فهرست محتوای مقاله
سارا دختری است که مثل خیلی از شما دوستان، تصمیم به لاغری و کاهش وزن گرفت. او بارها برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود را تغییر داد و در کنارش ورزش می کرد. اما جدول زمان بندی تغییرات سارا مطابق برنامه پیش نرفت.
او چندین بار تلاش کرد و شکست خورد، اما در نهایت موفق نشد. سارا در اولین تلاشش به باشگاه ورزشی رفت، اما تغذیه او سالم نبود و بنابراین برنامه غذایی او بی نتیجه ماند.
او می گوید: «من می دانستم که همه چیز اشتباه است و به اندازه کافی غذا نمی خورم.»
او ناامید و ناراحت بود. اما بعد از چندین تلاش ناموفق برای تحول در خودش، در نهایت متعهد به تمرکز بر روی تغذیه خود شد؛ درست همان قدر که به ورزش اهمیت می داد. او در عرض کمتر از یک ماه، ۶ کیلوگرم وزن کم کرد.
یک سال بعد او ۵۳ کیلوگرم وزن کم کرد. سارا می گوید: «هیچ گاه خودم را این قدر سالم ندیده ام. در قسمت هایی از بدنم عضله هایی دارم که حتی نمی دانستم که در آن جا عضله وجود دارد! ».
من مادری با ۱۱۶ کیلوگرم وزن بودم!
من می خواستم از بازی کردن و صرف زمان با فرزندانم لذت ببرم و برای آن ها الگوی خوبی در زندگی باشم. آموزش ورزش و اعتدال به کودکان هنگامی که خودم، ۱۱۶ کیلوگرم وزن داشتم، احساس ریاکاری و دورویی برای من داشت.
نه تنها می خواستم فرزندانم درک کنند که برای سالم بودن چه باید کرد، بلکه به عنوان یک پرستار می خواستم نمونه ای برای بیماران چاق، دیابتی و دارای فشار خون بالا باشم.
چگونه در اجرای رژیم لاغری خود ثابت قدم بودید؟
یک روز من غذا آماده کردم و خیلی زود بیدار شدم تا عذر کمبود وقت برای ورزش کردن را نداشته باشم. آن روز حس بسیار خوبی داشتم و سعی کردم تا این روند را در روزهای بعد ادامه دهم و برای خود جایزه تعریف کردم.
آیا حالتی بود که کم بیاوری؟ بله! اما هیچ وقت تسلیم نشدم زیرا در گذشته خیلی در این مسیر شکست خورده بودم. در نهایت فهمیدم که من هم مثل همه ی انسان ها شکست هایی داشته ام اما این بدان معنی نیود که باید همه چیزی را که برای رسیدن به این نقطه انجام داده ام، رها کنم. اهداف کوچک در انتهای مسیر به نتیجه می رسند.
هنگامی که به وزن ایده آل خود رسیدم به خودم با عمل جراحی زیبایی سینه را جایزه دادم.
❓ در برنامه کاهش وزن خود، از چه مکمل های لاغری استفاده کردید؟
✔️ مولتی ویتامین
✔️ BCAA ها
✔️ پودر پروتیین Whey
برنامه رژیم غذایی شما چه بود؟
ابتدا چندین برنامه های رژیم لاغری زیادی داشتم و برخی از آن ها مفید نبودند. برنامه ای که بعد از چندین تلاش آن را برای بدنم مناسب یافتم به شرح زیر است:
☑️ صبحانه
- سفیده تخم مرغ – نصف پیمانه
- اسفناج – یک پیمانه
- قارچ – نصف پیمانه
- پیاز – یک چهارم پیمانه
- جو دو سر (با دارچین) – یک چهارم پیمانه
- بلوبری – نصف پیمانه
- گوشت بوقلمون – چهار تکه
☑️ میان وعده
- گوشت گاو (یا ۲-۳ کیک برنج)
- حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و سیر و …) – ۲ قاشق غذاخوری
☑️ ناهار
- حموس – دو قاشق غذاخوری
- میوه (مختلط) – یک پیمانه
- چیپس – یک بسته
- پنیر – یک تکه
- تورتیلا تمام گندم –یک تکه
☑️ عصرانه
- شیک پروتئین (با شیر بادام وانیل غیر شیرین)
☑️ شام
- برگر (بوقلمون) – ۱ عدد
- نان تمام گندم – ۱ عدد
- اسفناج – یک پیمانه
- آووکادو (گواکامولی) – دو قاشق غذاخوری
- گوجه فرنگی – یک تکه
- پنیر – یک تکه
- گل کلم – نصف پیمانه
- ذرت یا لوبیا سبز –نصف پیمانه
☑️ عصرانه
- بادام (پسته) – یک چهارم پیمانه
- بستنی – نصف پیمانه
- بیسکویت – ۱
برنامه ورزشی شما چه بود؟
در ابتدا برنامه های مختلفی را دنبال کردم، اما در حال حاضر از برنامه ورزشی زیر استفاده می کنم.
روزهای تمرین | نوع تمرین | مدت زمان تمرین |
دو شنبه، چهارشنبه و پنج شنبه صبح | دوچرخه ثابت | ۱ ست – ۲۰ دقیقه ای |
دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | پرس سینه دمبل | ۴ ست – ۱۵، ۱۲، ۱۰ و ۸ تایی |
دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | لَت از جلو دست بسته | ۳ ست – ۲۰، ۲۵، ۳۰ تایی |
دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | لَت از جلو دست باز | ۳ ست – ۲۰، ۲۵، ۳۰ تایی |
| دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | دمبل پرس آرنولد | ۳ ست – ۲۵، ۳۰، ۴۰ تایی |
دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | دست باز از بغل | ۳ ست – ۱۰ تایی |
| دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | اسکات با دمبل | ۴ ست – ۲۵ تایی |
دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | هیپ تراست با هالتر | ۲ ست – ۲۵ تایی |
دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | جهش اسکات سومو | ۲ ست – ۲۵ تایی (وزنه ۱۰ کیلویی) |
دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | ساق ایستاده با دستگاه | ۲ ست – ۵۰ تایی (وزنه ۱۰ کیلویی) |
| دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | کرانچ | ۱ ست – ۲۵ تایی |
دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | کرانچ پهلو | ۱ ست – ۲۵ تایی (برای هر پهلو) |
| دوشنبه، چهارشنبه و جمعه عصر | کرانچ دوچرخه | ۱ ست – ۲۵ تایی |
| سه شنبه، پنج شنبه و سه شنبه | دوییدن روی تردمیل | ۱ ست – ۵ کیلومتری |
چه جنبه ای بیشتر تو را به چالش کشاند؟
من همواره نسبت به آن چه که انجام می دادم، اطمینان نداشتم. گاهی اوقات نمی دانستم که آیا غذای مورد نیاز بدنم را برای سوختن چربی به صورت مناسبی مصرف می کنم و در عین حال اجازه می دهم که رشد عضلانی سالمی داشته باشم یا خیر؟
داشتن سه فرزند محدودیت های مالی برای من داشت، بنابراین نمی توانستم یک مربی خصوصی داشته باشم. اما آن را به اندازه زیادی می خواستم لذا به کار خود ادامه دادم و سخت کار کردم.
من خوب و سالم غذا خوردم و تصاویر پیشرفت هفتگی از خود می گرفتم تا ببینم چه چیزی به توجه بیشتری نیاز دارد. این حالت برای من یک تجربه آموزنده بود و من هر روز بیشتر یاد می گرفتم.
☑️ پیشنهاد برای مشتاقان
به خاطر داشته باشید که تحول، نیازمند فداکاری، صبر و سخت کوشی است و یک شبه اتفاق نمی افتد. آن چه برای یک نفر کارساز باشد، ممکن است برای همگان مفید نباشد. بنابراین رژیم و برنامه ورزشی مختص به خودتان را دنبال کنید.
برای کسب اطلاهات بیشتر در مورد برنامه رژیم غذایی آنلاین و فیتنس ایده آل شو بر روی لینک زری کلیک کنید:
رژیم آنلاین ایده آل شو
علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو
