۱۱ راه لاغری بدون رژیم و ورزش

 لاغری بدون رژیم و ورزش در ذهن اکثر ما، بیشتر شبیه یک رویا می باشد. با این حال، شاید برایتان جالب باشد بدانید که  ثابت شده است که راه های علمی وجود دارند که می توان با آنها بدون رژیم سخت و ورزش و با کمک کنترل احساس گرسنگی به لاغری رسید.

۱- غذا را کامل و آهسته بجوید.

مغز شما برای پردازش اطلاعات مربوط به پایان یافتن احساس گرسنگی احتیاج به زمان دارد. اگر غذا را آهسته جویده در نهایت غذای کم تری خورده و زودتر احساس سیری می کنید.

بررسی اخیر از ۲۳ مطالعه نشان می دهد که کسانی که تند غذا می خورند، نسبت به سایرین دچار اضافه وزن و چاقی می شوند. برای رسیدن به لاغری بدون رژیم ، ممکن است شمارش تعداد دفعاتی که لقمه ی خود را می جوید، کمک کننده باشد. آرام غذا خوردن به شما کمک می کند تا با کالری کمتر زودتر احساس گرسنگی برطرف شده و وزن خود را کم کنید.

۲- غذاهای ناسالم را در بشقاب های کوچک تر بخورید.

غذاهای ناسالم

امروزه بشقاب های غذا نسبت به دهه های گذشته بزرگ تر هستند و این امر ناامید کننده است زیرا هرچقدر که بشقاب شما کوچک تر باشد احساس می کنید غذای بیش تری در ظرف دارید..! و برعکس با داشتن بشقاب بزرگ فکر می کنید که غذای کم تری دارید و بر مقدار آن می افزایید. می توانید غذاهای سالم را در بشقاب های بزرگ تر میل کنید.

۳- مقدار زیادی پروتئین بخورید.

 خوردن پروتئین برای لاغری

پروتئین اثرات قدرتمندی بر اشتها دارد زیرا می تواند احساس سیری را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش دهد و با این کار میزان کالری مصرفی کم تر خواهد شد.

این اثر پروتئین می تواند ناشی از تاثیر آن بر هورمون هایی مثل گرلین و GLP-1 باشد، که نقش زیادی در ایجاد احساس گرسنگی و سیری دارند. مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ تا ۳۰ درصد باعث کاهش کالری مصرفی روزانه تا ٤٤١ کالری و کاهش ۵ کیلو گرم طی  ۱۲ هفته می شود.

برای لاغری بدون رژیم اگر شما عادت به خوردن غلات در وعده ی صبحانه ی خود دارید بهتر است که منابع غنی از پروتئین مانند تخم مرغ را جایگزین آن کنید. از غذاهای غنی از پروتئین سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس و بادام و .. را می توان نام برد.

ثابت شده است که افزودن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش “خودکار” وزن، بدون انجام هیچ گونه ورزش و یا محدودیت کالری می شود.

۴- غذاهای ناسالم را در جایی دور از چشم جاسازی کنید.

غذای ناسالم

غذاهای ناسالم که در دسترس و یا در دید شما هستند، باعث افزایش احساس گرسنگی و تمایل شما به آن ها می شوند و این امر با افزایش وزن مرتبط است. یک مطالعه اخیراً نشان می دهد که اگر غذاهای پرکالری در خانه و جلوی چشم باشند، ساکنان آن خانه احتمالاً دچار اضافه وزن می شوند.

برای لاغری بدون رژیم غذاهای ناسالم را دور از چشم ، در کابینت ها نگه دارید به طوری که هنگام احساس گرسنگی در دسترستان نباشند. از سوی دیگر، غذاهای سالم مثل میوه ها را جلوی چشم و روی اپن آشپزخانه و یا در وسط یخچال نگه داری کنید.

از طرفی اگر غذاهای ناسالم را جلوی چشم نگه می دارید، احتمال اینکه یک میان وعده ی بدون برنامه داشته باشید بیشتر است و در نتیجه دچار اضافه وزن و چاقی خواهید شد.

۵- غذاهای غنی از فیبر بخورید.

 غذاهای فیبردار برای لاغری

خوردن غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کند که برای مدتی طولانی احساس گرسنگی نکنید. همچنین مطالعات نشان می دهند که نوعی فیبر، به نام فیبر ویسکوز برای کاهش وزن بسیار مفید است. این نوع فیبر هنگامی که با آب در تماس است به فرم ژل در می آید. این ژل زمان لازم برای جذب مواد مغذی را افزایش و سرعت تخلیه ی معده را کاهش می دهد.

فیبر ویسکوز فقط در غذاهای گیاهی از جمله لوبیا، غلات جو دوسر، شاخه بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان یافت می شود.

مکمل کاهش وزن به نام گلوکومنان نیز حاوی مقدار زیادی فیبر ویسکوز است. فیبر ویسکوز  در کاهش اشتها بسیار موثر است. همچنین این فیبر با تشکیل ژل عمل هضم را نیز بهبود  می بخشد.

۶- به طور منظم آب بنوشید.

کاهش اشتها

نوشیدن آب به ویژه اگر قبل از غذا باشد،می تواند به لاغری بدون رژیم کمک ویژه ای کند. مطالعه ای در بزرگسالان نشان می دهد  که نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از غذا، به کاهش احساس گرسنگی و کاهش  مصرف کالری کمک می کند. جایگزین کردن آب به جای  نوشیدنی های حاوی قند بسیار مفید خواهد بود.

۷- وعده های غذایی خود را کوچک تر کنید.

چه چیزهایی باعث کاهش اشتها می شود

مقدار وعده ها طی چند دهه ی گذشته، به ویژه در رستوران ها افزایش یافته است. وعده های بزرگتر مردم را به خوردن بیشتر تشویق کرده و در نتیجه در ایجاد افزایش وزن و چاقی دخیل اند.وعده های بزرگتر به عنوان علت  چاقی بصورت اپیدمی درآمده اند  و می توانند کودکان و بزرگسالان را به خوردن غذاهای بیشتری تشویق کنند.

۸- غذاهای خود را بدون توجه به وسایل الکترونیک بخورید.

غذا خوردن عصبی

توجه به آنچه که می خورید می تواند به کاهش کالری مصرفی شما کمک کند. افرادی که هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا می کنند یا با بازی های کامپیوتری مشغول اند، متوجه مقدار غذایی که مصرف می کنند نبوده و در نتیجه بیش از حد غذا می خورند.

رعایت این نکته نه تنها در رابطه با همان وعده بلکه در وعده های غذایی بعدی نیز موثر است. افرادی که هنگام غذا خوردن به وسایل الکترونیک توجه می کنند میزان کالری مصرفی شان در وعده های بعدی ٢٥٪‏ افزایش می یابد.

اگر شما  عادت به خوردن غذا در جلوی تلویزیون دارید بدانید که این کالری های مازاد باعث افزایش توده ی بدنی و وزنتان خواهند شد. توجه خود را به غذا خورن ببرید تا بتوانید لاغری بدون رژیم داشته باشید.

۹- خوب بخوابید و از استرس دوری کنید.

سرگیجه کاذب

در مباحث سلامتی خواب و استرس اغلب نادیده گرفته می شوند. اما در واقع، هر دو می توانند در اشتها و وزن شما تأثیرات مهمی داشته باشند.

کمبود خواب ترشح هورمون های تنظیم کننده ی اشتها یعنی لپتین و گرلین را مختل می کند. ترشح هورمون دیگری به نام کورتیزول ، هنگام استرس افزایش می یابد.

توقف تولید این هورمون ها می تواند باعث افزایش میزان احساس گرسنگی و تمایل شما به خوردن غذاهای ناسالم شود.

علاوه بر این، کمبود مزمن خواب و استرس مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف  از جمله دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد.

۱۰- نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.

شکم تخت

امروزه شکر افزوده شده یکی از بدترین مواد تشکیل دهنده ی محصولات غذایی است. نوشیدنی های حاوی قند علاوه بر داشتن کالری بسیار زیاد ، برخلاف غذاهای جامد چون مایع هستند در شما احساس گرسنگی را رفع نمی کنند و در نتیجه شما به راحتی حجم زیادی از آن ها را مصرف می کنید. نوشیدنی های سالم از جمله آب، قهوه و چای سبز را جایگزین نوشیدنی های قندی بکنید.

۱۱- غذاهای ناسالم را در ظرف قرمز بریزید.

کاهش احساس گرسنگی

یک ترفند عجیب و غریب برای  لاغری بدون رژیم این است که از بشقاب های  قرمز استفاده کنید تا کم تر غذا بخورید. دلیل این امر می تواند این باشد که رنگ قرمز تداعی کننده ی توقف سیگنال ها و دیگر هشدار ها برای آدمی است و باعث ایجاد یک واکنش توقف در شما نیز می شود.

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
امپول و لاغري

با سلام و عرض ادب و خسته نباشيد
من ٣٠ كيلو تقريبا اضافه وزن دارم و متاسفانه هر ورزش هم ميكنم ولي تاثيري رو لاغري نداره
ميخواستم ببينم ميتونم از امپول ويكتوزا استفاده كنم يك دوره همراه با ورزش و رژيم غذايي؟
البته برا بار دوم سوال و طرح كردم و متاسفانه شهرستان هستم و دسترسي ندارم خدمت برسم
مشاهده پاسخ دکتر
2
برنامه غذایی

سلام دکتر بنده 27 سالمه وزن 58 قد 171 به پزشک تغذیه مراجعه کردم یه آزمایشی همونجا ازم گرفت گفت مصرف گوشت و ماهیت کمه و برنامه ی غذایی خودمو پرسید همونو نوشت و یه چیزایی اضافه کرد و یک سری پودر نوشت یعنی یک سری مکمل ورزشی من میخوام بدونم شما برای کسی که اولین بار مراجعه میکنه برای چاق شدن چه تستهایی ازش میگیرید ایا مشکلات چاق نشدنش بررسی میکنید ایا ازمایشات خونی ازش میگیرید ایا اگه برنامه بدنسازی بخواد بهش میدید مشاهده پاسخ دکتر
3
آمپول ويكتوزا

سلام
خانمي هستم ٣١ساله كه ١١ساله ازدواج كردم كه ٨سال نازايي دارم ٩٥كيلو وزن دارم وتخمدان هاي پليكيستيك و با آي وي اف هاي مكرر بدون نتيجه كه براي بار آخر كه به پزشك مراجعه كردم اين آمپول رو پيشنهاد دادن آزمايش هاي مورد نظر را انجام دادم كه همه چي خوب بود ولي ميترسم از عواقب اين آمپول واز همه مهمتر دكتر ميگه اگه ١٠درصد از وزنتو كم كني خيلي ميتونه به بچه دارشدنت كمك كنه و اگر ممكنه خواهشا كمك كنيد به من چون بازهم ميخوام انتقال جنين انجام بدم با تشكر
مشاهده پاسخ دکتر
4
کاهش اشتها ومیل به شیرینها

چکار کنم میلم به شیرینی کاهش پیدا کنه .انگار متعادشم .واینکه فقط دلم میخواد غذا بخورم😑😑😣 مشاهده پاسخ دکتر
5
دارو

سلام
من بدلیل اینکه سال 94 بیماری سرطان سینه دچار شدم الان تاموکسیفن مصرف می کنم ، و بمدت دوسال آمپول دیفرلین میزدم الان چاق شدم و میخوام لاغر شم به نظر شما این رژیم داخل سایت برای من مشکلی داره ؟
مشاهده پاسخ دکتر
6
برنامه غذایی

سلام خسته نباشید راستش یک برنامه غذایی یکماهه تا سه ماهه برای کاهش چربی های اضافی بدنم میخاستم ن برای کاهش وزن فقط میخام چربی های اضافی حذف بشن
18 سالمه و وزنم 76 کیلو قدمم 180 سانتی متر لطف کنید راهنمایی کنید
مشاهده پاسخ دکتر
7
استپ وزن

سلام من قدم ۱۶۹ وزنم ۶۴ .... مبخام چهار کیلو کم کنم ولی نمیشه هر رژیمی میگیرم از استپ خارج نمیشم... لطفا کمکم کنید مشاهده پاسخ دکتر
8
برنامه غذایی

سلام وقت بخیر با قد 160و وزن 78 ی برنامه غذایی میخواستم..... از لحاظ ذهنی همش میل بخوردن دارم 😢 مشاهده پاسخ دکتر
9
رژیم لاغری

سلام وقت بخیر بنده 160قدمه و78وزنم قند خون ناشتا 117دکتر بهم گلای وانس داده ایا تو کاهش وزنم موثر خواهد بود یا از امپول ویکتوزیا هم استفاده باید کنم؟ مشاهده پاسخ دکتر
10
شغل

با سلام باتوجه به نوع شغل که پشت میز نشینی هست و من سه روز دارم باشگاه بدنسازی میرم قبلا رفته بودم و نزدیک به بیست کیلو وزن کم کردم و الان 90 کیلو با قد 179 سانتی متر هستم که باید 10 کیلو وزن کم کنم یه برنامه رژیمی و بدنسازی میخواستم مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 17 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.