کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

آیا بدنسازی چاق می کند؟

بسیاری از ورزشکاران و دوستان از من می پرسند که آیا بدنسازی باعث افزایش وزن می شود؟ در ادامه در مورد تاثیرات بدنسازی برای افراد لاغر اندام و همین طور افرادی دارای اضافه وزن توضیحاتی خواهم داد.

در ادامه با ما همراه باشید…

آیا افراد لاغر با بدنسازی، چاق می شوند؟

پاسخ به این سوال برای شما مثبت است. بدنسازی شما را چاق خواهد کرد. در حالی که اکثر افراد تصور می کنند که کاهش وزن سخت می باشد؛ باید بگویم که افزایش وزن نیز کاری ساده نیست! این مقاله به شما کمک می کند تا بدون تجمع چربی زیاد، افزایش وزن مناسبی داشته باشید و بدنی متناسب بسازید.

بدنسازی برای افراد لاغر

بدنسازی به واسطه ی ساخت عضلات جدید در بدن شما و همچنین توزیع مناسب بافت چربی به شما کمک می کند که ضمن ساختن بدنی خوش فرم به افزایش وزن مطلوب نیز دست پیدا کنید. ضمن اینکه اگر افزایش وزن حاصل از تمرینات بدنسازی که به همراه یک رژیم غذایی مناسب باشد، نه تنها برای سلامت شما مضر نیست که باعث بهبود وضعیت جسمانی شما نیز خواهد شد.

عضلات توانمند به شما کمک می کنند تا کارهای روزمره ی خود را بهتر انجام دهید، در فعالیت های تفریحی و سرگرمی خود عملکرد بهتری داشته باشید و از آسیب های استخوانی و اسکلتی تا حد زیادی جلوگیری کنید.

تجهیزات شما برای افزایش وزن چیست؟

برای شروع یک سفر شما به حداقل وسایلی نیاز دارید که به عنوان مثال : یک کوله پشتی، ماشین سالم، نقشه ی سفر، آذوقه راه و … خواهد بود. اما تجهیزات شما برای افزایش وزن چیست ؟؟

  • دریافت کالری بیشتر از مصرف آن
  • خوردن غذاهایی با چگالی انرژی بالاتر
  • افزایش دریافت چربی های مفید
  • تنظیم میزان پروتئین دریافتی
  • تمرین با وزنه های سنگین تر
  • استراحت کافی

برای اینکه بیشتر از نیاز خود کالری مصرف کنید، باید دریافت روزانه غذایی خود را افزایش دهید. به این صورت که علاوه بر ۳ وعده ی اصلی، ۳ میان وعده نیز در فواصل بین وعده های اصلی خود بگنجانید. سعی کنید به سراغ غذاهایی بروید که در حجم برابر کالری بیشتری دارند، یعنی چگالی انرژی بیشتری داشته باشند.

مثلا ۲۰۰ گرم سبزیجات علیرغم حجم بالا، کالری پایینی دارد و اگر همین ۲۰۰ گرم را بستنی شکلاتی مصرف کنید، هم حجم کمتری داشته و هم اینکه چیزی در حدود ۲۵۰ کیلوکالری انرژی به بدن شما رسانده است. برای افزایش چگالی انرژی غذاها می توانید از چربی های مفید کمک بگیرید.

بستنی شکلاتی

روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و دانه ی زیتون، مغزیجات و دانه ها مثل پسته، بادام و انواع تخمه ها حاوی چربی های مفید برای بدن هستند که اگر مقادیر مناسبی از این مواد در طول روز استفاده کنید، هم سبب افزایش انرژی دریافتی شما خواهد شد و هم اینکه نیاز بدن شما به چربی های ضروری را تامین خواهد کرد.

در گذشته باور بر این بود که ورزشکاران نیاز به مقادیر بالای پروتئین دارند و ورزشکاران المپیک باستان، روزانه چندین کیلوگرم گوشت مصرف می کرده‌ اند. حتی امروزه بسیاری از مربیانی که اگاهی کافی از دانش تغذیه ندارند، اولویت اول ورزشکار خود را بر دریافت پروتئین می گذارند و ضمن تحمیل هزینه ی سنگین خرید مواد پروتئینی، نتیجه ی کافی را نیز عاید فرد نمی کنند.

برای افرادی که قصد اضافه کردن وزن خود را دارند میزان ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کفایت می کند. در عوض باید تمرکز بیشتری بر روی دریافت کربوهیدرات های ساده و پیچیده داشته باشید.

تمرینات با وزنه های سنگین نیز راهکاری موثر برای افزایش توده ی عضلانی و افزایش وزن شماست. تمرین با وزنه های سنگین موجب تحریک ترشح هورمون های آنابولیک یا عضله ساز در بدن شما خواهد شد که ساخت عضلات را سرعت می بخشد. البته اگر تازه کار هستید و سابقه ی تمرینی زیادی ندارید، بهتر هست که به سراغ وزنه های سنگین نروید؛ زیرا اثری جز آسیب دیدگی و دوری از تمرین برای شما نخواهد داشت.

و در آخر باید بگویم که در صورت عدم استراحت مناسب تمامی موارد بالا می تواند نتیجه ای معکوس بر روی شما بگذارد. عدم استراحت کافی منجر به عدم ریکاوری مناسب خواهد شد که مانعی بر سر راه عضله سازی محسوب می شود. مواد غذایی دریافتی نیز در صورتی که برای تشکیل بافت عضلانی صرف نگردند، تبدیل به چربی اضافه خواهند شد که فقط اوضاع تناسب اندام شما را بدتر خواهند کرد. پس سعی کنید حداقل ۸ ساعت خواب شبانه و در میانه ی روز نیز استراحتی کوتاه داشته باشید.

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو

0

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر کوروش سه شنبه ۲۴ اردیبهشت ۹۸( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من پسر 26ساله با وزن 53 و قد 184هستم من خیلی لاغرم وخیلی دکتر رفتم تا چاق بشم کلی هزینه ازمایش و دارو دادم ولی هیچ فایدی نداشت ممیخواستم بدونم من که چاق نمیشم پس بهتره برم باشگاه بدنسازی عضلاتمو بسازم تا تناسب اندام داشته باشم ایا به نتیجه میرسم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۲۴ اردیبهشت ۹۸( 5 ماه پیش)
  • تصویر کاربر karam شنبه ۷ اردیبهشت ۹۸( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من 18 سالمه تاحالا سه دوره مکمل برداشتم ولی همش بی تاثیر بوده الانم بعد یکسال دوباره بدنسازیو شروع کردم با تستوسترون ناندرولون با دو مکمل کراتین و گینر دگزاهم میزنم.میتونم با اینا به هدفم برسم؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۷ اردیبهشت ۹۸( 6 ماه پیش)
  • تصویر کاربر دنیا سه شنبه ۱۳ فروردین ۹۸( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید من ۱۶سالمه متاهلم و خبلی لاغر ۱۶۴قدم۵۰وزنم و دلم میخواد ی ۲۰کیلو چاق بشم یعنی سینه و باسن دربیارم چیکار کنم . اگه برم باشگاه تاثیر داره ممنون و توروخدا جواب بدید افسردگی گرفتم اصلا ی ساله عروسی کردم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۱۳ فروردین ۹۸( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر سمانه سه شنبه ۱۴ اسفند ۹۷( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    من 31 ساله هستم. با قد 168و وزن 47. حدود دو ماهی میشه که باشگاه میرم ولی اشتهای کمی دارم که باعث شده وزنم تغییری نکنه. شما چه راهی رو پیشنهاد میکنید برای افزایش وزن؟ استفاده از مکمل ها می تونه مفید باشه؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۱۴ اسفند ۹۷( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر Fateme829 سه شنبه ۷ اسفند ۹۷( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام من میخوام چاق شم میشه یه برنامه غذایی برام طراحی کنین؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۷ اسفند ۹۷( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر سمانه دوشنبه ۱۵ بهمن ۹۷( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    من سی و یک سالمه قدم 168 و وزنم 46 هست. یک ماهی میشه میرم بدنسازی و حدود نیم کیلو چاق شدم. چون اشتهای کمی دارم نمی تونم زیاد بخورم. من چطوری می تونم برنامه مناسب و مکمل خوب رو از شما بگیرم؟ چون حضوری نمی تونم خدمتتون برسم. ممنونم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۱۵ بهمن ۹۷( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر فاطمه شنبه ۲۹ دی ۹۷( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من سه هفتس میرم باشگاه مربیم گفته باید تغذیت خوب باشه ک چاق شی امامن اشتهام کمه زیادبخورم بالامیارم قدم ۱۶۸وزنم۴۵ ازلاغری بیزارم میخام تاعید چاق شم چیکارکنم؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۹ دی ۹۷( 9 ماه پیش)
    2. تصویر کاربر فاطمه شنبه ۲۹ دی ۹۷( 9 ماه پیش)
      مرسی اقای دکتر. من همیشه عادتمه ساعت۱۲بخابم اما چشم عادت میدم خودمو حداقل۱۱بخابم .میشه چندتاموادغذایی بفرماید ک من سریع چاق شم.
    3. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۹ دی ۹۷( 9 ماه پیش)
    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر صدف چهارشنبه ۳ بهمن ۹۷( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من ۱۸سالمه قدم۱۵۰ ووزنم۴۰کیلو من همدانم کلنیکتونم نمیدونم کجاس ک حضوری بیام.ولی من وزنم پایینه میخوام حداقل ۵۵کیلو۵۰کیلوبشم دیه دکترتغذیه رفتم هزارجورچاق کننده خوردم تاثیرنداشته فقط برایه مدتت کوتاه بوده دیگه خسته شدم هیچیم نمیتونم بخورم بدنسازی برم تاثیری داره آیا؟؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو چهارشنبه ۳ بهمن ۹۷( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر محمد شنبه ۲۹ دی ۹۷( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من میخوام برم بدنسازی ولی آشنایان میگویند که نرو بعد از یه مدت که ولش کنی عضله هات شل میشود و چاق میشوی آیا درست است؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۹ دی ۹۷( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر سارا سه شنبه ۲۵ دی ۹۷( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید.من قدم168 وزنم48.حدودا 5 ماه ی هست باشگاه میرم...من تغییر در اندامم حس میکنم که پر تر شدم ولی اصلا وزن اضافه نمیکنم..خواستم بدونم عادیه ؟ و سوال بعدیم اینه که ایا میتونم کراتین مصرف کنم؟ضرری نداره واسه من که دخترم....تشکر
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۲۵ دی ۹۷( 9 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر