دریافت رژیم آنلاین

آنچه که شما در تمرینات بدنسازی نمی دانید!

در این قسمت به دوستان مبتدی و حتی پیشرفته چند نکته مهم در مورد رشته بدنسازی و پرورش اندام ذکر می شود که بسیاری از بدنسازان مبتدی با آنها آشنا نیستند.

در تمرینات بدنسازی بسیاری هستند که می خواهند یک شبه راه چند ساله را پیش ببرند. من در ادامه نکات مهم و اصولی در ورزش بدنسازی را به شما خواهم گفت.

قبل از هر چیز باید بگویم ۳ اصل مهم بدنسازی تغذیه و تمرین و استراحت هستند و هر کدام از آنها شاخه های مربوط به خود را دارند که ما اینجا مختصر و مفید در موردش توضیح میدهیم.

تغذیه در بدنسازی

اولین نکته در بدنسازی تغذیه مناسب است . یک برنامه ی تغذیه ی مناسب و اطاعت کردن از آن می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک نماید . در اصول بدنسازی ۵۰% آن مرتبط  به تغذیه می باشد. افراد چاق برای کاهش وزن و افراد لاغر برای افزایش وزن تغذیه های مناسب به خود را باید رعایت کنند و این امر باید با دانش افراد متخصص و یا کاردان صورت گیرد.

تغذیه در بدنسازی

اگر دچار اضافه وزن هستید به شما خواندن مقاله های کاهش وزن سریع با تردمیل و برنامه بدنسازی برای کاهش وزن را توصیه می کنیم.

ارامش روحی و روانی 

با توجه به گزارشات تجربی و عملی در ورزش بدنسازی این را می رساند که یک بدنساز باید از آرامش درونی و جسمانی برخوردار باشد . طبق تجربه  آرامش درونی بسیار امر مهمی است و عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزایش چربی در بدنساز می گردد . والبته اینکه کسانی که دربدنسازی تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام می دهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند.

 آرامش و آمادگی جسمانی

مثلا : شما از ساعت ۷ صبح به سر کار می روید و در ساعت ۷شب از سر کار برمی گردید و اگر همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی بدن، بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله را خواهید کرد . از لحاظ جسمانی شما موقعی آمادگی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود ۳۰-۶۰ دقیقه استراحت مفید داشته باشید و همین زمان هم را می توان برای تغذیه گذاشت مثلا ۳۰ دقیقه استراحت مفید و ۳۰ دقیقه برای تغذیه . در این موقع است که بدن شما امادگی نسبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا می کند .

نرمش کردن

اما بعد از اجرا موارد فوق حالا شما اماده تمرین کردن هستید اولین قدم برای شروع تمرین نرمش کردن است که شما دراین قسمت می باشد  که باعث آمادگی عضلات قبل از تمرین بدنسازی میباشید و همینطور از آسیب دیدگی ها جلوگیری میکند.

قواعد تمرین کردن

حالا بدن شما امادگی لازم را برای تمرین کردن بدست آورده است و آماده هستید برای تمرین سخت بدنسازی.به نکاتی که در تمرین ضرورت دارند می پردازیم .

یک : داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و پیروی از آن

با داشتن یک برنامه مناسب آناتومی بدن شما بسته به ضعف های بدن هر شخص شما میتوانید ضعف های بدن خود را از بین ببرید و نقاط قوت را پرورش دهید.

دو : اجرا درست و صحیح حرکات تمرینی بدنسازی

اجرای صحیح حرکات با وزنه چیزی هست که اکثر مبتدی ها با آن به مشکل میخورند و گاها وزنه های سنگین نسبت به خودشون رو انتخاب میکنند که باعث اشتباه زدن و بعضا آسیب دیدگی روبرو میشوند . دامنه حرکتی باید کامل و صحیح و با وزنه های مناسب انجام شود.

سه : تمرکز که یکی از مهمترین عامل در تمرین بدنسازی است

آزاد شدن فکر از دنیای بیرون از باشگاه و تمرکز کردن در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنید خیلی موثر میباشد .در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر خون و در نتیجه دم بهتر عضلانی می باشد.

چهار : به پایان رساندن با حرکات سبک

برای به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده نمائید

و در اخر یک استراحت ۱۵-۳۰ دقیقه ای و صرف یک وعده ی غذائی مناسب برای جبران انژی لازم است.

تغذیه بعد از تمرین و استراحت و ریکاوری

از اینجا به بعد زمانی هستش که شما از تمرین اومدید و نکاتی رو باید رعایت کنید چون در زمان تمرین ماهیچه ها در اثر تمرین سنگین و زیاد بافت های سلولی شون از بین میره شما باید بعد تمرین پروتئین و مواد مورد نیاز رو به بدن برسونید تا از ریزش عضله جلو گیری کنید و به ساخت و ترمیم آن کمک کنید این کار باعث افزایش حجم عضلات میشوند که شما شاهد آن خواهید بود نه اینکه تصور کنید فقط وزنه زدن در باشگاه باعث رشد عضلات بشود . بدن شما به استراحت و غذا نیاز دارد تا ریکاوری شود هنگامی که بدن ریکاوری نباشد و استراحت مناسبی انجام نداده باشید احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی در آن زیاد میباشد پس هفته ای ۳ تا ۵ جلسه تمرین کنید .

فرد بدنساز هنگامی که به خواب شبانه فرو میره بدن به استراحت میپردازه و رشد ماهیچه ها در اون موقع صورت میگیره پس استراحت کردن نقش خیلی مهمی در رشد عضله دارد .

 مکمل ها و داروها

بدن همه بدنسازان به غذاهایی احتیاج دارند که در غذاهای روزانه ما یافت نمیشوند و یا درصد آن آنقدر کم میباشد که نیاز بدن را برای ساختن بدن مناسب نمیباشد . مکمل ها این نیاز ها را تقریبا برطرف کرده اند و در کنار غذاهای روزانه که شما میل میکنید به اصطلاح غذای شما رو تکمیل میکنند. مکمل  ها انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین ها ، ویتامین ها ، آمینو ها ، کربو ها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار میگیرد.برای شناخت بهتر از مکمل ها می توانید مقاله آشنایی با مکمل های بدنسازی را مطالعه کنید.

 بردباری در بدنسازی

در مورد دارو ها هم باید عرض کنم دارو ها در بدنسازی استروییدی و غیر استروییدی یا هورمونی و غیر هورمونی هستند معمولا افرادی که جهت مسابقات آماده میشوند باید از استروییدها استفاده کنند اندازه و مقدار استروییدها بسته به نوع دارو و دوز مصرفی آن میباشد که متاسفانه در کشور ما به علت آشنا نبودن با دارو شخص به دستور اشخاص سودجو و نا کار آمد شروع به مصرف استرویید میکنند که با عوارض وحشتناکی روبرو میشوند به همین دلیل در کشور ما با کنایه هرکسی که تمرین میکنه و روی فرم میاد به چشم آمپولی به او نگاه میکنند.

علم داروها علم پیچیده ای است که نباید سرخود و ندانسته سراغ آنها رفت تا سلامتی که مهمترین هدیه خداوند است رو به خطر انداخت . بعضی از بدنسازان هر از گاهی بعد از چند ماه یک دوره با دوز مناسب استرویید استفاده میکنند که جهت شوک دادن به عضله و پیشرفت آنها میشود و این کار را تا سالهای سال هم انجام میدهند البته با رعایت اصول و تغذیه و تمرین مناسب بدون کمترین عوارضی.

صبر و بردباری در بدنسازی

در آخر اینکه همیشه باید صبور و بردبار باشید همه این نکاتی که در بالا گفته شد بدون حوصله و زمان به نتیجه نخواهد رسید ممکن شما چند ماه تمرین کنید و پیشرفت نکنید و از این رشته به کلی بیرون بیایید اما باید ماه ها تلاش کنید پی به ضعف های خودتون ببرید شاید تغذیه مناسب نبوده یا استراحت کم بوده است و یا تمرین سخت و منظمی انجام نداده باشید ولی با رعایت همه این اصول به بهترین فرمی که میخواهید میرسید.

منبع: takandam

اگر به دنبال برنامه جامع بدنسازی برای کاهش وزن هستید بر روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه بدنسازی برای لاغری با تصاویر حرکات ورزشی

کلینیک قلب و عروق دکتر محمد حسین نجفی | رژیم لاغری | تناسب اندام

پاسداران | گلستان ششم | پلاک ۴۱
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

ثبت سوال جدید غیرفعال می‌باشد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر ابولفضل دوشنبه ۶ اسفند ۹۷( 5 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام جناب خوب هستید من یا دوره برداشتم شامل یه مس ترو بی اس آن هست و یک کراتین ماسل تچ و ی پمپ اپتیموم و یه بی سی آی ای ی بسته 60 تای هم دیانابول حدود یه ساله بدنسازی کار میکنم میخام حجم بگیرم میخام استانازول هم بگیرم بخورم خاستم ببینم نظر شما چی هست قدم 188 سنم 19 وزنم70 مرسی
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۶ اسفند ۹۷( 5 سال پیش)
  • تصویر کاربر احمد شنبه ۱۹ آبان ۹۷( 5 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام ایا بدون استفاده از مکمل نمیتوان به بدن ایده ال رسید . اگه نه استفاده از چه مکملهایی برای سن 57 سال با سابقه یک سال بدنسازی پیشنهاد میکنید. متشکرم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱۹ آبان ۹۷( 5 سال پیش)

      سلام دوست عزیز 
      وقت شما بخیر 
      قطعا با تلاش و برنامه منظم غذایی و تمرینی میتوانید به اندام ایده آل خود برسید 
      و با توجه به سن شما اندام ایده آل بدنی است که تضمین کننده سلامت و آمادگی جسمانی و قلبی عروقی شما باشد
      و از جایی که هیچ اطلاعاتی در مورد وضعیت شما ندارم فعلا نمیتوان برای شما تجویز دیگری نمود

  • تصویر کاربر سید یکشنبه ۶ آبان ۹۷( 5 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام . جوانی هستم ۲۶ ساله. هفت ساله که به صورت سالیانه سه ماه یا چهار ماه بدنسازی میرم. وزنم ۹۴ قدم ۱۷۴
    میخام حجم عضله بگیرم آیا با افزایش حجم عظله توده چربی به خودی خود از بین میره؟؟؟؟
    در حال حاضر روزانه چهار عدد سفیده تخم مرغ و سه لیوان شیر کم چرب گاوی میخورم و اتهام خیلی کم شده.
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو یکشنبه ۶ آبان ۹۷( 5 سال پیش)

      سلام دوست عزیز 

      خیر 
      کاهش چربی به همین آسانی نیست 
      نیاز به برنامه ریزی دقیق غذایی و تمرینی دارد در غیر اینصورت همه افراد به راحتی میتوانستند مدل شوند و نیازی به مربی و متخصص تغذیه و تمرین نبود !

  • تصویر کاربر ثمين سه شنبه ۷ فروردین ۹۷( 6 سال پیش) مشاهده پرسش
    من پاهاي لاغري دارم و كمي شكم دارم، براي عضله ساري پاها به من گفتن قبل از ورزش پاها پروتين بخورم و بعدش كربوهيدرات.
    ٢ سوال دارم
    اول اينكه همزمان كه عضله ساري پارو ميكنم ميتونم ورزشهاي شكم رو هم انجام بدم؟
    دوم اينكه با مصرف كربوهيدرات شكمم بزرگتر نميشه؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۷ فروردین ۹۷( 6 سال پیش)
  • تصویر کاربر علی جمعه ۶ بهمن ۹۶( 6 سال پیش) مشاهده پرسش
    با سلام باتوجه به نوع شغل که پشت میز نشینی هست و من سه روز دارم باشگاه بدنسازی میرم قبلا رفته بودم و نزدیک به بیست کیلو وزن کم کردم و الان 90 کیلو با قد 179 سانتی متر هستم که باید 10 کیلو وزن کم کنم یه برنامه رژیمی و بدنسازی میخواستم

    و شما خیلی با ادب نوشتید الهی خب از کوزه همان تراود که درون اوست در طبیعت آزادانه بگردید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۶ بهمن ۹۶( 6 سال پیش)
      dost aziz baraye barname dadne badan sazi bayad badano andame shoma dideh she
  • تصویر کاربر علیرضااحمدی جمعه ۶ بهمن ۹۶( 6 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام با عرض خسته نباشید من برای کاهش وزن تصمیم گرفتم وتونستم باتمرین هوازی و بدنسازی ۲۳کیلو وزنمو کم کنم والان برام سوال پیش اومده که برای افزایش حجم عضلانی آیا پروتعین ویدشرکت onخوب هست .و همچنین این نگرانی که ایاباعث نازایی می شود و عوارض دیگری داردلطف کنین پاسخ راپیامک کنید باتشکرازپاسخ گوییتان
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۶ بهمن ۹۶( 6 سال پیش)
      slm khaste nabashin doste aziz daro momkene naza kone
      vali mokamel na
      mokamel hambayd roye barname masraf shad ke doschare ekhtelal dar badaneton nashe
  • تصویر کاربر امیر سه شنبه ۵ دی ۹۶( 6 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام من آزمایش خون دادم آنزیم کبدیمast:۳۰بود وalt:45
    میخواستم ببینم نرماله مشکلی برای مصرف مکمل مثل وی یا گلوتامین یا کراتین ندارم؟؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۵ دی ۹۶( 6 سال پیش)
درحال دریافت اطلاعات