کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

 حرکاتی برای داشتن شکم صاف و بدون چربی

داشتن شکم صاف و بدون چربی چیزی است که همه ی ما آنها را دوست داریم. در این مقاله ۱۳ حرکت عالی برای کوچک کردن به شما یاد خواهیم داد.

دوچرخه

 اگر هدفتان سوزاندن چربی‌های اضافه دور شکم و اطراف آن است، حرکت دوچرخه برای این منظور بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت کافی است بر روی پشت خود بخوابید و درست مانند زمانی که بر روی دوچرخه رکاب می‌زنید، با پاهایتان در هوا رکاب بزنید. روی یکی از شانه‌های خود بلند شوید و شانه‌تان را به‌زانو پای مخالفتان نزدیک کنید. همین کار را سپس برای شانه دیگر انجام دهید. برای هر قسمت ۱۲ حرکت کافی است. پشت خود را روی زمین و آرنج‌ها را عقب نگه‌دارید.

تمرین دوچرخه

دراز نشست 

 دراز نشست‌ حرکتی عالی و بسیار مفید است. کافی است روی پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم‌کنید. دست‌های خود را در حالی نوک آرنج‌ها به سمت بیرون باشد، پشت سرخود قرار دهید. به کمک عضلات شکم، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. کمی مکث کنید و سپس به حرکت اول برگردید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ الی ۱۲ مرتبه انجام دهید. توصیه می‌شود در بین حرکات شکمی ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

دراز نشست 

دراز نشست معکوس

 این حرکت برای سفت کردن عضلات شکم کاربرد دارد. برای انجام دادن آن روی پشت خود دراز کشیده و دست‌ها را به‌صورت کشیده در کنار خود قرار دهید. به کمک عضلات شکم پاها را بلند کرده و زانوها را به سمت شکم آورید. ران‌ها را بیشتر بلند کنید، پشتتان را روی زمین و زانوها را به سمت صورت خود نگه‌دارید. پیش از آنکه پاها را پایین بیاورید کمی مکث کنید. اجازه ندهید پاها به زمین برسد. این حرکت را نیز ۱۰ الی ۱۲ بار انجام دهید.

دراز نشست معکوس 

وود لیفت

 یک دمبل یا توپ را در دستان خود بگیرید. وزن آن را طوری انتخاب کنید که با ۱۰ الی ۱۲ حرکت عضلات خسته شوند. روی یکی از زانوهای خود بنشینید و یکی از پاهای خود را جلو قرار دهید. با استفاده از دودست وزنه را بلند کرده و تا بالای شانه بکشید. بدن خود نچرخانید و وزنه را به‌آرامی به سمت ران مخالف پایین آورید. سر، ران و تنه باید به سمت مستقیم باشد. پس از انجام ۱۰ الی ۱۲ بار این حرکت، پای خود را تغییر داده و ادامه دهید.

وود لیفت

ترانک روتیشن

 در حالت نشسته دمبل یا توپی را در دستان خود بگیرید. زانوها را خم کرده درحالی‌که کف پاها روی زمین باشد و کمی خود را به سمت عقب نگه‌دارید تا عضلات شکم درگیر شوند. درحالی‌که وزنه را در دست نگه‌داشته بدن را به سمت دیگر بچرخانید. قبل از اینکه به سمت دیگر بچرخید اندکی مکث کرده و سپس این کار را انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۰ الی ۱۲ بار انجام دهید و سعی کنید عضلات شکم را درگیر نمایید.

دمبل زدن

این حرکت برای تقویت هم عضلات شکم و هم عضلات سینه مفید است. سر و شانه‌های خود را روی یک توپ ورزش بزرگ مخصوص قرار دهید و دمبل بالا نگه‌دارید. به عضلات شکم فشار آورده و دمبل‌ها را بالا ببرید. به‌آرامی بازوها را باز و بسته کنید. ۸ الی ۱۲ بار این حرکت را ۳ بار در روز تکرار کنید.

دمبل زدن

پلنک جلو

 از سمت شکم آرنج‌های خود را روی زمین قرار داده به کمک عضلات شکمی، تنه را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. بین هر حرکت بین ۲۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت کنید و در صورت احساس درد در قسمت پشت حرکت را متوقف کنید.

بِرد-داگ

 برای انجام این حرکت پای چپ و دست راست را روی زمین قرار دهید. سپس پای راست را در جهت موازی زمین بلند کرده و بالاتر نیاورید. هم‌زمان دست چپ را نیز در جهت موازی زمین بالا آورده و کمی مکث کنید. آنگاه همین حرکت را برای قسمت مخالف تکرار کنید. ۸ الی ۱۲ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

نی تاک

 دست‌ها را روی زمین گذاشته و پاها روی توپ ورزشی بزرگ قرار دهید. زانوها را به سمت جلو خم‌کنید. کمی مکث کرده و سپس به‌آرامی به حالت اول برگردید. ممکن است توپ در هنگام انجام این حرکت در زیر پاها حرکت کند، پس مراقب باشید.

پل زدن

 اگر دوست دارید عضلات ران‌ها همانند شکم برجسته شود این حرکت بسیار مؤثر است. برای انجام آن کافی روی پشت خود دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین بگذارید. به کمک عضلات شکمی، باسن خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. پاشنه‌ها روی زمین فشار آورده و پشت خود را هرگز خم نکنید. نفس بکشید و به‌آرامی پشت خود را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت فرانکن‌اشتاین

 بایستید و دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید. زانو راست را بالا آورده و آن را بالا نگه‌دارید. سعی کنید پای راست را به‌صورت ضربدری روی پای چپ ببرید. از چرخاندن باسن سمت چپ خودداری کنید. اکنون دوباره پای راست را به سمت راست برگردانید. سپس دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.

پلنک پهلو

 یک روش عالی برای تقویت عضلات پهلو و ران است. به‌طرف راست روی زمین دراز کشیده و آرنج را به‌طور مستقیم از شانه روی زمین قرار دهید. پاها را در حالتت کشیده نگه‌دارید و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید. پای راست را روی زمین نگه‌دارید. ۵ الی ۲۰ ثانیه بدن را در این حالت نگه‌دارید و پس از ۳۰ ثانیه این حرکت را دوباره تکرار کنید. سپس این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

 حرکت‌ لانژ

یک حرکت چندمنظوره است و ماهیچه‌های شکم، پشت و پشت زانو را هم‌زمان درگیر می‌کند. به‌آرامی پای راست را در جلو قرار داده و محکم روی زمین نگه‌دارید. باسن را پایین بیاورید تا پای راست در حالت موازی با زمین قرار بگیرد. به‌آرامی بلند شوید و این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را نیز ۸ الی ۱۲ بار در روز انجام دهید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳

☎ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر جعفر شنبه ۱۸ فروردین ۱۳۹۷ ۰۸:۵۰( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    باسلام
    من ۳۹ سال دارم ۴ماهه بدنسازی کار میکنم میخوام از قرص استانازول ۱۰ میل برا حجم گیری استفاده کنم خواهشا در این مورد و نحوه مصرف راهنمایم کنین
    با تشکر
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱۸ فروردین ۱۳۹۷ ۰۸:۵۰( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر منصور جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۲۶( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلامو خسته نباشین
    ببخشید من بدنسازم وقدم 187 وزنمم 86 قبل از عید زیر نظر مربی 6 کیلو با امپول تست50 و یسری قرص حجم گرفتم ولی بازم حجم احتیاج دارم.لطفا چند مدل قرص و امپول با دوز مصرفی واسم معرفی کنین البته جوری باشع ک نیاز به پاکسازی نداشته باشه
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۲۶( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر عم چهارشنبه ۲۷ دی ۱۳۹۶ ۲۰:۲۴( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و وقت بخیر
    میخواستم در باره نحوه و مقدار و زمان مصرف پروتئین وی،کراتین و گلوتامین اطلاع پیدا کنم...بنده دو هفته ورزش بدن سازی رو شروع کردم و از طرف مربی بهم پیشنهاد شده این ها رو مصرف کنم.میخواستم علمی باشه که عوارضشون کمتر باشه.ممنون از شما
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو چهارشنبه ۲۷ دی ۱۳۹۶ ۲۰:۲۴( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر محمد چهارشنبه ۶ دی ۱۳۹۶ ۱۵:۳۸( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خدمت آفای دکتر بنده رو اقای دکتر نجفی به شما معرفی کردن
    من ۲۲ سالمه و قصد استفاده از پروتئین وی کراتین و گلوتامین رو دارم بنده خیلی لاغرم و دکتر تغزیه هم رفتم و هرچی غذا خوردم فایده ای نداشت من خیلی وقته باشگاه بدنسازی میرم و تا حالا از هیچ مکملی استفاده نکردم اما الان چاره ای ندارم و برای چاق شدن میخوام از ا ن مکمل هایی ک بالا ذکر کردم استفاده کنم البته فقط برای ی دوره نه بیشتر میدونم ک همیشه مصرف کردنشون مضر است برای آخرین بار میخوام مطمئن بشم اگه من این مکمل ها درست استفاده کنم و اصلا قصد افراط ندارم ب پزشکی ترین شکل ممکن میخوام مصرف کنم آیا اشکالی دارد ؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۴ دی ۱۳۹۶ ۲۱:۱۱( 10 ماه پیش)
    2. تصویر کاربر محمد دوشنبه ۴ دی ۱۳۹۶ ۲۲:۳۶( 10 ماه پیش)
      آقای دکتر از راهنماییتون خیلی ممنونم اما متاسفانه چون همه بهم میگفتن ما مصرف کردین هیچ اشکالی نداره حتی بهم میگفتن ک ما چیزای بدتر مصرف میکنیم ک مصرف پروتئین وی کراتین و گلوتامین خیلی بی ارزشه و این این حرفا باعث شد من اول بخرم این سه چیز رو بعد الان پشیمون شدم و تصمیم گرفتم ک با شما مشورت کنم حدود ۱ونیم میلیون هزینه این ۳ قلم شد الان واقعا گیجم بنده ی عکسی از برنامه ای ک مربی برام نوشت رو هم براتون میفرستم
      بعد آقای دکتر شما در مورد کراتین و گلوتامین نظرتون چیه؟ آیا مصرف همزمان هر سه اینا ایراد داره؟ چون مربی بهم گفت برای گرفتن تاثیر باید هر۳ رو باهم مصرف کنم چون پروتئین ب تنهایی تاثییر برای چاق شدن نداره
      در مورد امدن ب کیلینیک شما یکم راهم دوره الانم فصل امتحانتمه واسه همین میگم خیلی گیجم با خانوادم در این مورد حرف بزنم میگن چرا نمیخواستی پول حروم کردی خریدی باور کنین آقای دکتر از بس بهم گفتن لاغری خسته شدم قدمم کوتاهه گفتم حداقل چاق شم از اون حالت ریزه میزه ای در بیام واسه همین یدفعه تصمیم گرفتم اینا رو بخرم
    3. تصویر کاربر محمد دوشنبه ۴ دی ۱۳۹۶ ۲۲:۳۶( 10 ماه پیش)
      آقای دکتر از راهنماییتون خیلی ممنونم اما متاسفانه چون همه بهم میگفتن ما مصرف کردین هیچ اشکالی نداره حتی بهم میگفتن ک ما چیزای بدتر مصرف میکنیم ک مصرف پروتئین وی کراتین و گلوتامین خیلی بی ارزشه و این این حرفا باعث شد من اول بخرم این سه چیز رو بعد الان پشیمون شدم و تصمیم گرفتم ک با شما مشورت کنم حدود ۱ونیم میلیون هزینه این ۳ قلم شد الان واقعا گیجم بنده ی عکسی از برنامه ای ک مربی برام نوشت رو هم براتون میفرستم
      بعد آقای دکتر شما در مورد کراتین و گلوتامین نظرتون چیه؟ آیا مصرف همزمان هر سه اینا ایراد داره؟ چون مربی بهم گفت برای گرفتن تاثیر باید هر۳ رو باهم مصرف کنم چون پروتئین ب تنهایی تاثییر برای چاق شدن نداره
      در مورد امدن ب کیلینیک شما یکم راهم دوره الانم فصل امتحانتمه واسه همین میگم خیلی گیجم با خانوادم در این مورد حرف بزنم میگن چرا نمیخواستی پول حروم کردی خریدی باور کنین آقای دکتر از بس بهم گفتن لاغری خسته شدم قدمم کوتاهه گفتم حداقل چاق شم از اون حالت ریزه میزه ای در بیام واسه همین یدفعه تصمیم گرفتم اینا رو بخرم
    4. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۵ دی ۱۳۹۶ ۰۹:۲۱( 10 ماه پیش)
    5. تصویر کاربر محمد سه شنبه ۵ دی ۱۳۹۶ ۱۴:۵۸( 10 ماه پیش)
      آقای دکتر خیلی لطف کردین خیلی استرس داشتم الان ک صحبت های شما گوش دادم استرسم خیلی کم شد پس من بعد امتحاناتم سعی میکنم ی تایمی وقت بذارم بیام
      آدرس تلگرام شما رو من ندارم ولی آدرس تلگرام خودم اینه MmD_rohi
      اگه تلگرام با شما در ارتباط باشم خیلی خوب میشه که اگه بعد مصرف احساس بدی داشتم یا یچیز غبر عادی درونم احساس کردم بهتون اطلاع بدم
    6. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو چهارشنبه ۶ دی ۱۳۹۶ ۱۵:۳۸( 10 ماه پیش)
    7. نمایش سایر 5 پاسخ
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر