کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

 حرکاتی برای داشتن شکم صاف و بدون چربی

داشتن شکم صاف و بدون چربی چیزی است که همه ی ما آنها را دوست داریم. در این مقاله ۱۳ حرکت عالی برای کوچک کردن به شما یاد خواهیم داد.

دوچرخه

 اگر هدفتان سوزاندن چربی‌های اضافه دور شکم و اطراف آن است، حرکت دوچرخه برای این منظور بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت کافی است بر روی پشت خود بخوابید و درست مانند زمانی که بر روی دوچرخه رکاب می‌زنید، با پاهایتان در هوا رکاب بزنید. روی یکی از شانه‌های خود بلند شوید و شانه‌تان را به‌زانو پای مخالفتان نزدیک کنید. همین کار را سپس برای شانه دیگر انجام دهید. برای هر قسمت ۱۲ حرکت کافی است. پشت خود را روی زمین و آرنج‌ها را عقب نگه‌دارید.

تمرین دوچرخه

دراز نشست 

 دراز نشست‌ حرکتی عالی و بسیار مفید است. کافی است روی پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم‌کنید. دست‌های خود را در حالی نوک آرنج‌ها به سمت بیرون باشد، پشت سرخود قرار دهید. به کمک عضلات شکم، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. کمی مکث کنید و سپس به حرکت اول برگردید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ الی ۱۲ مرتبه انجام دهید. توصیه می‌شود در بین حرکات شکمی ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

دراز نشست 

دراز نشست معکوس

 این حرکت برای سفت کردن عضلات شکم کاربرد دارد. برای انجام دادن آن روی پشت خود دراز کشیده و دست‌ها را به‌صورت کشیده در کنار خود قرار دهید. به کمک عضلات شکم پاها را بلند کرده و زانوها را به سمت شکم آورید. ران‌ها را بیشتر بلند کنید، پشتتان را روی زمین و زانوها را به سمت صورت خود نگه‌دارید. پیش از آنکه پاها را پایین بیاورید کمی مکث کنید. اجازه ندهید پاها به زمین برسد. این حرکت را نیز ۱۰ الی ۱۲ بار انجام دهید.

دراز نشست معکوس 

وود لیفت

 یک دمبل یا توپ را در دستان خود بگیرید. وزن آن را طوری انتخاب کنید که با ۱۰ الی ۱۲ حرکت عضلات خسته شوند. روی یکی از زانوهای خود بنشینید و یکی از پاهای خود را جلو قرار دهید. با استفاده از دودست وزنه را بلند کرده و تا بالای شانه بکشید. بدن خود نچرخانید و وزنه را به‌آرامی به سمت ران مخالف پایین آورید. سر، ران و تنه باید به سمت مستقیم باشد. پس از انجام ۱۰ الی ۱۲ بار این حرکت، پای خود را تغییر داده و ادامه دهید.

وود لیفت

ترانک روتیشن

 در حالت نشسته دمبل یا توپی را در دستان خود بگیرید. زانوها را خم کرده درحالی‌که کف پاها روی زمین باشد و کمی خود را به سمت عقب نگه‌دارید تا عضلات شکم درگیر شوند. درحالی‌که وزنه را در دست نگه‌داشته بدن را به سمت دیگر بچرخانید. قبل از اینکه به سمت دیگر بچرخید اندکی مکث کرده و سپس این کار را انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۰ الی ۱۲ بار انجام دهید و سعی کنید عضلات شکم را درگیر نمایید.

دمبل زدن

این حرکت برای تقویت هم عضلات شکم و هم عضلات سینه مفید است. سر و شانه‌های خود را روی یک توپ ورزش بزرگ مخصوص قرار دهید و دمبل بالا نگه‌دارید. به عضلات شکم فشار آورده و دمبل‌ها را بالا ببرید. به‌آرامی بازوها را باز و بسته کنید. ۸ الی ۱۲ بار این حرکت را ۳ بار در روز تکرار کنید.

دمبل زدن

پلنک جلو

 از سمت شکم آرنج‌های خود را روی زمین قرار داده به کمک عضلات شکمی، تنه را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. بین هر حرکت بین ۲۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت کنید و در صورت احساس درد در قسمت پشت حرکت را متوقف کنید.

