کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی چه کنیم؟

شاید شنیده باشید که فردی در حجم رفته است.حال می خواهیم بدانیم منظور چیست؟و باید برای افزایش حجم عضلات چه کار هایی را انجام داد. 

می دانیم که بدن ۴ لایه دارد:

۱- پوست

۲- آب زیر پوست

۳- بافت چربی

۴- بافت عضله

شاید شنیده باشید که فردی در حجم رفته است.حال می خواهیم بدانیم منظور چیست؟ فردی که در اصطلاح تو حجم می رود در واقع می خواهد افزایش حجم عضلات را انجام دهد و کاری به بافت چربی بدن خود ندارد،در واقع عضله زیر بافت چربی خود را فرمش را تکمیل می کند و بعد از افزایش حجم عضلات به سراغ کات می رود.

نکاتی برای افزایش حجم عضلات

✅ باید بیشتر کار بدن با دمبل و هالتر باشد.

✅ فاصله بین تکرار حرکات بین ۵تا۷ دقیقه است زیرا عضله باید استراحت کامل کند.

✅ نکته ای دیگر که در حجم مهم است این است که تعداد تکرار حرکات کم است مثل ۳ست با ۸ تکرار بیشتر در حجم تکرار کم ولی وزنه های سنگین و طاقت فرسا است.

✅ برای افزایش حجم عضلات مواد غذایی که با کربوهیدرات زیاد ترکیب هستند ارزش زیادی دارند.در این مدت وعده های غذایی شامل  صبحانه – میان وعده – ناهار – عصرانه – شام می شود.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

چند نکته دیگر درباره ی افزایش حجم عضلات

✅ در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید. زیرا برای حجم بیشتر باید از هالتر و دمبل بیشتر استفاده کرد و باعث می شود تمام ماهیچه های فرعی شما به کار گرفته شود.

✅ حرکات ترکیبی: ترکیب کردن ۲ حرکت بدنسازی باهم ( سوپر ) مثال: بالا سینه هالتر و بالا سینه دمبل پشت سرهم

✅ قسمت های قابل رشد را پیدا کنید: پیش از هر چیزی باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کرد. مثل ماهیچه های بزرگ زیر بغل – سینه و پا

✅ ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود. خود را محک بزنید .کدام تمرین باعث دم بیشتر می شود در شما

✅ به خود آسیب نرسانیم: ماهیچه را حساس و آسیب پذیر یا حرکت های بیشتر یا طاقت فرسا نکنیم

✅ از حد متناسب ستها بهره ببریم.

✅ در روز بر روی ۲ قسمت کار کنید یا ۱ قسمت برای تمرکز بیشتر روی ماهیچه ها

✅ حرکات را نشماریم: زیرا در حجم نباید به تعداد حرکت فکر کرد در حد توان باید از حرکت استفاده کرد. هرچه بیشتر و سنگین تر بهتر

✅ توانایی خود را سبک سنگین کنید:

✅ بعضی از مواقع با وزنه را سنگین تر کنید یا سبک تر کنید و یا تعداد را بالا برده یا کم تر بزنید.

✅ استراحت را فراموش نکنید.

✅با اعصابی آرام ورزش کنید.

برنامه بدنسازی حجمی

          

پرس سینه هالتر 

     ۶-۸-۸-۱۰

بالا سینه هالتر

      ۶-۶-۸

 

زیر سینه هالتر

      ۶-۸-۸

قفسه سینه دمبل

      ۱۰×۳

پشت بازو سیم کش

      ۱۰×۴

دیپ بین دو میز

     ۱۰×۳

پشت بازو هالتر

     ۱۰×۳

 

بارفیکس

          ∞

زیر بغل دمبل تک خم

    ۸×۳

زیر بغل هالتر خم

  ۱۰×۳

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز

 ۱۰×۴

جلو بازی هالتر

 ۱۰×۳

جلو بازو هالتر لاری

 ۱۰×۳

جلو بازی روی میز شیب دار

 ۱۲×۳

جلو بازو آرنولدی

 ۸×۳

 

 سر شانه هالتر از جلو  ۸×۳
 سرشانه دمبل پرسی  ۱۲×۳
 نشر طرفین ۱۵×۳
 نشر خم  ۱۲×۳
 سر شانه هالتر   ۱۲×۳
 جلو پا دستگاه   ۱۰×۳
 پرس پا   ۱۰×۳
 پشت پا   ۱۰×۳

 

 

مطلب پیشنهادی: آشنایی با مکمل های بدنسازی  

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳

☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر محمد سه شنبه ۱۵ آبان ۱۳۹۷ ۲۰:۴۴( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با عرض سلام و خسته نباشید .. من 9 ماهه برنسازی کار میکنم و از بدنم تا حدودی راضی ام .. قدم 176 و وزنم 77 کیلوئه ولی عضله هام اون حجمی که میخوام نداره ولی تا الان از هچی مکملی استفاده نکردم و فقط با مواد طبیعی مانند : سفیده تخم مرغ و عدسی و سویا و شیر و... دارم ادامه میدم به نظر شما واسه حجم گرفنم عضلات چیکار کنم ؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو سه شنبه ۱۵ آبان ۱۳۹۷ ۲۰:۴۴( 1 هفته پیش)

      سلام دوست عزیز 

      داشتن یک برنامه تمرین منظم و متناسب با شرایط و اهداف شما به همراه رژیم غذایی و استراحت کافی منجر به افزایش عضله سازی در بدن شما خواهد شد 
      برای داشتن برنامه ی تمرینی صحیح و علمی میتوانید از قسمت برنامه بدنسازی سایت ما اقدام به ثبت نام بفرمائید

  • تصویر کاربر عرفان جمعه ۱۲ مرداد ۱۳۹۷ ۱۴:۲۶( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    سوالم اینه ک من با توجه به اینکه هفتادو دو کیلو وزن و یکوهشتاد قد دارم و از رژیم غذایی خاصی پیروی نمیکنم اما سعی میکنم از کربوهیدرات ها ، پروتیین ها و مواد مورد نیاز بدن به صورت کافی استفاده کنم و تقریبا به صورت سنگین بدنسازی میکنم میخواستم بدونم حجم استفاده ی من از پروتیین وی باید چند گرم در روز باشه؟و به چه صورت مصرفش کنم؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۲ مرداد ۱۳۹۷ ۱۴:۲۶( 3 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز

      به صورت عمومی مصرف پروتئین وی 1 تا 3 پیمانه در طول روز هست که بهتره یکی از این وعده ها پس از ورزش باشه
  • تصویر کاربر آرمین پنجشنبه ۲۱ تیر ۱۳۹۷ ۰۸:۱۵( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام. من یکسالی هست بدنسازی کار میکنم و کل بدنم خوبه به گفته مربیایی ک داشتم. ولی هیچکدومشون نتونستن بازوهای منو ک نسبت ب بدنم کوچیکتر هست رو درست کنن. میخواستم بببنم هورمون یا امپولی هست ک ب بازو بزنی رشد کنه؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۲۱ تیر ۱۳۹۷ ۰۸:۱۵( 4 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز
      روز شما بخیر

      استفاده از داروهای غیر مجاز راهکار خوبی برای مقابله با این مشکل نیست
      یک سال زمان کمی برای رسیدن به تناسب و تقارن بدنی هستش
      شما بهتره که برنامه های تمرینی مختلفی رو زیر نظر یک مربی باسواد ادامه بدید و صبر و پشتکار داشته باشید
      بدن های خوب به راحتی ساخته نخواهند شد

      برای دریافت برنامه های تمرینی یا رژیم های غذایی به صورت حضوری میتونید به مطب تشریف بیارید یا از طریق رژیم آنلاین برنامه های خودتون رو سفارش بدید
      🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم

      📞روزهای تماس: روزهای زوج از ساعت ۱۴:۳۰ الی ۱۸ عصر
      📞 ۰۲۱-۲۲۸۷۴۸۹۹

      لینک رژیم آنلاین
      http://bit.ly/2KFfPeV
  • تصویر کاربر رضا پنجشنبه ۲۷ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۰۱:۵۱( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    خسته نباشید
    من پسری ۲۴ ساله با قد ۱۸۶ و ۷۲ کیلو وزن می باشم.
    طبق تحقیق های خودم به نتیجه خرید مکمل کراتین رسید.
    می خواستم ببینم ایا مصرف کراتین برای من مجاز می باشد؟عوارض ان چیست؟
    با تشکر
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو پنجشنبه ۲۷ اردیبهشت ۱۳۹۷ ۰۱:۵۱( 6 ماه پیش)
      سلام دوست عزیز

      میبایست شرایط جسمی و بالینی شما چک بشه
      به عنوان مثال ترکیب بدنی، درصد عضلات و چربی، اهداف و ...
      از نظر سنی مصرف کراتین برای شما منعی ندارد اما بقیه شرایط شما رو نمیدونم که بخوام دقیق پاسخ بدم
      پیشنهاد میکنم یک روز تشریف بیاورید به کلینیک تا با دستگاه بدن شما مورد آنالیز قرار بگیره، برنامه تمرینی شما توسط فیزیولوژیست ورزشی چک بشه و برنامه مناسب با هدف شما رو به شما توصیه کنیم
  • تصویر کاربر وحید دوشنبه ۲۱ اسفند ۱۳۹۶ ۱۱:۲۷( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من کارشناس ارشد فیزیولوژی در دانشگاه خوارزمی هستم . و الان در زمینه بدنسازی رشته های مختلف و برنامه نویسی تمرن فعالیت می کنم . میخواستم بپرسم ایا امکان همکاری با شما وجود داره یا نه ؟
    و چندتا سوال راجع به دوره های بدنسازی فیفا از شما داشتم
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو دوشنبه ۲۱ اسفند ۱۳۹۶ ۱۱:۲۷( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر فرزادسکوتی جمعه ۴ اسفند ۱۳۹۶ ۱۹:۵۱( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام و درود خدمت دکتر عزیز
    من جوان18ساله هستم وزنم ۵۸ قدم ۱۷۵
    من ۱سال تمرین بدن سازی کردم مچ دستم اسیب دیگه شما چه راهی رو پیشنهاد میکنین که درس بشه؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۴ اسفند ۱۳۹۶ ۱۹:۵۱( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر بهشاد شنبه ۱۴ بهمن ۱۳۹۶ ۱۱:۳۳( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آاقی دکتر من چون لاغر هستم و باید وزن اضافه کنم و بدنسازی میرم نزدیکه 7 ماهه میخوام مکمل گینر استفاده کنم ولی نمیدونم اولا چه گینری بخورم دوما چظوری بفهمم مکملی که میخرم اصل هست یا نه لطفا راهنمایی کنید ممنون.
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱۴ بهمن ۱۳۹۶ ۱۱:۳۳( 9 ماه پیش)
  • تصویر کاربر Majid شنبه ۱۴ بهمن ۱۳۹۶ ۱۱:۰۴( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام .من میخواستم بدونم این پرو تیین وی رو افراد معمولی که اصلا باشکاه نمیرن میتونن استفاده کنن..من اندام لاغری دارم میخواستم بدونم پروتیین وی چاق کننده هست یانه ....ممنون ازتون
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۱۴ بهمن ۱۳۹۶ ۱۱:۰۴( 9 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر