کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

۵ برگ از قوانین تناسب اندام و فیتنس

تناسب اندام به معنای لاغر بودن، داشتن کمر باریک یا عضلات حجیم نیست، بلکه ترکیبی از شاخص هایی است که ما را قادر می سازد از تمام توانایی های بالقوه خود، در فعالیتهای شدید بدنی استفاده کنیم.

یک مقیاس معمولی نمی تواند تعیین کننده تناسب اندام باشد. از آنجا که وزن عضلات بیشتر از چربی است، اندازه گیری ترکیب بدنی هنگام ارزیابی سطح تناسب اندام تان مهم تر از وزن بدن شماست. از طریق معادله شاخص توده بدن (BMI) نسبت وزن به قد اندازه گیری می شود. این مقیاس فقط بیانگر این است که آیا وزن شخص برای قد او مناسب است یا خیر؟

اما انواع دیگری از تست های آمادگی جسمانی یا حرفه ای پزشکی، وجود دارند که جهت اندازه گیری ترکیب بدنی از آنها استفاده شده و نسبت به شاخص(BMI) دقیق تر هستند. در این راستا اندازه گیری درصد چربی بدن و ترکیب بدنی در مقایسه با وزن بدن معیار بهتری برای سنجش تناسب اندام است، زیرا این امکان وجود دارد که فرد لاغری بدلیل عدم انجام فعالیت های ورزشی چربی اضافی داشته و یا افرادی با شاخص توده بدنی بالاتر از رنج نرمال به دلیل اینکه دارای فعالیت ورزشی عضلانی مداوم هستند، بدنی عضلانی داشته و اضافه وزن آنها ناشی از وزن بالای عضلات باشد.

 

تناسب اندام چیست

اصول تناسب اندام و فیتنس

نیمی از اندام متناسب در گرو داشتن سبک زندگی سالم است. مهمترین فاکتور برای داشتن سبک زندگی سالم تنطیم ساعات خواب و بیداری است. در تمامی افراد، رشد و تعالی اندام هنگامی اتفاق می افتد که فرد در حال استراحت بوده و به لحاظ علمی در حالت ریکاوری باشد. از این رو ساعت خواب، موضوعی بسیار مهم بوده و از آن مهمتر ساعت شروع خواب است!

۱- تاثیر خواب بر تناسب اندام

هورمون رشد یا همان سوماتوتروپین، هورمونی است که در سلامت و رشد بدنی نقش بسزائی دارد و باعث رشد عضلات و کاهش چربی در بدن شده و همچنین مسبب رشد و افزایش قد در کودکان و نوجوانان می باشد. ترشح این هورمون به ساعات غروب و طلوع خورشید حساس بوده و پیک ترشح آن بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ نیمه شب است.

محاسبه تناسب اندام

 

اگر افراد در این ساعات در خواب طبیعی باشند، می توانند از اثرات سودمند این هورمون بهره مند شوند، در غیر این صورت و عدم رعایت ساعات صحیح خواب، نه تنها بهره ای از اثرات مفید سوماتوتروپین نخواهند برد، بلکه این هورمون اثرات معکوس خود را بر روی بدن اعمال کرده و باعث کوتاهی قد در کودکان و عضله سوزی در بزرگسالان خواهد شد.

افرادی که شب ها دیر به خواب می روند، صبح ها نیز دیر و کسل از خواب بیدار شده و به دلیل عدم وجود اشتها، معمولا وعده های غذایی صبحانه خود را حذف می کنند و این خود از مهمترین دلایل بر کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدنی و بر هم خوردن سبک صحیح زندگی است.

۲- مقابله با چاقی شکم

در تنظیم و اصلاح الگوی زندگی سعی ما باید بر افزایش متابولیسم و سوخت و ساز درونی بدن باشد، زیرا از این طریق انرژی مصرفی در درون بدن افزایش یافته و از ذخیره شدن کالری مازاد در بدن بصورت چربی اضافه جلوگیری می شود. یکی از راهکارها جهت افزایش سوخت و ساز بدنی افزایش تعداد وعده های غذایی از سه وعده به شش وعده می باشد. از این طریق سایز وعده ها نیز در هر وعده کاهش یافته و به یکباره حجم بالایی از غذا وارد معده نشده که این خود می تواند از چاقی شکمی جلوگیری نماید.

تناسب اندام با صافی شکمح

۳- بهترین زمان نوشیدن آب

 نوشیدن آب فراوان در طی روز نیز از دیگر راهکارهای  های افزایش سوخت و ساز بدنی است. البته بازه زمانی سی دقیقه قبل از غذا تا یک ساعت و نیم بعد از غذا، از این قائده مستثنی است و در این بازه زمانی نباید آب و مایعات زیاد نوشید.

 متخصص تغذیه ورزشی

۴- برنامه غذایی تناسب اندام

تبعیت از الگو و برنامه منظم غذایی یکی دیگر از ارکان دستیابی به تناسب اندام بوده و تقریبا ۳۰ درصد از آنرا شامل می شود. برنامه غذایی باید متنوع، متناسب و متعادل باشد؛ یعنی هر شخص باید در برنامه غذایی خود از تمامی گروه های غذایی نان و غلات، گوشت ها، شیر و لبنیات، میوه ها و سبزیجات و چربی ها بر حسب میزان مورد نیاز بدن استفاده کند.

