اصول پایه برای بدنسازی مبتدی+برنامه

آیا قصد رسیدن به اندامی عضلانی و ایده آل دارید؟ آیا تازه وارد این رشته شده اید و به دنبال اطلاعاتی در مورد بدنسازی مبتدی هستید؟ پس این مطلب را مطالعه کنید.

ساختن بدنی ایده آل نیاز به زمان دارد و در کنار این نیز باید تمرکزی ثابت داشته باشید. نکته ای که در ۱۰ تا ۱۲ ماه اول این رشته بسیار جالب است این است که بدن ما رشد عضله زیادی دارد.

تمرین برای بدنسازی مبتدی

در تمرین های بدنسازی مبتدی برعکس آن هایی که زمان زیادی در این رشته هستند نیاز چندانی به ریکاوری وجود ندارد، زیرا بدن تازه به تحمل وزنه های مختلف عادت کرده است و خیلی راحت عضله سازی می کند. پس ما می توانیم بدن خود را به بخش های مختلف تقسیم کرده و در ۲ روز کل بدن را تمرین دهیم.

یکی دیگر از مسائل در بدنسازی مبتدی انجام صحیح حرکات قبل از سنگین تر کردن وزنه ها  است، زیرا شکل صحیح آن بدن را زیبا و مقاوم می کند ولی اگر حرکت ها را به طور ناصحیح به کار ببریم صدمه، کشیدگی و از بین بردن مفصل ها را در پی دارد.

در کسانی که تازه این رشته را شروع کرده اند. رژیم و تغذیه باید سالم شود. برای این منظور باید بیشتر غذا بخورید، غذایی که سرشار از پروتئین است.

برنامه بدنسازی برای مبتدی

۳ اصل در بدنسازی

کسی که می خواهد بدنسازی را شروع کند ۳ اصل را باید رعایت کند.

💪 انجام تست کامل پزشکی قبل از شروع به ورزش، زیرا در بدنسازی حرکات سنگین است و فشار زیادی به بدن وارد می کند که می تواند در فرد دارای بیماری زمینه ای حادثه ساز باشد.

💪 مریضی های قبلی – شکستن استخوان

💪 حساسیت بیماری های فصلی

چگونه باید ورزش کرد؟

✅ زیر نظر مربیان مطرح در باشگاه ها

✅ تنظیم دقیق رژیم غذایی

✅ ورزشکار باید بسته به تایم مشخصی تمرین کند تا بدن عادت کند.

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثیر آن بر ورزش

در هنگام ورزش ضربان قلب به طور غیر ارادی بالا می رود که در نتیجه آن، خونرسانی در بدن زیاد شده و این باعث افزایش سطح اکسیژن در بدن می شود. پس از این اتفاق خون در رگ ها جریان پیدا می کند و عضله سازی رخ می دهد.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

پرس سینه هالتر ۱۰×۴
بالا سینه دمبل ۱۰×۳
فلای سینه دستگاه ۱۰×۳
زیر بغل قایقی دوبل ۱۰×۴
زیر بغل دمبل تک خم ۱۰×۴
پشت بازو سویینگ         دمبل ۱۰×۴
پشت بازو سیم کش جفتی ۱۲×۳

 

 

جلو پا ماشین ۱۰×۳
 پرس پا  دستگاه ۱۰×۳
پشت پا دستگاه ۱۰×۴
سر شانه هالتر از جلو ۱۰×۳
سرشانه صلیب دمبل ۱۰×۳
سرشانه فلای پشت ۱۰×۴
جلو بازو سیم کش ایستاده ۱۰×۴
جلو بازو دمبل تک تک ۱۰×۳

 

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
استفاده از تردمیل

سلام در سایت گفتید برای کاهش وزن مطلوب روزی 1 ساعت با تردمیل کار کنید
من هر روز نمیتونم یک روز در میون استفاده کنم اونم هر سری نیم ساعت اوکیه ضرری نداره لاغر میشم ممنونم ؟؟
مشاهده پاسخ دکتر
2
رسیدن ب یک وزن ایده ال در سه ماه

چجوری میتونم ۲۰ کیلو ب وزنم اضافه کنم تو سه ماه... مشاهده پاسخ دکتر
3
درباره کوچیک شدن عضلات بعد از عمل جراحی لاغری

سلام و خسته نباشید.همسرمن قدش 173و وزنش 145 هست .که البته الان یک سال هست که با این که رژیم هست اما ی دفعه شروع به ورم کردن بدن میکنه به طوری که مفاصلش درد میگیره و در مقابلش اضافه وزن و دیگه با اینکه ورم بعد از چند روز میخوبه اما کاهش وزن رو نداره . البته کبدش هم چرب هست. دوست داره جراحی کنه اما میگه میترسم بهد از عمل چوب مواد غذای کامل و ویتامین ها کامل به بدن نمیرسه . اعضلاتم تحلیل بره و بدنم ضعیف بشه. خواهش میکنم کمکم کنید . آیا چنین چیزی صحت داره یا خیر. سپاس از شما مشاهده پاسخ دکتر
4
رژیم غذایی برای لاغری

من درحال حاظر 31 سال سن دارم و 71 کیلو وزن میخوام 11 کیلو کم کنم هفته ای هم 3 جلسه ورزش میتونم بکنم که ترکیبی از هوازی و کار باوزنه است به مدت 1 ساعت و نیم .
آیا میتونید برنامه غذایی بمه بدید که کمکم بکنه برای رسیدن به هدفم ؟
مشاهده پاسخ دکتر
5
قرص لاغری

سلام ممنون بابت پاسختون.یک سوال دیگه داشتم.یکی ازفامیلامون درعرض چهارماه هیکلش یک شیشم شد.اصلن تبدیل شد به اسکلت .وقتی که دیدمش اصلن نشناختمش .بنظرتون چ قرصی مصرف کرده.؟اگرمن بخوام مصرف کنم مشکلی پیش نمیادبرام ؟؟؟عاخه میترسم.واینکه قرصای لاغری تاحالا باعث مرگ کسی شدن؟؟درآخراینکه میگن هیچ قرصی باعث افزایش متابولیسم نمیشه و چربیسوزنیست صحت داره؟اگرنه دربین قرصای موجودشما کدوم رو پیشنهادمیکنید که بهترازهمه هست و زود جواب میده.باتشکر مشاهده پاسخ دکتر
6
لاغری

سلام ببخشید مزاحم شدم من 70 کیلوگرم وزن و 171 سانتیمتر قد دارم میخوهم در عرض 2یا3 ماه لاغر و هم زمان با آن به بدنم حجم بدهم متشکر میشوم اگر بهم کمک کنید مشاهده پاسخ دکتر
7
قرص لاغری

سلام آقای دکتر وقت بخیر من بیست سالمه قدم صدوشصت و پنج.وزنم هشتاد میخواستم بدونم اگه قرص لاغری پوومئول یا phen375مصرف کنم مشکلی پیش نمیاد؟؟باید پیش دکترهم برم؟؟ واینکه تا چ مدت مصرف کنم؟؟ مشاهده پاسخ دکتر
8
راه کار لاغرشدن

من وزنم خیلی زیاده یعنی ۹۰ هستش قدم ۱۶۶
میخوام بدونم برای کاهش وزنم چیکارکنم از این وضعیت خیلی ناراضی ام
مشاهده پاسخ دکتر
9
لاغری صورت

سلام من ۲۲ سالمه قدم ۱۸۵ وزنم ۶۵ کیلو از لاغر بودنم اذیت نمیشم ولی صورتم خیلی لاغره واقعا خسته شدم روزی نیست که گریه نکنم به خاطر لاغری صورتم دکتر هم رفتم همه ازمایش ها رو دادم نه تیرویید دارم نه هیچی توروخدا کمک کنین بتونم صورتم رو توپر کنم مشاهده پاسخ دکتر
10
رژیم

بنده فشار خون بالا دارم و طبق نسخه پزشگ دارو مصرف میکنم و جدیدا ورزش بدنسازی را شروع کرده ام.۱۰۲ کیلو وزن و ۱۸۵ سانتی متر قد دارم
نحوه رژیم غذایی بدون مکمل پروتئین و ... چطور باید باشد
متشکرن
مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 71 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده