مهم نیست که شما فکر می کنید خیلی می خورید. اگر واقعا به دنبال چاق شدن هستید، باید میانگین کالری مصرفیتان کمتر از میزان کالری باشد که دریافت می کنید. برای چاق شدن و افزایش وزن می بایست، باید یک مازاد کالری دریافت کنید. مازاد انرژی یعنی اینکه بیشتر غذا بخورید تا وزن تان افزایش پیدا کند و دیگر لاغر نباشید.
فهرست محتوای مقاله
علت چاق نشدن افراد لاغر
افراد لاغر معمولا فکر می کنند که می توانند بدون افزایش وزن هر چیزی را بخورند. فراموش نکنید هر چیزی!! آنها بر این باورند که می توانند تمام روز غذای بی ارزش بخورند زیرا متابولیسم سریعی دارند. برخی فکر می کنند که نمی توانند وزن خود را افزایش دهند، زیرا آنها مواد غذایی را که می خورند نمی توانند هضم کنند و یا استرس و انگل دارند.
اما مسئله اصلی این است که:
شما می توانید همه چیز را بدون اینکه وزنتان زیاد شود، بخورید؛ در واقع خیلی از مواد غذایی که روزانه به مقدار زیادی مصرف می کنید، فاقد ارزش غذایی هستند. پس در واقعیت شما هیچ چیزی نمی خورید!!!
برای اثبات این مسئله، هر روز کالری مصرفی تان را محاسبه کنید. شما خواهید دید که کالری زیادی مصرف نمی کنید و این دلیل اصلی عدم چاق شدن شما می باشد.
بعضی از مردم جنب و جوش بیشتری دارند و به زمان بیشتری برای چاق شدن نیاز دارند. بعضی ها نیز به طور طبیعی لاغر هستند؛ زیرا مادرزادی جثه ی کوچکی دارند. اما همین لاغرها، اگر کالری بیشتری مصرف کنند چاق می شوند.
مهم نیست اگر شما متابولیسم بالا، جثه کوچک دارید و یا ژنتیکی لاغر هستید تنها تفاوت شما با یک فرد معمولی در این است که باید بیشتر از او غذا بخورید.
چگونه وزنتان را زیاد کنید؟
سه عاملی که شما را از یک فرد لاغر به یک فرد عضلانی تبدیل می کند، تغذیه، ورزش و تدوام آنهاست. در اینجا مهمترین نکات برای چاق شدن افراد لاغر آورده شده است:
1- بیشتر بخورید
کالری مصرفیتان بیشتر از سوخت و ساز بدنتان باشد. اما اگر وزنتان زیاد نشد، بدانید که به اندازه کافی نخورده اید.
2- وعده های غذایی بیشتری بخورید
مصرف وعده های غذایی کوچکتر از خوردن غذاهای بزرگتر آسانتر است. زود بیدار شوید، صبحانه بخورید و روزانه 3-4 وعده غذا بخورید.
3- غذاهای متراکم بخورید
با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و یا چربی در هر وعده، کالری بیشتری دریافت می کنید مثل: پاستا، میوه های خشک، آجیل و غیره.
- دانه ها: ماکارونی، برنج، جو، نان ساندویچ
- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین
- چربی: روغن زیتون، نارگیل، آووکادو
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، ماهی چرب
- آجیل: گردو، بادام، کره بادام زمینی، آجیل مخلوط
- میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو، زردآلو
- لبنیات: شیر کامل، ماست خامه ای، پنیر
4- پروتئین بیشتری بخورید
عضلات شما نیاز به پروتئین دارند تا با ورزش بزرگتر شوند. با هر وعده ی غذاییتان یک منبع کامل پروتئین مثل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غیره بخورید.
- استیک، کباب تابه ای
- سینه مرغ، ران مرغ
- ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خاویار، ساردین
- ماست، پنیر، شیر
- تخم مرغ کامل
5- غذاهای مایع بخورید
هضم مواد غذایی مخلوط، آسان تر از مواد غذایی جامد است. با خوردن غذاهای مایع، به اندازه کافی احساس سیری نمی کنید و زودتر گرسنه می شوید.
در ادامه یک دستور غذایی 1000 کیلو کالری ساده برای چاق شدن آمده است.
اگر تنبل هستید، فقط شیر بنوشید.
6- کالری مصرفیتان را محاسبه کنید
کالری سنج های خوب برای حفظ وزن حدود 16 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پیشنهاد می کنند. یک فرد لاغر با 60 kg وزن در روز باید 2112 kcal دریافت کند. لازم نیست این عدد 100% دقیق باشد، شما فقط به دنبال یک نقطه شروع باشید سپس کالری دریافتیتان را با برنامه تنظیم کنید.
برای افزایش وزن هر روز 500 کیلو کالری اضافه کنید. برای فرد لاغر 60 kg ذکر شده این کار را تا 2600 کیلو کالری انجام دهید. در ضمن کالری ذکر شده روی برچسبهای غذایی 100٪ دقیق نیستند.
7- وزنه های سنگین بلند کنید
ترکیبی از تمرینات اسکوات و دد لیفت (وزنه برداری) را انجام دهید که باعث افزایش قدرت و عضله سازی می شوند. وزنه زدن باعث ایجاد توده عضلانی می شود. بدن شما از غذاهایی که می خورید برای عضله سازی استفاده می کند. وزنه زدن نیز اشتهای شما را افزایش می دهد.
اگر وزنه نزنید یا آن را به درستی انجام ندهید، تمام مواد غذایی اضافی که می خورید، به صورت چربی، مخصوصا در اطراف شکم ذخیره می شود.
راهنمای وزنه زدن
وزن آزاد
این روش، موثرتر از دستگاه است، زیرا شما وزنه را خودتان بالانس می کنید. امن تر است؛ زیرا کنترل میله دست خودتان است. از دمبل نیز موثرتر است؛ زیرا شما می توانید در هر تمرین وزنه را تا 0.5 کیلوگرم سنگین تر کنید.
وزنه تان را سنگین تر کنید.
همیشه سعی کنید وزنه ی بیشتری نسبت به آخرین بار انتخاب کنید. اگر هر بار همان وزنه را انتخاب کنید، نمیتوانید عضله بسازید.
تمرینات را درست انجام دهید.
شما باید حرکات را برای افزایش مناسب عضله به صورت کامل انجام دهید، نیمه اسکات رفتن 50% سودمند است. انجام درست تمرینات، از آسیب ها جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری بزنید که باعث افزایش قدرت و حجم عضله می شود.
تمرینات ترکیبی
اسکات، ددلیفت، بنچ (لبه ی نیمکت می نشینید و با بازویتان پایین می ایید)، پرس، رو (یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان را با وزنه بالا و پایین ببرید). این تمرینات همزمان چندین عضله را با سنگین ترین وزنه ها به کار می گیرند و باعث حداکثر قدرت و رشد ماهیچه ها در بدن می شوند. این 5 تمرین باید بخش عمده ای از تمرینات شما باشد.
استراحت کنید.
عضلات برای باز یافتن توان خود بعد از تمرینات به استراحت نیاز دارند. اگر هر روز بدون استراحت ورزش کنید عضلات بزرگ نمی شوند. افراد لاغر به بیش از سه تمرین کامل بدن در هفته نیاز ندارند. انجام بیشتر باعث افزایش وزن نخواهد شد؛ در حالیکه خوردن کالری بیشتر باعث چاق شدن می شود.
با برنامه ورزش کنید.
به جای اینکه با دستور العمل خودتان ورزش کنید، از یک برنامه که کارکرد آن به اثبات رسیده استفاده کنید. مطمئنم که شما نمی خواهید زمان و تلاشتان به هدر رود.
8- پایدار باشید
اگر امروز زیاد بخورید و بقیه ی هفته کم بخورید وزنتان زیاد نمی شود. اکثر افراد لاغر که مایل به افزایش وزن هستند، متوجه می شوند که غذا خوردن سخت تر از تمرین است. این طبیعی است زیرا شما فقط سه بار در هفته هر بار 1 ساعت ورزش می کنید، اما مجبورید چهار تا پنج بار در روز غذا بخورید.
وزن ایده ال چقدر است؟
برای لاغر نبودن چند کیلو وزن باید اضافه کنید؟ یک قاعده ساده این است که قد خود را با سانتیمتر اندازه بگیرید، به 100 تقسیم کنید، این وزن هدف شما به کیلوگرم است. اگر کمتر از این عدد باشید، شما یک فرد لاغر به حساب می آیید.
چگونه سریع چاق شویم؟
برای چاق شدن سریع می توانید 1000 کیلوکالری در روز اضافه کنید. بنابراین فردی با وزن 60 کیلوگرم باید تا 3100 kcal در روز ادامه دهد. این کار با 500 کیلوکالری اضافی در روز شروع کردن ساده تر است تا بدنتان به خوردن غذاهای بیشتر عادت کند.
به یاد داشته باشید میانگین کالری مصرفی روزانه شما در پایان هفته و ماه تعیین می کند که وزن شما افزایش میابد یا نه. اگر امروز 3100 کیلوکالری مصرف کنید اما 3 روز آینده فقط 1500 کیلو کالری دریافت کنید، بعید است وزنتان افزایش یابد!
بهترین زمان برای وزن کردن چه موقع است؟
چگونه در یک هفته نیم کیلوگرم چاق شویم؟
اگر وزنتان زیاد شد، به دریافت همان مقدار کالری ادامه دهید ولی اگر بعد از دو هفته وزنتان زیاد نشد، مصرف کالری خود را افزایش دهید همین طور هر روز 500 کیلوکالری اضافه کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. تا زمانی که وزنتان زیاد نشده این کار را تکرار کنید.
برنامه غذایی چاق شدن
جو دوسر، کشمش، ماست، شیر | 8 صبح | صبحانه |
آجیل، موز | 11 صبح | میان وعده |
مرغ، پاستا با پنیر پارمیسان | 2 ظهر | ناهار |
میوه های خشک | 5 عصر | میان وعده |
| استیک با سیب زمینی | 8 شب | شام |
