۲۵ حرکت طلایی برای کوچک کردن شکم

در اینجا حرکات شکم را به ترتیب از ساده به سخت با تصاویر آموزشی آورده ایم تا بتوانید با انجام روزانه ی آن ها عضلات شکمی خود را تقویت کنید و با کوچک کردن شکم، آن را به فرم دلخواه خود نزدیک تر کنید.

این نکات را در طی تمرینات لحاظ کنید:

  • کمر خود را حرکت دهید. با ثابت نگه داشتن لگن خود کمر و بالا تنه ی خود را پیچ و تاب دهید.
  • هنگام انجام هر یک از حرکات تمام بدن و عضلات خود را سفت کنید.
  • برای تقویت عضلات شکم و حفاظت از کمر پس از هر انقباض با هربار تنفس بدن خود را شل کنید.

۱

✅ طوری بنشینید که ران ها و بالا تنه نسبت به هم وضعیتی به شکل ٧ داشته باشند. ساق های پا روی هم به شکل ضربدر و آن ها را بالا نگه دارید.

✅ یک توپ به وزن ۵ پوند (یا دمبل) را با دو دست خود نگه داشته و با حفظ وضعیت ٧ توپ را در عرض بدن به راست و چپ حرکت دهید.

✅ این تمرین را در ٣ ست ١٥تایی انجام داده و ٣-٤ بار در هر هفته تکرارکنید.

۲

✅ دراز بکشید، زانوی چپ خود را به گونه ای خم کنید که کف پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راستتان را به موازات زمین همراه با قفل زانو بالا بیاورید. با حرکت دست چپ ،خود را از زمین جدا کنید و به پای مخالف (راست) برسانید. دست راست در کنار بدنتان باشد.

✅ بدون حرکت دادن باسن یا شانه ها، پای راستتان که بالا بود به سمت راست و دست چپ را به سمت چپ باز کنید. حالا، با تمرکز بر روی شکمتان، با هماهنگی دست و پای مخالف را از مرکز دور و به هم نزدیک کنید.

✅ این تمرین را ابتدا ١٠-١٢ مرتبه انجام دهید و سپس با تعویض دست و پاها تکرار کنید.

۳

✅ هدف از این تمرین تقویت عضلات شکم(سیکس پک) می باشد.

✅ دراز بکشید و زانو های خود را به اندازه ی ٩٠ درجه خم کنید ،دست ها را در زیر سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید.پاهایتان را بدون باز کردن زانو ها با لگن از زمین جدا کنید و همزمان شانه هایتان را به بالا بیاورید؛ دم بگیرید و برای ٣-٥ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

✅ بازدم کنید و زانو های خود را تا ٤٥ درجه باز کرده و ٣-٥ ثانیه استراحت کنید.

✅ این تمرین را در ٢ ست ١٠-١٥ تایی انجام دهید.

۴

✅ این یک حرکت پیلاتس حرفه ای است. به پشت دراز کشیده ، زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و با حفظ همین زاویه پاها را به بالا بیاورید.

✅ دم بگیرید و با انقباض شکم دست ها را به بالای سر خود بکشید.

✅ سپس با بازدم دست ها را به جلو و پاها را به شکم نزدیک کرده تا بدن در وضعیت ٧ قرار گیرد.

✅ به آهستگی روی زمین بخوابید و زانو ها را با حفظ زاویه ی ٩٠ درجه روی زمین و دست ها را بالای سر قرار دهید.

✅ ١٥ بار این تمرین را انجام دهید.

٥

✅ این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری می شود. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوریکه  سر انگشتان پا روی زمین بوده و پشتتان کاملا صاف باشد. شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، و با انقباض  شکم زانو ها به اندازه ی ٢ اینچ از سطح زمین بلند کنید.

✅ با حفظ انقباض شکم،  زانو ی پای  راست را به سمت بینی و  سپس به عقب، پشت سرتان برگردانید. هنگام انجام این حرکات باسن و عضلات شکم را منقبض کرده و وضعیت لگن را برری محافظت از کمر ثابت نگه دارید.

٦

✅ به پشت  بخوابید، زانو های خود را خم کرده و یک دمبل با وزن ۳ پوند بین پاهای خود بگذارید. کف دست ها را زیر خود در قسمتی که باسن روی زمین است قرار دهید.

✅ با تمرکز بر عضلات کمر، با استفاده از آنها زانوهای خود را به سمت سینه آورده و همزمان لگن ،شانه ها و سر را به آرامی از زمین جدا کنید. و سپس به حالت اول برگردی .

✅ ۳-۴ بار در هفته و هر بار ١٥-٣٠ مرتبه این تمرین را تکرار کنید و نتایج آن را پس از ۴ هفته خواهید دید.

٧

✅ به پشت دراز کشیده و را زانوهای خود را با زاویه ی ٩٠ درجه مقابل قفسه ی سینه خم کنید. یک دمبل با وزن ٣ پوند را در دستان خود بگیرید.

✅ پای چپ را به اندازه ی ٤٥ درجه کشیده پای راست در همان وضعیت قبلی باقی بماند. سر و شانه ها را بلند کرده و دمبل را به سمت خارج زانوی راست خود ببرید و با یک پیچش کرانچ انجام دهید.

✅ پای چپ را کشیده تاروی پای راست قرار گیرد و همزمان وزنه را به زمین برسانید. شانه ها و سر را بالا نگه دارید. حالا مرحله ۲ را تکرار کنید، اما این بار با پای مخالف این تمرین را انجام دهید.

✅ ۴ بار در هفته و هربار ٨ مرتبه این تمرین را انجام دهید و نتیجه ی آن را پس از ۳ هفته خواهید دید.

٨

✅ روی یک توپ ثابت به پشت بخوابید و پای خود را از زمین جدا کرده و زانوها را به حالت ۹۰ درجه درآورید. دست راست را پشت سر خود قرار داده و انگشتان چپ  را بر روی زمین قرار دهید تا تعادل برقرار شود. با انقباض عضلات شکم پای چپ خود را بالا آورده و از زمین جدا کنید. همین پا را کشیده و مچ پا را خم کنید.

✅ شانه ی راست و قفسه ی سینه ی خود را به سمت زانوی چپتان بچرخانید در حالیکه پای راستتان کاملاً صاف است ( سعی کنید که پایاان ار زمین جدا نشود). سپس به موقعیت اولیه بازگردید(پای چپ بالا آمده و زانوی راست خم شده)

✅ این تمرین را برای هر دوسمت ١٥ بار انجام دهید.

٩

✅ در موقعیت چهارزانو(پاهایتان همدیگر را قطع کنند) به راحتی بنشینیدو دستانتان را کنار لگن و بر روی مَت(تشک) قرار دهید.لگن را بر روی زمین فشار دهید و با کمک دستان خود پایین بدن را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید.

✅ این موقعیت را برای ٣ثانیه همراه با دم نگه داشته و سپس به پایین برگردید. این حرکت بسیار چالش برانگیز است، بنابراین اگر شما نمیتوانید تمام نیمه پایینی خود را بلند کنید، پای خود را روی زمین نگه داشته و فقط باسن خود را بلند کنید. این تمرین را برای سه بار تکرار کنید.

١٠

✅ بنشینید ،پای خود را روی زمین گذاشته و زانوها را خم کرده و دستها را زیر زانو برای حفاظت نگه دارید. قفسه سینه خود را  بالا آورده و شانه هایتان را به عقب ببرید. با انقباض عضلات شکم ساق پاها را از زمین جدا کنید (زانوی شما همچنان باید خم باشد) و تعادل خود را با استخوان های لگن حفظ کنید.

✅ اگر راحت هستید، شروع به صاف کردن پاها کنید ( اگر احساس هرگونه ناراحتی در کمرتان می کنید این کار را متوقف کنید) و دستانتان را به جلو بکشید. و این موقعیت را همراه  ۵ تا ۱۵ بار دم گرفتن نگه دارید و سپس خود را رها کرده و تا ۵ بار تمرین را تکرار کنید.

