آشنایی با مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازی شامل غذاهایی که به راحتی مصرف و هضم می شوند، پودرهای جایگزین غذایی، شکلات های انرژی زا و ژل های انرژی زا است.

بسیاری از افراد برای تناسب اندام از مکمل های بدنسازی بعنوان روشی آسان برای افزایش دریافت روزانه بهره می گیرند. در حالی که اگر این ترکیبات جایگزین وعده ها و رژیم غذایی ورزشکار شوند منجر به اختلال در رژیم غذایی متعادل شده ورزشکار می گردند.

مکمل های بدنسازی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشند. علاوه بر موارد ذکر شده ممکن است تعدادی از ترکیبات غیر مجاز نظیر کافئین و سایر ترکیبات مشتق گیاهی ( Botanical ) در این محصولات وجود داشته باشد.

بطور کلی از دیدگاه تغذیه ورزشی تجویز مکمل های بدنسازی بویژه مکمل های پروتئینی ضروری نیستند و نباید ورزشکاران به مصرف آن ترغیب شوند، چراکه مصرف مقادیر زیاد مکمل های پروتئینی می تواند منجر به دهیدراتاسیون ( به دلیل افزایش تولید و دفع اوره از طریق ادرار )، افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار و همچنین افزایش کار کلیه و کبد بدلیل افزایش متابولیسم اسید های آمینه شود. در صورتیکه کبد و کلیه دارای مشکلاتی در افراد ورزشکار باشند مصرف مقادیر زیاد مکمل  های پروتئینی می تواند سبب تشدید این مشکلات و بیماری ها شود.

از سوی دیگر این مکمل های پروتئینی در صورتیکه جایگزین مواد پروتئینی از قبیل لبنیات، انواع گوشت ها و تخم مرغ شوند می توانند سبب کمبود ویتامین ها از جمله تیامین و نیاسین و مواد معدنی از جمله روی و آهن شوند چراکه مکمل های پروتئینی عمدتا فاقد این مواد مغذی می باشند. باید توجه داشت مصرف مکمل های پروتئینی توسط ورزشکاران بایستی زیر نظر متخصص تغذیه صورت بگیرد. در مواردیکه تعداد واحد های گروه گوشت محاسبه شده توسط متخصص تغذیه در رژیم غذایی یک ورزشکار زیاد باشد و فرد ورزشکار نتواند این میزان گوشت را در رژیم غذایی خود مصرف نماید آنگاه متخصص تغذیه می تواند بخشی از پروتئین گروه گوشت را بصورت مکمل های پروتئینی محاسبه و تجویز نماید.

این امر سبب می شود که مصرف پروتئین ورزشکار در حد مورد نیاز صورت گیرد. در ورزشکارانی که مطابق با نظر متخصص تغذیه بخشی از پروتئین خود را بصورت مکمل های بدنسازی دریافت می کنند در صورت نیاز باید تجویز مکمل مواد مغذی از جمله مکمل های ویتامینی، آهن، روز و درصورت لزوم کلسیم صورت گیرد. بخشی از مکمل های پروتئینی می توانند در وعده های غذایی قبل از فعالیت ورزشی و بخشی از آنها می توانند در وعده های غذایی بعد از فعالیت ورزشی مصرف شوند.

لازم به ذکر است مکمل های پروتئینی بایستی از داروخانه های معتبر تهیه شوند تا از درصد پروتئین موجود در آنها و سالم بودن آنها اطمینان حاصل شود.

مکمل اسید های آمینه شاخه دار

مصرف مکمل اسید های آمینه شاخه دار ( BCAA ) Branched-Chain Amino Acids که شامل اسید های آمینه لوسین، ایزولوسین و والین می شوند قبل و بعد از ورزش نشان داده شده است که سبب کاهش تجزیه پروتئین های عضلانی، افزایش سنتز پروتئین های عضلانی و در نتیجه افزایش توده عضلانی می گردد البته مصرف این مکمل های بدنسازی باید زیر نظر متخصصین انجام شود. اسید های آمینه BCAA که شامل اسید های آمینه لوسین، ایزولوسین و والین می شوند حدود ۱۴% کل اسید های آمینه ضروری را در عضلات تشکیل می دهند و برخلاف سایر اسید های آمینه ضروری که فقط در کبد متابولیزه می شوند اسید های آمینه BCAA به راحتی در بافت های دیگر خصوصا در عضلات اکسیده می شوند. مطالعات نشان داده اند که در زمان استرس ها از جمله فعالیت فیزیکی نیاز به اسید های آمینه BCAA بیشتر از سایر اسید های آمینه ضروری می باشد.

محصولات لبنی و گوشت قرمز حاوی بیشترین مقدیر BCAA هستند. پروتئین Whey و پروتئین تخم مرغ نیز منابع خوبی از BCAA هستند. همچنین پروتئین سویا جزء منابع اسید های آمینه BCAA می باشد.

مکمل های بدنسازی کراتین

کراتین یک ترکیب با بنیاد نیتروژنی است که به مقادیر کم از آمینو اسیدها، آرژنین، مِتیونین و گلایسین در کبد، لوزالمعده و کلیه ها تولید می شود. همچنین کراتین را می توان از منابع بیرونی از قبیل غذاهای پر پروتئین همچون ماهی و گوشت گاه به دست آورد. در حدود ۹۵ درصد از کل ذخایر کراتین بدن در عضله اسکلتی یافت می شود.

مکمل های بدنسازی کراتین ( Creatine Supplement ) سبب افزایش میزان کراتین موجود در عضلات، افزایش تولید کراتین فسفات در عضلات و در نتیجه افزایش تولید ATP و انرِژی در عضلات می شود. به همین دلیل کراتین بیشترین انرژی را برای ورزش هایی که در زمان کوتاهی با حداکثر قدرت صورت می گیرند تولید می نماید که از جمله آنها می توان به ورزش وزنه برداری، دوها و شناهایی که در فواصل کوتاه انجام می شوند ( از قبیل دوی صد متر ) اشاره کرد.  اگرچه در فعالیت های ورزشی که بیش از ۹۰ ثانیه به طول می انجامد مکمل های بدنسازی کراتین سبب افزایش کارایی نمی شود اما با این وجود می تواند سبب ارتقاء سطح فعالیت ورزشی در افرادی که انجام فعالیت ورزشی در آنها زیر حد ماکزیمم است شود.

چون جذب کراتین از روده تحت تاثیر انسولین افزایش می یابد لذا بهتر است مکمل های بدنسازی کراتین همراه با یک ماده ی غذایی حاوی کربوهیدرات و یا پروتئین صورت گیرد، چرا که کربو هیدرات ها و اسید های آمینه سبب افزایش ترشح انسولین و در نتیجه افزایش جذب کراتین از روده می شوند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین ممکن است با کشیدگی و پارگی عضلات (  Muscle strains & tears  )، دهیدراتاسیون و آسیب کله همراه باشد و به همین دلیل American College of Sports Medicine  مصرف کراتین را در افراد کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی کند.

لازم به ذکر است که بخشی از مکمل های بدنسازی کراتین می تواند در وعده های غذایی قبل از فعالیت ورزشی و بخشی از آن می تواند در وعده های غذایی بعد از فعالیت ورزشی منصرف شود.

برخی تصور می کنند که کراتین مصرفی در روده هضم می شود و به سه اسید آمینه تشکیل دهنده آن ( آرژینین، گلیسین، متیونین ) تبدیل می شود، در حالیکه این امر اشتباه است و کراتین بدون آنکه در روده هضم شود به صورت کراتین از روده جذب می شود سبب افزایش میزان کراتین در عضلات می شود.