۷ توصیه برای افزایش حجم عضله

برای افزایش حجم عضله یکی از وظایف مهم شما حفظ سطح تستسترون بدن به منظور ایجاد یک محیط آنابولیک است که به شما اجازه می دهد تا عضلاتتان را تقویت کنید .

به خاطر داشته باشید که شما برای افزایش حجم عضله باید عضلاتتان را کاملا تحریک کنید و پس از آن باید به آنها فرصت ریکاوری بدهید ؛ زیرا در زمان استراحت است که رشد و افزایش حجم عضله اتفاق می افتد همچنین شما به مکمل های ویتامین C و PS نیاز دارید .

توصیه های زیر را برای حفظ سطح هورمون های آنابولیک به کار ببرید تا رشد کنید .

 افزایش حجم عضلات بازو

۱- گوشت مصرفی خود را کاهش ندهید

تحقیقات نشان می دهد که برخلاف یک رژیم غنی از لحاظ مواد گوشتی ، رژیم سبزیجات می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود ؛ زیرا این رژیم ، باعث کاهش سطح چربی در بدن می شود که این مسئله نهایتا منجر به کاهش سطح تستسترون می شود .

گوشت شامل کلسترول ویک ماده متشکل از هورمونهای مختلف از جمله تستوسترون می باشد گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی روی نیز می باشد و مواد معدنی از سطح تستوسترون در بدن حمایت می کند .

 غذاهای حجم دهنده عضلات

استیک ، گوشت پهلوی گاو ، گوشت کبابی از غذاهایی هستند که به طور روزانه می توانید برای بالا بردن سطح تستوسترون و افزایش حجم عضله مصرف کنید .

۲- پس از هر تمرینی از کربوهیدرات ساده استفاده کنید 

باید بدانید که وعده غذایی پس از تمرین شما باید مقدار زیادی کبوهیدرات ساده و زود جذب در حدود ۵ الی ۶ گرم به ازای هر نیم کیلو گرم از وزن بدن باشد این مقدار کربوهیدرات ضمن حفظ سطح انسولین ، متابولیسم بدن را در جهت ساخت ماهیچه هدایت می کند.

دلایل دیگر مصرف قند پس از تمرین به این شرح است سطح بالای انسولین پس از تمرین باعث ترشح کورتیزول هورمون مخرب بافت عضلات می شود و در نهایت متابولیسم بدن در جهت تخریب بافت ماهیچه پیش می رود .

ترشح کورتیزول به میزان بالا نه تنها بافت ماهیچه را تهدید می کند بلکه سطح تستوسترون را نیز کاهش می دهد .

مصرف کربوهیدرات کافی پس از تمرین از بالا رفتن سطح کورتیزول و به دنبال آن پایین آمدن تستوسترون جلوگیری می کند .

۳- قبل از تمرین پروتئین whey و گلوتامین مصرف کنید 

یک پروتئین زود جذب بوده و دارای سطح بالایی از اسیدهای زنجیره ای شاخه دار BCAA می باشد .
یک بررسی نشان داده که مصرف BCAA قبل از تمرین به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند از لجاظ کاربردی هر ۲۰ گرم پروتئین whey تقریبا حاوی ۷ گرم BCAA می باشد .

حذف شرط: مکمل افزایش حجم عضلات مکمل افزایش حجم عضلات

مصرف ۵ گرم گلوتامین نیز به حفظ سطح معمول کوتیزول و تستوسترون کمک می کند .

برای افزایش حجم عضله پروتئین whey و گلوتامین را با مقدار کمی کبوهیدرات زود جذب – مثل آردجو دوسر و یا شیره گندم – ترکیب کنید و یا این که آن را با آب مکملی که شامل کربوهیدرات زود جذب – مثل سیب زمینی شیرین ، نان گندم سیاه و و یا سیب زمینی قرمز باشد – مخلوط کرده و این وعده را در حدود ۴۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید .

۴-برای افزایش حجم عضله PS را فراموش نکنید 

فیسفاتیدیلسرین PS مکملی است که اساسا مشتق از لوبیای سویا می باشد . PS و دیگر فوسفولیپیدها معمولا در غشای سلولی یافت می شوند و سطح کورتیزول را در طول تمرین کاهش می دهد و همچنین باعث افزایش تستوسترون در سلول های بدن و حمایت از پروتئین های گرداننده عملکرد غشا می شود .

اگر شما توانایی تهیه آن را دارید می توانید آن را به میزان ۸۰۰ میلی گرم هر روز و یا حداقل پیش از تمرین – در روزهایی که تمرینات سختی دارید مصرف کنید تا به کاهش سطح کوتیزول و همچنین افزایش سطح تستوسترون بدنتان کمک کند .

۵-مصرف ویتامین C را افزایش دهید 

آب پرتقال یک منبع غنی از کبوهیدرات ساده برای مصرف پس از تمرین و همچنین یکی از منابع اصلی وبتامین C می باشد . افزایش ویتامین C از طریق مصرف مکمل های حاوی این ویتامین را نیز مد نظر داشته باشید .

 افزایش حجم عضلات بدون مکمل

تحقیقات نشان داده که ویتامین C تکمیلی می تواند سطح کورتیزول را در زمان افزایش وزن پایین بیاورد و حتما می دانید که کوتیزول اضافی به معنای کاهش سطح تستوسترون است .

حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C را صبح ها در اولین وعده خود مصرف کنید و ۵۰۰ میل گرم دیگر را نیز عصر به بعد با وعده سوم یا چهارم خود مصرف کنید .

۶-بیش از حد تمرین نکنید 

بعضی ها تصور می کنند برای افزایش حجم عضله باید تمرین زیادی کنند اما آیا می دانید تمرین اضافی چه عواقبی دارد ؟ اگر شما یک رژیم پرکالری شامل حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن را هرروز مصرف می کنید و همچنان اثری از رشد در عضلاتتان نمی بینید باید دلیل آن را در تمرینات بیش از حد خود جست و جو کنید .

تمرینات متوالی و یا انجام ستهای زیاد در هر بارتمرین باعث ترشح زیاد کورتیزول می شود و رد نتیجه سطح تستوسترون کاهش یافته و تمام زحمات شما برای افزایش حجم عضله نقش برآب می شود !

 افزایش حجم عضلات پا

شاید پذیرفتن این موضوع برایتان سخت باشد اما باید طوری برنامه ریزی کنید که روزهای استراحتتان بیشتر شود و تعداد ستهای اجرایی در هر بار تمرین کاهش یابد . اگر این کار را انجام دهید به اهدافتان که افزایش حجم عضله و بهبود ریکاوری و همچنین افزایش تستوسترون می باشد دست یافته اید .

۷- تمرینات هوازی را کاهش دهید 

تمرینات هوازی سطح تستوسترون را کاهش می دهد زمانی که قصد کاهش چربی های بدنتان را دارید تمرینات هوازی می تواند نقش مهمی را در توازن آن داشته باشد اما در زمان افزایش حجم عضله این تمرینات علیه شما عمل می کند و حتی زمانی که مقدار این تمرینات متوسط باشد تمرینات هوازی می تواند منجر به فعالیت بیش از حد شود . تمام این شرایط به افزایش کورتیزول ، کاهش تستوسترون و جلوگیری و افزایش حجم ختم می شود .

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی  | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم | واحد ۱۳ ☎ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
افزایش حجم

سلام
وقت بخیر
3هفته ای هست که دارم باشگاه میرم قدم 183 و وزنم 73 کیلو میخواستم ازتون سوال کنم برای افزایش حجم شماچه پیشنهادی دارین
ممنون میشم اگه جواب بدین
مشاهده پاسخ دکتر
2
کاهش و تناسب

سلام خسته نباشید ممنون میشم یکم کمک کنید .من ۹۷کیلووزن دارم میخوام وزنم کاهش پیداکنه ولی نمیخوام لاغربشم یمقدار شکم دراوردم میخوام شکمم یکم بره داخل یا سفت عضله بشه من ۲ماه شروع کردم ب تمرین بدنسازی ۱سال بودتمرین نمیکردم الان بازشروع کردم هم بدنم تناسبشوحفظ کنه هیکل روفرمباشه هم شکمم قرص چربی سوز Cla20گرفتم ۱هفتس مصرف دارم کنارقرص چ کاری کنم ک بهم جواب بهتری بده مشاهده پاسخ دکتر
3
وزن

سلام.من 29 سالمه.قدم 157 سانت.وزنم 62 کیلوه.شکم اوردم و پهلوهامم زده بیرون.چیکار کنم که این مشکلم حل بشه.خیلی داره ازارم میده مشاهده پاسخ دکتر
4
پرکاری تیروئید ولاغری زیاد

من از سال 91 تیروئید پرکار دارم واوایل وزنم خوب بود ولی رفته رفته وزنم کم کمتر شد.الانم من استخونم دیگه مشخص شده وضعم خوب نیس من چیکار کنم تیروئیدم مهار کنم و واقعا نمیدونم چیکار کنم مشاهده پاسخ دکتر
5
ویکتوزا

ایا مصرف این دارو در هنگام شیردهی مشکلی ندارد؟ مشاهده پاسخ دکتر
6
پر شدن صورت

سلام من سنم 34 ساله و قدم 149 وزنم 54 مدتی پیش رژیم گرفتم چون مادرزادی پایین تنم بزرگ است مخصوصا ران و ساق پام زیاد تغییری نکرد و متاسفانه صورتم خیلی لاغر شد بعدها وزنم برگشت ولی صورتم مثل قبل نشد چه چیزی میشه خورد تا صورتم یکم پرتر بشه ؟آیا پیاده روی توی لاغری پایین تنم تاثیری داره؟ مشاهده پاسخ دکتر
7
چگونگی چاق شدن

باسلام خدمت شما : بنده خیلی لاغر هستم دوست دارم چاق بشم اما بصورت طبیعی لطفا راهنمایی کنید ضمنا 56 سال دارم وخدارا شکر هیچگونه بیماری ندارم مشاهده پاسخ دکتر
8
ورزش

سلام میخواستم بپرسم منکه فیتنس کار میکنم حداقل 2 یا 3 ساعت ورزش میکنم اشکال نداره همراه با اون رژیمی که گفتید این ورزشو انجام بدم جایگزین اون ورزش هایی که گفته شده؟ممنون میشم پاسخ بدید مشاهده پاسخ دکتر
9
رژیم لاغری

عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما من ۱۵ سالمه و وزنم حدود ۸۰ کیلوزمینه ارثی هم دارم خواستم ازتون خواهشم کنم ک راهنمایی کنید ک چطور رژیم بگیرم
لطف میکنید ممنون
مشاهده پاسخ دکتر
10
چاق شدن

باسلام. من 23 سالمه با قد 1/53 و وزن 45،، خیلی کم غذا میخورم، تحرک بدنی دارم.آزمایش کامل دادم و هیچ مشکلی نداشتم.. برای چاق شدن از چه داروی بی ضرری می توانم استفاده کنم؟ ایا قرص مخمر ابجو می تواند مفید باشد؟ و البته بی ضرر؟ مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 79 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده