کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

آیا بدنسازی چاق می کند؟

بسیاری از ورزشکاران و دوستان از من می پرسند که آیا بدنسازی باعث افزایش وزن می شود؟ در ادامه در مورد تاثیرات بدنسازی برای افراد لاغر اندام و همین طور افرادی دارای اضافه وزن توضیحاتی خواهم داد.

در ادامه با ما همراه باشید…

آیا افراد لاغر با بدنسازی، چاق می شوند؟

پاسخ به این سوال برای شما مثبت است. بدنسازی شما را چاق خواهد کرد. در حالی که اکثر افراد تصور می کنند که کاهش وزن سخت می باشد؛ باید بگویم که افزایش وزن نیز کاری ساده نیست! این مقاله به شما کمک می کند تا بدون تجمع چربی زیاد، افزایش وزن مناسبی داشته باشید و بدنی متناسب بسازید.

بدنسازی برای افراد لاغر

بدنسازی به واسطه ی ساخت عضلات جدید در بدن شما و همچنین توزیع مناسب بافت چربی به شما کمک می کند که ضمن ساختن بدنی خوش فرم به افزایش وزن مطلوب نیز دست پیدا کنید. ضمن اینکه اگر افزایش وزن حاصل از تمرینات بدنسازی که به همراه یک رژیم غذایی مناسب باشد، نه تنها برای سلامت شما مضر نیست که باعث بهبود وضعیت جسمانی شما نیز خواهد شد.

عضلات توانمند به شما کمک می کنند تا کارهای روزمره ی خود را بهتر انجام دهید، در فعالیت های تفریحی و سرگرمی خود عملکرد بهتری داشته باشید و از آسیب های استخوانی و اسکلتی تا حد زیادی جلوگیری کنید.

تجهیزات شما برای افزایش وزن چیست؟

برای شروع یک سفر شما به حداقل وسایلی نیاز دارید که به عنوان مثال : یک کوله پشتی، ماشین سالم، نقشه ی سفر، آذوقه راه و … خواهد بود. اما تجهیزات شما برای افزایش وزن چیست ؟؟

  • دریافت کالری بیشتر از مصرف آن
  • خوردن غذاهایی با چگالی انرژی بالاتر
  • افزایش دریافت چربی های مفید
  • تنظیم میزان پروتئین دریافتی
  • تمرین با وزنه های سنگین تر
  • استراحت کافی

برای اینکه بیشتر از نیاز خود کالری مصرف کنید، باید دریافت روزانه غذایی خود را افزایش دهید. به این صورت که علاوه بر ۳ وعده ی اصلی، ۳ میان وعده نیز در فواصل بین وعده های اصلی خود بگنجانید. سعی کنید به سراغ غذاهایی بروید که در حجم برابر کالری بیشتری دارند، یعنی چگالی انرژی بیشتری داشته باشند.

مثلا ۲۰۰ گرم سبزیجات علیرغم حجم بالا، کالری پایینی دارد و اگر همین ۲۰۰ گرم را بستنی شکلاتی مصرف کنید، هم حجم کمتری داشته و هم اینکه چیزی در حدود ۲۵۰ کیلوکالری انرژی به بدن شما رسانده است. برای افزایش چگالی انرژی غذاها می توانید از چربی های مفید کمک بگیرید.

بستنی شکلاتی

روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و دانه ی زیتون، مغزیجات و دانه ها مثل پسته، بادام و انواع تخمه ها حاوی چربی های مفید برای بدن هستند که اگر مقادیر مناسبی از این مواد در طول روز استفاده کنید، هم سبب افزایش انرژی دریافتی شما خواهد شد و هم اینکه نیاز بدن شما به چربی های ضروری را تامین خواهد کرد.

در گذشته باور بر این بود که ورزشکاران نیاز به مقادیر بالای پروتئین دارند و ورزشکاران المپیک باستان، روزانه چندین کیلوگرم گوشت مصرف می کرده‌ اند. حتی امروزه بسیاری از مربیانی که اگاهی کافی از دانش تغذیه ندارند، اولویت اول ورزشکار خود را بر دریافت پروتئین می گذارند و ضمن تحمیل هزینه ی سنگین خرید مواد پروتئینی، نتیجه ی کافی را نیز عاید فرد نمی کنند.

برای افرادی که قصد اضافه کردن وزن خود را دارند میزان ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کفایت می کند. در عوض باید تمرکز بیشتری بر روی دریافت کربوهیدرات های ساده و پیچیده داشته باشید.

تمرینات با وزنه های سنگین نیز راهکاری موثر برای افزایش توده ی عضلانی و افزایش وزن شماست. تمرین با وزنه های سنگین موجب تحریک ترشح هورمون های آنابولیک یا عضله ساز در بدن شما خواهد شد که ساخت عضلات را سرعت می بخشد. البته اگر تازه کار هستید و سابقه ی تمرینی زیادی ندارید، بهتر هست که به سراغ وزنه های سنگین نروید؛ زیرا اثری جز آسیب دیدگی و دوری از تمرین برای شما نخواهد داشت.

و در آخر باید بگویم که در صورت عدم استراحت مناسب تمامی موارد بالا می تواند نتیجه ای معکوس بر روی شما بگذارد. عدم استراحت کافی منجر به عدم ریکاوری مناسب خواهد شد که مانعی بر سر راه عضله سازی محسوب می شود. مواد غذایی دریافتی نیز در صورتی که برای تشکیل بافت عضلانی صرف نگردند، تبدیل به چربی اضافه خواهند شد که فقط اوضاع تناسب اندام شما را بدتر خواهند کرد. پس سعی کنید حداقل ۸ ساعت خواب شبانه و در میانه ی روز نیز استراحتی کوتاه داشته باشید.

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر الیاس شنبه ۱۹ آبان ۱۳۹۷ ۱۱:۰۶( 4 روز پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    قد من حدودا 178 سانت و وزنم 60 کیلو گرمه، دو هفته هم میشه باشگاه رفتن رو شروع کردم.روز اول ک خودم رو وزن کردم 60/30 گرم بودم ولی امروز ک بعد دوهفته خودمو وزن کردم همون 30 گرم رو کاهش وزن داشتم .میخاستم بپرسم دلیلش چیه؟؟؟
    تو این دو هفته برنامه غذاییم ب شکل کلی تغییر کرده ینی روزی حدودا پنج وعده غذا میخورم،غذا ها هم از نظر ارزش غذایی و پروتئین و کربوهیدرات در درجه بالایی قرار دارند....
    از این کاهش وزن محسوس نگران شدم
    میشه راهنماییم کنین؟؟؟؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۱۵ آبان ۱۳۹۷ ۲۰:۵۰( 1 هفته پیش)

      سلام دوست عزیز 

      باید به صورت حضوری تشریف بیارید تا بعد از بررسی رژیم غذایی و وضعیت بدنی راهکار مناسب به شما توصیه بشه

       

    2. تصویر کاربر الیاس سه شنبه ۱۵ آبان ۱۳۹۷ ۲۱:۰۲( 1 هفته پیش)
      ببخشید
      اما آدرس و نشانه ای برای مراجعه حضوری ندارم.....
    3. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱۹ آبان ۱۳۹۷ ۱۱:۰۶( 4 روز پیش)

      کلینیک رژیم لاغری قبا | تغذیه و رژیم غذایی | تناسب اندام | فیتنس

      🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم

      📞 ۰۲۱-۲۶۶۴۴۵۸۴

    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر محمد دوشنبه ۲۵ تیر ۱۳۹۷ ۱۳:۳۷( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    وقت بخیر
    3هفته ای هست که دارم باشگاه میرم قدم 183 و وزنم 73 کیلو میخواستم ازتون سوال کنم برای افزایش حجم شماچه پیشنهادی دارین
    ممنون میشم اگه جواب بدین
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۲۵ تیر ۱۳۹۷ ۱۳:۳۷( 3 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز
      روز شما بخیر

      برای افزایش حجم در اولین قدم به شما توصیه میکنم صبر داشته باشید
      به دنبال راه میانبر نباشید و برای تمرین پشتکار کافی داشته باشید

      رژیم غذایی مناسب، تمرین صحیح و استراحت کافی 3 اصل در تمرین هست که باید رعایت بشه
      میبایست یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مطابق با شرایط خودتون داشته باشید که در این راه به شما کمک کنه

      در صورت تمایل به داشتن رژیم غذایی و برنامه تمرین به صورت آنلاین هم میتونید از طریق لینک زیر اقدام بفرمائید
      http://bit.ly/2KFfPeV
  • تصویر کاربر سولماز دوشنبه ۲۷ فروردین ۱۳۹۷ ۰۸:۳۶( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    عرض سلام و خسته نباشید....من یک سال پیش دچار کم کاری تیروئید شدم و در مدت زمان کمی افزایش وزن زیادی داشتم.قبل از ابتلا به تیروئید 54 کیلو بودم و در حال حاضر 84 کیلو هستم.قد من 154 cm هست.میزان غذا و اشتهای من بسیار کمه.گاهی یک روز هیچی نمیخورم و احساس گرسنگی هم نمیکنم.مشکل تیروئید من حل شده اما متاسفانه هیچ رژیم و فعالیتی در کاهش وزن من تاثیری نداشته و این موضوع به شدت باعث افسردگی من شده.بی ام آی بدنم 38 است.با توجه به این توضیحات شما کدوم روش رو توصیه میکنید با توجه به اینکه برای من خیلی مهمه که سریعتر کاهش وزن داشته باشم.سپاسگزارم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۲۷ فروردین ۱۳۹۷ ۰۸:۳۶( 6 ماه پیش)
  • تصویر کاربر اصغر جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۵۶( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    من ۲۸ سال سن دارم قدم ۱۶۷ و وزنم ۵۷ کیلوه ه قبلن باشگاه رفتم ولی تا حالا مکمل استاده نکردم میخواستم بدونم پروتئین وی استفاده کنم بهتره یا گینر ؟میخوام افزایش وزن واشته باشم ولی نمیخوام زیاد با چربی وزنم بره بالا ؟یه مشکل دیگه هم اینکه چطور اسفاده کنم که کلیه م فشار نیاد چون مشکل کلیوی تو خانوادمون هست . تشکر
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۵۶( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر آرش جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۴۵( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام،من دو سال هستش که به دلیل مشغله کاری نتونستم تمرین کنم و رعایت نکردن رژیم و استفاده از دخانیت و نداشتن تحرک به شدت اضافه وزن پیدا کردم وهمچنین عضلاتم ضعیف شدن ممنون میشم در مورد موارد زیر بنده رو راهنمایی کنید شایان ذکره که هدفم از تمرین فقط فیتنس هستش و نمیخوام دیگه قدرتی کار کنم چون شرایط زندگیم کاملا فرق کرده.
    ۱-برنامه تمرینی
    ۲- چگونگی دور کردن استرس ها در تمرین با توجه به اینکه مدیر یه پروژه عمرانی بزرگ هستم
    ۳-چگونگی استفاده از مکمل ها و استرئیدها به صورت کم خطر
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۴۵( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر فرزادسکوتی جمعه ۲۷ بهمن ۱۳۹۶ ۰۱:۴۸( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام قرص استانوزولول ضرر داره؟ و اگه ضرر داشته باشه میشه با قرص پروویرون پاکسازی کرد
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۲۷ بهمن ۱۳۹۶ ۰۱:۴۸( 8 ماه پیش)
      با سلام هر داروي هومورني بايد لزوم تجويز داشته بتشد و سرخود شروع نشود،بالاخره هيچ دارويي بدون عوارض نيست ولي در موارد لزوم مصرص قطعا فوايد ارجح بر عوارض است.
  • تصویر کاربر غزل پنجشنبه ۳۰ آذر ۱۳۹۶ ۱۲:۳۱( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام يك رژيم خوب و نرمال ميخوام برام بفرستيد ممنون ميشم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۳۰ آذر ۱۳۹۶ ۱۲:۳۱( 10 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر