اکثر متخصصان تغذیه با مصرف بلغور جو دوسر به عنوان یک صبحانه مغذی موافق هستند. برای شروع روز با فیبر فراوان، کربوهیدرات های پیچیده دیر هضم و حتی مقداری پروتئین، فکر کردن به غذایی بهتر از جو مسلما سخت است. از طرفی جو دوسر نه تنها جزو غلات کاملا خوشمزه است بلکه می توانید آن را تقریباً با هر چیزی از تکه های موز گرفته تا پودر ماچا و مربا مصرف کنید. اگر چه شاخص های تغذیه ای آن نیز می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند اما آیا تفاوت در خصوصیات انواع جو دوسر وجود دارد؟ بهترین جو دو سر برای مصرف کدام است؟ برای رسیدن به پاسخ این سئوالات با ایده آل شو همراه باشید.
فهرست محتوای مقاله
بهترین جو دو سر برای کاهش وزن
در ابتدا اجازه بدهید یک پاسخ کلی به شما بدهیم، هر نوع جو دوسر می تواند یک انتخاب عالی برای کاهش وزن باشد.
جو و کاهش وزن
یک مطالعه کوچک نشان داد که رژیم های غذایی غنی از غلات کامل با کاهش وزن بدن مرتبط هستند و هر نوع جو دوسر حاوی پروتئین گیاهی و فیبر بوده که می تواند گرسنگی را مهار کند. در حقیقت، جو حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که در یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۲ نویدبخش کاهش وزن بود. بر اساس این تحقیق همه انواع جو دو سر حاوی بتا گلوکان هستند. این فیبر محلول در بلغور جو دوسر بدون طعم بوده و ممکن است به مدیریت سالم وزن کمک کند.
جو و قند خون
محققان اثرات جو دو سر بر قند خون به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مورد مطالعه قرار دادند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت بیشتر از یک سال جو مصرف می کردند، سطح قند خون و همچنین وزن کمتری داشتند.
جو دوسر بلغور شده (Steel-cut oats) احتمالاً کمترین تأثیر را بر قند خون دارند و پس از آن جو دو سر ساده و جو دو سر فوری در این طبقه بندی قرار می گیرند. در نهایت، جو دوسرهایی که وزن بیشتری در ترازو نشان می دهند، همان هایی هستند که واقعاً مصرف می کنید به‌ویژه زمانی که برای مدت زمان کمی خرد شده باشند. بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که این دلیل باعث شده که جو فوری یک مزیت متمایز برای کاهش وزن داشته باشد.
ما در ادامه قصد داریم تا هر گزینه جو دوسر را بررسی کرده و به شما اجازه دهیم تا بهترین گزینه را برای سبک زندگی خودتان انتخاب کنید.
انواع جو دوسر
همانطور که به ویترین جو در فروشگاه مواد غذایی خیره می شوید، احتمالاً تعجب می کنید که تفاوت بین انواع مختلف نمایش داده شده چیست. همه انواع آن نیز در ابتدا با عبارت جو دو سر آغاز می شوند. جو گیاه دانه‌ای است که در آب و هوای خنک و معتدل در سراسر جهان رشد می کند. پس از برداشت، آنها به چند روش پردازش شده و به قفسه های فروشگاه های مواد غذایی راه پیدا می کنند.
دانه های جو را می توان به بلغور جو دو سر کامل، جو دو سر بلغور شده، جو دوسر شکسته یا اسکاتلندی، جو دوسر پرک و جو دوسر پرک فوری تبدیل کرد. (البته سبوس جو و آرد جو دوسر نیز با ماده جو تهیه می‌شوند، اما دقیقاً برای تهیه بلغور جو دوسر مورد استفاده قرار نمی گیرند)
۱٫ بلغور جو دو سر کامل
از آنجایی که بلغور جو دو سر کامل (Whole oat groats) تنها هسته دانه گیاه جو دو سر است و با حذف پوسته بیرونی غیرقابل خوراکی می توان گفت که کمترین فرآوری مورد نیاز برای مصرف خوراکی جوی دو سر را سپری کرده اند. از طرف دیگر این گفته بدان معنا است که پختن آنها زمان طولانی‌تری می برد. برای این که بلغورها روی اجاق گاز به بلغور جو دوسر نرم تبدیل شوند باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه صبر کنید.
۲٫ جو دو سر بلغور شده
جو دوسرهای بلغور شده (Steel-cut oats)، با نام مستعار بلغور جو دوسر ایرلندی، ممکن است هاله ای در کنار خود داشته باشند. به خصوص که می توانند گرانتر از سایر انواع جو دوسر باشند اما کیفیت اصلی آنها در اندازه کوچکتر آنها است. جو دو سر بلغور شده اجازه می دهد تا مایعات به سطوح بیشتری نفوذ کنند، به این معنی که این جوها سریعتر از بلغورها پخته می شوند.
۳٫ بلغور جو دوسر اسکاتلندی
علاوه بر بلغور جو دوسر ایرلندی، بلغور جو دو سر اسکاتلندی (Scottish oatmeal) نیز سراسر از این ماده سرچشمه می گیرد. بر خلاف برش های یکنواخت جو دو سر ایرلندی، جو اسکاتلندی در اندازه های مختلف با سنگ آسیاب می شود و می تواند باعث قوام بیشتر فرنی مانند گردد.
۴٫ جو دو سر پرک
بهتر است جو دو سر پرک (Rolled oats) را قدیمی خطاب کنید. رول شده و قدیمی دو نام برای یک محصول هستند.
وقتی جو دوسر را تصور می کنید، احتمالاً این موارد به ذهن شما خطور می کند. تکه های بیضی شکلی که با بخارپز کردن و سپس چرخاندن بلغور را ایجاد می کنند. آنها یک جو دوسر متوسط را در عرض ۱۰ دقیقه روی اجاق گاز درست می کنند.
۵٫ جو دو سر پرک فوری
زمان هایی از صبح که عجله فرصت آماده سازی را از شما گرفته است، جو دوسر پرک فوری اینجاست تا به شما کمک کند. این تکه‌های کوچکتر که با بخارپز کردن و چرخاندن پره‌های جو دوسر به مدت طولانی ساخته شده‌اند، بافت سبک‌تری دارند و آنها را برای آماده‌سازی سریع در مایکروویو به عمل می آورد.
محتوای غذایی جو دو سر
از آنجایی که همه انواع جو دوسر از یک ماده اصلی ساخته می شوند، محتوای غذایی آنها تفاوت قابل توجهی ندارد.
- هر ۱۰۰ گرم از انواع جو مقادیر مشابهی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B1، فسفر و منیزیم را فراهم می کند.
- از سوی دیگر، تاپینگ‌ها و افزودنی‌ها همگی یکسان نیستند. بنابراین، از بلغور جو دو سر مملو از چیپس شکلات و کره بادام‌زمینی به اندازه‌ای که از یک کاسه پر از دارچین و استویا می‌گیرید، نباید انتظار نداشته باشید.
- یکی دیگر از موارد تمایز اصلی بین ویژگی های تغذیه ای جو دو سر اندازه سرو آنها است.
- وعده های جو دو سر هم بر حسب وزن (به گرم) و هم حجم (مانند فنجان) اندازه گیری می شود. حدود ۴۰ گرم مقدار حجم خشک آنها از ۱/۴ فنجان تا ۱/۲ فنجان در هر وعده متغیر است.
- بسته به مقداری که آماده می کنید، این می تواند به این معنی باشد که در نهایت مواد مغذی بیشتری یا کمتری مصرف خواهید کرد.
دستور العمل ها و مواد غذایی برای کاهش وزن
جو در اصل یک بوم خالی برای خلق انواع شاهکارهای غذایی است نه تنها برای صبحانه، بلکه برای سایر وعده های غذایی و میان وعده ها! با این آماده سازی های کاهش وزن، می توانید به خارج از کاسه فکر کنید.
