رژیم غذایی قلب سالم: 8 گام غذایی و مهار بیماری های قلبی

اگر چه ممکن است شما بدانید که خوردن غذاهای خاص می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد، اما معمولا تغییر عادت های غذایی دشوار است. ممکن است زیر کمربند خود، چربی انباشته شده از سالهای سال خوردن ناسالم را انباشته باشید. در اینجا هشت توصیه برای رژیم غذایی قلب سالم در اختیار شماست. هنگامی که بدانید چه غذاهایی برای خوردن مناسب است و چه غذاهایی باید محدود شود، به سوی یک رژیم غذایی قلب سالم در حرکت خواهید بود.

۱٫ اندازه وعده های خود را کنترل کنید

اینکه چقدر غذا می خورید همان قدر مهم است که چه غذایی می خورید. بیش از حد بشقاب خود را پر کردن و تا احساس سیری کامل غذا خوردن، منجر به دریافت کالری بیش از نیاز می شود. وعده‌های غذایی که در رستوران ها سرو می شوند اغلب بیش از نیاز هر کسی انرژی دارند.

از یک بشقاب یا کاسه کوچک برای کمک به کنترل وعده خود استفاده کنید. خوردن سهم‌های بزرگتر از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات و سهم‌های کوچکتر غذاهای با کالری و سدیم بالا مانند غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده یا فست فود ها، می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و در رژیم غذایی قلب سالم ما جای گیرد.

تعداد واحدهایی که می خورید را پیگیری کنید. تعداد توصیه شده از هر گروه غذایی ممکن است بسته به رژیم خاص یا دستورالعمل هایی که دنبال می کنید متفاوت باشد. اندازه سهم یک مقدار مشخصی از غذا است که توسط اندازه گیری های رایج مانند فنجان، اونس یا قطعه ها تعریف شده است. به عنوان مثال، یک سهم از ماکارونی حدود ۱/۳ تا ۱/۲ فنجان است. سهم گوشت، ماهی یا مرغ حدود ۲ تا ۳ اونس یا اندازه و ضخامت یک نوار کاست است. تعیین میزان مورد نیاز از هر سهم یک مهارت علمی است که میبایست توسط یک متخصص تغذیه برنامه ریزی شود.

۲٫ خوردن میوه و سبزیجات بیشتر

سبزیجات و میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همچنین سبزیجات و میوه ها کم کالری و غنی از فیبر رژیمی هستند. سبزیجات و میوه ها مانند سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی حاوی مواد تشکیل دهنده ای هستند که می توانند به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کنند. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند به کاهش مصرف غذاهای پرکالری مانند گوشت، پنیر و اسنک ها کمک کند.

قرار دادن سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی کار آسانی است. سبزیجات را بشورید و برای آماده کردن میان وعده‌های سریع در یخچال نگه دارید. میوه را جلوی چشم و در آشپزخانه نگه دارید تا به یاد داشته باشید از آن‌ها بخورید. دستور العمل هایی را انتخاب کنید که سبزیجات یا میوه ها را به عنوان مواد غذایی اصلی در رژیم شما بگنجاند.

۳٫ دانه های کامل را انتخاب کنید

دانه های کامل منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب دارند. شما می توانید مقدار غلات کامل را در یک رژیم غذایی افزایش دهید تا جایگزینی ساده برای غلات تصفیه شده باشند.

۴٫ محدود کردن چربی های ناسالم در رژیم غذایی قلب سالم

محدود کردن میزان چربی اشباع شده و ترانس یک گام مهم برای کاهش کلسترول خون شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح کلسترول خون بالا می تواند منجر به ایجاد پلاک ها در شریان ها شود که به نام آترواسکلروز شناخته می شود و می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا بیان میکند که میزان چربی های اشباع باید کمتر از ۶ درصد از کل انرژی روزانه باشد.

پیشنهاد مطالعه: لیستی کامل از بهترین رقیق کننده های خون در رژیم غذایی

شما می توانید با کم کردن چربی گوشت یا انتخاب گوشت لخم مقدار چربی اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. همچنین می توانید کره، مارگارین و روغن حیوانی کمتری را هنگام پخت و پز اضافه کنید.

همچنین می توانید جایگزین های کم چربی را برای رژیم غذایی قلب سالم پیدا کنید. به عنوان مثال، سیب زمینی پخته شده خود را بدون سس یا با ماست کم چرب به جای کره میل کنید.

همچنین ممکن است لازم باشد برچسب های غذایی برخی کوکی ها، کیک ها، مواد غذایی یخ زده و آماده را بررسی کنید. بعضی از این مواد حتی با برچسب “کم چربی” ممکن است با روغن هایی حاوی چربی های ترانس ساخته شوند.

هنگامی که از روغن استفاده می کنید، روغن های تک غیر اشباع مانند روغن زیتون و روغن کانولا را انتخاب کنید. چربی های غیر اشباع، در برخی از ماهی ها، آووکادو، آجیل و دانه ها یافت می شوند همچنین انتخاب های خوبی برای رژیم غذایی قلب سالم هستند. جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، می‌تواند کلسترول خون شما را کاهش دهد. اما به هر حال اعتدال ضروری است. تمام انواع چربی‌ها کالری زیادی دارند.

۵٫ منابع پروتئین کم چربی را انتخاب کنید

گوشت لخم، مرغ و ماهی، محصولات لبنی کم چرب و تخم مرغ بعضی از بهترین منابع پروتئین شما هستند. اما مراقب گزینه های انتخابی خود باشید. مثلا انتخاب شیر بدون چربی به جای شیر کامل و سینه مرغ بدون پوست به جای ران.

ماهی یکی دیگر از جایگزین های خوب برای گوشت های با چربی است. انواع خاصی از ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند. شما بیشترین مقدار اسید چرب امگا ۳ را در ماهی های سرد آبی پیدا خواهید کرد، مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی. منابع گیاهی امگا ۳ عبارتند از کتان، گردو، سویا و روغن کانولا.

همچنین حبوبات – لوبیا، نخود فرنگی و عدس – منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی چربی کم و بدون کلسترول هستند که آنها را جایگزین مناسبی برای گوشت می کند. جایگزینی پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی مصرف چربی و کلسترول را کاهش و میزان مصرف فیبر را افزایش می دهد.

۶٫ سدیم را در غذای خود کاهش دهید

خوردن مقدار زیادی سدیم می تواند به فشار خون بالا، به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی کمک کند. کاهش سدیم بخش مهمی از رژیم غذایی قلب سالم است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که: بزرگسالان سالم بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند (حدود یک قاشق چای خوری نمک)

اگر چه کاهش مقدار نمک اضافه شده به غذا در سفره و یا در حال پخت و پز گام اولیه‌ی خوبی است، اما بیشتر نمکی که شما می خورید از غذاهای کنسروی یا فرآوری شده و رستورانی وارد بدن می شود. خوردن غذاهای تازه و خانگی می‌تواند میزان نمک مصرفی شما را کاهش دهد. نمک دریا دارای اثرات مشابه نمک طبیعی است و بعضا چون به فلزات سنگین آلوده هستند و یا تصفیه نشده اند، آلودگی زیادی به همراه دارند. به جای نمک طعم دهنده های دیگری مثل لیمو ترش و سبزیجات عطر دار را به غذا اضافه کنید

۷٫ برنامه پیش رو: ایجاد منوهای روزانه

شما می دانید چه غذاهایی در رژیم غذایی قلب سالم و رژیم غذایی شما وجود دارد و چه محدودیت هایی دارد. حالا وقت آن است که برنامه هایتان را به کار ببرید.

منوهای روزانه را با استفاده از شش استراتژی ذکر شده در بالا ایجاد کنید. هنگام انتخاب غذا برای هر وعده غذایی و میان وعده، بر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل تأکید کنید. منابع پروتئینی کم چرب و چربی های سالم را انتخاب کنید و غذاهای شور را محدود کنید. اندازه سهم خود را کنترل کنید و انواع مختلفی از غذاها را برای گزینه های منو اضافه کنید. برای تهیه یک منوی غذایی مناسب حتما از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن شما در رژیم غذایی وجود دارد.

۸٫ به خودتان استراحت بدهید (صرفا برای افراد سالم)

در پیروی از این رژیم افراط نکنید. یک عدد شکلات یا تعدادی چیپس سیب زمینی رژیم غذایی قلب سالم را از بین نمی برد. اما اجازه ندهید که این غذاها وارد رژیم غذایی روزانه‌ی شما شوند و برنامه‌ی سالم خوردن خود را فراموش کنید. اگر بیش از حد معمول عادت های غذایی غلط دارید سعی کنید در مدت زمانی چند ماهه به سمت برنامه غذایی متعادل پیش بروید. مورد مهم این است که شما در اکثر مواقع غذاهای سالم را انتخاب کرده و میل کنید.

این هشت راهنمایی را در زندگی خود بکار ببندید و خواهید دید که لذت بردن  از خوردن و قلب سالم هر دو قابل انجام و لذت بخش است. با برنامه ریزی و چند جایگزینی ساده، می توانید با قلب خود رفتار بهتری داشته باشید.

به رژیم های غذایی خاص علاقه دارید؟ این مورد را از دست ندهید!

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو