کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

۵ برگ از قوانین تناسب اندام و فیتنس

تناسب اندام به معنای لاغر بودن، داشتن کمر باریک یا عضلات حجیم نیست، بلکه ترکیبی از شاخص هایی است که ما را قادر می سازد از تمام توانایی های بالقوه خود، در فعالیتهای شدید بدنی استفاده کنیم.

یک مقیاس معمولی نمی تواند تعیین کننده تناسب اندام باشد. از آنجا که وزن عضلات بیشتر از چربی است، اندازه گیری ترکیب بدنی هنگام ارزیابی سطح تناسب اندام تان مهم تر از وزن بدن شماست. از طریق معادله شاخص توده بدن (BMI) نسبت وزن به قد اندازه گیری می شود. این مقیاس فقط بیانگر این است که آیا وزن شخص برای قد او مناسب است یا خیر؟

اما انواع دیگری از تست های آمادگی جسمانی یا حرفه ای پزشکی، وجود دارند که جهت اندازه گیری ترکیب بدنی از آنها استفاده شده و نسبت به شاخص(BMI) دقیق تر هستند. در این راستا اندازه گیری درصد چربی بدن و ترکیب بدنی در مقایسه با وزن بدن معیار بهتری برای سنجش تناسب اندام است، زیرا این امکان وجود دارد که فرد لاغری بدلیل عدم انجام فعالیت های ورزشی چربی اضافی داشته و یا افرادی با شاخص توده بدنی بالاتر از رنج نرمال به دلیل اینکه دارای فعالیت ورزشی عضلانی مداوم هستند، بدنی عضلانی داشته و اضافه وزن آنها ناشی از وزن بالای عضلات باشد.

 

تناسب اندام چیست

اصول تناسب اندام و فیتنس

نیمی از اندام متناسب در گرو داشتن سبک زندگی سالم است. مهمترین فاکتور برای داشتن سبک زندگی سالم تنطیم ساعات خواب و بیداری است. در تمامی افراد، رشد و تعالی اندام هنگامی اتفاق می افتد که فرد در حال استراحت بوده و به لحاظ علمی در حالت ریکاوری باشد. از این رو ساعت خواب، موضوعی بسیار مهم بوده و از آن مهمتر ساعت شروع خواب است!

۱- تاثیر خواب بر تناسب اندام

هورمون رشد یا همان سوماتوتروپین، هورمونی است که در سلامت و رشد بدنی نقش بسزائی دارد و باعث رشد عضلات و کاهش چربی در بدن شده و همچنین مسبب رشد و افزایش قد در کودکان و نوجوانان می باشد. ترشح این هورمون به ساعات غروب و طلوع خورشید حساس بوده و پیک ترشح آن بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ نیمه شب است.

محاسبه تناسب اندام

 

اگر افراد در این ساعات در خواب طبیعی باشند، می توانند از اثرات سودمند این هورمون بهره مند شوند، در غیر این صورت و عدم رعایت ساعات صحیح خواب، نه تنها بهره ای از اثرات مفید سوماتوتروپین نخواهند برد، بلکه این هورمون اثرات معکوس خود را بر روی بدن اعمال کرده و باعث کوتاهی قد در کودکان و عضله سوزی در بزرگسالان خواهد شد.

افرادی که شب ها دیر به خواب می روند، صبح ها نیز دیر و کسل از خواب بیدار شده و به دلیل عدم وجود اشتها، معمولا وعده های غذایی صبحانه خود را حذف می کنند و این خود از مهمترین دلایل بر کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدنی و بر هم خوردن سبک صحیح زندگی است.

۲- مقابله با چاقی شکم

در تنظیم و اصلاح الگوی زندگی سعی ما باید بر افزایش متابولیسم و سوخت و ساز درونی بدن باشد، زیرا از این طریق انرژی مصرفی در درون بدن افزایش یافته و از ذخیره شدن کالری مازاد در بدن بصورت چربی اضافه جلوگیری می شود. یکی از راهکارها جهت افزایش سوخت و ساز بدنی افزایش تعداد وعده های غذایی از سه وعده به شش وعده می باشد. از این طریق سایز وعده ها نیز در هر وعده کاهش یافته و به یکباره حجم بالایی از غذا وارد معده نشده که این خود می تواند از چاقی شکمی جلوگیری نماید.

تناسب اندام با صافی شکمح

۳- بهترین زمان نوشیدن آب

 نوشیدن آب فراوان در طی روز نیز از دیگر راهکارهای  های افزایش سوخت و ساز بدنی است. البته بازه زمانی سی دقیقه قبل از غذا تا یک ساعت و نیم بعد از غذا، از این قائده مستثنی است و در این بازه زمانی نباید آب و مایعات زیاد نوشید.

 متخصص تغذیه ورزشی

۴- برنامه غذایی تناسب اندام

تبعیت از الگو و برنامه منظم غذایی یکی دیگر از ارکان دستیابی به تناسب اندام بوده و تقریبا ۳۰ درصد از آنرا شامل می شود. برنامه غذایی باید متنوع، متناسب و متعادل باشد؛ یعنی هر شخص باید در برنامه غذایی خود از تمامی گروه های غذایی نان و غلات، گوشت ها، شیر و لبنیات، میوه ها و سبزیجات و چربی ها بر حسب میزان مورد نیاز بدن استفاده کند.

همچنین هر شخص باید متناسب با وضعیتی که در آن قرار دارد غذاهای خود را انتخاب نماید؛ بعنوان مثال یک فرد دیابتی از گروه نان و غلات باید غلات سبوس دار را انتخاب کرده و یا فردی با مشکلات قلبی عروقی از گروه گوشت ها باید از گوشت های سفید و ماهی استفاده نموده و مواد غذایی کم چرب و کم نمک را در برنامه غذایی خود بگنجاند. همینطور اشخاص باید تعادل خود را در خورد و خوراک حفظ نمایند تا دچار اضافه وزن، چاقی و یا کمبود دریافت و ضعف نشوند.

۵- تناسب اندام با ورزش

یکی دیگر از ارکان تناسب اندام، داشتن فعالیت فیزیکی و ورزش منظم است. داشتن ورزش روزانه یکی دیگر از عوامل اصلی افزایش متابولیسم بدنی بوده و همچنین کارائی برنامه غذایی را تا ۵۰ درصد افزایش می دهد. رژیم غذایی سخت بدون ورزش اکثرا به آسیب منجر می شود.

تناسب اندام با ورزش

بعنوان مثال هدف از کاهش وزن فرد چاق، کاهش میزان چربی های اوست و این مهم فقط با داشتن فعالیت فیزیکی و انجام ورزش و با تمرکز بیشتر بر روی ورزش های هوازی میسر می شود، در غیر این صورت فرد عضله از دست داده و دچار آسیب های جسمی و ضعف می شود.  و یا اگر فردی که از کمبود وزن رنج برده و دچار ضعف بدنی می باشد، این فرد نیز برای افزایش وزن باید مبادرت به ورزش و با تمرکز بیشتر ورزش های عضلانی و تحمل وزن نماید، زیرا که هدف از افزایش وزن در چنین افرادی افزایش عضله می باشد نه افزایش میزان چربی.

پس در نتیجه تناسب اندام فقط در صورتی بدست می آید و می‌توان آنرا حفظ کرد که فرد دارای سبک زندگی سالمی باشد، از یک الگو و برنامه غذایی اصولی پیروی نماید و به طور منظم ورزش کند.

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
عوارض جيسينگ برا بانوان

سلام استفاده از قرص جيسينگ كرهاي برا افزايش وزن چ عوارضي داره؟مصرف كراتين ،جيسينگ ،پرتيين وي مشكلات نازايي نمياره؟ مشاهده پاسخ دکتر
2
میخا م چاق بشم

سلام و درود خدمت تان

25 سال عمر دارم و قدم 173 سانتی متر است. حدود 8 سال میشود 51 کیلو گرام وزن من دارم و از بابت وزن کم خیلی زیاد رنج میبرم.
چگونه میتوانم وزن ام را به 73 کیلو گرام افزایش دهم؟
مشاهده پاسخ دکتر
3
تناسب اندام

سلام. من ۳۱سالمه. قدم ۱۶۸وزنم رو جدیدا متوجه شدم زیاد شده یعنی ۷۴کیلو! علتشو نمی‌دونم. ورزش که میکنم به رگهای پشت زانوهایم که فکر میکنم واریس باشه خیلی فشار میاد. چیکار کنم وزنم نرماله بشه؟من اصلا چاق نمی‌شدم هر چی غذا می‌خوردند. مشاهده پاسخ دکتر
4
قرص مخمر

سلام ببخشید قرص مخمر برا چاقی هست یا لاغری؟؟
من برا افزایش وزن میخورم ولی احساس میکنم اشتهامو بسته،
مشاهده پاسخ دکتر
5
پروتئین

با سلام و احترام
من 25 سالمه وزنم 88 کیلوئه و کارمند هستم
قبلا ورزش میکردم هم رزمی هم بدنسازی ولی چند سالی دیگه ورزش نکردم الان یک سالی میشه دوباره بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بپرسم اگه بخوام از پروتئین وی پروفشنال سایتک استفاده کنم مشکی پیش میاد یا نه؟؟؟
مشاهده پاسخ دکتر
6
قرص cla

با سلام ميخواستم بدونم قرص cla براي افراد ام اسي منع مصرف نداره!؟ يا ضرري كه باعث عود بيماري شه مشاهده پاسخ دکتر
7
لاغرى با ويكتوزا

سلام و خسته نباشد
ببخشيد در مورد آمپول ويكتوزا ، آيا من ميتونم سر خود از اين آمپول استفاده كنم ؟ يكى از دكترهاى خارج بهم گفتن چاقي تو در اثر بالا و پايين شدن ثند خونت هستش و اين داروشه ! آخه من وعده غذايي ام كمه و پر خور نيستم اما بشدت با گرسنگى سريع قندم مياد وحشتناك پايين و حالت بدى بهم دست ميده !
ايشون گفتن بايد بسترى بشم ١٠ روز تست هاى زيادى روم انجام بشه تا بتونند تشخيص بدن
مشاهده پاسخ دکتر
8
چاق شدن

سلام من قدم ۱۵۷وزنم ۳۸
یک ماه پیش ۳۶بودم باشگاه رفتم و پودر جینسینگ خوردم دو کیلو اضافه کردم
ولی دیگه اضافه نمیکنم
الانم شیرخشک نان ۳ خریدم ک استفاده کنم‌
پیشنهاد شما چیه برای چاق شدن؟
اشتهامم خیلی کمه
مشاهده پاسخ دکتر
9
جمع آرزو اطلاعات

سلام .آیا روش کم کردن وزن به گروه خونی ارطباطی داره؟ مشاهده پاسخ دکتر
10
لطفاً جواب بدین

سلام خسته نباشید. (23ساله) من قبلا 94 کیلو بودم،بیماری کبدچرب دارم. دکتر گفت وزنمو کم کنم. شروع کردم به سختی رژیم و ورزش. رسیدم به 81. دچار یبوست شدید شدم.رفتم دکتر تغذیه و رژیم درمانی. برنامه غذایی داد.مصرف خاکشیر در آبجوش صبح ناشتا و... با همه اینا ، هنوز جوابی نگرفتم. میوه و سبزی روزانه مصرف میکنم حتی با آب.بازم فایده نداره. میخوام بدن‌سازی کار کنم. عضلاتم نسبتاً ضعیفه. با این همه مشکل،من باید چیکار کنم؟؟؟ واقعا شرایط سختیه. برای تقویت عضلات و رشد ماهیچه ها؛ چیکارکنم؟ نگین ""مصرف پروتئین"" چون همه جا همینو گفته. خب به صورت؟ مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 85 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.