١١

✅ به پشت بخوابید.پاهایتان صاف و روی زمین باشند.با حفظ تنه،لگن خود را بالا آورده و کمی به راست متمایل کنید ؛ مجدداً پاها را پایین قرار داده و صاف کنید.

✅ زانوی چپ را خم کنید و آن را از روی پای راست در کنار خارجی پای راست قراردهید(حالت ضربدری) حالا کرانچ(دراز و نشست) انجام دهید.

١٢

✅ بنشینید،و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. زیر ران پا را با هر دو دست گرفته و به عقب بکشید. پاها را بلند کرده بطوریکه ساق پاها موازی زمین باشند.پاها را صاف کرده  و دست ها را برای رساندن به پاها بکشید و این موقعیت را برای ٨ نفس نگه دارید. این تمرین را ٣بار انجام دهید.

١٣

✅ روی مَت(تشک) به حال چهار دست و پا قرار بگیرید بطوریکه دست هایتان دقیقاً زیر شانه ها قرار گیرند. پاهای خود را همزمان به عقب کشیده تا در موقعیت پلانک قرار گیرید. عضلات شکم را   درگیر کنید. بدن شما باید صاف و کشیده باشد. توجه کنید که لگن بیش از حد بالاتر از باسنتان قرار نگیرد. تصور کنید که یک کمربند ایمنی دورتادور  کمرتان چسبیده  و عضلات پایینی شکم (زیرشکم) را به درون بکشید.

✅ دست های خود را روی مت نگه داشته و پاشنه های خود را فشار داده  و برای ۱-۲ دقیقه (یا تا زمانی که می توانید) نگه دارید.  تمرین را ٣بار تکرار کنید.

١٤

✅ پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کرده و بایستید.  زانوها را کمی خم کرده و دست ها را مقابل قفسه ی سینه قرار دهید. با همین موقعیت وزن خود را روی پاها ی خود احساس کنید. توجه کنید که پاها صاف بوده و زانو ها جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند.باسن را سفت نگه دارید.به حالت ایستاده برگردید. ٥ست ٥ بار انجام دهید.

١٥

✅ روی شکم بخوابید .دست ها را تا انگشتان و پاها را به عقب صاف بکشید بطوریکه دست ها و پاها حدود ٦اینچ  از زمین فاصله بگیرند و این حالت را ١ ثانیه نگه دارید.

✅ سپس، بازوهای خود را در کنار و پشت خود قرار دهید.با بازدم  بازوها را به سمت انگشتان پا بکشید و دقت کنید که کف دست ها به سمت دتخل باشند. برای ۱ ثانیه به همین حالت بمانید، سپس به حالت استراحت برگردید. ۶-۸ بار تکرار کنید.

١٦

✅ به پشت بخوابید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. دست های خود را کاملاً صاف در کنار خود قرار دهید و انگشتان نیز کشیده باشند. شانه های خود را به تشک فشار داده و آنها را از گوش های خود دور کنید. با تمرکز بر روی عضلات کمر، دم بگیرید و به آرامی زانوهای خود را همزمان به سمت راست حرکت دهید. بعد با بازدم به موقعیت شروع برگشته و عمل فوق را در سمت چپ تکرار کنید. هر رفت و برگشت یک دور محسوب می شود و هر دور رز ۵-۸ مرتبه تکرار کنید.

١٧

✅ شکم و قفسه ی سینه ی خود را بر روی توپ قرار دهید. دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و آنها را به گونه ای حرکت دهید تا توپ به زیر ران پا رانده شود .

✅ هنگامی که بدن شما صاف (با کمی قوس در پشت ) شد و دو ثبات پیدا کرد به مدت ۳۰ ثانیه خود را نگه دارید. تمرکز کنید که باسن در بالا قرار گرفته و ران ها منقبض شوند.

١٨

✅ روی توپ نشسته و پاها را از هم جدا کنید و بپرید، سپس با پاهای به هم چسبیده بپرید و مجدداً با پاهای باز پرش را انجام دهید. از دست راست خود برا نگه داشتن توپ در محل استفاده کنید. مجدداً بنشینید و این کار را در سمت مقابل تکرار کنید.

١٩

✅ توپ را بالای سر خود نگه داشته ، آرنج را خم کرده و رو به سمت بیرون قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوی راست را به کناره بلند کنید و با پایین آوردن آنج راست آن را به زانوی راست برسانید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و توپ را ١ دقیق نگه دارید.تمرین را ٣بار انجام دهید.

٢٠

✅ یک پا را در جلو و حلقه ای را دور کمر خود قرار داده و بایستید.

✅ کمی زانو را خم کرده و سپس حلقه را با یک فشار بزرگ در یک جهت بچرخانید. (مطمئن شوید که حلقه تراز است)

✅ لگن را به جلو و عقب حرکت دهید تا حلقه نیفتد.

٢١

✅ در این تمرین از عضلات شکم ، داخلی ران، خارجی باسن و باسن استفاده می شوند.

✅ با گذاشتن دست زیر سر دراز بکشید.شکم را منقبض کرده و قسمت بالایی تنه را بالا آورده و از زمین جدا کنید. پای راست را ٥ اینچ بالا بیاورید(اگر این کار مشکل است بگذارید روی زمین بماند) و پای چپ را صاف و با قفل زانو بالا به سمت آسمان بیاورید.

✅ عضلات شکم را منقبض کرده و باسن را ثابت نگه دارید و کل پای چپ را در خلاف جهت عقربه های ساعت و برعکس حرکت دهید و ٤ مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت دایره تشکیل دهید.

✅ هر دو پا را پایین آورده و همین کار را با پای مقابل انجام داده و تکرار کنید.

٢٢

✅ این تمرین از عضلات دوسر و سه سر بازو ،عضلات شکمی و کمر شما کار می کشد.

✅ روی نیمه ی راست بدن دراز بکشید و آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. دست دیگر را مقابل سینه قرار داده و پاها را روی هم بچسبانید.

✅ با درگیر کردن عضلات شکم و بخش راست کمرتان لگن خود را بالا آورده تا بدن از سر تا پا صاف شود.سپس دست چپ را به بالا کشیده و انقباض شکم را حفظ کنید.

✅ دست چپ را در مقابل خود و در زیر قفسه سینه روی زمین قرار دهید . ٤بار این کار را انجام داده و به روی زمین برگردید و همین کار را با سمت مخالف انجام دهید.

٢٣

✅ به پشت بخوابید و پاهای خود را صاف و کشیده قرار دهید. دم بگیرید و زانوی راست خود را خم کرده و آن را به سمت قفسه ی سینه بیاورید و سپس با دو دست محکم پای خود را بغل کنید.

✅ بازدم کنید و به آرامی با دست چپ ،پای راست را روی پای چپ قرار دهید و اجازه دهید تنه پیچ بخورد. دست راست را صاف به بالای شانه ی راست بکشید.

٢٤

✅ به پشت بخوابید ،پاها کنار هم و دست ها به حالت استراحت روی زمین در بالای سر قرار بگیرند.

✅ با انقباض شکم دست ها وپاها را همزمان به یکدیگر نزدیک کوده و سعی کنید انگشت شست پا لمس شود. تا جایی که ممکن است سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و این وضعیت را تا ١ ثانیه حفظ کرده و به حالت قبلی برگردید.

٢٥

✅ این یک تمرین ساده و در عین حال فوق العاده موثر برا ی عضلات شکم است.

✅ فقط به پشت بخوابید و پاهای خود را ۴۵ درجه از زمین بالا بیاورید.شکم را منقبض کرده و شانه ها و سر را بالا بیاورید و همزمان دست ها را ١٠٠بار بکشید.

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳

☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
استفاده از تردمیل

سلام در سایت گفتید برای کاهش وزن مطلوب روزی 1 ساعت با تردمیل کار کنید
من هر روز نمیتونم یک روز در میون استفاده کنم اونم هر سری نیم ساعت اوکیه ضرری نداره لاغر میشم ممنونم ؟؟
مشاهده پاسخ دکتر
2
رسیدن ب یک وزن ایده ال در سه ماه

چجوری میتونم ۲۰ کیلو ب وزنم اضافه کنم تو سه ماه... مشاهده پاسخ دکتر
3
درباره کوچیک شدن عضلات بعد از عمل جراحی لاغری

سلام و خسته نباشید.همسرمن قدش 173و وزنش 145 هست .که البته الان یک سال هست که با این که رژیم هست اما ی دفعه شروع به ورم کردن بدن میکنه به طوری که مفاصلش درد میگیره و در مقابلش اضافه وزن و دیگه با اینکه ورم بعد از چند روز میخوبه اما کاهش وزن رو نداره . البته کبدش هم چرب هست. دوست داره جراحی کنه اما میگه میترسم بهد از عمل چوب مواد غذای کامل و ویتامین ها کامل به بدن نمیرسه . اعضلاتم تحلیل بره و بدنم ضعیف بشه. خواهش میکنم کمکم کنید . آیا چنین چیزی صحت داره یا خیر. سپاس از شما مشاهده پاسخ دکتر
4
رژیم غذایی برای لاغری

من درحال حاظر 31 سال سن دارم و 71 کیلو وزن میخوام 11 کیلو کم کنم هفته ای هم 3 جلسه ورزش میتونم بکنم که ترکیبی از هوازی و کار باوزنه است به مدت 1 ساعت و نیم .
آیا میتونید برنامه غذایی بمه بدید که کمکم بکنه برای رسیدن به هدفم ؟
مشاهده پاسخ دکتر
5
قرص لاغری

سلام ممنون بابت پاسختون.یک سوال دیگه داشتم.یکی ازفامیلامون درعرض چهارماه هیکلش یک شیشم شد.اصلن تبدیل شد به اسکلت .وقتی که دیدمش اصلن نشناختمش .بنظرتون چ قرصی مصرف کرده.؟اگرمن بخوام مصرف کنم مشکلی پیش نمیادبرام ؟؟؟عاخه میترسم.واینکه قرصای لاغری تاحالا باعث مرگ کسی شدن؟؟درآخراینکه میگن هیچ قرصی باعث افزایش متابولیسم نمیشه و چربیسوزنیست صحت داره؟اگرنه دربین قرصای موجودشما کدوم رو پیشنهادمیکنید که بهترازهمه هست و زود جواب میده.باتشکر مشاهده پاسخ دکتر
6
لاغری

سلام ببخشید مزاحم شدم من 70 کیلوگرم وزن و 171 سانتیمتر قد دارم میخوهم در عرض 2یا3 ماه لاغر و هم زمان با آن به بدنم حجم بدهم متشکر میشوم اگر بهم کمک کنید مشاهده پاسخ دکتر
7
قرص لاغری

سلام آقای دکتر وقت بخیر من بیست سالمه قدم صدوشصت و پنج.وزنم هشتاد میخواستم بدونم اگه قرص لاغری پوومئول یا phen375مصرف کنم مشکلی پیش نمیاد؟؟باید پیش دکترهم برم؟؟ واینکه تا چ مدت مصرف کنم؟؟ مشاهده پاسخ دکتر
8
راه کار لاغرشدن

من وزنم خیلی زیاده یعنی ۹۰ هستش قدم ۱۶۶
میخوام بدونم برای کاهش وزنم چیکارکنم از این وضعیت خیلی ناراضی ام
مشاهده پاسخ دکتر
9
لاغری صورت

سلام من ۲۲ سالمه قدم ۱۸۵ وزنم ۶۵ کیلو از لاغر بودنم اذیت نمیشم ولی صورتم خیلی لاغره واقعا خسته شدم روزی نیست که گریه نکنم به خاطر لاغری صورتم دکتر هم رفتم همه ازمایش ها رو دادم نه تیرویید دارم نه هیچی توروخدا کمک کنین بتونم صورتم رو توپر کنم مشاهده پاسخ دکتر
10
رژیم

بنده فشار خون بالا دارم و طبق نسخه پزشگ دارو مصرف میکنم و جدیدا ورزش بدنسازی را شروع کرده ام.۱۰۲ کیلو وزن و ۱۸۵ سانتی متر قد دارم
نحوه رژیم غذایی بدون مکمل پروتئین و ... چطور باید باشد
متشکرن
مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 71 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده