کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

۱۱ راه لاغری بدون رژیم و ورزش

 لاغری بدون رژیم و ورزش در ذهن اکثر ما، بیشتر شبیه یک رویا می باشد. با این حال، شاید برایتان جالب باشد بدانید که  ثابت شده است که راه های علمی وجود دارند که می توان با آنها بدون رژیم سخت و ورزش و با کمک کنترل احساس گرسنگی به لاغری رسید.

۱- غذا را کامل و آهسته بجوید.

مغز شما برای پردازش اطلاعات مربوط به پایان یافتن احساس گرسنگی احتیاج به زمان دارد. اگر غذا را آهسته جویده در نهایت غذای کم تری خورده و زودتر احساس سیری می کنید.

بررسی اخیر از ۲۳ مطالعه نشان می دهد که کسانی که تند غذا می خورند، نسبت به سایرین دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. برای رسیدن به لاغری بدون رژیم ، ممکن است شمارش تعداد دفعاتی که لقمه ی خود را می جوید، کمک کننده باشد. آرام غذا خوردن به شما کمک می کند تا با کالری کمتر زودتر احساس گرسنگی برطرف شده و وزن خود را کم کنید.

۲- غذاهای ناسالم را در بشقاب های کوچک تر بخورید.

غذاهای ناسالم

امروزه بشقاب های غذا نسبت به دهه های گذشته بزرگ تر هستند و این امر ناامید کننده است زیرا هرچقدر که بشقاب شما کوچک تر باشد احساس می کنید غذای بیش تری در ظرف دارید..! و برعکس با داشتن بشقاب بزرگ فکر می کنید که غذای کم تری دارید و بر مقدار آن می افزایید. می توانید غذاهای سالم را در بشقاب های بزرگ تر میل کنید.

۳- مقدار زیادی پروتئین بخورید.

 خوردن پروتئین برای لاغری

پروتئین اثرات قدرتمندی بر اشتها دارد زیرا می تواند احساس سیری را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش دهد و با این کار میزان کالری مصرفی کم تر خواهد شد.

این اثر پروتئین می تواند ناشی از تاثیر آن بر هورمون هایی مثل گرلین و GLP-1 باشد، که نقش زیادی در ایجاد احساس گرسنگی و سیری دارند. مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ تا ۳۰ درصد باعث کاهش کالری مصرفی روزانه تا ۴۴١ کالری و کاهش ۵ کیلو گرم طی  ۱۲ هفته می شود.

برای لاغری بدون رژیم اگر شما عادت به خوردن غلات در وعده ی صبحانه ی خود دارید بهتر است که منابع غنی از پروتئین مانند تخم مرغ را جایگزین آن کنید. از غذاهای غنی از پروتئین سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس و بادام و .. را می توان نام برد.

ثابت شده است که افزودن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش “خودکار” وزن، بدون انجام هیچ گونه ورزش و یا محدودیت کالری می شود.

۴- غذاهای ناسالم را در جایی دور از چشم جاسازی کنید.

غذای ناسالم

غذاهای ناسالم که در دسترس و یا در دید شما هستند، باعث افزایش احساس گرسنگی و تمایل شما به آن ها می شوند و این امر با افزایش وزن مرتبط است. یک مطالعه اخیراً نشان می دهد که اگر غذاهای پرکالری در خانه و جلوی چشم باشند، ساکنان آن خانه احتمالاً دچار اضافه وزن می شوند.

برای لاغری بدون رژیم غذاهای ناسالم را دور از چشم ، در کابینت ها نگه دارید به طوری که هنگام احساس گرسنگی در دسترستان نباشند. از سوی دیگر، غذاهای سالم مثل میوه ها را جلوی چشم و روی اپن آشپزخانه و یا در وسط یخچال نگه داری کنید.

از طرفی اگر غذاهای ناسالم را جلوی چشم نگه می دارید، احتمال اینکه یک میان وعده ی بدون برنامه داشته باشید بیشتر است و در نتیجه دچار اضافه وزن و چاقی خواهید شد.

۵- غذاهای غنی از فیبر بخورید.

 غذاهای فیبردار برای لاغری

خوردن غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کند که برای مدتی طولانی احساس گرسنگی نکنید. همچنین مطالعات نشان می دهند که نوعی فیبر، به نام فیبر ویسکوز برای کاهش وزن بسیار مفید است. این نوع فیبر هنگامی که با آب در تماس است به فرم ژل در می آید. این ژل زمان لازم برای جذب مواد مغذی را افزایش و سرعت تخلیه ی معده را کاهش می دهد.

فیبر ویسکوز فقط در غذاهای گیاهی از جمله لوبیا، غلات جو دوسر، شاخه بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان یافت می شود.

مکمل کاهش وزن به نام گلوکومنان نیز حاوی مقدار زیادی فیبر ویسکوز است. فیبر ویسکوز  در کاهش اشتها بسیار موثر است. همچنین این فیبر با تشکیل ژل عمل هضم را نیز بهبود  می بخشد.

۶- به طور منظم آب بنوشید.

کاهش اشتها

نوشیدن آب به ویژه اگر قبل از غذا باشد،می تواند به لاغری بدون رژیم کمک ویژه ای کند. مطالعه ای در بزرگسالان نشان می دهد  که نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از غذا، به کاهش احساس گرسنگی و کاهش  مصرف کالری کمک می کند. جایگزین کردن آب به جای  نوشیدنی های حاوی قند بسیار مفید خواهد بود.

۷- وعده های غذایی خود را کوچک تر کنید.

چه چیزهایی باعث کاهش اشتها می شود

مقدار وعده ها طی چند دهه ی گذشته، به ویژه در رستوران ها افزایش یافته است. وعده های بزرگتر مردم را به خوردن بیشتر تشویق کرده و در نتیجه در ایجاد افزایش وزن و چاقی دخیل اند.وعده های بزرگتر به عنوان علت  چاقی بصورت اپیدمی درآمده اند  و می توانند کودکان و بزرگسالان را به خوردن غذاهای بیشتری تشویق کنند.

۸- غذاهای خود را بدون توجه به وسایل الکترونیک بخورید.

غذا خوردن عصبی

توجه به آنچه که می خورید می تواند به کاهش کالری مصرفی شما کمک کند. افرادی که هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کنند یا با بازی های کامپیوتری مشغول اند، متوجه مقدار غذایی که مصرف می کنند نبوده و در نتیجه بیش از حد غذا می خورند.

رعایت این نکته نه تنها در رابطه با همان وعده بلکه در وعده های غذایی بعدی نیز موثر است. افرادی که هنگام غذا خوردن به وسایل الکترونیک توجه می کنند میزان کالری مصرفی شان در وعده های بعدی ٢۵٪‏ افزایش می یابد.

اگر شما  عادت به خوردن غذا در جلوی تلویزیون دارید بدانید که این کالری های مازاد باعث افزایش توده ی بدنی و وزنتان خواهند شد. توجه خود را به غذا خورن ببرید تا بتوانید لاغری بدون رژیم داشته باشید.

۹- خوب بخوابید و از استرس دوری کنید.

سرگیجه کاذب

در مباحث سلامتی خواب و استرس اغلب نادیده گرفته می شوند. اما در واقع، هر دو می توانند در اشتها و وزن شما تأثیرات مهمی داشته باشند.

کمبود خواب ترشح هورمون های تنظیم کننده ی اشتها یعنی لپتین و گرلین را مختل می کند. ترشح هورمون دیگری به نام کورتیزول ، هنگام استرس افزایش می یابد.

توقف تولید این هورمون ها می تواند باعث افزایش میزان احساس گرسنگی و تمایل شما به خوردن غذاهای ناسالم شود.

علاوه بر این، کمبود مزمن خواب و استرس مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف  از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد.

۱۰- نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.

شکم تخت

امروزه شکر افزوده شده یکی از بدترین مواد تشکیل دهنده ی محصولات غذایی است. نوشیدنی های حاوی قند علاوه بر داشتن کالری بسیار زیاد ، برخلاف غذاهای جامد چون مایع هستند در شما احساس گرسنگی را رفع نمی کنند و در نتیجه شما به راحتی حجم زیادی از آن ها را مصرف می کنید. نوشیدنی های سالم از جمله آب، قهوه و چای سبز را جایگزین نوشیدنی های قندی بکنید.

۱۱- غذاهای ناسالم را در ظرف قرمز بریزید.

کاهش احساس گرسنگی

یک ترفند عجیب و غریب برای  لاغری بدون رژیم این است که از بشقاب های  قرمز استفاده کنید تا کم تر غذا بخورید. دلیل این امر می تواند این باشد که رنگ قرمز تداعی کننده ی توقف سیگنال ها و دیگر هشدار ها برای آدمی است و باعث ایجاد یک واکنش توقف در شما نیز می شود.

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
عوارض جيسينگ برا بانوان

سلام استفاده از قرص جيسينگ كرهاي برا افزايش وزن چ عوارضي داره؟مصرف كراتين ،جيسينگ ،پرتيين وي مشكلات نازايي نمياره؟ مشاهده پاسخ دکتر
2
میخا م چاق بشم

سلام و درود خدمت تان

25 سال عمر دارم و قدم 173 سانتی متر است. حدود 8 سال میشود 51 کیلو گرام وزن من دارم و از بابت وزن کم خیلی زیاد رنج میبرم.
چگونه میتوانم وزن ام را به 73 کیلو گرام افزایش دهم؟
مشاهده پاسخ دکتر
3
تناسب اندام

سلام. من ۳۱سالمه. قدم ۱۶۸وزنم رو جدیدا متوجه شدم زیاد شده یعنی ۷۴کیلو! علتشو نمی‌دونم. ورزش که میکنم به رگهای پشت زانوهایم که فکر میکنم واریس باشه خیلی فشار میاد. چیکار کنم وزنم نرماله بشه؟من اصلا چاق نمی‌شدم هر چی غذا می‌خوردند. مشاهده پاسخ دکتر
4
قرص مخمر

سلام ببخشید قرص مخمر برا چاقی هست یا لاغری؟؟
من برا افزایش وزن میخورم ولی احساس میکنم اشتهامو بسته،
مشاهده پاسخ دکتر
5
پروتئین

با سلام و احترام
من 25 سالمه وزنم 88 کیلوئه و کارمند هستم
قبلا ورزش میکردم هم رزمی هم بدنسازی ولی چند سالی دیگه ورزش نکردم الان یک سالی میشه دوباره بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بپرسم اگه بخوام از پروتئین وی پروفشنال سایتک استفاده کنم مشکی پیش میاد یا نه؟؟؟
مشاهده پاسخ دکتر
6
قرص cla

با سلام ميخواستم بدونم قرص cla براي افراد ام اسي منع مصرف نداره!؟ يا ضرري كه باعث عود بيماري شه مشاهده پاسخ دکتر
7
لاغرى با ويكتوزا

سلام و خسته نباشد
ببخشيد در مورد آمپول ويكتوزا ، آيا من ميتونم سر خود از اين آمپول استفاده كنم ؟ يكى از دكترهاى خارج بهم گفتن چاقي تو در اثر بالا و پايين شدن ثند خونت هستش و اين داروشه ! آخه من وعده غذايي ام كمه و پر خور نيستم اما بشدت با گرسنگى سريع قندم مياد وحشتناك پايين و حالت بدى بهم دست ميده !
ايشون گفتن بايد بسترى بشم ١٠ روز تست هاى زيادى روم انجام بشه تا بتونند تشخيص بدن
مشاهده پاسخ دکتر
8
چاق شدن

سلام من قدم ۱۵۷وزنم ۳۸
یک ماه پیش ۳۶بودم باشگاه رفتم و پودر جینسینگ خوردم دو کیلو اضافه کردم
ولی دیگه اضافه نمیکنم
الانم شیرخشک نان ۳ خریدم ک استفاده کنم‌
پیشنهاد شما چیه برای چاق شدن؟
اشتهامم خیلی کمه
مشاهده پاسخ دکتر
9
جمع آرزو اطلاعات

سلام .آیا روش کم کردن وزن به گروه خونی ارطباطی داره؟ مشاهده پاسخ دکتر
10
لطفاً جواب بدین

سلام خسته نباشید. (23ساله) من قبلا 94 کیلو بودم،بیماری کبدچرب دارم. دکتر گفت وزنمو کم کنم. شروع کردم به سختی رژیم و ورزش. رسیدم به 81. دچار یبوست شدید شدم.رفتم دکتر تغذیه و رژیم درمانی. برنامه غذایی داد.مصرف خاکشیر در آبجوش صبح ناشتا و... با همه اینا ، هنوز جوابی نگرفتم. میوه و سبزی روزانه مصرف میکنم حتی با آب.بازم فایده نداره. میخوام بدن‌سازی کار کنم. عضلاتم نسبتاً ضعیفه. با این همه مشکل،من باید چیکار کنم؟؟؟ واقعا شرایط سختیه. برای تقویت عضلات و رشد ماهیچه ها؛ چیکارکنم؟ نگین ""مصرف پروتئین"" چون همه جا همینو گفته. خب به صورت؟ مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 85 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.