کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

اصول پایه برای بدنسازی مبتدی+برنامه

آیا قصد رسیدن به اندامی عضلانی و ایده آل دارید؟ آیا تازه وارد این رشته شده اید و به دنبال اطلاعاتی در مورد بدنسازی مبتدی هستید؟ پس این مطلب را مطالعه کنید.

ساختن بدنی ایده آل نیاز به زمان دارد و در کنار این نیز باید تمرکزی ثابت داشته باشید. نکته ای که در ۱۰ تا ۱۲ ماه اول این رشته بسیار جالب است این است که بدن ما رشد عضله زیادی دارد.

تمرین برای بدنسازی مبتدی

در تمرین های بدنسازی مبتدی برعکس آن هایی که زمان زیادی در این رشته هستند نیاز چندانی به ریکاوری وجود ندارد، زیرا بدن تازه به تحمل وزنه های مختلف عادت کرده است و خیلی راحت عضله سازی می کند. پس ما می توانیم بدن خود را به بخش های مختلف تقسیم کرده و در ۲ روز کل بدن را تمرین دهیم.

یکی دیگر از مسائل در بدنسازی مبتدی انجام صحیح حرکات قبل از سنگین تر کردن وزنه ها  است، زیرا شکل صحیح آن بدن را زیبا و مقاوم می کند ولی اگر حرکت ها را به طور ناصحیح به کار ببریم صدمه، کشیدگی و از بین بردن مفصل ها را در پی دارد.

در کسانی که تازه این رشته را شروع کرده اند. رژیم و تغذیه باید سالم شود. برای این منظور باید بیشتر غذا بخورید، غذایی که سرشار از پروتئین است.

برنامه بدنسازی برای مبتدی

۳ اصل در بدنسازی

کسی که می خواهد بدنسازی را شروع کند ۳ اصل را باید رعایت کند.

💪 انجام تست کامل پزشکی قبل از شروع به ورزش، زیرا در بدنسازی حرکات سنگین است و فشار زیادی به بدن وارد می کند که می تواند در فرد دارای بیماری زمینه ای حادثه ساز باشد.

💪 مریضی های قبلی – شکستن استخوان

💪 حساسیت بیماری های فصلی

چگونه باید ورزش کرد؟

✅ زیر نظر مربیان مطرح در باشگاه ها

✅ تنظیم دقیق رژیم غذایی

✅ ورزشکار باید بسته به تایم مشخصی تمرین کند تا بدن عادت کند.

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثیر آن بر ورزش

در هنگام ورزش ضربان قلب به طور غیر ارادی بالا می رود که در نتیجه آن، خونرسانی در بدن زیاد شده و این باعث افزایش سطح اکسیژن در بدن می شود. پس از این اتفاق خون در رگ ها جریان پیدا می کند و عضله سازی رخ می دهد.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

پرس سینه هالتر ۱۰×۴
بالا سینه دمبل ۱۰×۳
فلای سینه دستگاه ۱۰×۳
زیر بغل قایقی دوبل ۱۰×۴
زیر بغل دمبل تک خم ۱۰×۴
پشت بازو سویینگ         دمبل ۱۰×۴
پشت بازو سیم کش جفتی ۱۲×۳

 

 

جلو پا ماشین ۱۰×۳
 پرس پا  دستگاه ۱۰×۳
پشت پا دستگاه ۱۰×۴
سر شانه هالتر از جلو ۱۰×۳
سرشانه صلیب دمبل ۱۰×۳
سرشانه فلای پشت ۱۰×۴
جلو بازو سیم کش ایستاده ۱۰×۴
جلو بازو دمبل تک تک ۱۰×۳

 

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر رضا دوشنبه ۱۹ شهریور ۹۷( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و احترام
    من 25 سالمه وزنم 88 کیلوئه و کارمند هستم
    قبلا ورزش میکردم هم رزمی هم بدنسازی ولی چند سالی دیگه ورزش نکردم الان یک سالی میشه دوباره بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بپرسم اگه بخوام از پروتئین وی پروفشنال سایتک استفاده کنم مشکی پیش میاد یا نه؟؟؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۱۹ شهریور ۹۷( 3 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز
      اگر این محصول را از داروخانه تهیه بفرماید مشکلی نیست
      اما باید بررسی شود که آیا از نظر بالینی سالم هستید یا خیر ؟
      از طرفی مصرف پروتئین بیش از نیاز بدن باعث فشار بر کلیه ها خواهد شد
  • تصویر کاربر ساسان‌ پنجشنبه ۷ تیر ۹۷( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    خسته نباشید..من میخوام از پروتیین دی واسه حجم دهندگی استفاده کنم..با توجه به متنی که خوندم تو این سایت مصرف کم و با دقتش آسیبی نداره رو بدن...فقط میشه بدونم مصرف کم یعنی چقد و چند مدت؟ مثلا چه موقع میشه زیاده روی؟ و اینکه باعث جوش میشه؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۷ تیر ۹۷( 5 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز
      وقت شما بخیر

      من اطلاعات تکمیلی از شما ندارم
      سن ، قد و وزن و هدف ؟
      وجود بیماری یا مشکل خاص ؟

      میزان مصرف بر اساس نیاز شما تعیین میشه که بسته به شرایط شما و میزان دریافت پروتئین از رژیم غذایی داره
      پروتئین وی باعث جوش یا مشکل خاصی در افراد سالم نمیشه مگر اینکه جنس تقلبی یا دارای آلودگی به مواد ممنوعه باشه
  • تصویر کاربر علی شنبه ۸ اردیبهشت ۹۷( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    خسته نباشید
    من در ست های اول خوب کار میکنم بعد چند حرکت کم کم انرزی تموم میشه و قدرت اینکه وزنده بزنم رو ندارم
    اینکه بگم خسته میشم نه احساس خستگی ندارم ولی بلید مدت زمان زیادی بشینم تا دوباره بتونم وزنه بزنم ولی بازم به سرعت قدرتم کم میشه
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۸ اردیبهشت ۹۷( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر مهراد پنجشنبه ۲۳ فروردین ۹۷( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشین
    من 17 سالمه و قدم 185 سانتی متره و حس میکنم با توجه به بدن تقریبا لاغرم زیادی بلنده میخوام بدونم راهی هست تا از افزایش قدم جلوگیری کنم؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۲۳ فروردین ۹۷( 8 ماه پیش)
      با سلام شما بايد از نظر علايم بلوغ بررسي شويد اگر بلوغ كامله معمولا ديگه افزايش قد بالاي ١٩٠ نمي شين ولي اگر بلوغ ناقص بايد درمان شروع شود.
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر