برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی چه کنیم؟

شاید شنیده باشید که فردی در حجم رفته است.حال می خواهیم بدانیم منظور چیست و باید برای افزایش حجم عضلات چه کار هایی را انجام داد.

می دانیم که بدن ۴ لایه دارد:

۱- پوست

۲- آب زیر پوست

۳- بافت چربی

۴- بافت عضله

شاید شنیده باشید که فردی در حجم رفته است.حال می خواهیم بدانیم منظور چیست؟ فردی که در اصطلاح تو حجم می رود در واقع می خواهد افزایش حجم عضلات را انجام دهد و کاری به بافت چربی بدن خود ندارد،در واقع عضله زیر بافت چربی خود را فرمش را تکمیل می کند و بعد از افزایش حجم عضلات به سراغ کات می رود.

نکاتی برای افزایش حجم عضلات

✅ باید بیشتر کار بدن با دمبل و هالتر باشد.

✅ فاصله بین تکرار حرکات بین ۵تا۷ دقیقه است زیرا عضله باید استراحت کامل کند.

✅ نکته ای دیگر که در حجم مهم است این است که تعداد تکرار حرکات کم است مثل ۳ست با ۸ تکرار بیشتر در حجم تکرار کم ولی وزنه های سنگین و طاقت فرسا است.

✅ برای افزایش حجم عضلات مواد غذایی که با کربوهیدرات زیاد ترکیب هستند ارزش زیادی دارند.در این مدت وعده های غذایی شامل  صبحانه – میان وعده – ناهار – عصرانه – شام می شود.

برای حجم گرفتن عضلات چه باید کرد؟

✅ در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید. زیرا برای حجم بیشتر باید از هالتر و دمبل بیشتر استفاده کرد و باعث می شود تمام ماهیچه های فرعی شما به کار گرفته شود.

✅ حرکات ترکیبی: ترکیب کردن ۲ حرکت بدنسازی باهم ( سوپر ) مثال: بالا سینه هالتر و بالا سینه دمبل پشت سرهم

✅ قسمت های قابل رشد را پیدا کنید: پیش از هر چیزی باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کرد. مثل ماهیچه های بزرگ زیر بغل – سینه و پا

✅ ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود. خود را محک بزنید .کدام تمرین باعث دم بیشتر می شود در شما

✅ به خود آسیب نرسانیم: ماهیچه را حساس و آسیب پذیر یا حرکت های بیشتر یا طاقت فرسا نکنیم

✅ از حد متناسب ستها بهره ببریم.

✅ در روز بر روی ۲ قسمت کار کنید یا ۱ قسمت برای تمرکز بیشتر روی ماهیچه ها

✅ حرکات را نشماریم: زیرا در حجم نباید به تعداد حرکت فکر کرد در حد توان باید از حرکت استفاده کرد. هرچه بیشتر و سنگین تر بهتر

✅ توانایی خود را سبک سنگین کنید:

✅ بعضی از مواقع با وزنه را سنگین تر کنید یا سبک تر کنید و یا تعداد را بالا برده یا کم تر بزنید.

✅ استراحت را فراموش نکنید.

✅با اعصابی آرام ورزش کنید.

برنامه بدنسازی حجمی

مطلب پیشنهادی: آشنایی با مکمل های بدنسازی  

مرکز تغذیه و رژیم درمانی کلینیک قلب دکتر نجفی | رژیم لاغری | تناسب اندام 

پاسداران | گلستان ۶ | پلاک ۴۱

☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