فهرست محتوای مقاله
لاغری بدون رژیم و ورزش در ذهن اکثر ما، بیشتر شبیه یک رویا می باشد. با این حال، شاید برایتان جالب باشد بدانید که ثابت شده است که راه های علمی وجود دارند که می توان با آنها بدون رژیم سخت و ورزش و با کمک کنترل احساس گرسنگی به لاغری رسید.
۱- غذا را کامل و آهسته بجوید.
مغز شما برای پردازش اطلاعات مربوط به پایان یافتن احساس گرسنگی احتیاج به زمان دارد. اگر غذا را آهسته جویده در نهایت غذای کم تری خورده و زودتر احساس سیری می کنید.
بررسی اخیر از ۲۳ مطالعه نشان می دهد که کسانی که تند غذا می خورند، نسبت به سایرین دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. برای رسیدن به لاغری بدون رژیم ، ممکن است شمارش تعداد دفعاتی که لقمه ی خود را می جوید، کمک کننده باشد. آرام غذا خوردن به شما کمک می کند تا با کالری کمتر زودتر احساس گرسنگی برطرف شده و وزن خود را کم کنید.
۲- غذاهای ناسالم را در بشقاب های کوچک تر بخورید.
امروزه بشقاب های غذا نسبت به دهه های گذشته بزرگ تر هستند و این امر ناامید کننده است زیرا هرچقدر که بشقاب شما کوچک تر باشد احساس می کنید غذای بیش تری در ظرف دارید..! و برعکس با داشتن بشقاب بزرگ فکر می کنید که غذای کم تری دارید و بر مقدار آن می افزایید. می توانید غذاهای سالم را در بشقاب های بزرگ تر میل کنید.
۳- مقدار زیادی پروتئین بخورید.
پروتئین اثرات قدرتمندی بر اشتها دارد زیرا می تواند احساس سیری را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش دهد و با این کار میزان کالری مصرفی کم تر خواهد شد.
این اثر پروتئین می تواند ناشی از تاثیر آن بر هورمون هایی مثل گرلین و GLP-1 باشد، که نقش زیادی در ایجاد احساس گرسنگی و سیری دارند. مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ تا ۳۰ درصد باعث کاهش کالری مصرفی روزانه تا ۴۴١ کالری و کاهش ۵ کیلو گرم طی ۱۲ هفته می شود.
برای لاغری بدون رژیم اگر شما عادت به خوردن غلات در وعده ی صبحانه ی خود دارید بهتر است که منابع غنی از پروتئین مانند تخم مرغ را جایگزین آن کنید. از غذاهای غنی از پروتئین سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس و بادام و .. را می توان نام برد.
ثابت شده است که افزودن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش “خودکار” وزن، بدون انجام هیچ گونه ورزش و یا محدودیت کالری می شود.
۴- غذاهای ناسالم را در جایی دور از چشم جاسازی کنید.
غذاهای ناسالم که در دسترس و یا در دید شما هستند، باعث افزایش احساس گرسنگی و تمایل شما به آن ها می شوند و این امر با افزایش وزن مرتبط است. یک مطالعه اخیراً نشان می دهد که اگر غذاهای پرکالری در خانه و جلوی چشم باشند، ساکنان آن خانه احتمالاً دچار اضافه وزن می شوند.
برای لاغری بدون رژیم غذاهای ناسالم را دور از چشم ، در کابینت ها نگه دارید به طوری که هنگام احساس گرسنگی در دسترستان نباشند. از سوی دیگر، غذاهای سالم مثل میوه ها را جلوی چشم و روی اپن آشپزخانه و یا در وسط یخچال نگه داری کنید.
از طرفی اگر غذاهای ناسالم را جلوی چشم نگه می دارید، احتمال اینکه یک میان وعده ی بدون برنامه داشته باشید بیشتر است و در نتیجه دچار اضافه وزن و چاقی خواهید شد.
۵- غذاهای غنی از فیبر بخورید.
خوردن غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کند که برای مدتی طولانی احساس گرسنگی نکنید. همچنین مطالعات نشان می دهند که نوعی فیبر، به نام فیبر ویسکوز برای کاهش وزن بسیار مفید است. این نوع فیبر هنگامی که با آب در تماس است به فرم ژل در می آید. این ژل زمان لازم برای جذب مواد مغذی را افزایش و سرعت تخلیه ی معده را کاهش می دهد.
فیبر ویسکوز فقط در غذاهای گیاهی از جمله لوبیا، غلات جو دوسر، شاخه بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان یافت می شود.
مکمل کاهش وزن به نام گلوکومنان نیز حاوی مقدار زیادی فیبر ویسکوز است. فیبر ویسکوز در کاهش اشتها بسیار موثر است. همچنین این فیبر با تشکیل ژل عمل هضم را نیز بهبود می بخشد.
۶- به طور منظم آب بنوشید.
نوشیدن آب به ویژه اگر قبل از غذا باشد،می تواند به لاغری بدون رژیم کمک ویژه ای کند. مطالعه ای در بزرگسالان نشان می دهد که نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از غذا، به کاهش احساس گرسنگی و کاهش مصرف کالری کمک می کند. جایگزین کردن آب به جای نوشیدنی های حاوی قند بسیار مفید خواهد بود.
۷- وعده های غذایی خود را کوچک تر کنید.
مقدار وعده ها طی چند دهه ی گذشته، به ویژه در رستوران ها افزایش یافته است. وعده های بزرگتر مردم را به خوردن بیشتر تشویق کرده و در نتیجه در ایجاد افزایش وزن و چاقی دخیل اند.وعده های بزرگتر به عنوان علت چاقی بصورت اپیدمی درآمده اند و می توانند کودکان و بزرگسالان را به خوردن غذاهای بیشتری تشویق کنند.
۸- غذاهای خود را بدون توجه به وسایل الکترونیک بخورید.
توجه به آنچه که می خورید می تواند به کاهش کالری مصرفی شما کمک کند. افرادی که هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کنند یا با بازی های کامپیوتری مشغول اند، متوجه مقدار غذایی که مصرف می کنند نبوده و در نتیجه بیش از حد غذا می خورند.
رعایت این نکته نه تنها در رابطه با همان وعده بلکه در وعده های غذایی بعدی نیز موثر است. افرادی که هنگام غذا خوردن به وسایل الکترونیک توجه می کنند میزان کالری مصرفی شان در وعده های بعدی ٢۵٪ افزایش می یابد.
اگر شما عادت به خوردن غذا در جلوی تلویزیون دارید بدانید که این کالری های مازاد باعث افزایش توده ی بدنی و وزنتان خواهند شد. توجه خود را به غذا خورن ببرید تا بتوانید لاغری بدون رژیم داشته باشید.
۹- خوب بخوابید و از استرس دوری کنید.
در مباحث سلامتی خواب و استرس اغلب نادیده گرفته می شوند. اما در واقع، هر دو می توانند در اشتها و وزن شما تأثیرات مهمی داشته باشند.
کمبود خواب ترشح هورمون های تنظیم کننده ی اشتها یعنی لپتین و گرلین را مختل می کند. ترشح هورمون دیگری به نام کورتیزول ، هنگام استرس افزایش می یابد.
توقف تولید این هورمون ها می تواند باعث افزایش میزان احساس گرسنگی و تمایل شما به خوردن غذاهای ناسالم شود.
علاوه بر این، کمبود مزمن خواب و استرس مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد.
۱۰- نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.
امروزه شکر افزوده شده یکی از بدترین مواد تشکیل دهنده ی محصولات غذایی است. نوشیدنی های حاوی قند علاوه بر داشتن کالری بسیار زیاد ، برخلاف غذاهای جامد چون مایع هستند در شما احساس گرسنگی را رفع نمی کنند و در نتیجه شما به راحتی حجم زیادی از آن ها را مصرف می کنید. نوشیدنی های سالم از جمله آب، قهوه و چای سبز را جایگزین نوشیدنی های قندی بکنید.
۱۱- غذاهای ناسالم را در ظرف قرمز بریزید.
یک ترفند عجیب و غریب برای لاغری بدون رژیم این است که از بشقاب های قرمز استفاده کنید تا کم تر غذا بخورید. دلیل این امر می تواند این باشد که رنگ قرمز تداعی کننده ی توقف سیگنال ها و دیگر هشدار ها برای آدمی است و باعث ایجاد یک واکنش توقف در شما نیز می شود.
مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس
? شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹
عرفان
پنجشنبه ۱۱ مرداد ۹۷( 5 سال پیش)
مشاهده پرسش
