اکثر مردم بر کاهش وزن تمرکز می کنند، در صورتیکه چاق شدن افراد لاغر هم می تواند به همان اندازه مشکل باشد. اگر نیاز به گرفتن و یا از دست دادن وزن دارید، رژیم غذایی شما باید شامل انواع غذاهای سالم از همه گروه های مواد غذایی باشد. خوردن غذاهای مناسب موجب عضله سازی بیشتر به جای چربی سازی می شود.
فهرست محتوای مقاله
۶ راه برای چاق شدن افراد لاغر
در ادامه ۶ قدم ساده و کاربردی برای چاق شدن افراد لاغر آمده است.
قدم اول
مقادیر کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را برآورد کنید. ابتدا کل انرژی مصرفی خود را (TEE) تعیین کنید. برای مردان لاغر، وزن خود را در واحد کیلوگرم ضرب ۲۴٫۲ و برای زنان لاغر در واحد پوند ضرب در ۲۲٫۰۴ کنید. سپس این عدد را ضرب در یک فاکتور فعالیت کنید. اگر فعالیت بسیار کمی دارید از فاکتور ۱٫۳ استفاده کنید؛ اگر تمرین کمی دارید یا شغلی دارید که نیاز به ایستادن دارد، در مردان از فاکتور ۱٫۶ و در زنان از فاکتور ۱٫۵ استفاده کنید. اگر فعالیت متوسط دارید، مثلا یک شغل سبک، در مردان از فاکتور ۱٫۷ و در زنان از فاکتور ۱٫۶ استفاده کنید. وقتی که TEE خود را تعیین کردید ۵۰۰ را به این عدد اضافی کنید تا کل کالری مورد نیاز برای افزایش وزن بدست آید.
قدم دوم
قدم سوم
مقدار دریافتی خود را متعادل کنید. حتی اگر نیاز به دریافت کالری بیشتری برای سیر شدن دارید، بنابر آکادمی تغذیه و رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای مختلفی از همه گروه های غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، تمام انواع غلات، مواد پروتئینی و فراورده های لبنی باشد.
قدم چهارم
به غذاهای معمول خود کالری اضافه کنید. به عنوان مثال، در صبحانه به جوی دو سر به جای آب، شیر اضافی کنید. پنیر و آووکادو را در ناهار به ساندویچ خود اضافه کنید؛ و هنگام شام به جای بخار کردن سبزیجات ، آنها را در روغن زیتون سرخ کنید.
قدم پنجم
مخلوط میوه ها و آجیل، کره بادام زمینی روی نان تست گندم کامل، پنیر و کراکر، همه گزینه هایی هستند که غنی از مواد مغذی می باشند و اسنک با کالری بالا همه می توانند به چاق شدن افراد لاغر کمک کنند.
قدم ششم
کالری خود را بنوشید اما به روش مغذی. درست است که آب برای هیدراتاسیون خوب است اما هنگامی که می خواهید وزن خود را افزایش دهید، بهتر است نوشیدنی هایی (شربت) را بیاشامید که کالری دارند. شیر و آب میوه ۱۰۰%، سالم ترین گزینه های نوشیدنی هستند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی همچنین پیشنهاد می دهد که مایعات را در بین وعده های غذایی بنوشید تا تاثیری روی اشتهای شما در زمان غذا خوردن نداشته باشد.
چیز هایی که نیاز خواهید داشت:
- ماشین حساب
- مواد غذایی با ارزش تغذیه ای و کالری بالا
- شیر
- آب میوه
- پودر شیر خشک بدون چریی
نکات
یک دفتر یادداشت کالری غذا داشته باشید یا از برنامه حساب کننده کالری آنلاین استفاده کنید تا از دریافت کالری مورد نیاز خود اطمینان حاصل کنید. پودر شیر خشک بدون چربی را به شیر، سوپ، ماست، سیب زمینی پوره شده و غلات گرم اضافه کنید. ۱/۴ فنجان خوری پودر، ۱۰۹ کالری و ۱۱ گرم پروتئین را اضافه می کند. برای کمک به عضله سازی به جای چربی سازی، تمرینات قدرتی را به تمرینات خود اضافه کنید.
هشدار ها
قبل از شروع هر رژیم غذایی برای چاق شدن افراد لاغر یا برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. مراقب محصولات افزایش دهنده وزن باشید.
مرکز تغذیه و رژیم درمانی کلینیک قلب دکتر نجفی | رژیم لاغری | تناسب اندام
پاسداران | گلستان ۶ | پلاک ۴۱
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹
مولایی
پنجشنبه ۱۷ خرداد ۹۷( 6 سال پیش)
مشاهده پرسش