همچنین هر شخص باید متناسب با وضعیتی که در آن قرار دارد غذاهای خود را انتخاب نماید؛ بعنوان مثال یک فرد دیابتی از گروه نان و غلات باید غلات سبوس دار را انتخاب کرده و یا فردی با مشکلات قلبی عروقی از گروه گوشت ها باید از گوشت های سفید و ماهی استفاده نموده و مواد غذایی کم چرب و کم نمک را در برنامه غذایی خود بگنجاند. همینطور اشخاص باید تعادل خود را در خورد و خوراک حفظ نمایند تا دچار اضافه وزن، چاقی و یا کمبود دریافت و ضعف نشوند.

۵- تناسب اندام با ورزش

یکی دیگر از ارکان تناسب اندام، داشتن فعالیت فیزیکی و ورزش منظم است. داشتن ورزش روزانه یکی دیگر از عوامل اصلی افزایش متابولیسم بدنی بوده و همچنین کارائی برنامه غذایی را تا ۵۰ درصد افزایش می دهد. رژیم غذایی سخت بدون ورزش اکثرا به آسیب منجر می شود.

تناسب اندام با ورزش

بعنوان مثال هدف از کاهش وزن فرد چاق، کاهش میزان چربی های اوست و این مهم فقط با داشتن فعالیت فیزیکی و انجام ورزش و با تمرکز بیشتر بر روی ورزش های هوازی میسر می شود، در غیر این صورت فرد عضله از دست داده و دچار آسیب های جسمی و ضعف می شود.  و یا اگر فردی که از کمبود وزن رنج برده و دچار ضعف بدنی می باشد، این فرد نیز برای افزایش وزن باید مبادرت به ورزش و با تمرکز بیشتر ورزش های عضلانی و تحمل وزن نماید، زیرا که هدف از افزایش وزن در چنین افرادی افزایش عضله می باشد نه افزایش میزان چربی.

پس در نتیجه تناسب اندام فقط در صورتی بدست می آید و می‌توان آنرا حفظ کرد که فرد دارای سبک زندگی سالمی باشد، از یک الگو و برنامه غذایی اصولی پیروی نماید و به طور منظم ورزش کند.

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر رسول جمعه ۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۱۵:۱۳( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    باسلام و خسته نباشید
    بهترین استروئید انابولیکی که میتوان برای دوره ی 5 الی 6 هفته ای حجم به همراه استرانازولول استفاده کرد
    در صورتیکه وزن 78 کیلو و قد 174 سانتیمتر و تیپ بدن از نوع مزومورف باشد چیست؟ ( تست پروپیونات به همراه ناندرولون معرفی شده ) و آیا پس از مصرف نیاز به پاکسازی دارد یا خیر؟
    با تشکر
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۱۵:۱۳( 6 ماه پیش)
      سلام

      با توجه به ممنوعیت این دارو های از معرفی و پیشنهاد انها معذورم
      برای دوره ی PCT یا پاکسازی هم بستگی به دوز داروهای مصرفی داره که از چه مواردی استفاده کنید ولی قطعا نیاز به پاکسازی هست تا تعادل هورمون ها به حالت اولیه بر گردد
  • تصویر کاربر حامد جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۳۷( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام خدمت دکتر عزیز
    بنده 33سال دارم و 180 قد و 80 وزن هدفم در بدنسازی داشتن بدن کاملا ماهیچه ای و شکم سیکس پک و از بین رفتن چربی پهلوها هستم الان اندام بدی ندارم و مدت 2 سال هست که بدنسازی کار می کنم اما مثل خیلی از افراد احساس استپ شدن در بدنم شدم و میتونید بفرمایید چه مراحلی رو باید طی کنم هم مکمل هم رژیم غذایی البته این کار فقط به دلیل علاقه به این رشته است نه خودنمایی .
    ممنون از لطف شما و بینهایت سپاسگذارم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۳۷( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر علی جمعه ۴ اسفند ۱۳۹۶ ۱۹:۵۵( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من دیابت دارم و از انسولین استفاده میکنم میخواستم ببینم امکان داره پروتئین یا هر پودر دیگری مصرف کنم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۴ اسفند ۱۳۹۶ ۱۹:۵۵( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر آرتین شنبه ۱۴ بهمن ۱۳۹۶ ۱۱:۰۸( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام.خسته نباشید . من ۱۶سال سن ،۵۵کیلو ورن ،۱۷۴cmقد دارم و میخوام توده عضلانیم رو بالا ببرم و کمی چاق شم.
    میخواستم بپرسم که چطور این کار رو انجام بدم؟چون فعلا ورزشی نمیکنم و آیا میتونم از پروتئین وی استفاده کنم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱۴ بهمن ۱۳۹۶ ۱۱:۰۸( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر محمد دوشنبه ۱۱ دی ۱۳۹۶ ۱۱:۴۶( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    من ورم معده دارم و صفراوی هم هستم دکتر اینجوری میگفت
    گفت نباید مکمل بدنسازی مصرف
    من قدم ۱۸۶ وزنم ۶۰ کیلو هست دارم غراب می کشم
    میخوام از شما نظر بخوام میتونم مکمل مصرف کنم چی مصرف کنم بدنسازی کار میکنم
    ممنون
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۱۱ دی ۱۳۹۶ ۱۱:۴۶( 10 ماه پیش)
  • تصویر کاربر اشکان دوشنبه ۴ دی ۱۳۹۶ ۲۱:۲۱( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    بدن ساز تازه کار هستم
    تقریبا تمامی ماهیچه های بدنم فرم گرفتند برای حجم دادند به آن‌ها میخوام از مکمل استفاده کنم
    شما چه مکملی رو پیشنهاد میکنید که کمترین عوارض گوارشی را داشته باشد زیرا در روده بزرگم زخم های بسیار ریزی توسط کلونسکوپی که کردم مشاهده شد و کمی بیرون روی دارم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۴ دی ۱۳۹۶ ۲۱:۲۱( 10 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر