حتماً کلمه «رژیم» را شنیده اید؛ با شنیدن عبارت کاهش ۵ کیلوگرم در یک ماه چه حسی پیدا می کنید؟ احساس رنج، گناه، شلوارهایی که زیپشان بسته نمی شود، و البته غذاهایی که مزه ی مقوا می دهند! این عقیده که هرچیزی که لذیذ باشد برای بدن بد است، دیگر یک تفکر قدیمی است. اما اگر قرار نیست دست از غذاهای مورد علاقه تان بکشید. پس چطور رژیمتان موثر خواهد بود؟
دقیقاً به همین دلیل است که این برنامه ی غذایی را طراحی کرده ایم، تا نه فقط وزن کم کنید، بلکه چیزهایی را هم که دوست دارید، بتوانید میل کنید. از هر غذای چاق کننده ای که دوستش دارید – مثل غذاهای شیرین و پرادویه و خوشمزه – ما ورژن کم کالری آن را پیشنهاد کرده ایم.
می توانید از برنامه ی روزانه ای که طراحی کرده ایم پیروی کنید یا مثل قبل، به دنبال همان عادات غذایی خودتان بروید. اما مادامی که از این برنامه پیروی می کنید، کالری دریافتی شما روزانه ۱۳۰۰ کالری خواهد بود. بدین ترتیب قادر خواهید بود تا ۵ کیلوگرم در یک ماه وزن کم کنید.
از نوشیدنی های بدون کالری (مثل آب، لیموناد، آب معدنی گازدار، یا قوه و چای بدون شکر) استفاده کنید و این رژیم را به مدت یک ماه هر هفته دنبال کنید.
فهرست محتوای مقاله
شنبه
صبحانه
• یک و یک چهارم فنجان سبوس دانه ی غلات صبحانه به علاوه ی نصف فنجان موز خردشده
• ۱ فنجان شیر بدون چربی
ناهار
• سالاد اسفناج: ۳ تا ۴ فنجان برگ های تازه ی اسفناج با ۱ تخم مرغ خرد شده‌ی کاملاً پخته و سفت؛ ۲ قطعه ی باریک گوشت پخته و خرد شده؛ ۵ عدد قارچ نازک ورقه شده؛ یک سوم فنجان نان تُست خرد شده؛ یک چهارم فنجان پنیر فتای خرد شده؛ ۳ برش پیاز قرمز. مواد را با هم مخلوط کنید و بعد با چاشنی هایی مثل سرکه یا چاشنی های دیگر، آن را مزه دار کنید.
• گلابی
شام
• نوعی نان آسیایی خوشمزه (یک نوع پای): نیم کلیو گوشت خرد شده ی سینه ی بوقلمون با ۲۲۷ گرم کنسرو شاه بلوط (خرد شده)؛ ۲ حبه سیر ریز خرده شده؛ ۴ پیازچه ی کاملاً خرد شده؛ نصف فنجان سس سیب سبز بدون شکر؛ ۴ قاشق چایخوری سس سویا. همه را با هم مخلوط کنید، و از مخلوط، ۴ پای درست کنید. ۳ عدد از آن را برای استفاده ی بعدی، فریز کنید. درون یک ظرف نچسب که با اسپری روغن چرب شده، پای را روی حرارت متوسط بگذارید تا کاملاً پخته شود. این غذا را با سه چهارم فنجان برنج پخته همراه با ۱ قاشق چایخوری سس سویا، ۱ قاشق چایخوری سرکه، و نصف قاشق چایخوری روغن کنجد آسیایی سرو کنید.
• دو فنجان کلم بروکلی بخارپز
• یک فنجان میره از خانواده ی توت
یکشنبه
صبحانه
• نصف یک مافین برشته پوشیده از یک چهارم فنجان پنیر خرد شده (هر نوع پنیری می تواند باشد). تا زمانی که پنیر کاملاً آب شود آن را حرارت دهید.
• نصف گریپ فروت خرد شده با یک قاشق چایخوری شکر قهوه ای
ناهار
• روی یک برش نان کشمشی، یک و نیم قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی بمالید. نصف موز خرد شده روی آن قرار دهید. یک قاشق چایخوری عسل بریزید و یک برش دیگر نان کشمشی رو آن بگذارید.
• یک فنجان شیر بدون چربی
شام
• جوجه ی اسپایسی: روی یک قطعه آلومینیوم ضخیم، ۱۴۰ گرم گوشت سینه ی بدون پوست و استخوان جوجه قرار دهید. روی آن، سه چهارم فنجان کنسرو ذرت و فلفل، یک چهارم فنجان سالسا، و ۱ قاشق غذاخوری گشنیز تازه بریزید. فویل را بپیچید و حدود ۱۸ دقیقه با ۴۵۰ درجه ی فارنهایت بپزید.
• سالاد آووکادو: روی برگ های کاهو یک نارنگی پوست کنده شده را باز و خرد کنید. یک چهارم یک آووکادوی رسیده را برش های نازک بزنید. یک برش پیاز قرمز اضافه کنید. یک قاشق چایخوری آب لیمو و نصف قاشق چایخوری روغن زیتون بریزید.
دوشنبه
صبحانه
• نصف فنجان جو دوسر را با یک فنجان شیر بدون چربی مخلوط کنید و بپزید. دو قاشق غذا خوری کره ی سیب، یک قاشق غذاخوری کشمش، و کمی دارچین هم اضافه کنید و بهم بزنید.
ناهار
• نان پیتای گندم را نصف کنید. در هر قطعه از آن سه قاشق غذاخوری هوموس بریزید. نان را با برش های گوجه فرنگی و خیار و برگ های جوان اسفناج پر کنید. هر قطعه را با سرکه طعم دار کنید.
• ۱۷۰ گرم ماست کم چربی
• یک عدد کیوی
شام
• خوراک گوشت: نیم کیلو گوشت کمر را به هشت قطعه تقسیم کنید. قطعات را به تکه هایی با ضخامت تقریبی پنج سانتیمتر تبدیل کنید. ۶ برش را فریز کنید. درون ظرف نچسب را کمی روغن اسپری کنید. و ظرف را کاملاً آغشته کنید. دو تا از برش ها را با گرمای متوسط بپزید تا تقریباً برشته شوند. یک چهارم فنجان آب پرتقال، دو قاشق چایخوری عسل، و یک قاشق چایخوری خردل اضافه کنید. سه دقیقه ی دیگر هم حرارت دهید تا گوشت کاملاً ترد شود.
• کاسکوس زردآلو: در یک ظرف یک لیتری، یک سوم فنجان عصاره ی مرغ را حرارت دهید. دو زردآلوی خشک را برش های نازک بزنید و وقتی مایع جوش آمد همراه یک چهارم پوست پرتقال رنده شده به آن اضافه کنید. از روی حرارت بردارید. با یک چهارم فنجان کاسکوس (نوعی خوراک از گندم بخارپز شده) مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و ۱۵ دقیقه استراحت دهید. با یک فنجان لوبیاسبز بخارپز میل کنید.
سه شنبه
صبحانه
• تُست فرانسوی (فرنچ تست): ۲ قطعه نان کشمشی را درون مخلوطی از یک تخم مرغ و یک قاشق غذاخوری شیر بدون چربی بغلتانید و دربیاورید. یک قاشق چایخوری کره را در یک ظرف نچسب آب کنید. دو طرف نان‌ها را سرخ کنید تا طلایی شوند. با یک قاشق غذاخوری مربا بخورید.
ناهار
• سه تا چهار فنجان سالاد سبزیجات، نصف فنجان ماهی تُن سفید (تن ماهی در آب نمک، بدون روغن)، یک گوجه فرنگی کوچک خرد شده، دوتا پیازچه ی خرد شده، همه را با هم مخلوط کنید و یک قاشق چایخوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری سرکه اضافه کنید.
• نصف پیتای گندم (نوعی نان)
• ۱۷۰ میلی لیتر آب پرتقال غنی شده با کلسیم
شام
• حدود ۱۰۰ گرم گوشت ورقه شده را در یک ظرف نچسب که روغن را درون آن اسپری کرده اید با حرارت متوسط رو به بالا سرخ کنید تا برشته شود و رنگش قهوه ای روشن باشد. یک و نیم فنجان سبزیجات یخ زده که به سرعت روی حرارت بالا سرخ شده اند، و یک قاشق غذاخوری سس اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و روی حرارت کم بگذارید تا سبزیجات ترد شود. نصف قاشق چایخوری روغن کنجد اضافه کنید. و همراه با سه چهارم فنجان برنج پخته میل کنید.
چهارشنبه
صبحانه
• بوریتوی مکزیکی: یک تخم مرغ را با دو قاشق غذاخوری پنیر رنده شده بزنید. خیلی کم سس فلفل قرمز اضافه کنید و در ظرف طبخ کنید. روی نان های تورتیلای پانزده سانتیمتری از مایه ی آماده شده بریزید و روی آن را با یک چهارم فنجان سالسا بپوشانید، تورتیلاها را بپیچید و در ظرف نچسب که کف آن روغن اسپری کرده اید قرار دهید.
• نارنگی
ناهار
• یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب را روی دو قطعه نان چاودار (گندم سیاه) پخش کنید. ۶۰ گرم ورق خیلی نازک از ژامبون گوشت، ۳۰ گرم پنیر خرد شده، چهار تکه شِوید، کمی فلفل قرمز کبابی، یک برش پیاز، و برگ های کاهو، همه را به صورت لایه لایه لابه‌لای نان بچینید.
• نصف یک گریپ فروت
شام
• سالمون با چیلی: ۱۴۰ گرم فیله ی سالمون را با مخلوطی از ۱ قاشق چایخوری پودر چیلی، نصف قاشق چایخوری زیره ی سبز، یک چهارم قاشق چایخوری فلفل قرمز، و یک هشتم قاشق چایخوری نمک، بپوشانید. کف ظرف را روغن اسپری کنید. در یک ظرف نچسب با حرارت متوسط قرار دهید تا زمانی که رنگ دو طرف آن کاملاً تغییر کند. با دو سوم فنجان سیب زمینی له شده و ۱۲ قطعه مارچوبه همراه با آب لیمو میل کنید.
• یک چهارم قاچ از طالبی
پنج شنبه
صبحانه
• اسموتی: درون مخلوط کن یک فنجان شیر بدون چربی، یک آناناس یخ زده ی خرد شده و یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی بریزید و مخلوط کن را روشن کنید.
ناهار
• دو قاشق چایخوری خردل تند را روی دو قطعه نان چاودار پخش کنید. هشتاد و پنج گرم گوشت کبابی را که ورقه های نازک شده با گوجه فرنگی و برش های پیاز به صورت لایه لایه بین نان قرار دهید.
• ۱۷۰ گرم ماست کم چربی با یک قاشق غذاخوری کشمش
شام
• در یک ظرف نچسب، یک قاشق چایخوری روغن زیتون بریزید، ۱۴۰ گرم گوشت بدون پوست و استخوان سینه ی جوجه مرغ را بپزید. یک قاشق غذاخوری موسیر خرد شده، یک چهارم قاشق چایخوری آویشن، یک چهارم قاشق چایخوری نمک، و مقدار خیلی کمی فلفل اضافه کنید تا دو طرف گوشت جوجه برشته شود و رنگ صورتی آن ناپدید شود. غذا را در بشقاب بکشید. سه چهارم فنجان انگور بدون دانه ی نصف شده و حدود سه چهارم فنجان آب میوه درون ماهیتابه بریزید و یک دقیقه بجوشانید. سس را به جوجه اضافه کنید.
• با سه چهارم فنجان برنج پخته میل کنید.
جمعه
صبحانه
• نصف یک گرمک که با سه چهارم فنجان پنیر کم چرب محلی پر شده است.
• یک قطعه نان تست کشمشی، که یک قاشق غذاخوری کره ی سیب روی آن مالیده شده است.
ناهار
• یک سیب زمینی بزرگ پخته شده با یک چهارم فنجان پنیر رنده شده، سه قاشق غذاخوری آووکادوی خرد شده، و یک چهارم فنجان سس سالسا.
• هشت عدد هویج کوچک
شام
• برگر گیاهی: در یک ظرف نچسب، یک قاشق چایخوری روغن زیتون، یک پیاز متوسط ریز خرد شده، نمک، فلفل سیاه، و رزماری خشک اضافه کنید. تفت بدهید تا زمانی که پیاز طلایی و ترد شود. یک برگر را کباب کنید. یک قاشق غذاخوری مایونز کم چرب را با نصف قاشق چایخوری خردل مخلوط کنید و درون یک نان پیتای گندم نصف شده به طور کامل بمالید. برگر را نصف کنید و با برگ های اسفناج تازه و پیاز طلایی شده درون دو قطعه ی نان بگذارید.
• یک فنجان میوه های خانواده ی توت
خوراکی‌هایی که شما را در کاهش ۵ کیلوگرم در یک ماه راضی نگه می دارند
در رژیم غذایی ۵ کیلوگرم در یک ماه، این خوراکی های خوشمزه ی ۱۰۰-کالری را می توانید روزی یک بار بخورید.
شیرینی جات
• ۱۷۰ گرم ماست کم چرب
• یک قطعه شکلات
• برنجک
• چهار عدد کوکی میوه ای
• دو دانه انجیر
• چهار عدد شکلات Hershey’s Kisses
• یک فنجان انبه ی خرد شده
خوردنی‌های ادویه دار
• چهار فنجان پاپ کورن تند (پاپ کورن را کمی با روغن چرب کنید، به آن ادویه ی تند بزنید و مخلوط کنید، و دوباره تفت بدهید)
• سه قطعه سوشی با سس سویا و واسابی (یک چاشنی تند)
• ده قطعه کورن چیپس با سس سالسا
• یک مکعب پنیر مونتری سه سانتیمتری با سس قرمز
تنقلات
• ۱۲ عدد کیک برنجی کوچک کبابی
• ۲۰ عدد بادام زمینی بوداده
• یک چهارم فنجان هوموس (حمص) با قطعات کرفس
• ۵۰ عدد چوب شور (بیسکوییت نمکی به شکل میله) بسیار باریک
حرف آخر برای کاهش ۵ کیلوگرم در یک ماه
تمامی رژیم های غذایی و توصیه های مختلفی که در سایت های مختلف به چشم میخورد ممکن است برای فردی پاسخ گو و برای افراد دیگر بی فایده باشد.
متاسفانه افرادی که تصمیم به لاغری میگیرند بدون مراجعه به متخصص تغذیه و یا مراجعه به افراد اشتباه که به دروغ خود را متخصص تغذیه می نامند؛ رژیم های غلطی را دنبال می کنند که موجب بر هم خوردگی متابولیسم (سوخت و ساز) بدن آنها میشود.
رژیم غذایی که به شما بهترین پاسخ را بدهد رژیمی است که بر اساس نیاز های شخصی شما و علایق و ذائقه شخص شما طراحی شده باشد تا تبعیت شما از رژیم افزایش پیدا کند.
هر زمان که برای دریافت رژیم یا توصیه ی غذایی به فردی مراجعه می کنید، در اولین قدم از وی «شماره نظام پزشکی ت» را بخواهید تا مطمئن شوید که وی صلاحیت لازم برای تجویز رژیم غذایی را به شما دارد.
مربیان، دانش آموختگان تربیت بدنی، ماما، پرستار و هر فردی که خودش موفق به کاهش وزن شده است توانایی طراحی یک رژیم اصولی را برای شما ندارد!
در آخر اینکه هر رژیم غذایی و برنامه تمرینی بیش از هر چیز به اراده و استمرار نیاز دارد. به همین دلیل و برای کمک به تقویت این خصایص در شما، مشاوران برنامه بدنسازی و تغذیه ایده آل شو در تمام طول مسیر، تا زمان حصول نتایج دلخواه ، کنار شما خواهند بود و با پیگیری مداوم و تشخیص مواردی که با بدن و سبک زندگی شما انطباق ندارند و جایگزینی آن با موارد متناسب با نیازها و اهدافتان، شما را تا زمان رسیدن به نتیجه همراهی خواهند کرد.
علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو
رضامحمدزاده
دوشنبه ۴ تیر ۹۷( 6 سال پیش)
مشاهده پرسش
