شما با یک رژیم غیر عادی و عجیب مواجه هستید. این رژیم ساده ۵ روزه نه تنها کمتر بلکه بیشتر از مقدار عادی به شما اجازه ی خوردن می دهد.
فهرست محتوای مقاله
روز اول رژیم لاغری
– رژیم غذایی صبحانه
✅ جوی دوسر + میوه های تازه یا منجمد (بدون افزودن شکر)
با جایگزین کردن غلات گرم همراه با میوه به جای یک کاسه غلات سرد و خشک روزانه ١٠٠ کالری کمتر مصرف خواهید کرد. این تغییر کوچک می تواند پس از یک سال منجر به کاهش ۴٫۵ کیلوگرمی شما شود. علاوه بر این غلات گرم شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می دارد.
✅ چای یا قهوه
چنانچه لازم است می توانید کمی شیر کم چرب یا شیر سویا به همراه مقداری شیرین کننده (طبیعی یا مصنوعی به جای شکر ) میل کنید.
✅ میان وعده ی صبح (چنانچه گرسنه شدید):
١ عدد پرتقال یا ٢ عدد نارنگی
– رژیم غذایی ناهار
✅ ٢ فنجان سبزیجات سبز رنگ + ١ فنجان سبزیجات دیگر
سبزیجات را خرد کرده و همراه با سرکه ی بالزامیک میل کنید.
برای تهیه سالاد از انواع سبزیجات و میوه ها می توانید استفاده کنید از جمله : کاهو، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کدوی زرد، فلفل دلمه ای قرمز، خیار و پیاز قرمز.
این نکته را باید خاطر نشان کرد که افزودن هیچ نوعی روغن حتی انواع مفید آن به غذاهایتان مجاز نیست زیرا این کار باعث افزایش میزان کالری آن به اندازه یک اسکوپ بستنی می شود.
✅ سوپ لوبیا سفید به سبک ایتالیایی
تهیه این غذا آسان است. ٢ قاشق غذاخوری لوبیا ی سفید درشت را در آب ریخته و بگذارید خیس بخورد. داخل یک قابلمه ی نچسب متوسط، ۵ حبه سیر خرد شده را تفت دهید تا شفاف شود. ٢ فنجان آب مرغ کم نمک و مقداری اسفناج خرد شده (می تواند منجمد باشد) را به آن بیافزایید.
اجازه دهید که ١۵ دقیقه به آرامی به جوش بیاید سپس لوبیا های خیس داده شده و فلفل قرمز و سیاه را برای طعم آن افزوده و بگذارید ١ دقیقه ی دیگر بپزد. می توانید اضافی آن را نیز فریز کرده و در دفعات بعدی گرم و استفاده کنید.
– رژیم غذایی عصرانه
✅ ۱۷۰ گرم ماست کم چرب یا بدون شکر + انواع توت ها
بهتر است از ماست یونانی استفاده کنید که طعم خامه ای فوق العاده ای داشته و سرشار از انرژی است!
اگر می خواهید این میان وعده کمی شیرین تر باشد، می توانید به آن کمی موز خرد شده یا شیرین کننده مصنوعی اضافه کنید.
✅ ١ عدد سیب
– رژیم غذایی شام
✅ سالاد
شما می توانید با استفاده از سبزیجاتی تازه مثل کاهو و کاسنی قرمز سالاد خود را درست کرده و به آن سرکه اضافه کرده تا طعم دار شود همچنین می توانید از مقداری تربچه نیز استفاده کنید.
✅ ماهی سالمون با خردل (نهایتاً تا ۱۱۳ گرم)
اگر در رستوران غذا می خورید، خواهش کنید که ماهی را در روغن های پر کالری از جمله روغن زیتون یا کره سرخ نکرده و به آن نمک نیفزایند.
به جای آن ماهی خود را به صورت کبابی یا گریل شده سفارش دهید که انتخاب سالم تری است.
✅ سیب زمینی تنوری شده (پخته) به همراه خامه ترش بدون چربی و پیازچه یا تره فرنگی
سیب زمینی غذایی است که به کاهش وزن بسیار کمک می کند. مواد دیگری که به آن می افزاییم مثل کره، پنیرها و تکه های بیکن باعث می شود که به غذاهای پر کالری تبدیل شوند.
– برنامه دسر
مخلوطی از توت ها
روز دوم رژیم لاغری
– رژیم کاهش وزن صبحانه
✅ املت با سفیده ی تخم مرغ
می توانید این املت را با استفاده از یک فنجان سبزیجات گریل شده از جمله پیاز ، فلفل دلمه ، قارچ ، بروکلی تهیه کرده و
مقداری پنیر بدون چربی به آن اضافه کنید.
✅ خوراک سیب زمینی نگینی
داخل یک تابه ی نچسب ،کمی روغن پخت و پز اسپری کنید و سیب زمینی های نگینی شده را در آن بریزید سپس به آن پیاز خرد شده ، فلفل دلمه ای سبز خرد شده، فلفل سیاه و فلفل پاپریکا اضافه کنید.
✅ یک کاسه بلوبری تازه یا منجمد(بدون شکر)
✅ چای یا کاکائوی گرم
بله! کاکائو بخشی از یک رژیم سالم برای کاهش وزن است.
روش تهیه : شیر کم چرب یا شیر سویا+ ١ قاشق غذاخوری پودرکاکائو + مقداری شیرین کننده به جز شکر (دلخواه)
– برنامه غذایی میان وعده صبح
✅ مقدار زیادی انگور
میوه ها نیز مانند سبزیجات غذاهای فوق العاده خوبی برای یک رژیم کاهش وزن هستند زیرا می توان با مصرف مقدار زیادی از آن ها در عین کالری کم، گرسنگی خود را نیز سرکوب کرد.
ناهار :
✅ سالاد
یک بشقاب بزرگ سالاد با سبزیجات کوچک سبزرنگ به همراه سس هزار جزیره ای که کالری و نمک آن یک چهارم سس های معمولی است.
برای طرز تهیه ی این سس مواد زیر را باهم مخلوط کنید:
سه چهارم لیوان ماست یونانی کم چرب + نصف لیوان خامه ترش کم چرب + سه چهارم لیوان سس کچاپ بدون شکر و نمک + نصف قاشق چایخوری پونه کوهی + نصف قاشق چایخوری سیر رنده شده
✅ ساندویچ گوشت بوقلمون
این ساندویچ شامل ۱۱۳ گرم سینه بوقلمون تنوری شده به همراه یک تکه نان تمام غله کم نمک و مقداری سبزیجات خرد شده و گوجه می شود.
می توانید مقداری خردل کم نمک نیز روی نان بمالید.
– برنامه کاهش وزن عصرانه
✅ گلابی
✅ پاپ کورن (در مایکروویو و بدون استفاده از روغن تهیه کنید.)
حتماً به همراه آن مقداری میوه نیز مصرف کنید تا احساس گرسنگی نکنید.
– برنامه لاغری شام
برگر سبزیجات در نان تمام غله و فلفل دلمه ای قرمز تنوری
برگرهای سبزیجات برای سلامتی قلب و لاغری بهتر از برگرهای گوشتی هستند. کالری برگر سبزیجات حدوداً نصف برگر های گوشتی بوده و برخلاف آن ها حاوی چربی های اشباع مضر برای قلب نیستند.
علاوه بر این، پخت این برگر ها سریع است و کافی است فقط یک تا دو دقیقه آن ها را داخل مایکروویو بگذارید. سپس نان تمام غله را با کمی خردل کم نمک آغشته کرده و برگر و تکه های لذیذ فلفل قرمز تنوری شده را در آن قرار دهید.
✅ سبزیجات تازه ی بخارپزشده
١ فنجان یا بیش تر سبزیجات بخار پز شده از جمله مارچوبه، بروکلی و یا گل کلم به همراه آب لیمو ترش و سس سیر
– برنامه دسر
✅ توت های تازه
ا فنجان توت با یک قاشق غذاخوری سرکه ی بالزامیک
روز سوم رژیم لاغری
– برنامه غذایی صبحانه
✅ غلات گرم و انواع توت ها
انواع غلات گرم از جمله جوی دو سر، بلغور، غلات ذرت و.. را به همراه یک لیوان شیر کم چرب یا شیر سویا و یک لیوان از انواع توت تازه یا منجمد میل کنید.
فقط دقت کنید که به هیچ یک از موارد بالا شکر یا نمک اضافه نکنید.
✅ چای یا قهوه
چنانچه لازم است می توانید کمی شیر کم چرب یا شیر سویا به همراه مقداری شیرین کننده (طبیعی یا مصنوعی) به جای شکر بیافزایید.
– برنامه میان وعده ی صبح
✅ ١ فنجان هندوانه خرد شده یا هر میوه فصل
✅ هویج
– منوی ناهار
✅ سبزیجات تند چیلی (بدون چربی و کم نمک)
✅ یک دسته ذرت
– پیشنهادات عصرانه
✅ پنیر دلمه شده (نوعی پنیر) و میوه
نصف فنجان پنیر بی نمک + نصف تا یک فنجان میوه خرد شده و یا کمپوت میوه بدون شکر
– رژیم غذایی شام
✅ سالاد اسفناج
یک بشقاب بزرگ سالاد اسفناج به همراه انواع سبزیجات از جمله هویج و گوجه فرنگی تهیه کرده و به آن کنسرو لوبیای بدون نمک را بیافزایید.
می توانید برای طعم دارکردن آن از ٣-۴ قاشق غذاخوری سرکه برنج استفاده کنید.
✅ مرغ با گوجه های گیلاسی
برنج قهوه ای را به همراه سیر تازه ی ریز شده مطبوع کنید. سپس در یک دقیقه آخر به آن سبزیجات تازه مثل آویشن و جعفری اضافه کنید. همچنین می توانید از خیار خرد شده، کرفس، پیاز و گوجه فرنگی نیز استفاده کنید.
– برنامه دسر
✅ ماست یخ زده
سه چهارم لیوان ماست توت فرنگی یخ زده بدون چربی و شکر به همراه توت فرنگی های تازه یا منجمد
روز چهارم رژیم لاغری
– برنامه لاغری صبحانه
✅ یک فنجان لیوان میوه تازه
✅ یک فنجان ماست بدون شکر و کم چرب
✅ نصف یک نان شیرینی حلقه ای تمام غله ی تست شده + پنیر خامه ای کم چرب +توت فرنگی تازه خرد شده
✅ چای یا قهوه
– برنامه میان وعده صبح
✅ ١-٢ فنجان سبزیجات ، سوپ لوبیا قرمز کم نمک
درحالی که انواع و اقسام سوپ های سبزیجات آماده که تنها چند دقیقه زمان برای آماده شدن آن ها لازم است ،وجود دارد، پختن آن در خانه بسیار ساده است. سوپ های خانگی نسبت به انواع آماده کم نمک‌تر هستند (در هر ٢ فنجان کم تر از ١٠٠ میلی گرم)
طرز تهیه
یک کنسرو لوبیای قرمز بی نمک،۴ فنجان عصاره (آب) سبزیجات بی‌نمک، ٢ یا ٣ قاشق چایخوری پونه کوهی یا ادویه ی ایتالیایی و ٢ فنجان از هرنوع سبزیجاتی که دارید مثل هویج، کرفس و پیاز را خرد کرده و همه را در یک قابلمه بریزید. اجازه دهید که به جوش بیاید و ١٠ تا ١۵ دقیقه بپزد. چنانچه تمایل دارید می توانید به آن یک قاشق چایخوری خامه ترش افزوده و میل نمایید.
– برنامه غذایی ناهار
✅ ساندویچ تن ماهی
مواد لازم برای تهیه ی این ساندویچ : کنسرو تن ماهی (ترجیحاً کم نمک و کم چرب) + ١ قاشق غذاخوری سس مایونز یا ماست کم چرب + کرفس و پیاز خرد شده + اسفناج یا کاهو + نان گندم کم نمک
✅ سالاد هویج و آناناس
– منوی عصرانه
✅ سیب زمینی شیرین
این سیب زمینی ها را داخل فویل پیچیده و حدود یک ساعت با دمای ۴٢۵ درجه فارنهایت در فر گذاشته تا پخته یا طلایی شود. می توانید این غذا را همراه با یک یا دو قاشق چایخوری خردل بی‌نمک یا یک چهارم فنجان ماست یونانی کم چرب مزه دار کرده و سپس میل کنید.
– رژیم شام
✅ سالاد با سس خردل و عسل
یک بشقاب بزرگ سالاد با کاهو بعلاوه گوجه فرنگی، خیار و هر گونه سبزیجاتی که در یخچال دارید درست کرده و آن را همراه با سس خردل و عسل نوش جان کنید.
– برنامه دسر
موس توت :
توت ها (هر نوعی) را میکس کرده تا نرم و صاف و خامه ای شود و به آن عصاره وانیل و شیرین کننده (دلخواه) اضافه کنید.
روز پنجم رژیم لاغری
– منوی لاغری صبحانه
✅ جوی دوسر
بهترین وعده برای کاهش وزن و شروع روزتان است!
✅ چای یا قهوه
– برنامه میان وعده صبح
✅ هویج و حموس (hummus)
هویج ها را در حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر و غیره) بدون روغن و نمک بریزید. در غذاساز کنسرو لوبیای بی‌نمک، گوجه های تازه، آب لیمو ترش، سیر، فلفل هالوپینو (چنانچه می خواهید تند باشد) و سبزیجات تازه مانند گشنیز و شوید و در صورت لازم مقدار کمی آب بریزید و تمامی مواد را مخلوط کنید.
– رژیم کاهش وزن ناهار
✅ سوپ خامه‌ای گوجه فرنگی
✅ لوبیا ی سفید با لیمو و پیازچه
لوبیا های سفید بسیار خوشمزه، گوشتی و پر کننده معده با کمی ادویه و طعم دار کردن با لیمو و پیازچه، غذایی بی نظیر خواهند شد.
یک قوطی کنسرو لوبیای سفید بی نمک + نصف فنجان پیازچه ی خرد شده + آب نصف لیمو ترش + کمی فلفل چیلی برای طعم دار کردن + ٢ تا ٣ فنجان کاهوی خرد شده تازه
تمامی مواد بالا را در یک کاسه متوسط مخلوط کرده و میل کنید.
– رژیم لاغری عصرانه
✅ ١-٢ فنجان میوه های تازه
از میوه هایی همچون خربزه می توانید بهره ببرید.
– برنامه غذایی شام
✅ ماهی سالمون تند به روش ساده
یک تکه ماهی قزل آلای سالمون (به اندازه ی ۱۱۳ گرم) رادریک ماهیتابه ی نچسب داغ گذاشته و ٣ تا ۵ دقیقه اجازه دهید تا قهوه ای شود. برگردانید و ١ تا ٣ دقیقه صبر کنید تا وسط آن طلایی شود.
ماهی را در بشقابی که می خواهید سرو کنید بگذارید. برای طعم دار کردن، یک چهارم قاشق چایخوری خلال پوست پرتقال، ۸۵ گرم آب پرتقال و نصف فنجان سرکه سفید را حدود ٣ دقیقه بجوشانید و یک قاشق چایخوری آویشن به آن اضافه کنید. این سس را روی سالمون ریخته و میل کنید.
✅ نودل سمولینا (با گندم سیاه) و خیار تند
استفاده از این نودل ها به جای نودل هایی که از آرد سفید تهیه می شوند، یک راه عالی برای کمتر مصرف کردن کالری است. یک فنجان از این نودل تنها ١١٣ کالری و یک فنجان پاستای سفید حدود ٢٠٠کالری دارد. به علاوه این نوع نودل سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه ب می باشد.
این مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید:
٢ عدد خیار بزرگ پوست و دانه های آن جدا شده و خرد شده
نصف قاشق غذاخوری فلفل پاپریکا
اندکی فلفل قرمز
اندکی دانه ی فلفل سیاه تازه
نصف فنجان آب لیموی تازه
در حالیکه نودل در حال پخته شدن است اجازه دهید که خیار و سایر مواد ذکر شده چند دقیقه ای مخلوط شوند. سپس سس آماده شده را با نودل در کاسه مخلوط کرده و نوش جان کنید.
✅ ١-٢ فنجان اسفناج سرخ شده
مقداری اسفناج (۱۷۰ گرم) را در اندکی آب یا شراب سفید، یک قاشق غذاخوری آب لیمو ترش و سیر رنده شده ریخته و صبر کنید تا اسفناج ها نرم شوند.
– منوی دسر
✅ اسموتی میوه
یک فنجان ماست یونانی کم چرب + سه چهارم فنجان یخ خرد شده + نصف موز + توت های تازه یا منجمد را داخل دستگاه مخلوط کن ریخته تا به یک اسموتی خوش مزه تبدیل شوند!
هادی
یکشنبه ۷ مرداد ۹۷( 6 سال پیش)
مشاهده پرسش