بِرد-داگ

 برای انجام این حرکت پای چپ و دست راست را روی زمین قرار دهید. سپس پای راست را در جهت موازی زمین بلند کرده و بالاتر نیاورید. هم‌زمان دست چپ را نیز در جهت موازی زمین بالا آورده و کمی مکث کنید. آنگاه همین حرکت را برای قسمت مخالف تکرار کنید. ۸ الی ۱۲ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

نی تاک

 دست‌ها را روی زمین گذاشته و پاها روی توپ ورزشی بزرگ قرار دهید. زانوها را به سمت جلو خم‌کنید. کمی مکث کرده و سپس به‌آرامی به حالت اول برگردید. ممکن است توپ در هنگام انجام این حرکت در زیر پاها حرکت کند، پس مراقب باشید.

پل زدن

 اگر دوست دارید عضلات ران‌ها همانند شکم برجسته شود این حرکت بسیار مؤثر است. برای انجام آن کافی روی پشت خود دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین بگذارید. به کمک عضلات شکمی، باسن خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. پاشنه‌ها روی زمین فشار آورده و پشت خود را هرگز خم نکنید. نفس بکشید و به‌آرامی پشت خود را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت فرانکن‌اشتاین

 بایستید و دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید. زانو راست را بالا آورده و آن را بالا نگه‌دارید. سعی کنید پای راست را به‌صورت ضربدری روی پای چپ ببرید. از چرخاندن باسن سمت چپ خودداری کنید. اکنون دوباره پای راست را به سمت راست برگردانید. سپس دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.

پلنک پهلو

 یک روش عالی برای تقویت عضلات پهلو و ران است. به‌طرف راست روی زمین دراز کشیده و آرنج را به‌طور مستقیم از شانه روی زمین قرار دهید. پاها را در حالتت کشیده نگه‌دارید و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید. پای راست را روی زمین نگه‌دارید. ۵ الی ۲۰ ثانیه بدن را در این حالت نگه‌دارید و پس از ۳۰ ثانیه این حرکت را دوباره تکرار کنید. سپس این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

 حرکت‌ لانژ

یک حرکت چندمنظوره است و ماهیچه‌های شکم، پشت و پشت زانو را هم‌زمان درگیر می‌کند. به‌آرامی پای راست را در جلو قرار داده و محکم روی زمین نگه‌دارید. باسن را پایین بیاورید تا پای راست در حالت موازی با زمین قرار بگیرد. به‌آرامی بلند شوید و این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را نیز ۸ الی ۱۲ بار در روز انجام دهید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳

☎ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
عوارض جيسينگ برا بانوان

سلام استفاده از قرص جيسينگ كرهاي برا افزايش وزن چ عوارضي داره؟مصرف كراتين ،جيسينگ ،پرتيين وي مشكلات نازايي نمياره؟ مشاهده پاسخ دکتر
2
میخا م چاق بشم

سلام و درود خدمت تان

25 سال عمر دارم و قدم 173 سانتی متر است. حدود 8 سال میشود 51 کیلو گرام وزن من دارم و از بابت وزن کم خیلی زیاد رنج میبرم.
چگونه میتوانم وزن ام را به 73 کیلو گرام افزایش دهم؟
مشاهده پاسخ دکتر
3
تناسب اندام

سلام. من ۳۱سالمه. قدم ۱۶۸وزنم رو جدیدا متوجه شدم زیاد شده یعنی ۷۴کیلو! علتشو نمی‌دونم. ورزش که میکنم به رگهای پشت زانوهایم که فکر میکنم واریس باشه خیلی فشار میاد. چیکار کنم وزنم نرماله بشه؟من اصلا چاق نمی‌شدم هر چی غذا می‌خوردند. مشاهده پاسخ دکتر
4
قرص مخمر

سلام ببخشید قرص مخمر برا چاقی هست یا لاغری؟؟
من برا افزایش وزن میخورم ولی احساس میکنم اشتهامو بسته،
مشاهده پاسخ دکتر
5
پروتئین

با سلام و احترام
من 25 سالمه وزنم 88 کیلوئه و کارمند هستم
قبلا ورزش میکردم هم رزمی هم بدنسازی ولی چند سالی دیگه ورزش نکردم الان یک سالی میشه دوباره بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بپرسم اگه بخوام از پروتئین وی پروفشنال سایتک استفاده کنم مشکی پیش میاد یا نه؟؟؟
مشاهده پاسخ دکتر
6
قرص cla

با سلام ميخواستم بدونم قرص cla براي افراد ام اسي منع مصرف نداره!؟ يا ضرري كه باعث عود بيماري شه مشاهده پاسخ دکتر
7
لاغرى با ويكتوزا

سلام و خسته نباشد
ببخشيد در مورد آمپول ويكتوزا ، آيا من ميتونم سر خود از اين آمپول استفاده كنم ؟ يكى از دكترهاى خارج بهم گفتن چاقي تو در اثر بالا و پايين شدن ثند خونت هستش و اين داروشه ! آخه من وعده غذايي ام كمه و پر خور نيستم اما بشدت با گرسنگى سريع قندم مياد وحشتناك پايين و حالت بدى بهم دست ميده !
ايشون گفتن بايد بسترى بشم ١٠ روز تست هاى زيادى روم انجام بشه تا بتونند تشخيص بدن
مشاهده پاسخ دکتر
8
چاق شدن

سلام من قدم ۱۵۷وزنم ۳۸
یک ماه پیش ۳۶بودم باشگاه رفتم و پودر جینسینگ خوردم دو کیلو اضافه کردم
ولی دیگه اضافه نمیکنم
الانم شیرخشک نان ۳ خریدم ک استفاده کنم‌
پیشنهاد شما چیه برای چاق شدن؟
اشتهامم خیلی کمه
مشاهده پاسخ دکتر
9
جمع آرزو اطلاعات

سلام .آیا روش کم کردن وزن به گروه خونی ارطباطی داره؟ مشاهده پاسخ دکتر
10
لطفاً جواب بدین

سلام خسته نباشید. (23ساله) من قبلا 94 کیلو بودم،بیماری کبدچرب دارم. دکتر گفت وزنمو کم کنم. شروع کردم به سختی رژیم و ورزش. رسیدم به 81. دچار یبوست شدید شدم.رفتم دکتر تغذیه و رژیم درمانی. برنامه غذایی داد.مصرف خاکشیر در آبجوش صبح ناشتا و... با همه اینا ، هنوز جوابی نگرفتم. میوه و سبزی روزانه مصرف میکنم حتی با آب.بازم فایده نداره. میخوام بدن‌سازی کار کنم. عضلاتم نسبتاً ضعیفه. با این همه مشکل،من باید چیکار کنم؟؟؟ واقعا شرایط سختیه. برای تقویت عضلات و رشد ماهیچه ها؛ چیکارکنم؟ نگین ""مصرف پروتئین"" چون همه جا همینو گفته. خب به صورت؟ مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 85 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

2 نظرات

  1. امیر می گوید

    سلام اسم من امیر هست . من ۱۱۰ کیلو هستم . قدم ۱۹۰ هستش.سنم هم ۱۶ هستش و استخوان بندی من هم درشت هستش من تقریبا ۲۱ الی ۲۵ کیلو اضافه وزن دارم و میخوام تا عید سال ۹۸ این چرب ها رو از بین ببرم . من ۱۰ روز هستش که برنج ، شکر و چیز هایی که شکر زیادی داره و غذاهایی که زیاد چربی داره رو دورشون خط کشیدم . من هر روز ناهار و صبحانه رو با هم تو ساعت ۳ بعد از ظهر میخورم با دو تیکه نان اندازه کف دست میخورم و تا وقت شام هم زیاد میوه مثل سیب و خیار و اینجور چیز ها میخورم و شام رو هم نمیخورم . تو یه روز ۱۲۰۰ تا طناب میزنم و هم نرمش میکنم . من میخواستم ببینم این رژیم ضرر داره یا نه و چطوری میتونم تو ۶ ماه ۲۱ کیلو کم کنم . لطفا کمکم کنید کمرم هم تو این اواخر بعضی اوقات درد میکنه . لطفا راهنماییم کنید . ممنون از مطالب خوبتون. لطفا رژیم غذایی مناسب و راهنماییتون رو به ایمیلم بفرستید ممنون.

    1. مشاور ایده آل شو می گوید

      سلام دوست عزیز با توجه به اینکه در سن بلوغ هستید، پیروی از این رژیم میتواند به ضرر شما باشد و مقدار رشد مدنظر شما رو نداشته باشد. از طرفی وقتی در سن بلوغ این نوع رژیم های اشتباه گرفته می شود، عضله سازی به حد امکان رخ نمی دهد و سایر هورمونهایی که قرار است تنظیمات شما رو در آینده داشته باشد، بهم می ریزد.

      بهتر است که یک رژیم معقول بگیرید و تمرینات ورزشی را شروع کنید. تمرینات ورزشی طناب زدن فقط نیست. بهتر است یک تمرین مقاومتی مثل تی آر ایکس یا کار با وزنه را داشته باشید و در کنار آن ورزش های هوازی مثل طناب زدن، تردمیل و غیره استفاده کنید.

      کم کردن این مقدار وزن در ۶ ماه معقول است و امکانش هست. حتی با یک رژیم عادی و بسیار سیک تر از این رژیم هم می توان به هدف شما رسید.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.