چربی ماده ای است که غالبا زیان آور شناخته می شود. اما برخلاف این باور عمومی؛ یک جزء ضروری در رژیم غذایی است، به طوری که چربی مورد نیاز بدن به عنوان یک منبع تامین انرژی به حساب می آید. از طرفی ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A,D,K,E) و اسیدهای چرب ضروری بدن تمامی افراد از افراد غیر ورزشکار گرفته تا بدنسازان ساختار اسید چربی دارند. در این پست از ایده آل شو شما را با میزان چربی مورد نیاز بدن بیشتر آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.
فهرست محتوای مقاله
چرا به چربی نیاز داریم؟
بدن علاوه بر منبع انرژی به منظور تولید هورمون، رشد سلولی و تولید مثل به چربی نیاز دارد. اگر چه اطلاعات موجود در ارتباط با سودمندی مصرف چربی روی عملکرد ورزشی بسیار متضاد و متناقض هستند، اما مصرف به اندازه چربی برای حفظ سلامت بدن ضروری است.
حتی اگر مراقب وزن خود هستید، باز هم باید چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
رژیم های غذایی که میزان بسیار کمی چربی دارند با ایجاد کمبود ویتامین های محلول در چربی و کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات باعث افت سلامت بدنی می شوند.
میزان انرژی روزانه تامین شده از چربی
میزان چربی مورد نیاز هر بازیکن حرفه ای به طور ویژه ای به برنامه تمرینی و اهداف وی بستگی دارد. توصیه می شود میزان انرژی روزانه تامین شده از چربی ها، چیزی بین ۲۰٪ الی ۳۵٪ کل انرژی مصرفی بازیکن در روز باشد و این میزان هرگز به کمتر از ۱۵٪ الی ۲۰٪ کل انرژی مصرفی کاهش نیابد.
از سوی دیگر، ورزشکاران یا بدنسازان باید شدیدا نسبت به رژیم های غذایی که بیش از ۳۰٪ کل انرژی روزانه آن از چربی ها تامین می شود (رژیم های با چربی بالا) محتاط باشند. چرا که در این رژیم ها میزان کربوهیدرات یا همان قند کاهش یافته و این موضوع اثرات منفی ثابت شده ای روی عملکرد تمرینی بازیکن بر جای خواهد گذاشت.
درصد چربی مورد نیاز بدن
دستور العمل ها بیان می کنند که بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه باید از چربی باشد. چربی در هر گرم ۹ کالری دارد، بنابراین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را پیدا کرده، سپس آن را بر ۹ تقسیم کنید تا کل گرم چربی مورد نیاز روزانه خود را بدست آورید.
نوع چربی مصرفی مورد نیاز بدن
علاوه بر اهمیت میزان چربی مصرفی، نوع چربی مصرفی نیز بسیار مهم است. اسید های چرب غیر اشباع ۳ زنجیره ای برای سلامت عمومی ورزشکاران ضروری هستند.
تحقیقات نشان داده اند در رژیم معمولی ورزشکاران نسبت اسید های چرب ۶ زنجیره ای (n-6) به (n-3) چیزی بین ۱۰ به ۱ و حتی ۲۰ به ۱ است که می تواند باعث ایجاد التهابات شدید و ایجاد اختلال در ریکاوری بعد از تمرین شود.
از این رو، برای تولید آنزیم های آنتی اکسیدان درونی در بدن و افزایش اکسیژن رسانی به بافت قلب، استفاده منظم از مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب (n-3) در غذاهای روزانه توصیه می شود.
در نهایت، نشان داده شده روغن ماهی سرشار از اسید چرب هایی است که با اثرات فاز التهابی مقابله کرده و استفاده از آن در رژیم غذایی اثرات محافظت کننده در برابر اسپاسم راه هوایی ناشی از ورزش در ورزشکاران دارد.
۱٫ چربی های اشباع
چربی های اشباع شده جزء ضروری رژیم غذایی نیستند، اما در بسیاری از غذاها یافت می شوند که اجتناب از آنها به طور کامل دشوار است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که چربی اشباع خود را به کمتر از ۷ درصد از کل کالری روزانه تان محدود کنید. این بدان معناست که ۱۴ گرم یا کمتر چربی اشباع شده برای یک رژیم روزانه ۱۸۰۰ کالری و در صورت مصرف ۳۰۰۰ کالری بیشتر از ۲۳ گرم نخواهد بود.
۲٫ چربی های اشباع نشده
بخش عمده چربی های روزانه شما باید از چربی های غیراشباع موجود در آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی و ماهی تامین شود. طبق تحقیقات، این چربی‌های سالم با التهاب مبارزه کرده و با کاهش کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. چربی‌های تک زنجیره غیراشباع نیاز به مصرف روزانه ندارند، اما چربی‌های چند زنجیره غیراشباع به این دلیل که بدن قادر به ساختن آنها نیست و نقش‌های اساسی از جمله کاهش کلسترول، جلوگیری از ریتم نامنظم قلب و مبارزه با التهاب را ایفا می‌کنند نیاز به مصرف بیشتری دارند. شما احتمالاً چربی های اشباع نشده چند زنجیره را به عنوان اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ می شناسید. زنان باید روزانه ۱٫۱ گرم و مردان روزانه ۱٫۶ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنند. طبق گفته موسسه لینوس پاولینگ، برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۶ زنان به ۱۱ گرم نیاز داشته، این در حالی است که مردان باید روزانه ۱۷ گرم مصرف کنند.
مقدار مصرف چربی قبل از تمرین یا مسابقه
به جهت جلوگیری از به تاخیر افتادن تخلیه غذا از معده و کاهش مشکلات گوارشی، چربی وعده غذایی قبل از تمرین یا مسابقه باید کم باشد.
مقدار مصرف چربی حین تمرین یا مسابقه
در مقایسه با سایر چربی ها، به نظر می رسد استفاده از چربی یا تری گلیسیریدهای با شاخه متوسط به علت هضم پذیری و متابولیزه شدن بیشتر، می تواند به عملکرد ورزشی ورزشکار کمک کند.
با این وجود ثابت نشده استفاده از تری گلیسریدهای با شاخه متوسط بتواند باعث افزایش استفاده بدن از چربی ها طی تمرین یا مسابقه شود. از سوی دیگر به علت وجود خطر ایجاد اختلال در عملکرد به علت مشکلات گوارشی ناشی از مصرف چربی ها، استفاده از چربی ها حین تمرین یا مسابقه برای یک فوتبالیست توصیه نمی شود.
مقدار مصرف چربی بعد از مسابقه یا تمرین ورزشی
شواهد علمی در این زمینه اندک است اما به نظر می آید در صورتیکه میزان قند (کربوهیدرات) و پروتئین مصرفی بعد از ورزش یا مسابقه کافی باشد، مصرف میزان کم تا متوسط چربی پس از ورزش یا مسابقه باعث ایجاد اختلال در بازسازی ذخایر گلیکوژن و پروتئین عضلانی نمی شود.
اما در صورت مصرف زیاد چربی، این امر به دلایل مختلفی از جمله کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی، ایجاد ناراحتی گوارشی و همچنین ایجاد محدودیت برای مصرف غذا توسط بازیکن، باعث مختل شدن بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله می شود. این موارد خود باعث افت عملکرد بازیکن برای جلسات بعدی ورزش یا مسابقه و افزایش بروز آسیب در وی می شوند.
