رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون

رژیم غذایی Dash بر روی اندازه ی وعده ‌های غذایی و خوردن انواع غذاهای مختلف تاکید دارد. کلمه ی DASH به معنی رویکرد غذایی برای توقف فشار خون می‌باشد.

رژیم غذایی Dash نگاه طولانی مدت به تغذیه ی سالم دارد و طوری طراحی شده که به درمان یا ممانعت ابتلا به فشار خون کمک می کند. همچنین رژیم غذایی Dash شما را به کاهش سدیم در رژیم خود و خوردن انواع مختلف غذاهای سرشار از پتاسیم ،‌کلسیم و منیزیم که فشار خون را کاهش می دهند تشویق می کند.

با دنبال کردن برنامه رژیم غذایی Dash شما قادر خواهید بود در طی ۲ هفته مقدار فشار خون خود را به میزان ۲ واحد کاهش دهید. با گذشت زمان فشار خون سیستولیک شما با کاهش چشم گیری به میزان ۸ الی ۱۴ واحد روبرو می‌شود که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف می شود.

رژیم غذایی Dash در کنار کاهش فشار خون فواید دیگری نیز دارد. همچنین این رژیم از پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته ی مغزی و دیابت جلوگیری می‌کند.

نمک در برنامه رژیم غذایی Dash

سطح سدیم

این رژیم حاوی سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم چرب، غلات،‌ ماهی،‌ مرغ و آجیل می باشد.

علاوه بر رژیم استاندارد DASH، یک نسخه ی رژیم با سدیم کمتر هم وجود دارد. شما بنابر نیاز خود می توانید یکی را انتخاب کنید.

– رژیم استاندارد: تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز می‌توانید مصرف کنید.

– رژیم با سدیم کمتر: تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز می‌توانید مصرف کنید.

رژیم غذایی Dash توصیه می کند که مقدار ورودی سدیم بدن باید از ۲۳۰۰ میلی گرم کم تر باشد. این درحالی است که انجمن قلب آمریکا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز را بالاترین حد مصرف آن برای بزرگسالان می داند. اگر شما سطح سدیم مصرفی بدن خود را نمی دانید حتما قبل از هرگونه رژیم به پزشک متخصص خود مراجعه کنید .

برنامه رژیم غذایی dash برای کنترل فشار خون

در رژیم غذایی DASH چه چیزی بخوریم ؟

هر دو نسخه ی غذایی Dash شامل مقدار زیادی غلات،‌ میوه، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب می باشد. همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات می‌ باشد و توصیه می‌شود از آجیل و تخمه در هفته به مقدار کم استفاده شود.

خوردن گوشت قرمز،‌ شیرینی و غذاهای چرب به مقدار کم بلامانع است . این درحالی است که کلسترول و چربی اشباع شده در رژیم غذایی Dash جایی ندارد.

نیم نگاه به میزان توصیه شده برای گروه‌های غذاهایی:

۱- غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

غلات شامل نان،‌ برنج و‌ پاستا می‌شود. منظور از وعده برای غلات، بدین صورت است: یک تکه نان گندمی، نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته شده.

۲- سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

شامل گوجه، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی، انواع سبزیجات مملو از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند کلیسم و پتاسیم . هر وعده سبزیجات شامل ۱ پیمانه سبزیجات برگدار یا نصف پیمانه سبزیجات خام یا پخته.

لبنیات در رژیم dash

۳- لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و بقیه ی محصولات لبنی بزرگترین منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. ولی نکته ی اصلی این است که شما مطمئن باشید لبنیاتی را که انتخاب می‌کنید کم چرب یا بدون چربی باشند. چون در غیر این صورت، منبع بزرگی از چربی خواهند بود. بیشتر این چربی‌ها، اشباع شده هستند. هر وعده برای لبنیات بصورت زیر می‌باشد: ۱ پیمانه شیر بدون چربی یا ۱% چربی، ۱ پیمانه ماست کم چرب، حدود ۴۲ گرم پنیر نیم چرب.

۴- گوشت بی چربی مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر

گوشت منبعی سرشار از پروتین، ویتاین بی، آهن و زینک است. از گوشت‌ های گفته شده بیشتر از ۱۷۰ گرم استفاده نشود. کم کردن میزان گوشت در رژیم غذایی برای سبزیجات جا باز خواهد کرد و این به مراتب بهتر خواهد بود.

۵- آجیل، تخمه و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

بادام، تخمه ی آفتاب گردان، لوبیا قرمز، نخود فرنگی، عدس و دیگر حبوبات در دسته ی مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم و پروتین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی گیاهی هستند که باعث جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی و عروقی می‌شوند. به دلیل میزان کالری بالای حبوبات، اندازه ی وعده‌های آن‌ها بسیار کم باید باشد. به طوریکه در هفته چندبار باید استفاده شوند. به طور مثال: یک سوم پیمانه آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و نصف پیمانه لوبیای پخته شده.

۶- روغن و چربی: ۲ تا ۳ وعده در روز

اصولا چربی‌ها باعث جذب ویتامین های مهم و حیاتی بدن می‌شوند و به قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. اما مقدار زیاد چربی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود. رژیم غذایی Dash کل چربی مصرفی را به ۳۰% کالری دریافتی محدود می کند . اندازه وعده‌های چربی و روغن: ۱ قاشق چای خوری کره ی گیاهی، ۱ قاشق غذاخوری مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.

۷- شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

مجبور به ترک ناگهانی شیرینی‌ها در این برنامه غذایی نیستید بلکه از آنها به زیادی قبل استقبال نکنید. به طور مثال یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف پیمانه دسر، یا یک پیمانه لیموناد.

منع مصرف مشروبات الکلی و کافئین

نوشیدن بیش از حد مشروبات باعث افرایش فشار خون می شود و در این رژیم منع شده است.

برنامه ی غذایی ذکر شده اصلا به مصرف کافئین توصیه نمی کند. تاثیر کافئین بر خون نامعلوم است ولی حداقل می تواند باعث افزایش فشار خون به صورت موقت شود. اگر از فشار خون رنج می برید یا فکر می کنید تاثیری روی فشار خون دارد، حتما قبل از استفاده مکرر از آن با پزشک خود صحبت کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری

رژیم غذایی DASH و لاغر شدن

اگرچه برنامه غذایی بالا ، برنامه ی لاغری نیست ولی به ناچار چند پوندی به دلیل انتخاب غذاهای سالم وزن کم خواهید کرد.

برنامه ی DASH به حالت کلی شامل ۲۰۰۰ کالری در روز می باشد. اگر به دنبال کم کردن وزن هستید، قاعدتا باید کالری کمتری نوش جان کنید.

نکته‌هایی حول کم کردن سدیم

غذاهای توصیه شده در این برنامه از نظر داشتن سدیم بسیار ناچیز هستند. بنابراین با رعایت کردن فقط این برنامه قادر خواهید بود سدیم بدن خود را کاهش دهید. سدیم بیشتری با نکته‌های زیر کم خواهید کرد:

# استفاده از طعم دهنده ‌ها یا ادویه ‌های بدون سدیم برای سالادها و غذاها به جای سدیم

# اضافه نکردن نمک زمان پختن برنج و پاستا

# خرید غذاهایی که روی بسته بندی آنها از کم بودن یا نبودن سدیم در آنها خبر می‌دهد.

جمع بندی

– تغییر پله به پله

اگر در حال حاضر ۲ یا ۳ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف میکنید،‌ سعی کنید ۲ وعده ی دیگر در زمان ناهار و شام اضافه کنید. به جای استفاده ناگهانی از غلات ، به تدریج آن را اضافه کنید.

– تشویق و تنبیه

خودتان را با جایز‌ه های غیر خوراکی تشویق کنید. به یاد داشته باشید که هرکسی اشتباه می کند بخصوص زمانی که چیز جدیدی یاد می گیرد.

 

– فعالیت بدنی

به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی Dash باعث کاهش سدیم بدن به میزان زیادی می‌شود.

– کمک بخواهید

اگر وسط راه احساس خستگی یا ناامیدی کردید حتما با پزشک خود در میان بگذارید چرا که با نکاتی که به شما گوش زد می کنند، شما را به حالت اول بازخواهید گرداند.

در آخر، به یاد داشته باشید تغذیه ی سالم، هیچ یا همه ‌چیز خوردن نیست. چیزی که مهم است،‌ این است که به طور متعادل غذای سالم به همراه تنوع زیاد بخورید .

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی  | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم | واحد ۱۳ ☎ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
افزایش حجم

سلام
وقت بخیر
3هفته ای هست که دارم باشگاه میرم قدم 183 و وزنم 73 کیلو میخواستم ازتون سوال کنم برای افزایش حجم شماچه پیشنهادی دارین
ممنون میشم اگه جواب بدین
مشاهده پاسخ دکتر
2
کاهش و تناسب

سلام خسته نباشید ممنون میشم یکم کمک کنید .من ۹۷کیلووزن دارم میخوام وزنم کاهش پیداکنه ولی نمیخوام لاغربشم یمقدار شکم دراوردم میخوام شکمم یکم بره داخل یا سفت عضله بشه من ۲ماه شروع کردم ب تمرین بدنسازی ۱سال بودتمرین نمیکردم الان بازشروع کردم هم بدنم تناسبشوحفظ کنه هیکل روفرمباشه هم شکمم قرص چربی سوز Cla20گرفتم ۱هفتس مصرف دارم کنارقرص چ کاری کنم ک بهم جواب بهتری بده مشاهده پاسخ دکتر
3
وزن

سلام.من 29 سالمه.قدم 157 سانت.وزنم 62 کیلوه.شکم اوردم و پهلوهامم زده بیرون.چیکار کنم که این مشکلم حل بشه.خیلی داره ازارم میده مشاهده پاسخ دکتر
4
پرکاری تیروئید ولاغری زیاد

من از سال 91 تیروئید پرکار دارم واوایل وزنم خوب بود ولی رفته رفته وزنم کم کمتر شد.الانم من استخونم دیگه مشخص شده وضعم خوب نیس من چیکار کنم تیروئیدم مهار کنم و واقعا نمیدونم چیکار کنم مشاهده پاسخ دکتر
5
ویکتوزا

ایا مصرف این دارو در هنگام شیردهی مشکلی ندارد؟ مشاهده پاسخ دکتر
6
پر شدن صورت

سلام من سنم 34 ساله و قدم 149 وزنم 54 مدتی پیش رژیم گرفتم چون مادرزادی پایین تنم بزرگ است مخصوصا ران و ساق پام زیاد تغییری نکرد و متاسفانه صورتم خیلی لاغر شد بعدها وزنم برگشت ولی صورتم مثل قبل نشد چه چیزی میشه خورد تا صورتم یکم پرتر بشه ؟آیا پیاده روی توی لاغری پایین تنم تاثیری داره؟ مشاهده پاسخ دکتر
7
چگونگی چاق شدن

باسلام خدمت شما : بنده خیلی لاغر هستم دوست دارم چاق بشم اما بصورت طبیعی لطفا راهنمایی کنید ضمنا 56 سال دارم وخدارا شکر هیچگونه بیماری ندارم مشاهده پاسخ دکتر
8
ورزش

سلام میخواستم بپرسم منکه فیتنس کار میکنم حداقل 2 یا 3 ساعت ورزش میکنم اشکال نداره همراه با اون رژیمی که گفتید این ورزشو انجام بدم جایگزین اون ورزش هایی که گفته شده؟ممنون میشم پاسخ بدید مشاهده پاسخ دکتر
9
رژیم لاغری

عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما من ۱۵ سالمه و وزنم حدود ۸۰ کیلوزمینه ارثی هم دارم خواستم ازتون خواهشم کنم ک راهنمایی کنید ک چطور رژیم بگیرم
لطف میکنید ممنون
مشاهده پاسخ دکتر
10
چاق شدن

باسلام. من 23 سالمه با قد 1/53 و وزن 45،، خیلی کم غذا میخورم، تحرک بدنی دارم.آزمایش کامل دادم و هیچ مشکلی نداشتم.. برای چاق شدن از چه داروی بی ضرری می توانم استفاده کنم؟ ایا قرص مخمر ابجو می تواند مفید باشد؟ و البته بی ضرر؟ مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 79 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده