کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

۲۵ حرکت طلایی برای کوچک کردن شکم

در اینجا حرکات شکم را به ترتیب از ساده به سخت با تصاویر آموزشی آورده ایم تا بتوانید با انجام روزانه ی آن ها عضلات شکمی خود را تقویت کنید و با کوچک کردن شکم، آن را به فرم دلخواه خود نزدیک تر کنید.

این نکات را در طی تمرینات لحاظ کنید:

  • کمر خود را حرکت دهید. با ثابت نگه داشتن لگن خود کمر و بالا تنه ی خود را پیچ و تاب دهید.
  • هنگام انجام هر یک از حرکات تمام بدن و عضلات خود را سفت کنید.
  • برای تقویت عضلات شکم و حفاظت از کمر پس از هر انقباض با هربار تنفس بدن خود را شل کنید.

۱

✅ طوری بنشینید که ران ها و بالا تنه نسبت به هم وضعیتی به شکل ٧ داشته باشند. ساق های پا روی هم به شکل ضربدر و آن ها را بالا نگه دارید.

✅ یک توپ به وزن ۵ پوند (یا دمبل) را با دو دست خود نگه داشته و با حفظ وضعیت ٧ توپ را در عرض بدن به راست و چپ حرکت دهید.

✅ این تمرین را در ٣ ست ١۵تایی انجام داده و ٣-۴ بار در هر هفته تکرارکنید.

۲

✅ دراز بکشید، زانوی چپ خود را به گونه ای خم کنید که کف پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راستتان را به موازات زمین همراه با قفل زانو بالا بیاورید. با حرکت دست چپ ،خود را از زمین جدا کنید و به پای مخالف (راست) برسانید. دست راست در کنار بدنتان باشد.

✅ بدون حرکت دادن باسن یا شانه ها، پای راستتان که بالا بود به سمت راست و دست چپ را به سمت چپ باز کنید. حالا، با تمرکز بر روی شکمتان، با هماهنگی دست و پای مخالف را از مرکز دور و به هم نزدیک کنید.

✅ این تمرین را ابتدا ١٠-١٢ مرتبه انجام دهید و سپس با تعویض دست و پاها تکرار کنید.

۳

✅ هدف از این تمرین تقویت عضلات شکم(سیکس پک) می باشد.

✅ دراز بکشید و زانو های خود را به اندازه ی ٩٠ درجه خم کنید ،دست ها را در زیر سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید.پاهایتان را بدون باز کردن زانو ها با لگن از زمین جدا کنید و همزمان شانه هایتان را به بالا بیاورید؛ دم بگیرید و برای ٣-۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

✅ بازدم کنید و زانو های خود را تا ۴۵ درجه باز کرده و ٣-۵ ثانیه استراحت کنید.

✅ این تمرین را در ٢ ست ١٠-١۵ تایی انجام دهید.

۴

✅ این یک حرکت پیلاتس حرفه ای است. به پشت دراز کشیده ، زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و با حفظ همین زاویه پاها را به بالا بیاورید.

✅ دم بگیرید و با انقباض شکم دست ها را به بالای سر خود بکشید.

✅ سپس با بازدم دست ها را به جلو و پاها را به شکم نزدیک کرده تا بدن در وضعیت ٧ قرار گیرد.

✅ به آهستگی روی زمین بخوابید و زانو ها را با حفظ زاویه ی ٩٠ درجه روی زمین و دست ها را بالای سر قرار دهید.

✅ ١۵ بار این تمرین را انجام دهید.

۵

✅ این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری می شود. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوریکه  سر انگشتان پا روی زمین بوده و پشتتان کاملا صاف باشد. شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، و با انقباض  شکم زانو ها به اندازه ی ٢ اینچ از سطح زمین بلند کنید.

✅ با حفظ انقباض شکم،  زانو ی پای  راست را به سمت بینی و  سپس به عقب، پشت سرتان برگردانید. هنگام انجام این حرکات باسن و عضلات شکم را منقبض کرده و وضعیت لگن را برری محافظت از کمر ثابت نگه دارید.

