برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی چه کنیم؟

شاید شنیده باشید که فردی در حجم رفته است.حال می خواهیم بدانیم منظور چیست؟و باید برای افزایش حجم عضلات چه کار هایی را انجام داد. 

می دانیم که بدن ۴ لایه دارد:

۱- پوست

۲- آب زیر پوست

۳- بافت چربی

۴- بافت عضله

شاید شنیده باشید که فردی در حجم رفته است.حال می خواهیم بدانیم منظور چیست؟ فردی که در اصطلاح تو حجم می رود در واقع می خواهد افزایش حجم عضلات را انجام دهد و کاری به بافت چربی بدن خود ندارد،در واقع عضله زیر بافت چربی خود را فرمش را تکمیل می کند و بعد از افزایش حجم عضلات به سراغ کات می رود.

نکاتی برای افزایش حجم عضلات

✅ باید بیشتر کار بدن با دمبل و هالتر باشد.

✅ فاصله بین تکرار حرکات بین ۵تا۷ دقیقه است زیرا عضله باید استراحت کامل کند.

✅ نکته ای دیگر که در حجم مهم است این است که تعداد تکرار حرکات کم است مثل ۳ست با ۸ تکرار بیشتر در حجم تکرار کم ولی وزنه های سنگین و طاقت فرسا است.

✅ برای افزایش حجم عضلات مواد غذایی که با کربوهیدرات زیاد ترکیب هستند ارزش زیادی دارند.در این مدت وعده های غذایی شامل  صبحانه – میان وعده – ناهار – عصرانه – شام می شود.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

چند نکته دیگر درباره ی افزایش حجم عضلات

✅ در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید. زیرا برای حجم بیشتر باید از هالتر و دمبل بیشتر استفاده کرد و باعث می شود تمام ماهیچه های فرعی شما به کار گرفته شود.

✅ حرکات ترکیبی: ترکیب کردن ۲ حرکت بدنسازی باهم ( سوپر ) مثال: بالا سینه هالتر و بالا سینه دمبل پشت سرهم

✅ قسمت های قابل رشد را پیدا کنید: پیش از هر چیزی باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کرد. مثل ماهیچه های بزرگ زیر بغل – سینه و پا

✅ ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود. خود را محک بزنید .کدام تمرین باعث دم بیشتر می شود در شما

✅ به خود آسیب نرسانیم: ماهیچه را حساس و آسیب پذیر یا حرکت های بیشتر یا طاقت فرسا نکنیم

✅ از حد متناسب ستها بهره ببریم.

✅ در روز بر روی ۲ قسمت کار کنید یا ۱ قسمت برای تمرکز بیشتر روی ماهیچه ها

✅ حرکات را نشماریم: زیرا در حجم نباید به تعداد حرکت فکر کرد در حد توان باید از حرکت استفاده کرد. هرچه بیشتر و سنگین تر بهتر

✅ توانایی خود را سبک سنگین کنید:

✅ بعضی از مواقع با وزنه را سنگین تر کنید یا سبک تر کنید و یا تعداد را بالا برده یا کم تر بزنید.

✅ استراحت را فراموش نکنید.

✅با اعصابی آرام ورزش کنید.

برنامه بدنسازی حجمی

          

پرس سینه هالتر 

     ۶-۸-۸-۱۰

بالا سینه هالتر

      ۶-۶-۸

 

زیر سینه هالتر

      ۶-۸-۸

قفسه سینه دمبل

      ۱۰×۳

پشت بازو سیم کش

      ۱۰×۴

دیپ بین دو میز

     ۱۰×۳

پشت بازو هالتر

     ۱۰×۳

 

بارفيكس

          ∞

زیر بغل دمبل تک خم

    ۸×۳

زیر بغل هالتر خم

  ۱۰×۳

زیر بغل سیم کش از جلو دست باز

 ۱۰×۴

جلو بازی هالتر

 ۱۰×۳

جلو بازو هالتر لاری

 ۱۰×۳

جلو بازی روی میز شیب دار

 ۱۲×۳

جلو بازو آرنولدی

 ۸×۳

 

 سر شانه هالتر از جلو  ۸×۳
 سرشانه دمبل پرسی  ۱۲×۳
 نشر طرفین ۱۵×۳
 نشر خم  ۱۲×۳
 سر شانه هالتر   ۱۲×۳
 جلو پا دستگاه   ۱۰×۳
 پرس پا   ۱۰×۳
 پشت پا   ۱۰×۳

 

 

مطلب پیشنهادی: آشنایی با مکمل های بدنسازی  

برای مشاوره رایگان با متخصصان کلینیک بر روی لینک پرسش و پاسخ کلیک کنید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳

☎️ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

🚗 شریعتی  | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم | واحد ۱۳ ☎ ۰۲۱۲۶۶۴۴۵۸۴



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
افزایش حجم

سلام
وقت بخیر
3هفته ای هست که دارم باشگاه میرم قدم 183 و وزنم 73 کیلو میخواستم ازتون سوال کنم برای افزایش حجم شماچه پیشنهادی دارین
ممنون میشم اگه جواب بدین
مشاهده پاسخ دکتر
2
کاهش و تناسب

سلام خسته نباشید ممنون میشم یکم کمک کنید .من ۹۷کیلووزن دارم میخوام وزنم کاهش پیداکنه ولی نمیخوام لاغربشم یمقدار شکم دراوردم میخوام شکمم یکم بره داخل یا سفت عضله بشه من ۲ماه شروع کردم ب تمرین بدنسازی ۱سال بودتمرین نمیکردم الان بازشروع کردم هم بدنم تناسبشوحفظ کنه هیکل روفرمباشه هم شکمم قرص چربی سوز Cla20گرفتم ۱هفتس مصرف دارم کنارقرص چ کاری کنم ک بهم جواب بهتری بده مشاهده پاسخ دکتر
3
وزن

سلام.من 29 سالمه.قدم 157 سانت.وزنم 62 کیلوه.شکم اوردم و پهلوهامم زده بیرون.چیکار کنم که این مشکلم حل بشه.خیلی داره ازارم میده مشاهده پاسخ دکتر
4
پرکاری تیروئید ولاغری زیاد

من از سال 91 تیروئید پرکار دارم واوایل وزنم خوب بود ولی رفته رفته وزنم کم کمتر شد.الانم من استخونم دیگه مشخص شده وضعم خوب نیس من چیکار کنم تیروئیدم مهار کنم و واقعا نمیدونم چیکار کنم مشاهده پاسخ دکتر
5
ویکتوزا

ایا مصرف این دارو در هنگام شیردهی مشکلی ندارد؟ مشاهده پاسخ دکتر
6
پر شدن صورت

سلام من سنم 34 ساله و قدم 149 وزنم 54 مدتی پیش رژیم گرفتم چون مادرزادی پایین تنم بزرگ است مخصوصا ران و ساق پام زیاد تغییری نکرد و متاسفانه صورتم خیلی لاغر شد بعدها وزنم برگشت ولی صورتم مثل قبل نشد چه چیزی میشه خورد تا صورتم یکم پرتر بشه ؟آیا پیاده روی توی لاغری پایین تنم تاثیری داره؟ مشاهده پاسخ دکتر
7
چگونگی چاق شدن

باسلام خدمت شما : بنده خیلی لاغر هستم دوست دارم چاق بشم اما بصورت طبیعی لطفا راهنمایی کنید ضمنا 56 سال دارم وخدارا شکر هیچگونه بیماری ندارم مشاهده پاسخ دکتر
8
ورزش

سلام میخواستم بپرسم منکه فیتنس کار میکنم حداقل 2 یا 3 ساعت ورزش میکنم اشکال نداره همراه با اون رژیمی که گفتید این ورزشو انجام بدم جایگزین اون ورزش هایی که گفته شده؟ممنون میشم پاسخ بدید مشاهده پاسخ دکتر
9
رژیم لاغری

عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما من ۱۵ سالمه و وزنم حدود ۸۰ کیلوزمینه ارثی هم دارم خواستم ازتون خواهشم کنم ک راهنمایی کنید ک چطور رژیم بگیرم
لطف میکنید ممنون
مشاهده پاسخ دکتر
10
چاق شدن

باسلام. من 23 سالمه با قد 1/53 و وزن 45،، خیلی کم غذا میخورم، تحرک بدنی دارم.آزمایش کامل دادم و هیچ مشکلی نداشتم.. برای چاق شدن از چه داروی بی ضرری می توانم استفاده کنم؟ ایا قرص مخمر ابجو می تواند مفید باشد؟ و البته بی ضرر؟ مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 79 بعدی »

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده