کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

سریع ترین راه کاهش وزن بدون ورزش

رژیم غذایی و ورزش، اجزای حیاتی هر رژیم کاهش وزن است. بهترین راه برای از دست دادن وزن، سوزاندن کالری بیشتر نسبت به مصرف آن است.

برای این منظور شما باید کالری کمتری در رژیم غذایی خود مصرف کرده و کالری را از طریق ورزش بسوزانید. بنابراین، ورزش منظم ضروری است، و شما قبلا این اصل مهم را می دانستید آیا اینطورنیست؟ ورزش کردن قطعا یک کار خسته کننده ای بوده و کار هر کس نیست. اکثر ما نمی توانیم زمان کافی را برای یک رژیم تمرین کامل اختصاص دهیم.همچنین افرادی وجود دارند که با توجه به شرایط خاص بیماری شان ممنوعیت ورزش دارند. پس راه حل چیست؟ چگونه وزن بدون ورزش یا رژیم غذایی کاهش می یابد؟ باور کنید یا نه، برخی از گزینه های ورزش وجود دارد که منجر به افزایش وزن شما خواهد شد! در زیر کارهایی که نیاز دارید با تعهد و انضباط  برای کاهش وزن انجام دهید، آورده شده است.

محاسبه وزن ایده آل

 فعالیت

برای بهبود متابولیسم بدن تان لازم نیست که به شدت تمرین کنید. کارهای روزانه که ما در خانه انجام می دهیم نیز نقش مهمی در بدن ما بعنوان تمرین ورزشی خوب ایفا می کند! بنابراین متوقف کردن تنبلی و انجام کارهایی مانند تمیز کردن خانه، بردن سگ خود برای پیاده روی یا بازی در فضای باز از جمله فعالیت هایی ست که میتوانید انجام دهید. شما می توانید دورهمی های اجتماعی که در آن فعالیت های ورزشی مانند فریزبی، گلف، شنا و یا پیک نیک ساده را سازماندهی و برنامه ریزی کنید. رقص و رنگ آمیزی دیگر راه های سرگرم کننده برای کاهش وزن است.

شمارش مصرف کالری شما

شمارش کالری در طول رژیم غذایی کاهش وزن بسیار مهم است. برای کاهش کالری مصرفی تان، شما باید کالری هایی را که در هر وعده غذا می خورید باهم جمع کنید. در پایان روز شما کالری مصرفی خود را میدانید. شما همچنین باید میزان متابولیسم پایه خود (BMR) را بفهمید زیرا حتی بدون ورزش، هر روز تنها با زنده بودن کالری می سوزانید! شما می توانید یک پوند را در یک هفته از دست بدهید که بسیار امن است. یک پوند وزن برابر با ۳۵۰۰ کالری است. بنابراین، برای از دست دادن یک پوند در یک هفته شما نیاز دارید مصرف کالری روزانه خود را  ۵۰۰ کالری کاهش دهید که تقریبا قابل اجرا است زیرا شما را مجبور به گرسنگی برای کاهش وزن نمی کنید.

اجتناب از غذای چاق کننده

تا آنجا که امکان دارد، از مصرف مواد غذایی چاق کننده اجتناب کنید و به سمت رژیم با مواد غذایی طبیعی بروید. غذاهای فرآوری شده مانند کیک، کوکی ها، سودا، چیپس و فست فودها برای سلامتی ما مناسب نیستند. از آنجایی که این غذاها ترکیبی مصنوعی بسته بندی شده اند، معمولا مدت زمان طولانی در انبار هستند و از این رو بسیار ناسالم هستند. مصرف بیش از حد این غذاها اغلب منجر به افزایش وزن می شود. بنابراین آنها را از رژیم خود حذف کنید و به سراغ گزینه های سالم تر بروید

قبل از هر وعده غذایی آب یا چای گیاهی بخورید.

آب سبب هضم سریع می شود. همچنین معده شما را پر می کند و تضمین می کند که شما کمتر بخورید. بر اساس یک مطالعه اخیر، نوشیدن ۱۷ اونس آب می تواند به طور قابل توجهی متابولیسم بدن را در ۱۰ دقیقه افزایش دهد. این معادل ۱۷۴۰۰۰ کالری سوزاندن و یا ۵ پوند کاهش وزن در یک سال است. اگر شما به نوشیدنی های شیرین عادت دارید، می توانید یک تکه لیمو ترش را در بطری آب خود اضافه کنید تا عطر و طعم آن را تغییر دهید. مردان باید روزانه ۳ لیتر آب بنوشند در حالیکه زنان نیاز به مصرف ۲،۲ لیتر آب در روز دارند. اگر نوشیدن یک لیوان آب قبل از وعده غذایی برایتان دشوار است، می توانید یک لیوان آب را کم کم بنوشید. نوشیدن یک فنجان چای سبز نیز می تواند به از دست دادن وزن کمک کند.

چگونه شکم را کوچک کنیم

اجتناب از خوردن میان وعده در اواخر شب

بدن شما در خواب کالری زیادی نمیسوزاند. بنابراین آنچه که در شب میل می کنید به چربی تبدیل می شود. بنابراین از خوردن هر چیزی حداقل ۲ ساعت قبل از خوابیدن خودداری کنید. توصیه می شود شام و میان وعده خود را تا ۸ شبانه به پایان برسانید. اگر در شب احساس گرسنگی می کنید، قبل از رفتن به رختخواب می توانید یک فنجان چای گیاهی غیر شیرین بنوشبد تا بتوانید شکم خود را پر کنید.

برای کاهش وزن خواب مناسب داشته باشید.

در مطالعات خاصی مشاهده شده است که وقتی احساس خواب آلودگی می کنید بیشتر تمایل به غذا خوردن دارید. دلیل این است که خواب آلودگی باعث افزایش تولید گرلین در بدن می شود. گرلین هورمون است که اشتها را تحریک می کند. خواب آلودگی نیز با تغییر در سطح هورمون در بدن، به ویژه انسولین و کورتیزول همراه است. خواب ناکافی می تواند منجر به افزایش سطح انسولین شود، بنابراین کاهش وزن مشکل تر می شود. به همین ترتیب، خواب کمتر می تواند باعث تولید کورتیزول شود. کورتیزول یک هورمون است که قند، پروتئین، چربی، مواد معدنی و متابولیسم آب را در بدن تنظیم می کند. استرس فیزیکی یا عاطفی نیز می تواند موجب افزایش سطح کورتیزول شود. بنابراین توصیه می شود که خواب خوبی داشته باشید.

محاسبه تناسب اندام

خنده درمانی

خنده به عنوان بهترین دارو در نظر گرفته می شود زیرا اعصاب را آرام می کند و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به سوختن کالری کمک کند. زیرا خندیدن خوب باعث ورزش طبیعی قلب و عروق از داخل می شود، بنابراین ضربان قلب و گردش خون شما افزایش می یابد و همچنین عضلات شکمی شما را تکان می دهد. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خنده می تواند حدود ۵۰ کالری بسوزاند که سبب کاهش وزن ۴/۴ پوند در یک سال می شود. موضوع خنده  مهم نیست!

نمودار رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی در کاهش وزن نقش مهمی دارد. اگر شما مایل به کاهش وزن بدون ورزش باشید، باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود، به ویژه کالری مصرفی خود کنید. برای کاهش وزن سریع، می توانید مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید. جدول زیر نمونه ای از رژیم غذایی کم کالری است که می تواند تا حد زیادی در کاهش وزن کمک کند.

وعده غذایی مواد غذایی
صبحانه املت با قارچ و پیاز، یک تکه نان (درست شده با چندین نوع دانه) با پنیر کم چرب، یک فنجان قهوه سیاه
میان وعده یک فنجان ماست، نصف فنجان توت فرنگی یا سیب، ۵ یا ۶ دانه بادام
ناهار ناهار کم پروتئین مانند سالاد مرغ با وینگریت که شامل تکه های مرغ کبابی، گوجه فرنگی، زیتون خرد شده، و مخلوط سبزیجات مانند اسفناج وکاهو به همراه روغن زیتون و یک تکه نان (درست شده با چندین نوع دانه)
میان وعده یک فنجان لوبیا با ۱۵ دانه بادام زمینی نمکی، فلفلی یا لیمویی
شام یک فنجان سوپ گوجه فرنگی، فیله ماهی پخته یا یک فنجان سبزیجات کبابی
  • مشتقات شیر

شیر و محصولات لبنی غنی از کلسیم بوده و استخوان های شما را قوی نگه می دارد. اگر مایل به از دست دادن وزن هستید، سرشیر ، پنیر کم چرب یا ماست را انتخاب کنید زیرا این محصولات به شکستن سلول های چربی کمک می کند.

  • دانه ها

مصرف کربوهیدرات های چند جزیی را افزایش دهید زیرا گلوکز را به آرامی در طول هضم آزاد می کنید. دانه های کامل مانند جارو، باجرا و راجی، منابع خوبی از کربوهیدرات های ترکیبی و همچنین فیبر و ویتامین ها هستند. آنها همچنین در حفظ سطح قند خون به بدن کمک می کنند.

  • پروتئین

غذاهای پر از فیبر و پروتئین می توانند شما را برای مدت زمان بسیار طولانی سیر نگه دارند و از این رو اشتها را کاهش می دهند. پروتئین دارای شاخص سدیم بالا و بدون افزایش وزن است بنابراین شما باید میزان پروتئین خود را افزایش دهید. منابع پروتئین عبارتند از لوبیا، تخم مرغ، بادام، گوشت بدون چربی و مرغ.

  • آجیل

توصیه می شود به جای میاه وعده های فرآوری شده آجیل مصرف کنید. در واقع، شما باید از آجیل های بو داده شده و شور اجتناب کنید، و به سراغ مواد خام، نعناع مانند بادام و گردو بروید. آنها منبع خوبی از مواد غذایی ضروری، پروتئین، چربی و مواد معدنی هستند. تعداد انگشت شماری از آجیل ها می تواند گرسنگی را کاهش دهد و انرژی اضافی را به شما ارائه دهد.

  • میوه ها و سبزیجات

علاوه بر کم بودن کالری و چربی شان، میوه ها و سبزیجات حجیم بوده و می توانند گرسنگی را برطرف کنند. آنها نه تنها برای کاهش وزن ایده آل هستند، بلکه بدن را با ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر برای سلامتی در دراز مدت آماده میکنند. در نظر داشته باشید که هر روز یک سیب یا موز، زغال اخته، انگور و سبزیجات مانند هویج، بروکلی بخورید.

لاغری سریع

  • تغییر نحوه غذا خوردن می تواند راه شما را تغییر دهد.

بنابراین، اگر بخواهید وزن کمتری داشته باشید، باید برخی از این موارد خوشمزه اما قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن غذای سالم خسته کننده نیست! برعکس، با تحقیق کمی شما می توانید صدها دستور العمل سالم که نه تنها با ذائقه شما منافاتی ندارد، بلکه سلامتی را برای شما به ارمغان می اورد. این روش کاهش وزن بدون ورزش است.

  • لازم نیست به باشگاه بروید.

تا آنجا که به ورزش مربوط می شود، لازم نیست که به ورزشگاه بروید تا وزن خود را کاهش دهید. با خاموش کردن تلویزیون و کمی گردگیری در خانه شروع کنید. پس از آن می توانید به جای آسانسور سعی کنید از پله ها بالا بروید و اگر احساس می کنید که به چیزی نیاز دارید، شروع به راه رفتن به نزدیک ترین بازار برای خرید نیازهای جزئی خود کنید. کلید ماشین خود را در خانه گذاشته وبه پیاده روی بروید.

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر امیر دوشنبه ۲۷ فروردین ۱۳۹۷ ۰۸:۳۲( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام ببخشید که این سوال اینجا مطرح می کنم چون نمی تونستم جای دیگه این سوال مطرح کنم من 15 سالمه پسر هستم و قدم حدود 178 یا 180 هست وزنمم 43 کیلو و خیلی کم هست پیشنهادی برای من ندارید البته من تا 3-4 سال پیش کمبود وزن نداشتم و تو همین 3 سال هر روز کم وزن تر میشم و دور چشمام سیاه شده و به کلی اعتماد به نفسم از دست دادم .
    میتونه این بخواطر اعتیاد به خودارضایی(هفته ای یکبار ) باشه که این چند سال درگیرشم و نمی تونم ترکش کنم
    و البته این بگم تحرک هم زیاد ندارم و بیشتر با کامپیوتر بازی می کنم و...
    لطفا کمکم کنید.
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۲۷ فروردین ۱۳۹۷ ۰۸:۳۲( 7 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر