مهمی ایفا می کنند. خواب کم و استرس زیاد، به بدن دستور ترشح هورمون کورتیزول که باعث ذخیره ی چربی در بخش میانی بدن میشود را مى دهد.

رژیم مایع

۴- اقدامات خود را بر اساس رژیم پاکسازی یا مایع قرار ندهید

پاکسازی برای کاهش وزن معمولا فقط درترکیب با رژیم غذایی سالم موثر است، در حالی که رژیم های مایع به شما مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن پایدار را نمی دهند. به منظور تغییر عادت های غذائی خود محصولات تازه، پروتئین خام و دانه های کامل را جایگزین کنید.

مقایسه وزن

۵- انتظار کاهش وزن مساوى را نداشته باشید

اگر روی روال معمول کاهش وزن باشید (استپ وزنی نداشته باشید) در ۲ هفته اول بیشتر از هفته های بعد چربی شکم از دست می دهید . اگر بیشتر از ۸ کیلوگرم اضافه وزن دارید باید در ۲ هفته اول نتیجه ی قابل توجهی ببینید. آب کردن شکم بعد از ان سخت تر میشود.

اهمیت سایز نقاط مختلف بدن

۶- به یاد داشته باشید که همه چربی ها یکسان نیستند

مثلا چربی شکم که در اطراف اعضای داخلی بدن شما ذخیره می شود، چربی احشایی نامیده می شود و شانس ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد. دانشمندان معتقدند اگر شما چربی در ران ها، باسن ها یا بازوهای خود ذخیره کنید، ممکن است برای شما بهتر از “شکم بشکه ای” باشد. درباره چاقی های سیبی شکل و گلابی شکل بیشتر بدانید

قسمت دوم: خوردن برای کاهش چربی شکم

رژیم پر پروتئین

۱- بیشتر پروتین بخورید

در حالت ایده آل، تمام پروتئین های شما باید خالص باشند، مانند سفیده ی تخم مرغ، ماهی، مرغ و یا گوشت قرمز بسیار کم چربی. پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد و به ساخت عضله کمک می‌کند.

رژیم مناسب با میوه و سبزی

۲- غذاهای مناسب بخورید

نان سفید، چاشنی، گوشت چرب و قند را با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. تا زمانی که غذای شما شامل دو الى سه واحد سبزیجات باشد بشقاب شما ممکن است پر تر از قبل باشد.

خرید روزمره

۳- آخر هفته به فروشگاه بروید

برای ۲ هفته آینده، تنها غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین های ناب را خریداری کنید.

لبنیات کم چرب

۴- لبنیات کم چرب را به رژیم خود اضافه کنید

ماست یونانی غنی از پروتئین، شیر رقیق و حتی پنیر کم چرب می تواند باعث احساس سیری و کاهش کورتیزول شود، هورمونی که باعث افزایش ذخایر چربی می شود. محصولات غیر شیرین یا کم شیرین انتخاب کنید.

تغییر رژیم غذایی به دانه کامل

۵- دانه های فرآوری شده را با دانه های کامل جایگزین کنید

 نان گندم، جو دوسر، سیب، موز و دانه کتان را مصرف کنید.

چربی خوب در مقابل چربی بد

۶- چربی خود را انتخاب کنید

برای چند هفته آینده سعی کنید همه چربی خود را با چربی های غیر اشباع شده ى مونو جایگزین کنید. این چربی در آجیل، زیتون و روغن زیتون، کتان و آوکادو موجود است.

قسمت سوم: ورزش برای از دست دادن چربی

ورزش شدید

۱- ورزش شدید را انتخاب کنید

در سوختن چربی بدن همه ورزشها یکسان نیستند. برای ۲ هفته آینده، تمرینات با شدت زیاد مانند دویدن، شنای قدرتی، دوچرخه سواری جاده ای را بجای ورزش آسان تا متوسط انتخاب کنید.

وزنه برداری سنگین، تمرین قدرتی

۲- تمرین قدرتی را ۶ بار در ۲ هفته آینده انجام دهید

این کار را ۳ بار در هفته، یک روز در میان انجام دهید. با وزنه سبک شروع کنید و تا متوسط ادامه دهید اگر برایتان سخت نیست، همیشه همانطور که ورزش می کنید فرم بدن خود را تغییر دهید. پشت خود را خم نکنید. تمرین دراز نشست کمک به ساخت عضله شکم میکند ولی مقدار چربی شکم را کم نمیکند.

حداقل ۳۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید. با تمرینات ساده تر و شناخته شده مثل تمرین جلو بازو هالتر، پرس سینه ، لت از پشت، پارالل ، پرس پا شروع کنید. در ۳ ست ۸ تکراری ورزشها را انجام دهید. باید از وزنه کافی برای خستگی عضلات خود استفاده کنید و بعد از هر ۳ ست نیاز به استراحت دارید.

تمرینات استقامتی

۳- تمرینات HIIT انجام دهید

این به این معنی است که شما دو سرعت را به عنوان تمرین کاردیو خود به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید و حدود ۲ تا ۴ دقیقه دو نرم انجام دهید که شدت آن از آسان تا متوسط باشد. حتی راه رفتن را می توان برای تمرین بالا انجام داد. سه دوره کوتاه، دوی سریعتر با چند دوره دوی نرم و پیاده روی با شدت متوسط در هر هفته برای شما ۳ تا ۴ برابر چربی احشایی خواهد سوزاند.
پس از ۲ هفته سوزاندن چربی شکم، می توانید زمان تمرین خود را  کاهش دهید و شدت سرعت خود را برای بدست آوردن مزایای مشابه افزایش دهید.

دویدن سریع

۴- حداقل ۳۰ دقیقه بدوید

تا زمان حدود ۲۰ دقیقه بیشترین سوخت از کربوهیدرات ها تامین میشود و پس از آن بدن به سمت استفاده از چربی بیشتر پیش می رود.حداقل ۳ جلسه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای در هفته برای بالا بردن روند چربی سوزی نیاز است

تمرینات کششی

۵- یک کلاس ورزش کششی را امتحان کنید

کلاس های پیلاتس ، کلاس های کششی و برخی از سبک های یوگا بر روی ساخت عضلات شکم و پشت شما تمرکز می کنند. ساخت این عضلات از طریق تمرینات ویژه علاوه بر تمرین با وزنه، به شما کمک می کند هر هفته چربی بیشتری بسوزانید.

 

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
عوارض جيسينگ برا بانوان

سلام استفاده از قرص جيسينگ كرهاي برا افزايش وزن چ عوارضي داره؟مصرف كراتين ،جيسينگ ،پرتيين وي مشكلات نازايي نمياره؟ مشاهده پاسخ دکتر
2
میخا م چاق بشم

سلام و درود خدمت تان

25 سال عمر دارم و قدم 173 سانتی متر است. حدود 8 سال میشود 51 کیلو گرام وزن من دارم و از بابت وزن کم خیلی زیاد رنج میبرم.
چگونه میتوانم وزن ام را به 73 کیلو گرام افزایش دهم؟
مشاهده پاسخ دکتر
3
پروتئین

با سلام و احترام
من 25 سالمه وزنم 88 کیلوئه و کارمند هستم
قبلا ورزش میکردم هم رزمی هم بدنسازی ولی چند سالی دیگه ورزش نکردم الان یک سالی میشه دوباره بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بپرسم اگه بخوام از پروتئین وی پروفشنال سایتک استفاده کنم مشکی پیش میاد یا نه؟؟؟
مشاهده پاسخ دکتر
4
قرص cla

با سلام ميخواستم بدونم قرص cla براي افراد ام اسي منع مصرف نداره!؟ يا ضرري كه باعث عود بيماري شه مشاهده پاسخ دکتر
5
فرق بین دو قرص هورمونی

باعرض سلام وادب
میخواستم بدونم که استانوزولول بهتراست یا دیانابول
ـ
بعدش این هورمون رو اگر له تنهایی مصرف کنم جوابگو نیست؟
ایا میشه مکملی مثل کراتین یا گلوتامین رابا ان ترکیب کرد؟
مشاهده پاسخ دکتر
6
پروتئین وی

سلام من هر موقع بعد تمرین یک اسکوپ پروتئین وی با آب میخورم حالت تهوع و سردرد میگیرم، خواستم ببینم علتش چیه از کجا علت رو بفهمم مشاهده پاسخ دکتر
7
مکمل

با عرض سلام و خسته نباشید.
در حال حاضر
وزنم ۱۰۱kg قدم ۱۹۰cm
من دوساله که ورزش بدنسازی انجام میدم.
ماه های اول که شروع به ورزش کردم خیلی اضافه وزن داشتم از نوع چربی و شکم پهلو۱۰۴ کیلو بودم.
که با تمرین یکساله وزنمو به ۹۳ kg رسوندم
الان که وزنم ۱۰۱ هست و دوساله سابقه تمرینی دارم.
و تا حالا هیچ گونه مکملی مصرف نکردم.
ولی هنوز عضله کمتری نسبت به وزنم دارم تا چربی.
میخواستم بدونم میتونم شروع به مصرف مکمل کنم.
مشاهده پاسخ دکتر
8
خارج از کشورم شماره ی ایرانم رو دادم

خسته نباشید من مبلغ رژیم لاغری رو پرداخت کردم اما خارج از کشور زندگی میکنم و شماره ی ایرانم رو دادم چطوری باید رژیم رو دریافت کنم ایمیل وارد کردم و اینم شماره تلگرامم هست مشاهده پاسخ دکتر
9
استفاده از پروتیین

سلام
سوالم اینه ک من با توجه به اینکه هفتادو دو کیلو وزن و یکوهشتاد قد دارم و از رژیم غذایی خاصی پیروی نمیکنم اما سعی میکنم از کربوهیدرات ها ، پروتیین ها و مواد مورد نیاز بدن به صورت کافی استفاده کنم و تقریبا به صورت سنگین بدنسازی میکنم میخواستم بدونم حجم استفاده ی من از پروتیین وی باید چند گرم در روز باشه؟و به چه صورت مصرفش کنم؟
مشاهده پاسخ دکتر
10
استفاده از وينسترول

من ١٢ سال پيش از ديانابول و ناندرلون واستفاده كردم تپش قلب داشتم الان چند ساله خوب شدم از وينسرول استفاده كنم از امپول يا قرص كدوم بهتره با تشكر مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 19 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.