۵ برگ از قوانین تناسب اندام و فیتنس

تناسب اندام به معنای لاغر بودن، داشتن کمر باریک یا عضلات حجیم نیست، بلکه ترکیبی از شاخص هایی است که ما را قادر می سازد از تمام توانایی های بالقوه خود، در فعالیتهای شدید بدنی استفاده کنیم.

یك مقیاس معمولی نمی تواند تعیین کننده تناسب اندام باشد. از آنجا كه وزن عضلات بیشتر از چربی است، اندازه گیری تركیب بدنی هنگام ارزیابی سطح تناسب اندام تان مهم تر از وزن بدن شماست. از طریق معادله شاخص توده بدن (BMI) نسبت وزن به قد اندازه گیری می شود. این مقیاس فقط بیانگر این است که آیا وزن شخص برای قد او مناسب است یا خیر؟

اما انواع دیگری از تست های آمادگی جسمانی یا حرفه ای پزشكی، وجود دارند که جهت اندازه گیری ترکیب بدنی از آنها استفاده شده و نسبت به شاخص(BMI) دقیق تر هستند. در این راستا اندازه گیری درصد چربی بدن و ترکیب بدنی در مقایسه با وزن بدن معیار بهتری برای سنجش تناسب اندام است، زیرا این امكان وجود دارد كه فرد لاغری بدلیل عدم انجام فعالیت های ورزشی چربی اضافی داشته و یا افرادی با شاخص توده بدنی بالاتر از رنج نرمال به دلیل اینکه دارای فعالیت ورزشی عضلانی مداوم هستند، بدنی عضلانی داشته و اضافه وزن آنها ناشی از وزن بالای عضلات باشد.

 

تناسب اندام چیست

اصول تناسب اندام و فیتنس

نیمی از اندام متناسب در گرو داشتن سبک زندگی سالم است. مهمترین فاکتور برای داشتن سبک زندگی سالم تنطیم ساعات خواب و بیداری است. در تمامی افراد، رشد و تعالی اندام هنگامی اتفاق می افتد که فرد در حال استراحت بوده و به لحاظ علمی در حالت ریکاوری باشد. از این رو ساعت خواب، موضوعی بسیار مهم بوده و از آن مهمتر ساعت شروع خواب است!

۱- تاثیر خواب بر تناسب اندام

هورمون رشد یا همان سوماتوتروپین، هورمونی است که در سلامت و رشد بدنی نقش بسزائی دارد و باعث رشد عضلات و کاهش چربی در بدن شده و همچنین مسبب رشد و افزایش قد در کودکان و نوجوانان می باشد. ترشح این هورمون به ساعات غروب و طلوع خورشید حساس بوده و پیک ترشح آن بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ نیمه شب است.

محاسبه تناسب اندام

 

اگر افراد در این ساعات در خواب طبیعی باشند، می توانند از اثرات سودمند این هورمون بهره مند شوند، در غیر این صورت و عدم رعایت ساعات صحیح خواب، نه تنها بهره ای از اثرات مفید سوماتوتروپین نخواهند برد، بلکه این هورمون اثرات معکوس خود را بر روی بدن اعمال کرده و باعث کوتاهی قد در کودکان و عضله سوزی در بزرگسالان خواهد شد.

افرادی که شب ها دیر به خواب می روند، صبح ها نیز دیر و کسل از خواب بیدار شده و به دلیل عدم وجود اشتها، معمولا وعده های غذایی صبحانه خود را حذف می کنند و این خود از مهمترین دلایل بر کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدنی و بر هم خوردن سبک صحیح زندگی است.

۲- مقابله با چاقی شکم

در تنظیم و اصلاح الگوی زندگی سعی ما باید بر افزایش متابولیسم و سوخت و ساز درونی بدن باشد، زیرا از این طریق انرژی مصرفی در درون بدن افزایش یافته و از ذخیره شدن کالری مازاد در بدن بصورت چربی اضافه جلوگیری می شود. یکی از راهکارها جهت افزایش سوخت و ساز بدنی افزایش تعداد وعده های غذایی از سه وعده به شش وعده می باشد. از این طریق سایز وعده ها نیز در هر وعده کاهش یافته و به یکباره حجم بالایی از غذا وارد معده نشده که این خود می تواند از چاقی شکمی جلوگیری نماید.

تناسب اندام با صافی شکمح

۳- بهترین زمان نوشیدن آب

 نوشیدن آب فراوان در طی روز نیز از دیگر راهکارهای  های افزایش سوخت و ساز بدنی است. البته بازه زمانی سی دقیقه قبل از غذا تا یک ساعت و نیم بعد از غذا، از این قائده مستثنی است و در این بازه زمانی نباید آب و مایعات زیاد نوشید.

 متخصص تغذیه ورزشی

۴- برنامه غذایی تناسب اندام

تبعیت از الگو و برنامه منظم غذایی یکی دیگر از ارکان دستیابی به تناسب اندام بوده و تقریبا ۳۰ درصد از آنرا شامل می شود. برنامه غذایی باید متنوع، متناسب و متعادل باشد؛ یعنی هر شخص باید در برنامه غذایی خود از تمامی گروه های غذایی نان و غلات، گوشت ها، شیر و لبنیات، میوه ها و سبزیجات و چربی ها بر حسب میزان مورد نیاز بدن استفاده کند.

همچنین هر شخص باید متناسب با وضعیتی که در آن قرار دارد غذاهای خود را انتخاب نماید؛ بعنوان مثال یک فرد دیابتی از گروه نان و غلات باید غلات سبوس دار را انتخاب کرده و یا فردی با مشکلات قلبی عروقی از گروه گوشت ها باید از گوشت های سفید و ماهی استفاده نموده و مواد غذایی کم چرب و کم نمک را در برنامه غذایی خود بگنجاند. همینطور اشخاص باید تعادل خود را در خورد و خوراک حفظ نمایند تا دچار اضافه وزن، چاقی و یا کمبود دریافت و ضعف نشوند.

۵- تناسب اندام با ورزش

یکی دیگر از ارکان تناسب اندام، داشتن فعالیت فیزیکی و ورزش منظم است. داشتن ورزش روزانه یکی دیگر از عوامل اصلی افزایش متابولیسم بدنی بوده و همچنین کارائی برنامه غذایی را تا ۵۰ درصد افزایش می دهد. رژیم غذایی سخت بدون ورزش اکثرا به آسیب منجر می شود.

تناسب اندام با ورزش

بعنوان مثال هدف از کاهش وزن فرد چاق، کاهش میزان چربی های اوست و این مهم فقط با داشتن فعالیت فیزیکی و انجام ورزش و با تمرکز بیشتر بر روی ورزش های هوازی میسر می شود، در غیر این صورت فرد عضله از دست داده و دچار آسیب های جسمی و ضعف می شود.  و یا اگر فردی که از کمبود وزن رنج برده و دچار ضعف بدنی می باشد، این فرد نیز برای افزایش وزن باید مبادرت به ورزش و با تمرکز بیشتر ورزش های عضلانی و تحمل وزن نماید، زیرا که هدف از افزایش وزن در چنین افرادی افزایش عضله می باشد نه افزایش میزان چربی.

پس در نتیجه تناسب اندام فقط در صورتی بدست می آید و می‌توان آنرا حفظ کرد که فرد دارای سبک زندگی سالمی باشد، از یک الگو و برنامه غذایی اصولی پیروی نماید و به طور منظم ورزش کند.

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی  | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم | واحد ۱۳ ☎ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
افزایش حجم

سلام
وقت بخیر
3هفته ای هست که دارم باشگاه میرم قدم 183 و وزنم 73 کیلو میخواستم ازتون سوال کنم برای افزایش حجم شماچه پیشنهادی دارین
ممنون میشم اگه جواب بدین
مشاهده پاسخ دکتر
2
کاهش و تناسب

سلام خسته نباشید ممنون میشم یکم کمک کنید .من ۹۷کیلووزن دارم میخوام وزنم کاهش پیداکنه ولی نمیخوام لاغربشم یمقدار شکم دراوردم میخوام شکمم یکم بره داخل یا سفت عضله بشه من ۲ماه شروع کردم ب تمرین بدنسازی ۱سال بودتمرین نمیکردم الان بازشروع کردم هم بدنم تناسبشوحفظ کنه هیکل روفرمباشه هم شکمم قرص چربی سوز Cla20گرفتم ۱هفتس مصرف دارم کنارقرص چ کاری کنم ک بهم جواب بهتری بده مشاهده پاسخ دکتر
3
وزن

سلام.من 29 سالمه.قدم 157 سانت.وزنم 62 کیلوه.شکم اوردم و پهلوهامم زده بیرون.چیکار کنم که این مشکلم حل بشه.خیلی داره ازارم میده مشاهده پاسخ دکتر
4
پرکاری تیروئید ولاغری زیاد

من از سال 91 تیروئید پرکار دارم واوایل وزنم خوب بود ولی رفته رفته وزنم کم کمتر شد.الانم من استخونم دیگه مشخص شده وضعم خوب نیس من چیکار کنم تیروئیدم مهار کنم و واقعا نمیدونم چیکار کنم مشاهده پاسخ دکتر
5
ویکتوزا

ایا مصرف این دارو در هنگام شیردهی مشکلی ندارد؟ مشاهده پاسخ دکتر
6
پر شدن صورت

سلام من سنم 34 ساله و قدم 149 وزنم 54 مدتی پیش رژیم گرفتم چون مادرزادی پایین تنم بزرگ است مخصوصا ران و ساق پام زیاد تغییری نکرد و متاسفانه صورتم خیلی لاغر شد بعدها وزنم برگشت ولی صورتم مثل قبل نشد چه چیزی میشه خورد تا صورتم یکم پرتر بشه ؟آیا پیاده روی توی لاغری پایین تنم تاثیری داره؟ مشاهده پاسخ دکتر
7
چگونگی چاق شدن

باسلام خدمت شما : بنده خیلی لاغر هستم دوست دارم چاق بشم اما بصورت طبیعی لطفا راهنمایی کنید ضمنا 56 سال دارم وخدارا شکر هیچگونه بیماری ندارم مشاهده پاسخ دکتر
8
ورزش

سلام میخواستم بپرسم منکه فیتنس کار میکنم حداقل 2 یا 3 ساعت ورزش میکنم اشکال نداره همراه با اون رژیمی که گفتید این ورزشو انجام بدم جایگزین اون ورزش هایی که گفته شده؟ممنون میشم پاسخ بدید مشاهده پاسخ دکتر
9
رژیم لاغری

عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما من ۱۵ سالمه و وزنم حدود ۸۰ کیلوزمینه ارثی هم دارم خواستم ازتون خواهشم کنم ک راهنمایی کنید ک چطور رژیم بگیرم
لطف میکنید ممنون
مشاهده پاسخ دکتر
10
چاق شدن

باسلام. من 23 سالمه با قد 1/53 و وزن 45،، خیلی کم غذا میخورم، تحرک بدنی دارم.آزمایش کامل دادم و هیچ مشکلی نداشتم.. برای چاق شدن از چه داروی بی ضرری می توانم استفاده کنم؟ ایا قرص مخمر ابجو می تواند مفید باشد؟ و البته بی ضرر؟ مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 79 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده