کانال تلگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

صفحه اینستاگرام

به‌روز‌ترین مطالب مرتبط را در دریافت کنید.

پرسش از دکتر

دریافت مشاوره پزشکی به صورت مستقیم از پزشک.

آدرس کلینیک

شریعتی، بالاتر از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک ۶، طبقه پنجم.

تمرینات پیشرفته برای برجسته کردن عضلات دوسر بازو

وقتی تازه شروع به کار کرده اید و تازه کار هستید، لازم است که حتماً تمرینات پایه ای عضلات دو سر بازو را یاد بگیرید، اما این تمرینات پایه ای برای همیشه کافی نیست. پیشرفته تر شدن تمرینات شما می تواند به هرچیزی از گرم کردن گرفته تا رفع خستگی و کوفتگی ها کمک کند. اگر هدف شما داشتن عضلات دوسر بازوی بزرگ تر و حجیم تر است، از این تمرینات پیشرفته استفاده کنید تا به رشد قسمت بالایی بازوی شما سرعت بدهد.

جلو بازو زاتمن

حرکت جلو بازو زاتمن یک تمرین بسیار عالی برای گرم کردن عضلات دو سربازو است. این تمرین به شما کمک می کند تا عضلات دوسر بازو، بازو، ساعد، و آرنج را به خوبی گرم کنید. نیاز به تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین در این قسمت نیست. برای هر ست وقت تعیین کنید و از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

این تمرین این احساس را به شما می دهد که عضلات دو سر بازو در حال کارند، خون بیشتری به ماهیچه های هدف پمپاژ می شود و آرنج شما برای تمرینات سنگین تر آماده می شود. حرکت جلو بازوی زاتمن را انگار که می خواهید جلو بازوی سنتی انجام دهید، با دمبل شروع کنید؛ در این حالت وقتی وزنه پایین و رو به روی ران است، کف دست ها رو به جلو است.

حالا دمبل را طوری بالا بیاورید که کف دستانتان رو به صورت خودتان باشد. با این حال، وقتی وزنه را بالا آوردید، مچ دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستتان رو به جلو باشد. وزنه ها را پایین بیاورید و مثل اول کار، کف دستانتان رو به جلو باشد. بین هر ست، شصت ثانیه استراحت کنید.

جلو بازو با هالتر با دسته های قطور

دسته های قطور روی عضلات ساعد شما کار می کنند و عضلات دوسر بازو را طوری به کار می گیرند که یک میله ی معمولی نمی تواند. این موضوع باعث می شود عضلات دوسر بازوی شما مجبور باشند سخت تر کار کنند. همچنین از آن جا که دستان شما یک دسته ی ضخیم تر را بلند می کنند نخواهید توانست وزنه ی خیلی سنگین بزنید.

جلوبازو با هالتر با دسته های قطور (برای عضلات دوسر بازو)

جلو بازو با هالتر با دسته های ضخیم به شما اجازه می دهید نوع سریع تری از تکنیک دراپ سِت (dropset) را اجرا کنید. جلو بازو را تا حد ناتوانی با دسته های ضخیم بزنید. وقتی به حد ناتوانی رسیدید، یعنی نمی توانستید حتی یک تکرار دیگر انجام دهید، دسته های ضخیم را جدا کنید، میله را به همان شکل طبیعی بگیرید، و قبل از این که بازوها دوباره به حد ناتوانی برسند حداقل چندین تکرار انجام دهید. وزنی که انتخاب می کنید باید در بازه ی تعیین شده ی تعداد تکرارها، منجر به ناتوانی شود.

جلوبازو با هالتر با دسته های ضخیم

سوپر ست (Superset): جلو بازو دمبل روی میز شیب دار و جلو بازو چکشی نشسته

اگر زمان کمتری برای رفتن از تمرینی به تمرین دیگر صرف کنید، سوپر ست بهترین است. در این تمرین، هیچ نیازی به حرکت یا حتی تغییر وزنه ها نیست. با اجرای جلو بازو روی میز شیب دار شروع کنید، یعنی کمرتان به یک نیمکت شیب دار تکیه داده شود. وقتی به حد ناتوانی رسیدید، بنشینید، موقعیت دست خود را تغییر دهید و فوراً جلو بازوی چکشی انجام دهید. این تمرین از جلو بازوی روی میز شیب دار راحت تر است، چون نیاز نیست که حتی بعد از رسیدن به حد ناتوانی، وزنه ها را تغییر دهید.

سوپر ست (Superset): جلوبازو دمبل روی میز شیب دار و جلوبازو چکشی نشسته

یک تکنیک پیشرفته تر دوسر بازو: وقتی دارید جلو بازوی چکشی را انجام می دهید، دستان خود را درست رو به قسمت داخلی دمبل ها قرار دهید.این باعث می شود عضلات بیش تری به کار گرفته شوند و همین منجر به رشد بهتر عضلات دوسر بازو می شود.

جلو بازو سیم کش با میله ی مستقیم

سیم کش ها بهترین تمام کننده های حرکت عضلات دوسر بازو هستند، چون کشش روی ماهیچه ها در تمام طول تکرار باقی می ماند. این یک حرکت نهایی است به همین دلیل نیاز نیست برای این که عضلات دوسر بازو را به کار وادارید، از وزنه هایی آن چنان سنگین استفاده کنید.

جلوبازو سیم کش با میله ی مستقیم

این حرکات سیم کش جلو بازو را به حالت درازکش روی زمین انجام دهید. از آن جا که پشت شما روی زمین قرار گرفته، نمی توانید حرکت شتابداری ایجاد کنید و عضلات دوسر بازوی شما باید به شدت کار کنند تا نهایت قدرت را داشته باشید.

منبع


علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال قبلی خود، کد رهگیری را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ شما طی 48 ساعت از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر شهاب یکشنبه ۱۰ تیر ۱۳۹۷ ۱۴:۳۲( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من 22 سالمه وزنم حدود 70 کیلوگرم و قدم 171و می خوام فیتنس کارکنم اگر بخوام به کلینیک شما مراجعه کنم و از برنامه تغذیه ای و ورزشی شما استفاده کنم حدودا چقدر هزینه خواهد داشت ؟ممنون
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو یکشنبه ۱۰ تیر ۱۳۹۷ ۱۴:۳۲( 4 ماه پیش)
      سلان دوست عزیز

      اگر پکیج برنامه ای داشته باشید شامل تخفیف 25% میشه اما هزینه ی 3 ماه برنامه تمرین، رژیم غذایی و توصیه مکملی یک جا دریافت میشه
      اگر هم به صورت تک برنامه بخواهید 60 هزار تومان هزینه آنالیز بدن و مشاوره تغذیه و ارائه رژیم غذایی و مکملی هست
      و 60 هزار تومان هزینه ی طراحی برنامه تمرین

      🚗 شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم

      📞روزهای تماس: روزهای زوج از ساعت ۱۴:۳۰ الی ۱۸ عصر
      📞 ۰۲۱-۲۲۸۷۴۸۹۹
  • تصویر کاربر منصور جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۲۶( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام نظرتون با وینترول و ترن بولون چیه
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۱۷ فروردین ۱۳۹۷ ۱۰:۲۶( 7 ماه پیش)
  • تصویر کاربر فرزادسکوتی جمعه ۴ اسفند ۱۳۹۶ ۱۹:۵۴( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام دکتر خسته نباشین
    بهترین مولتی ویتامین برای بدن سازی چه مولتی ویتامینیه؟
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۴ اسفند ۱۳۹۶ ۱۹:۵۴( 8 ماه پیش)
  • تصویر کاربر فرود جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۴:۲۳( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام دکتر میخواستم بدونم پروتئین وی ضروری هست برای بدن،بدون پروتئین وی عضله رشد نمیکند؟ممنون میشم پاسخ بدید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو جمعه ۶ بهمن ۱۳۹۶ ۱۴:۲۳( 9 ماه پیش)
      salam khaste nabashin arzam be khedmate shoma in ke baraye badane azolani dashtan aval taghzie mohem ke taghzie khob dashte bashin vali bayad vade haye ghazaetono ba masrafe porotein hamrah konin mesle tokhme morgh har roz morgo gosht
      darsorati natonestin in karo anjam bedi porotein tahie konin khob ghazaye azole poroteine bayad haroz 2barabarr vazneton be be geram porotin masraft konin masaln age 75kilo vazn darin bayad 160geram porotein dar roz masraf konin
  • تصویر کاربر بهشاد شنبه ۲۳ دی ۱۳۹۶ ۱۸:۴۵( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من حجمی کار میکنم و 17 سالمه میخواستم ببینم توصیه شما در تغذیه قبل و بعد از باشگاه چیه یعنی چه خوراکی و تغذیه های باید قبل و بعد از باشگاه بخورم بهتره.ممنون مشم راهنماییم کنید
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۳ دی ۱۳۹۶ ۱۸:۴۵( 10 ماه پیش)
  • تصویر کاربر علیرضا شنبه ۲۵ آذر ۱۳۹۶ ۱۳:۱۴( 11 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من پسری ۱۵ ساله با وزن ۵۸ کیلو گرم و قد ۱۸۰ الان من ۳ ماه است بدنسازی رو شروع کردم و تا الان زیاد سنگین کار نکرده ام و حجم عضلانی خیلی کمی دارم آیا باید از وزنه های سنگین با تعداد کم یا از وزنه های سبک با تعداد بالا استفاده کنم تا حجم عضلانی داشته باشم لطفا راهنمایی کنین ممنون
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۵ آذر ۱۳۹۶ ۱۳:۱۴( 11 ماه پیش)
  • تصویر کاربر ابوالفضل شنبه ۲۵ آذر ۱۳۹۶ ۱۳:۱۱( 11 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام وخسته نباشید.
    خواستم ازآقای دکتر مشاوره بگیرم که من می خوام پروتین وی استفاده کنم ولی باتوجه به حرف‌هایی که درمورد مکمل های ورزشی هست می ترسم استفاده کنم.
    من ورزشکارمبتدی هستم که درباشگاهم تمرین نمی کنم وبرنامه خاص ورزشی ندارم گاهی وقتا با یه دمبل توی خونه کارمی کنم بعضی روزا هوازی انجام میدم وگاهی هم حرکات مخصوص شکم.
    ولی شرایط کاریم طوری هست که فعالیت بدنی نسبتا زیادی دارم.
    حالا خواستم بدونم که پروتین وی با این شرایط تمرینی که دارم میتونه کمکی به تناسب اندام ورشد عظلانی بدنم داشته باشه یا خیر؟
    اگراستفاده کردن بلامانع است لطفا راهنمایی کنید که چه پروتینی چه مارکی واندازه مصرفش رو بگیدلطفا.
    باتشکر
    1. تصویر کاربر مشاور ایده آل شو شنبه ۲۵ آذر ۱۳۹۶ ۱۳:۱۱( 11 ماه پیش)
درحال دریافت اطلاعات

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

پرسش از دکتر