۶

✅ به پشت  بخوابید، زانو های خود را خم کرده و یک دمبل با وزن ۳ پوند بین پاهای خود بگذارید. کف دست ها را زیر خود در قسمتی که باسن روی زمین است قرار دهید.

✅ با تمرکز بر عضلات کمر، با استفاده از آنها زانوهای خود را به سمت سینه آورده و همزمان لگن ،شانه ها و سر را به آرامی از زمین جدا کنید. و سپس به حالت اول برگردی .

✅ ۳-۴ بار در هفته و هر بار ١۵-٣٠ مرتبه این تمرین را تکرار کنید و نتایج آن را پس از ۴ هفته خواهید دید.

٧

✅ به پشت دراز کشیده و را زانوهای خود را با زاویه ی ٩٠ درجه مقابل قفسه ی سینه خم کنید. یک دمبل با وزن ٣ پوند را در دستان خود بگیرید.

✅ پای چپ را به اندازه ی ۴۵ درجه کشیده پای راست در همان وضعیت قبلی باقی بماند. سر و شانه ها را بلند کرده و دمبل را به سمت خارج زانوی راست خود ببرید و با یک پیچش کرانچ انجام دهید.

✅ پای چپ را کشیده تاروی پای راست قرار گیرد و همزمان وزنه را به زمین برسانید. شانه ها و سر را بالا نگه دارید. حالا مرحله ۲ را تکرار کنید، اما این بار با پای مخالف این تمرین را انجام دهید.

✅ ۴ بار در هفته و هربار ٨ مرتبه این تمرین را انجام دهید و نتیجه ی آن را پس از ۳ هفته خواهید دید.

٨

✅ روی یک توپ ثابت به پشت بخوابید و پای خود را از زمین جدا کرده و زانوها را به حالت ۹۰ درجه درآورید. دست راست را پشت سر خود قرار داده و انگشتان چپ  را بر روی زمین قرار دهید تا تعادل برقرار شود. با انقباض عضلات شکم پای چپ خود را بالا آورده و از زمین جدا کنید. همین پا را کشیده و مچ پا را خم کنید.

✅ شانه ی راست و قفسه ی سینه ی خود را به سمت زانوی چپتان بچرخانید در حالیکه پای راستتان کاملاً صاف است ( سعی کنید که پایاان ار زمین جدا نشود). سپس به موقعیت اولیه بازگردید(پای چپ بالا آمده و زانوی راست خم شده)

✅ این تمرین را برای هر دوسمت ١۵ بار انجام دهید.

٩

✅ در موقعیت چهارزانو(پاهایتان همدیگر را قطع کنند) به راحتی بنشینیدو دستانتان را کنار لگن و بر روی مَت(تشک) قرار دهید.لگن را بر روی زمین فشار دهید و با کمک دستان خود پایین بدن را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید.

✅ این موقعیت را برای ٣ثانیه همراه با دم نگه داشته و سپس به پایین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است، بنابراین اگر شما نمیتوانید تمام نیمه پایینی خود را بلند کنید، پای خود را روی زمین نگه داشته و فقط باسن خود را بلند کنید. این تمرین را برای سه بار تکرار کنید.

١٠

✅ بنشینید ،پای خود را روی زمین گذاشته و زانوها را خم کرده و دستها را زیر زانو برای حفاظت نگه دارید. قفسه سینه خود را  بالا آورده و شانه هایتان را به عقب ببرید. با انقباض عضلات شکم ساق پاها را از زمین جدا کنید (زانوی شما همچنان باید خم باشد) و تعادل خود را با استخوان های لگن حفظ کنید.

✅ اگر راحت هستید، شروع به صاف کردن پاها کنید ( اگر احساس هرگونه ناراحتی در کمرتان می کنید این کار را متوقف کنید) و دستانتان را به جلو بکشید. و این موقعیت را همراه  ۵ تا ۱۵ بار دم گرفتن نگه دارید و سپس خود را رها کرده و تا ۵ بار تمرین را تکرار کنید.

١١

✅ به پشت بخوابید.پاهایتان صاف و روی زمین باشند.با حفظ تنه،لگن خود را بالا آورده و کمی به راست متمایل کنید ؛ مجدداً پاها را پایین قرار داده و صاف کنید.

✅ زانوی چپ را خم کنید و آن را از روی پای راست در کنار خارجی پای راست قراردهید(حالت ضربدری) حالا کرانچ(دراز و نشست) انجام دهید.

١٢

✅ بنشینید،و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. زیر ران پا را با هر دو دست گرفته و به عقب بکشید. پاها را بلند کرده بطوریکه ساق پاها موازی زمین باشند.پاها را صاف کرده  و دست ها را برای رساندن به پاها بکشید و این موقعیت را برای ٨ نفس نگه دارید. این تمرین را ٣بار انجام دهید.

١٣

✅ روی مَت(تشک) به حال چهار دست و پا قرار بگیرید بطوریکه دست هایتان دقیقاً زیر شانه ها قرار گیرند. پاهای خود را همزمان به عقب کشیده تا در موقعیت پلانک قرار گیرید. عضلات شکم را   درگیر کنید. بدن شما باید صاف و کشیده باشد. توجه کنید که لگن بیش از حد بالاتر از باسنتان قرار نگیرد. تصور کنید که یک کمربند ایمنی دورتادور  کمرتان چسبیده  و عضلات پایینی شکم (زیرشکم) را به درون بکشید.

✅ دست های خود را روی مت نگه داشته و پاشنه های خود را فشار داده  و برای ۱-۲ دقیقه (یا تا زمانی که می توانید) نگه دارید.  تمرین را ٣بار تکرار کنید.

١۴

✅ پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کرده و بایستید.  زانوها را کمی خم کرده و دست ها را مقابل قفسه ی سینه قرار دهید. با همین موقعیت وزن خود را روی پاها ی خود احساس کنید. توجه کنید که پاها صاف بوده و زانو ها جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند.باسن را سفت نگه دارید.به حالت ایستاده برگردید. ۵ست ۵ بار انجام دهید.

١۵

✅ روی شکم بخوابید .دست ها را تا انگشتان و پاها را به عقب صاف بکشید بطوریکه دست ها و پاها حدود ۶اینچ  از زمین فاصله بگیرند و این حالت را ١ ثانیه نگه دارید.

✅ سپس، بازوهای خود را در کنار و پشت خود قرار دهید.با بازدم  بازوها را به سمت انگشتان پا بکشید و دقت کنید که کف دست ها به سمت دتخل باشند. برای ۱ ثانیه به همین حالت بمانید، سپس به حالت استراحت برگردید. ۶-۸ بار تکرار کنید.

١۶

✅ به پشت بخوابید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. دست های خود را کاملاً صاف در کنار خود قرار دهید و انگشتان نیز کشیده باشند. شانه های خود را به تشک فشار داده و آنها را از گوش های خود دور کنید. با تمرکز بر روی عضلات کمر، دم بگیرید و به آرامی زانوهای خود را همزمان به سمت راست حرکت دهید. بعد با بازدم به موقعیت شروع برگشته و عمل فوق را در سمت چپ تکرار کنید. هر رفت و برگشت یک دور محسوب می شود و هر دور رز ۵-۸ مرتبه تکرار کنید.

١٧

✅ شکم و قفسه ی سینه ی خود را بر روی توپ قرار دهید. دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و آنها را به گونه ای حرکت دهید تا توپ به زیر ران پا رانده شود .

✅ هنگامی که بدن شما صاف (با کمی قوس در پشت ) شد و دو ثبات پیدا کرد به مدت ۳۰ ثانیه خود را نگه دارید. تمرکز کنید که باسن در بالا قرار گرفته و ران ها منقبض شوند.

١٨

✅ روی توپ نشسته و پاها را از هم جدا کنید و بپرید، سپس با پاهای به هم چسبیده بپرید و مجدداً با پاهای باز پرش را انجام دهید. از دست راست خود برا نگه داشتن توپ در محل استفاده کنید. مجدداً بنشینید و این کار را در سمت مقابل تکرار کنید.

١٩

✅ توپ را بالای سر خود نگه داشته ، آرنج را خم کرده و رو به سمت بیرون قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوی راست را به کناره بلند کنید و با پایین آوردن آنج راست آن را به زانوی راست برسانید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و توپ را ١ دقیق نگه دارید.تمرین را ٣بار انجام دهید.

٢٠

✅ یک پا را در جلو و حلقه ای را دور کمر خود قرار داده و بایستید.

✅ کمی زانو را خم کرده و سپس حلقه را با یک فشار بزرگ در یک جهت بچرخانید. (مطمئن شوید که حلقه تراز است)

✅ لگن را به جلو و عقب حرکت دهید تا حلقه نیفتد.

٢١

✅ در این تمرین از عضلات شکم ، داخلی ران، خارجی باسن و باسن استفاده می شوند.

✅ با گذاشتن دست زیر سر دراز بکشید.شکم را منقبض کرده و قسمت بالایی تنه را بالا آورده و از زمین جدا کنید. پای راست را ۵ اینچ بالا بیاورید(اگر این کار مشکل است بگذارید روی زمین بماند) و پای چپ را صاف و با قفل زانو بالا به سمت آسمان بیاورید.

✅ عضلات شکم را منقبض کرده و باسن را ثابت نگه دارید و کل پای چپ را در خلاف جهت عقربه های ساعت و برعکس حرکت دهید و ۴ مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت دایره تشکیل دهید.

✅ هر دو پا را پایین آورده و همین کار را با پای مقابل انجام داده و تکرار کنید.

٢٢

✅ این تمرین از عضلات دوسر و سه سر بازو ،عضلات شکمی و کمر شما کار می کشد.

✅ روی نیمه ی راست بدن دراز بکشید و آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. دست دیگر را مقابل سینه قرار داده و پاها را روی هم بچسبانید.

✅ با درگیر کردن عضلات شکم و بخش راست کمرتان لگن خود را بالا آورده تا بدن از سر تا پا صاف شود.سپس دست چپ را به بالا کشیده و انقباض شکم را حفظ کنید.

✅ دست چپ را در مقابل خود و در زیر قفسه سینه روی زمین قرار دهید . ۴بار این کار را انجام داده و به روی زمین برگردید و همین کار را با سمت مخالف انجام دهید.

٢٣

✅ به پشت بخوابید و پاهای خود را صاف و کشیده قرار دهید. دم بگیرید و زانوی راست خود را خم کرده و آن را به سمت قفسه ی سینه بیاورید و سپس با دو دست محکم پای خود را بغل کنید.

✅ بازدم کنید و به آرامی با دست چپ ،پای راست را روی پای چپ قرار دهید و اجازه دهید تنه پیچ بخورد. دست راست را صاف به بالای شانه ی راست بکشید.

٢۴

✅ به پشت بخوابید ،پاها کنار هم و دست ها به حالت استراحت روی زمین در بالای سر قرار بگیرند.

✅ با انقباض شکم دست ها وپاها را همزمان به یکدیگر نزدیک کوده و سعی کنید انگشت شست پا لمس شود. تا جایی که ممکن است سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و این وضعیت را تا ١ ثانیه حفظ کرده و به حالت قبلی برگردید.

٢۵

✅ این یک تمرین ساده و در عین حال فوق العاده موثر برا ی عضلات شکم است.

✅ فقط به پشت بخوابید و پاهای خود را ۴۵ درجه از زمین بالا بیاورید.شکم را منقبض کرده و شانه ها و سر را بالا بیاورید و همزمان دست ها را ١٠٠بار بکشید.

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳

☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
مکمل

با عرض سلام و خسته نباشید.
در حال حاضر
وزنم ۱۰۱kg قدم ۱۹۰cm
من دوساله که ورزش بدنسازی انجام میدم.
ماه های اول که شروع به ورزش کردم خیلی اضافه وزن داشتم از نوع چربی و شکم پهلو۱۰۴ کیلو بودم.
که با تمرین یکساله وزنمو به ۹۳ kg رسوندم
الان که وزنم ۱۰۱ هست و دوساله سابقه تمرینی دارم.
و تا حالا هیچ گونه مکملی مصرف نکردم.
ولی هنوز عضله کمتری نسبت به وزنم دارم تا چربی.
میخواستم بدونم میتونم شروع به مصرف مکمل کنم.
مشاهده پاسخ دکتر
2
کمبود وزن

باسلام و خسته نباشید.
من یه دختر٢٢ساله باقد١۶٣و وزن۴۶کیلو هستم.خیلی تلاش کردم برای اینکه وزنم زیاد بشه ولی نتیجه ای نداشته.آزمایش هم داده ام و هیچ مشکلی نداشتم.ولی زیاد اشتها ندارم بااین حال کمم غذا نمیخورم.اگر ممکنه میخواستم چندتا راه برای افزایش وزن و اشتها بهم پیشنهاد بدید.
باتشکر
مشاهده پاسخ دکتر
3
چند روز از واریز کردن پول گذشته رژیم دریافت نکردم

سلام خسته نباشید
من سه چهار روزی میشه مبلغ رو واریز کردم به حساب ولی رژیم دریافت نکردم یک بار دیگه هم تو همین قسمت عرض کردم خارج از کشورم و گفتید رژیمو به تلگرام یا ایمیلم میفرستید ولی هنوز نفرستادید میخواستم پیگیری کنم
مشاهده پاسخ دکتر
4
قرص فارماتون ساخت کشور سوییس مورد تایید است؟

با سلام به من قرص فارماتون ساخت کشورسوییس پیشنهادکردن از نظر شما تایید شده است که مصرف کنم ؟ مشاهده پاسخ دکتر
5
خارج از کشورم شماره ی ایرانم رو دادم

خسته نباشید من مبلغ رژیم لاغری رو پرداخت کردم اما خارج از کشور زندگی میکنم و شماره ی ایرانم رو دادم چطوری باید رژیم رو دریافت کنم ایمیل وارد کردم و اینم شماره تلگرامم هست مشاهده پاسخ دکتر
6
برنامه غذایی برای زخم معده و ریفلاکس و باکتری معده

با سلام لطفا بفرمایید برای زخم معده و ریفلاکس چه چیزهایی باید بخورم بیشتر غذاها رو بگین .ممنون مشاهده پاسخ دکتر
7
مصرف قرص فن کیو

با سلام
احتراماً، عوارض قرص فن کیو را نام ببرید و آیا این قرص جز کم خطر ترین قرص های لاغری موجود است یا خیر ؟
مشاهده پاسخ دکتر
8
برنامه غذایی

سلام.من ۲۱ سال هستم وزنم ۶۰ کیلو هست ۱ ساله بدنسازی کار میکنم برنامه غذایی مشخصی ندارم و در مصرف مکمل دانش بالایی ندارم‌اگه میتونید یکم راهنمایی کنید ممنون مشاهده پاسخ دکتر
9
استفاده از پروتیین

سلام
سوالم اینه ک من با توجه به اینکه هفتادو دو کیلو وزن و یکوهشتاد قد دارم و از رژیم غذایی خاصی پیروی نمیکنم اما سعی میکنم از کربوهیدرات ها ، پروتیین ها و مواد مورد نیاز بدن به صورت کافی استفاده کنم و تقریبا به صورت سنگین بدنسازی میکنم میخواستم بدونم حجم استفاده ی من از پروتیین وی باید چند گرم در روز باشه؟و به چه صورت مصرفش کنم؟
مشاهده پاسخ دکتر
10
برنامه غذایی

برنامه غذایی برای چاق شدن.اخه10کیلو کاهش وزن دارن مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 84 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.