کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

۷ توصیه برای افزایش حجم عضله

برای افزایش حجم عضله یکی از وظایف مهم شما حفظ سطح تستسترون بدن به منظور ایجاد یک محیط آنابولیک است که به شما اجازه می دهد تا عضلاتتان را تقویت کنید .

به خاطر داشته باشید که شما برای افزایش حجم عضله باید عضلاتتان را کاملا تحریک کنید و پس از آن باید به آنها فرصت ریکاوری بدهید ؛ زیرا در زمان استراحت است که رشد و افزایش حجم عضله اتفاق می افتد همچنین شما به مکمل های ویتامین C و PS نیاز دارید .

توصیه های زیر را برای حفظ سطح هورمون های آنابولیک به کار ببرید تا رشد کنید .

 افزایش حجم عضلات بازو

۱- گوشت مصرفی خود را کاهش ندهید

تحقیقات نشان می دهد که برخلاف یک رژیم غنی از لحاظ مواد گوشتی ، رژیم سبزیجات می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود ؛ زیرا این رژیم ، باعث کاهش سطح چربی در بدن می شود که این مسئله نهایتا منجر به کاهش سطح تستسترون می شود .

گوشت شامل کلسترول ویک ماده متشکل از هورمونهای مختلف از جمله تستوسترون می باشد گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی روی نیز می باشد و مواد معدنی از سطح تستوسترون در بدن حمایت می کند .

 غذاهای حجم دهنده عضلات

استیک ، گوشت پهلوی گاو ، گوشت کبابی از غذاهایی هستند که به طور روزانه می توانید برای بالا بردن سطح تستوسترون و افزایش حجم عضله مصرف کنید .

۲- پس از هر تمرینی از کربوهیدرات ساده استفاده کنید 

باید بدانید که وعده غذایی پس از تمرین شما باید مقدار زیادی کبوهیدرات ساده و زود جذب در حدود ۵ الی ۶ گرم به ازای هر نیم کیلو گرم از وزن بدن باشد این مقدار کربوهیدرات ضمن حفظ سطح انسولین ، متابولیسم بدن را در جهت ساخت ماهیچه هدایت می کند.

دلایل دیگر مصرف قند پس از تمرین به این شرح است سطح بالای انسولین پس از تمرین باعث ترشح کورتیزول هورمون مخرب بافت عضلات می شود و در نهایت متابولیسم بدن در جهت تخریب بافت ماهیچه پیش می رود .

ترشح کورتیزول به میزان بالا نه تنها بافت ماهیچه را تهدید می کند بلکه سطح تستوسترون را نیز کاهش می دهد .

مصرف کربوهیدرات کافی پس از تمرین از بالا رفتن سطح کورتیزول و به دنبال آن پایین آمدن تستوسترون جلوگیری می کند .

۳- قبل از تمرین پروتئین whey و گلوتامین مصرف کنید 

یک پروتئین زود جذب بوده و دارای سطح بالایی از اسیدهای زنجیره ای شاخه دار BCAA می باشد .
یک بررسی نشان داده که مصرف BCAA قبل از تمرین به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند از لجاظ کاربردی هر ۲۰ گرم پروتئین whey تقریبا حاوی ۷ گرم BCAA می باشد .

حذف شرط: مکمل افزایش حجم عضلات مکمل افزایش حجم عضلات

مصرف ۵ گرم گلوتامین نیز به حفظ سطح معمول کوتیزول و تستوسترون کمک می کند .

برای افزایش حجم عضله پروتئین whey و گلوتامین را با مقدار کمی کبوهیدرات زود جذب – مثل آردجو دوسر و یا شیره گندم – ترکیب کنید و یا این که آن را با آب مکملی که شامل کربوهیدرات زود جذب – مثل سیب زمینی شیرین ، نان گندم سیاه و و یا سیب زمینی قرمز باشد – مخلوط کرده و این وعده را در حدود ۴۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید .

۴-برای افزایش حجم عضله PS را فراموش نکنید 

فیسفاتیدیلسرین PS مکملی است که اساسا مشتق از لوبیای سویا می باشد . PS و دیگر فوسفولیپیدها معمولا در غشای سلولی یافت می شوند و سطح کورتیزول را در طول تمرین کاهش می دهد و همچنین باعث افزایش تستوسترون در سلول های بدن و حمایت از پروتئین های گرداننده عملکرد غشا می شود .

اگر شما توانایی تهیه آن را دارید می توانید آن را به میزان ۸۰۰ میلی گرم هر روز و یا حداقل پیش از تمرین – در روزهایی که تمرینات سختی دارید مصرف کنید تا به کاهش سطح کوتیزول و همچنین افزایش سطح تستوسترون بدنتان کمک کند .

۵-مصرف ویتامین C را افزایش دهید 

آب پرتقال یک منبع غنی از کبوهیدرات ساده برای مصرف پس از تمرین و همچنین یکی از منابع اصلی وبتامین C می باشد . افزایش ویتامین C از طریق مصرف مکمل های حاوی این ویتامین را نیز مد نظر داشته باشید .

 افزایش حجم عضلات بدون مکمل

تحقیقات نشان داده که ویتامین C تکمیلی می تواند سطح کورتیزول را در زمان افزایش وزن پایین بیاورد و حتما می دانید که کوتیزول اضافی به معنای کاهش سطح تستوسترون است .

حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C را صبح ها در اولین وعده خود مصرف کنید و ۵۰۰ میل گرم دیگر را نیز عصر به بعد با وعده سوم یا چهارم خود مصرف کنید .

۶-بیش از حد تمرین نکنید 

بعضی ها تصور می کنند برای افزایش حجم عضله باید تمرین زیادی کنند اما آیا می دانید تمرین اضافی چه عواقبی دارد ؟ اگر شما یک رژیم پرکالری شامل حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن را هرروز مصرف می کنید و همچنان اثری از رشد در عضلاتتان نمی بینید باید دلیل آن را در تمرینات بیش از حد خود جست و جو کنید .

تمرینات متوالی و یا انجام ستهای زیاد در هر بارتمرین باعث ترشح زیاد کورتیزول می شود و رد نتیجه سطح تستوسترون کاهش یافته و تمام زحمات شما برای افزایش حجم عضله نقش برآب می شود !

 افزایش حجم عضلات پا

شاید پذیرفتن این موضوع برایتان سخت باشد اما باید طوری برنامه ریزی کنید که روزهای استراحتتان بیشتر شود و تعداد ستهای اجرایی در هر بار تمرین کاهش یابد . اگر این کار را انجام دهید به اهدافتان که افزایش حجم عضله و بهبود ریکاوری و همچنین افزایش تستوسترون می باشد دست یافته اید .

۷- تمرینات هوازی را کاهش دهید 

تمرینات هوازی سطح تستوسترون را کاهش می دهد زمانی که قصد کاهش چربی های بدنتان را دارید تمرینات هوازی می تواند نقش مهمی را در توازن آن داشته باشد اما در زمان افزایش حجم عضله این تمرینات علیه شما عمل می کند و حتی زمانی که مقدار این تمرینات متوسط باشد تمرینات هوازی می تواند منجر به فعالیت بیش از حد شود . تمام این شرایط به افزایش کورتیزول ، کاهش تستوسترون و جلوگیری و افزایش حجم ختم می شود .

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر یگانه سه شنبه ۱۶ مرداد ۱۳۹۷ ۰۰:۱۹( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    خسته نباشید من مبلغ رژیم لاغری رو پرداخت کردم اما خارج از کشور زندگی میکنم و شماره ی ایرانم رو دادم چطوری باید رژیم رو دریافت کنم ایمیل وارد کردم و اینم شماره تلگرامم هست
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۱۶ مرداد ۱۳۹۷ ۰۰:۱۹( 3 ماه پیش)
      سلام
      وقت شما بخیر

      بعد از نوشتن رژیم در تلگرام به شما پیام خواهم داد یا رژیم رو برای شما ایمیل میکنم
  • تصویر کاربر ناصر جمعه ۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۱۵:۲۴( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام ، در مورد مکمل وی گلد استاندارد میخواستم ازتون سوال کنم ، در بعضی از سایتها نوشته که مکمل وی باعث کاهش فشار خون میشه ، ایا این نظریه صحیح است
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۱۵:۲۴( 6 ماه پیش)
      سلام

      ادعاهای علمی در مورد مصرف وی هیدرولیز و کمک به کاهش فشار خون وجو داره اما هنوز به تایید نهایی نرسیده و نیاز به مطالعات بیشتر هست
  • تصویر کاربر جاوید جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۲۳( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    اقای دکتر من 15 سالمه .7ماهه که به باشگاه میرم و اضافه وزن اصلا ندارم،بدنم هم تقریبا با فرمه میخواستم مکمل پروتئین وی بخرم.
    آیا این عوارضی برا من نداره؟
    کی میتونم این مکمل رو تهیه کنم؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۲۳( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر یاسمن یکشنبه ۱۳ اسفند ۱۳۹۶ ۱۲:۳۷( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با عرض سلام و خسته نباشید
    من در رژیمی هستم باید پروتئین مصرف کنم و نیاز به یه مکمل دارم برای میان وعده یا بعد از ورزش،میخواستم بدونم شما پروتئین platinum hydro why را از کمپانی ON تایید میکنید و اینکه مصرفش برای خانم ها مشکلی نداره،نمیخوام حجم بگیرم،هدفم کم کردن میزان چربی بدن هستش،ممنون میشم راهنمایی کنید!
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو یکشنبه ۱۳ اسفند ۱۳۹۶ ۱۲:۳۷( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر مرتضی پنجشنبه ۱۲ بهمن ۱۳۹۶ ۰۱:۴۲( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و عرض ادب
    من میخاستم بعد از چند ماه ورزش بدنسازی و لاغر کردن خودم به مصرف پروتئین فقط بپردازم و هیچ مکمل دیگ ای بجز پروتئین مصرف نکنم ولی میترسم مشکلاتی برام داشته باشه و میخاستم بدونم برای من مشکل ساز میشه و هیچ گونه مشکل یا بیماری ندارم ، و اینک یک سوال و میخاستم یک بسته قرص هم سفارش بدم در یک دوره یک ماهه بنام بیگ رایز برای درمان جنسی ، آیا صلاح هست یا برای بدنم ضرر دارند؟مرسی از لطفتون
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۴:۲۸( 9 ماه پیش)
      slam khaste nabashi
      doste aziz mokamel kari behem moshkelate hormonie shoma nadre vali nemigam bizarare ama ba barname ke bayad daryaft konin va osoli ke bayad raayat she in zarar va avarez kam tar mishe
    2. تصویر کاربر مرتضی جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۸:۰۵( 9 ماه پیش)
      سلام آقای دکتر ممنون که جواب دادید .
      و میخاستم بپرسم قرص تقویت جنسی ضرر داره که میخام مصرف کنم اسمش هم بیگ رایز هست و بهمین علت از ازدواج هم سر زدم و ازدواج نمیکنم بنظر شما ضرر داره یا نه؟
    3. تصویر کاربر مرتضی جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۸:۰۵( 9 ماه پیش)
      سلام آقای دکتر ممنون که جواب دادید .
      و میخاستم بپرسم قرص تقویت جنسی ضرر داره که میخام مصرف کنم اسمش هم بیگ رایز هست و بهمین علت از ازدواج هم سر زدم و ازدواج نمیکنم بنظر شما ضرر داره یا نه؟
    4. تصویر کاربر مرتضی جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۸:۰۵( 9 ماه پیش)
      سلام آقای دکتر ممنون که جواب دادید .
      و میخاستم بپرسم قرص تقویت جنسی ضرر داره که میخام مصرف کنم اسمش هم بیگ رایز هست و بهمین علت از ازدواج هم سر زدم و ازدواج نمیکنم بنظر شما ضرر داره یا نه؟
    5. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۱۲ بهمن ۱۳۹۶ ۰۱:۴۲( 9 ماه پیش)
      با سلام هيچ قرص تقويت جنسي در صورت نداشتن مشكل هورموني و جنسي توصيه نمي شود.
    6. نمایش سایر 4 پاسخ
  • تصویر کاربر علیسلطانی جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۳:۲۸( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    ایا بهترین چربی سوز برای سوزادن چربی شکم و پهلو چیست اقای دکتر در ضمن من ۱۰ روز باشگاه میرم قدم ۱۷۳ووزن۹۰
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۳:۲۸( 9 ماه پیش)
      slm khaste nabashin doste aziz chon jenetike badane har fard ba farde digar fargh mikone leza charbi soz ham ghavi ham zaeif ke estefadeshavad momken ast roye ye fard ye tasir ziad bezarad momken az tasir kam bezare shoma alval mitonin baye rejim khob shoro konin
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر