کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

چگونه چربی شکم را در ۲ هفته آب کنیم؟

چربی شکم ، نوع مضری از چربی است که در اطراف اندام شما قرار دارد. ۲ هفته اول از دست دادن چربی شکم بسیار مهم است، زیرا تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش می تواند باعث کاهش نسبتا زیاد وزن در یک زمان کوتاه شود. در این مقاله، با هم روشهای کم کردن آن را، بطور اصولی و در زمانی کوتاه بررسی می کنیم.

قسمت اول: نکات مهم کم کردن چربی شکم

کم کردن چربی شکم

۱-  سعی نکنید عضلات شکم را جداگانه آب کنید

چربی شکم مانند سایر چربی های بدن نمیتواند موضعی کاهش یابد. چربی بدن باید با ترکیبی از رژیم و ورزش از سراسر بدن جایی که در آن ذخیره می شود حذف شود.

گرسنه نمانید

۲- خودتان را گرسنه نگذارید

کم خوردن بدن را به حالت ذخیره سازی چربی منتقل مى کند، بنابراین صبحانه، میان وعده های سالم و وعده های غذایی تازه بخورید. زنان نباید کمتر از ١۵٠٠ کالری در روز مصرف کنند، در حالی که مردان نباید کمتر از ١٧٠٠ کالری مصرف کنند.

رژیم غذایی و ورزش

۳- بیشتر روی رژیم و ورزش تمرکز کنید

حتی اگر این دو، بخش عمده ی معادله باشند، خواب واسترس در کاهش چربی شکم نقش مهمی ایفا می کنند. خواب کم و استرس زیاد، به بدن دستور ترشح هورمون کورتیزول که باعث ذخیره ی چربی در بخش میانی بدن میشود را مى دهد.

رژیم مایع

۴- اقدامات خود را بر اساس رژیم پاکسازی یا مایع قرار ندهید

پاکسازی برای کاهش وزن معمولا فقط درترکیب با رژیم غذایی سالم موثر است، در حالی که رژیم های مایع به شما مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن پایدار را نمی دهند. به منظور تغییر عادت های غذائی خود محصولات تازه، پروتئین خام و دانه های کامل را جایگزین کنید.

مقایسه وزن

۵- انتظار کاهش وزن مساوى را نداشته باشید

اگر روی روال معمول کاهش وزن باشید (استپ وزنی نداشته باشید) در ۲ هفته اول بیشتر از هفته های بعد چربی شکم از دست می دهید . اگر بیشتر از ۸ کیلوگرم اضافه وزن دارید باید در ۲ هفته اول نتیجه ی قابل توجهی ببینید. آب کردن شکم بعد از ان سخت تر میشود.

اهمیت سایز نقاط مختلف بدن

۶- به یاد داشته باشید که همه چربی ها یکسان نیستند

مثلا چربی شکم که در اطراف اعضای داخلی بدن شما ذخیره می شود، چربی احشایی نامیده می شود و شانس ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد. دانشمندان معتقدند اگر شما چربی در ران ها، باسن ها یا بازوهای خود ذخیره کنید، ممکن است برای شما بهتر از “شکم بشکه ای” باشد. درباره چاقی های سیبی شکل و گلابی شکل بیشتر بدانید

قسمت دوم: خوردن برای کاهش چربی شکم

رژیم پر پروتئین

۱- بیشتر پروتین بخورید

در حالت ایده آل، تمام پروتئین های شما باید خالص باشند، مانند سفیده ی تخم مرغ، ماهی، مرغ و یا گوشت قرمز بسیار کم چربی. پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد و به ساخت عضله کمک می‌کند.

رژیم مناسب با میوه و سبزی

۲- غذاهای مناسب بخورید

نان سفید، چاشنی، گوشت چرب و قند را با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. تا زمانی که غذای شما شامل دو الى سه واحد سبزیجات باشد بشقاب شما ممکن است پر تر از قبل باشد.

خرید روزمره

۳- آخر هفته به فروشگاه بروید

برای ۲ هفته آینده، تنها غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین های ناب را خریداری کنید.

لبنیات کم چرب

۴- لبنیات کم چرب را به رژیم خود اضافه کنید

ماست یونانی غنی از پروتئین، شیر رقیق و حتی پنیر کم چرب می تواند باعث احساس سیری و کاهش کورتیزول شود، هورمونی که باعث افزایش ذخایر چربی می شود. محصولات غیر شیرین یا کم شیرین انتخاب کنید.

تغییر رژیم غذایی به دانه کامل

۵- دانه های فرآوری شده را با دانه های کامل جایگزین کنید

 نان گندم، جو دوسر، سیب، موز و دانه کتان را مصرف کنید.

چربی خوب در مقابل چربی بد

۶- چربی خود را انتخاب کنید

برای چند هفته آینده سعی کنید همه چربی خود را با چربی های غیر اشباع شده ى مونو جایگزین کنید. این چربی در آجیل، زیتون و روغن زیتون، کتان و آوکادو موجود است.

قسمت سوم: ورزش برای از دست دادن چربی

ورزش شدید

۱- ورزش شدید را انتخاب کنید

در سوختن چربی بدن همه ورزشها یکسان نیستند. برای ۲ هفته آینده، تمرینات با شدت زیاد مانند دویدن، شنای قدرتی، دوچرخه سواری جاده ای را بجای ورزش آسان تا متوسط انتخاب کنید.

وزنه برداری سنگین، تمرین قدرتی

۲- تمرین قدرتی را ۶ بار در ۲ هفته آینده انجام دهید

این کار را ۳ بار در هفته، یک روز در میان انجام دهید. با وزنه سبک شروع کنید و تا متوسط ادامه دهید اگر برایتان سخت نیست، همیشه همانطور که ورزش می کنید فرم بدن خود را تغییر دهید. پشت خود را خم نکنید. تمرین دراز نشست کمک به ساخت عضله شکم میکند ولی مقدار چربی شکم را کم نمیکند.

حداقل ۳۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید. با تمرینات ساده تر و شناخته شده مثل تمرین جلو بازو هالتر، پرس سینه ، لت از پشت، پارالل ، پرس پا شروع کنید. در ۳ ست ۸ تکراری ورزشها را انجام دهید. باید از وزنه کافی برای خستگی عضلات خود استفاده کنید و بعد از هر ۳ ست نیاز به استراحت دارید.

تمرینات استقامتی

۳- تمرینات HIIT انجام دهید

این به این معنی است که شما دو سرعت را به عنوان تمرین کاردیو خود به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید و حدود ۲ تا ۴ دقیقه دو نرم انجام دهید که شدت آن از آسان تا متوسط باشد. حتی راه رفتن را می توان برای تمرین بالا انجام داد. سه دوره کوتاه، دوی سریعتر با چند دوره دوی نرم و پیاده روی با شدت متوسط در هر هفته برای شما ۳ تا ۴ برابر چربی احشایی خواهد سوزاند.
پس از ۲ هفته سوزاندن چربی شکم، می توانید زمان تمرین خود را  کاهش دهید و شدت سرعت خود را برای بدست آوردن مزایای مشابه افزایش دهید.

دویدن سریع

۴- حداقل ۳۰ دقیقه بدوید

تا زمان حدود ۲۰ دقیقه بیشترین سوخت از کربوهیدرات ها تامین میشود و پس از آن بدن به سمت استفاده از چربی بیشتر پیش می رود.حداقل ۳ جلسه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای در هفته برای بالا بردن روند چربی سوزی نیاز است

تمرینات کششی

۵- یک کلاس ورزش کششی را امتحان کنید

کلاس های پیلاتس ، کلاس های کششی و برخی از سبک های یوگا بر روی ساخت عضلات شکم و پشت شما تمرکز می کنند. ساخت این عضلات از طریق تمرینات ویژه علاوه بر تمرین با وزنه، به شما کمک می کند هر هفته چربی بیشتری بسوزانید.

 

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر اسماعیل دوشنبه ۲ مهر ۱۳۹۷ ۲۳:۵۷( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من مدته یک ساله که بدنسازی کار میکنم ولی وزنم بالا نمیاد خیلی تلاش میکنم غذا هم زیاد میخورم دوتا دوره برداشتم اولی امینو و وی صددرصد و کراتین که وزنم فقط ۳ کیلو اومد بالا ودوره دوم که آمینو و کراتین و کربو پروتیین بود که اونم تا الان که نصفش رفته وزنم بالا نیومده من الان وزنم ۷۳ میخاام بشم ۹۰ چون برای مراسم ازدواج میخام بیام بالا و قد من ۱مترو ۸۵ سانته لطفا راهنمایی کنید من بالا اومدن وزنم بیشتر از بدنسازی برام مهمه ممنونم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۲ مهر ۱۳۹۷ ۲۳:۵۷( 1 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز
      باتوجه به مکمل هایی که مصرف کرده اید و نتیجه ای که حاصل شده پیشنهاد بنده مراجعه حضوری هست تا رژیم و برنامه تمرینی مطابق با شرایط را برای شما تنظیم کنم تا هرچه سریعتر نتیجه بگیرید
      کلینیک رژیم لاغری قبا | تغذیه و رژیم غذایی | تناسب اندام | فیتنس

      🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم

      📞روزهای تماس: روزهای زوج از ساعت ۱۴:۳۰ الی ۱۸ عصر
      📞 ۰۲۱-۲۶۶۴۴۵۸۴
  • تصویر کاربر حامد سه شنبه ۲۸ فروردین ۱۳۹۷ ۰۰:۴۶( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    باسلام.
    من یک عدد پروتئین وی، کازیین و کراتین مونوهیدرات خریده ام و طبق دستور روی قوطی ها مصرف می کنم. پس از مصرف هرکدام احساس می کنم معده ام سنگین شده است و همچنین معده ام ورم می کند و اشتهای خود رو از دست می دهم. علت چیست؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۲۸ فروردین ۱۳۹۷ ۰۰:۴۶( 6 ماه پیش)
      با سلام اين مكمل ها رو تاييد نمي كنيم و اين علايم گوارشي مي تونه عوارض داروها باشد.
  • تصویر کاربر ایوب جمعه ۱۸ اسفند ۱۳۹۶ ۰۱:۱۰( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام پسری 20 ساله هستم قدم ۱۷۴ وزنم ۵۳ به جز قسمت ران پا همه جای بدنم لاغری مغرط دارم میزان خورد و خوراکم هم بسیار بالاست اما غذا جذب بدنم نمیشه
    یه نکته هم دارم که بلافاصله بعد از غذا خوردن دستشویی میرم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۸ اسفند ۱۳۹۶ ۰۱:۱۰( 8 ماه پیش)
      با سلام شما با توجه به علامتي كه ذكر كردي،بهتره ابتدا يه همكار فوق گوارش يا غدد شما رو ببينه بعد در مورد درمانت تصميم گيري شود.
  • تصویر کاربر فائزه یکشنبه ۶ اسفند ۱۳۹۶ ۰۹:۴۸( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام‌خسته نباشید.من قدم ۱۶۵ هست وزنم ۴۲ ..واسع افزایش وزن قرص مخمر ابجو و پودر جوانه گندم گرفتم اما بد بو بودهرچی میخوردم میاوردم بالا..😐واقعا نمیدونم دیگه چیکار کنم..‌اشتهامم کمه‌.
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو یکشنبه ۶ اسفند ۱۳۹۶ ۰۹:۴۸( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر علی شنبه ۱۴ بهمن ۱۳۹۶ ۱۱:۲۰( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من یک پسر18 ساله هستم از حدود 10 سال هست که از خوردن گوشت پرهیز میکنم چون از خوردن ان حالم بد میشه و احساس تهوع می گیرم همچنین من بدنم منظور ماهیچه ها ی بدنم یه کم کوچک تر هستند و بعضی وقت ها زیر فشار زیاد در ورزش بدنم خالی میکنه می خوام بدونم باید چیکار کنم ؟چگونه پروتئین بدنمو جبران کنم؟سپاس
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱۴ بهمن ۱۳۹۶ ۱۱:۲۰( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر زهره جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۷:۴۵( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید. من 153 قدمه وزنم 80کیلو دورکمر 100 هست یه برنامه غذایی میشه برام بفرستید تاعید وزنم وکم کنم. باتشکر وسپاس
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۷:۴۵( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر مرتضی دوشنبه ۱۱ دی ۱۳۹۶ ۱۱:۴۴( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام وقتتان بخیر و تشکر بابت وقتی ک میگذارید
    من قدم 188 سانته وزنم 78 کیلوام
    تو 3 ماه بدنسازی حدود 4 کیلو وزن گرفتم حجم بدنم یکدست اومد بالا
    الان حس میکنم چربی شکمم زیاد میشه میخوام
    وزن درست بگیرم
    استایل یک بدنسازی داشته باشم
    چ برنامه تغذیه باید داشته باشم لطفا راهنماییم کنید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۱۱ دی ۱۳۹۶ ۱۱:۴۴( 10 ماه پیش)
  • تصویر کاربر الهه شنبه ۲۵ آذر ۱۳۹۶ ۱۳:۲۷( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید من هجده سالمه وچهل کیلوام خیلی لاغرم طوری که خجالت میکشم جلوی بقیه برم
    میشه یه قرصی چیزی که ضررنداشته باشه و کل بدن رو هم چاق کنه بهم پیشنهاد بدین.ی راه سریع و کم هزینه نه مثل خیلی سایت هاگرون قیمت
    ممنونم ازتون.
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۵ آذر ۱۳۹۶ ۱۳:۲۷( 10 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر