کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن

 دو نفر ممکن است یک برنامه تمرینی مشترک را اجرا کنند یکی با کاهش وزن روبرو شود و دیگری افزایش وزن را تجربه کند و دقیقا تفاوت نتیجه بدست آمده حاصل نوع برنامه غذایی بدنسازی آنهاست

در بحث تخصصی تغذیه حتی برنامه غذایی بدنسازی برای ۲ نفر که قصد کاهش وزن و سوزاندن چربی ها را دارند و هدف مشترکی را دنبال می کنند نیز متفاوت است ممکن است یک ماده غذایی برای فردی مناسب اما برای دیگری غیر مفید باشد. برنامه غذایی و مکمل ها باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون و نیازهای بدن هر فرد تنظیم شون همچنین می توانید آشنایی با مکمل های بدنسازی رامطالعه کنید.

اگر شخصی دچار کمبود آهن است برنامه غذایی بدنسازی وی باید شامل مقداری گوشت قرمز، عدسی و سایر منابع آهن باشد و بر عکس اگر شخصی دارای ذخایر کافی از آهن است نباید از منابع غذایی آهن و حتی مولتی ویتامین های حاوی آهن استفاده کند و بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ و ماهی تامین کند.

کمبود آهن موجب کم خونی و کاهش سطح هموگلوبین و توان بدنی فرد و به دنبال آن ازدیاد وزن می گردد، از طرفی ازدیاد آهن نیز باعث افت ترشح هورمون های غده تیروئید و کاهش سرعت متابولیزم و افزایش چربی های بدن به نوعی دیگر می گردد. این مبحث درباره تمام عناصر و مواد غذایی صادق است و ملاحظه می فرمایید حتی برای دو نفر که قصد کاهش وزن دارند، برنامه رژیم غذایی بدنسازی مناسب می تواند کاملا متفاوت باشد.

 برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

بسیار مهم است که با توجه به نوع متابولیزم و میزان مواد معدنی در بدن غذاهای مفید و مضر برای یک ورزشکار مشخص شوند در غیر اینصورت فقط انرژی خود را در تمرینات هدر می دهید و نتیجه قابل توجهی کسب نخواهید کرد.

مکمل های غذایی – ویتامین ها و مواد معدنی

امروزه با توجه به کاهش کیفیت مواد غذایی، استفاده از مکمل های غذایی امری اجتناب ناپذیر است به ویژه برای ورزشکاران که فعالیت بدنی بیشتری انجام می دهند و نیاز به دریافت مقدار بیشتری مواد مغذی دارند. بدون مکمل های غذایی تنظیم متابولیزم و توازن مواد معدنی در اکثر افراد غیر ممکن است.

 برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

بیشتر ورزشکاران تصور می کنند اگر یک مولتی ویتامین و مینرال مصرف کنند به بدن خود کمک فراوانی می نمایند، اما در علم تغذیه و طب ورزشی این یکی از بزرگترین اشتباهات است. مولتی ویتامین ها معمولا حاوی تمام عناصر معدنی می باشند از جمله مس(Copper) و آهن(Iron) و یکی از دلایل چاقی و افزایش چربی ها در بسیاری از افراد ازدیاد این دو ماده معدنی است و مصرف برخی از مولتی ویتامین ها برای این دسته از افراد خود باعث افزایش مشکلات متابولیکی می گردد.

یکی از مهمترین بخش های برنامه غذایی بدنسازی مصرف نوع و دوز مناسب از ویتامین ها و مواد معدنی است که باید بر اساس نتیجه آزمایشات خون انتخاب شوند. مصرف بدون بررسی مولتی ویتامین ها می تواند نتیجه کاملا منفی به همراه داشته باشد.

 پروتئین و اسیدهای آمینه در برنامه غذایی بدنسازی

با توجه به وزن بدن، شدت و دفعات تمرینات آقایان باید ۱ الی ۲ گرم و خانم ها ۰٫۵ الی ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان در روز مصرف کنند، حال بخشی از آن می تواند از مواد غذایی و بخشی از پودرهای پروتئین تامین گردد.

کسانی که قصد افزایش حجم عضلات خود را دارند بهتر است هر وعده غذای آن ها حاوی ۸ – ۱۵ گرم پروتئین و ۲۰ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات باشد، البته با توجه به وزن بدن این رقم می تواند تغییر کند، تعداد وعده های غذایی مناسب برای این افراد ۴ الی ۵ وعده در روز است.همچنین مطالعه مقاله  ۷ توصیه برای افزایش حجم عضله را به شما پیشنهاد می دهیم.

اسیدهای آمینه در برنامه غذایی بدنسازی

اما کسانی که قصد تفکیک عضلات را دارند بهتر است ۲ وعده غذای آن ها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و ۲ الی ۳ وعده غذای آن ها صرفا حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ باشد.

برای هر شخص میزان پروتئین، زمان مصرف آن و آنچه که باید همراه پروتئین ها مصرف کند با توجه به هدفی که در بدنسازی دنبال می کند می تواند متفاوت باشد.

نکته مهم: مصرف بیش از حد پروتئین هیچ تاثیر مثبتی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت و سبب دفع کلسیم از بدن می گردد که خود مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت، جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله کلسیم را مطالعه کنید.
با توجه به میزان پروتئین مصرفی باید دوز مناسب از عناصر روی، منیزیم و ویتامین B6 نیز مصرف شود، این مواد مغذی برای جذب و متابولیزم پروتئین ها ضروی می باشند.

اسید فولیک نیز نقش بسیار مهمی در تبدیل اسیدهای آمینه به انواع پروتئین و برعکس تجزیه پروتئین ها و تبدیل آن به اسیدهای آمینه ایفا می کند.

برنامه غذایی بدنسازی ،کربوهیدرات ها

اکثر ورزشکاران می دانند کسانی که قصد کاهش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنند و بر عکس افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند، اما این یک اصول اولیه و کلی است جزئیات فراوانی نیز باید در کنار آن رعایت شود.

مثلا افرادی که قصد کاهش وزن دارند بهتر است در برنامه غذایی بدنسازی خود،کربوهیدرات ها را در وعده ای جدا از پروتئین ها مصرف کنند به عنوان مثال یک وعده غذای آن ها ۱۵۰ گرم فیله مرغ همراه با سالاد و وعده ای دیگر فقط سیب زمینی و یا برنج باشد.

اما کسانی که قصد افزایش وزن دارند بهتر است وعده های اصلی غذایی آن ها شامل هر سه نوع ماده غذایی(کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) بوده و نسبت کربوهیدرات نیز ۲ برابر پروتئین باشد.

 چربی ها در برنامه غذایی بدنسازی

همه افراد نیاز به مقداری چربی های مفید امگا ۳، ۶ و ۹ دارند، بسیاری از هورمون ها از قبیل تستسترون، DHEA، کورتیزول و غیره که تنظیم کننده متابولیزم(سوخت و ساز) بدن و مولد انرژی می باشند برای ترشح نیازمند چربی ها و حتی کلسترول می باشند و حذف چربی به طور کامل از برنامه غذایی بدنسازی اشتباهی بزرگ است!

افرادی که قصد کاهش وزن و آب کردن چربی ها را دارند باید در برنامه غذایی بدنسازی میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید گاما لینولنیک(GLA) که در بعضی از مواد غذایی مانند ماهی، روغن نارگیل و روغن گل گاو زبان وجود دارد استفاده کنند. مصرف به اندازه این چربی ها نه تنها باعث افزایش وزن نمی گردد بلکه خود کمک به تولید هورمون هایی می کند که باعث سوزاندن چربی های اضافی بدن و کاهش وزن می شوند.برای اطلاعات بیشتر برنامه بدنسازی برای کاهش وزن را می توانید مطالعه کنید.

البته زمان صرف این چربی ها برای افرادی که اضافه وزن دارند باید همراه با صبحانه باشد و نه ناهار و شام تا در طی روز کالری حاصله از آن ها سوزانده شود و برعکس آن برای افراد لاغر صادق است، افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن و حجم عضلات خود را دارند باید بیشتر از چربی های امگا ۶ و ۹ و به میزان کمتر امگا ۳ استفاده کنند. این افراد بهتر است همراه با صبحانه و ناهار چربی های امگا ۶ و ۹ را و همراه با شام امگا ۳ را مصرف کنند تا کمک به افزایش وزن آن ها نماید.

برنامه غذایی بدنسازی بدون برنامه غذایی صحیح و تخصصی و انتخاب مکمل های مناسب و زمان دقیق مصرف آن ها اصولا نتیجه قابل توجهی در رشته بدنسازی به دست نمی آید و بیشتر وقت و انرژی شما در باشگاه هدر می رود.

در برنامه غذایی بدنسازی صحیح که ارائه می شود ابتدا با انجام آزمایشات خون وضعیت غدد تیروئید و آدرنال، میزان هورمون ها، ویتامین ها و مواد معدنی بررسی می شوند و بر اساس اطلاعات بدست آمده برنامه ای کامل که شامل رژیم غذایی، مکمل های غذایی، میزان و زمان مصرف آن ها است برای هر فرد به طور تخصصی تنظیم می گردد.

منبع: drnasirzadeh

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴

0

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر Mr.msqp جمعه ۲۴ اسفند ۹۷( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام. ببخشید من تازگی ها در رشته فوتبال وارد شدم و می خواستم توضیحاتی درباره رژیم غذایی یک فوتبالیست در سایت قرار دهید. سایت بسیار عالی دارید؟!
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۲۴ اسفند ۹۷( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر مهدی جمعه ۲۴ اسفند ۹۷( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    برنامه غذایی می خاستم برای کاهش وزن در باشگاه بدنسازی ۱۶ سالمه قدم ۱۸۱ و زنم ۸۹ دوماه دارم میرم ۳ کیلو کم کردم ولی الان و زنم ثابت مونده...
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۲۴ اسفند ۹۷( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر Amin سه شنبه ۷ اسفند ۹۷( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام .من الان ۲ماه هست شروع کردم به رشته بدن سازی والان دوره چربی سوزی برداشتم قرصهای چربی سوزی که میخوردم روزهای اول خوب خیلی عرق میکردم ولی الان هیچ گونه عرق نمیکنم وموندم چیکارکنم وشغلم اشپزی هست لطفاًراهنمای کنید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۷ اسفند ۹۷( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر سیده یکشنبه ۱۴ بهمن ۹۷( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر من بعد از زایمانم هم اذافه وزن اوردم و هم بدنم افتاده شده الان دارم باشگاه میرم ی برنامه غذایی میخواستم ک هم وزنمو کم کنم و هم بدنمو برگردونم سرجاش منظورم عضله سازیه..و اینکه من شهرستانم ب کلینیکتون دسترسی ندارم متاسفانه لطف میکنید ی برنامه بهم بدین..۳۳سالمه ۱۵۸قدم و وزنم ۶۶کیلو.البته مدت ۳سالع از زایمانم میگذره..مرسی.
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو یکشنبه ۱۴ بهمن ۹۷( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر سمیه دوشنبه ۸ بهمن ۹۷( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و خسته نباشید تقریبا ۲ هفته س بدنسازی رو شروع کردم تو این دو هفته وزن کم‌نکردم هیچ تقریبه ۲۰۰ گرمم وزنم بالا رفته میتونه دلیلش از تغذیه باشه میشه راهنماییم‌کنین
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۸ بهمن ۹۷( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر رضا سه شنبه ۱۸ دی ۹۷( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام خدمت شما
    بنده فردی 26 ساله 165 سانت قد و وزن 75 کیلوگرم هستم
    همچنین باشگاه بدنسازی میروم
    میخاستم برنامه ی غذایی به بنده بدهید تا با آن بتوانم وزن خود را کاهش بدهم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۱۸ دی ۹۷( 10 ماه پیش)
  • تصویر کاربر زهرا شنبه ۱۹ آبان ۹۷( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید. من اکثر مواقع مخصوصا از وقتی که دانشجو شدم و خوابگاه گرفتم، طرز غذا خوردنم شلخته تر شده! و مصرف فست فودم بالا رفته. میدونم ک باید فست فودم رو کم کنم اما میخوام یه برنامه غذایی مناسب برای تناسب اندام و سلامت بدنم داشته باشم. یک ماهم هست که به باشگاه بدنسازی میرم. لطفا یه برنامه غذایی بهم توصیه کنید!!
    قد : ۱۷۱
    وزن: ۷۰
    سن : ۲۱
    استخون بندی درشت دارم و بنظرم بیشتر وزنم بخاطر استخونام هست ولی خب یکم چاق هم شدم و شکم اوردم لطفا راهنمایی کنید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱۹ آبان ۹۷( 1 سال پیش)

      سلام دوست عزیز 

      برای تنظیم رژیم غذایی باید اطلاعات کامل تری از شما داشته باشیم
      به بخش رژیم آنلاین سایت مراجعه فرمائید و پس از تکمیل فرم درخواست رژیم غذایی را ثبت بفرمائید

  • تصویر کاربر کیوان شنبه ۱ اردیبهشت ۹۷( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام و عرض ادب.
    به مدت هشت سال هست که بدنسازی کار میکنم اما به صورت متناوب.برای مثال دو ماه بدنسازی کار میکنم،به شدت دچار کاهش وزن و خستگی میشوم.آن را کنار میگذارم و چند ماه بعد که به تعادل رسیدم مجددا شروع میکنم.
    در حال حاضر یک ماه و نیم است که در حال تمرین هستم با برنامه غذایی نسبتا ساده که توانستم وزنم را کنترل کنم.
    پیشنهاد شما برای افزایش حجم و عضله سازی + افزایش قدرت و انرژی قبل از تمرین چی هست؟
    قرص،مکمل یا.. .
    قد: 187
    وزن: 82
    سن: 28
    با احترام.
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱ اردیبهشت ۹۷( 1 سال پیش)
  • تصویر کاربر علیخانی جمعه ۴ اسفند ۹۶( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام من مدت ۲۰روز است از قرص ادیوس مصرف کردم اما دو کیلو بیشتر وزن کم نکردم علت چیست خواهشا راهنمایی کنید رژیم خاصی باید گرفته شود
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۴ اسفند ۹۶( 1 سال پیش)
  • تصویر کاربر محمدکرباسی شنبه ۲۳ دی ۹۶( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    باسلام من 1سال هست بدنسازی میرم با قد178ووزن68وسن29ساله حساسیت وآلرژی فصلی هم دارم
    یک هفته گینر 4کیلویی شرکت مگنوم رواستفاده کردم ولی دچار خارش پوست شدید تمام بدنم شدم وکنار گذاشتم ودیگه مصرف نکردم در حین مصرف از سردئ مثل کاسنی استفاده کردم ولی خوب نشد چون بخاطر گرمی نبود اگه بخاطره گرمی بود بدنم قرمز میشد بیرون میریخت ولی فقط خارش پوست داشتم که علتش فکرکنم الرژی وحساسیته ..میخاستم ببینم چیکار کنم از یه مارک دیگه استفاده کنم یا برم پیش یه دکتر پوست وبامصرف داروی ضد حساسیت وخارش گینرمو مصرف کنم باتشکر...
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۳ دی ۹۶( 1 سال پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر