حرکاتی برای داشتن شکم صاف و بدون چربی

داشتن شکم صاف و بدون چربی چیزی است که همه ی ما آنها را دوست داریم. در این مقاله ۱۳ حرکت عالی برای کوچک کردن به شما یاد خواهیم داد.

دوچرخه

 اگر هدفتان سوزاندن چربی‌های اضافه دور شکم و اطراف آن است، حرکت دوچرخه برای این منظور بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت کافی است بر روی پشت خود بخوابید و درست مانند زمانی که بر روی دوچرخه رکاب می‌زنید، با پاهایتان در هوا رکاب بزنید. روی یکی از شانه‌های خود بلند شوید و شانه‌تان را به‌زانو پای مخالفتان نزدیک کنید. همین کار را سپس برای شانه دیگر انجام دهید. برای هر قسمت ۱۲ حرکت کافی است. پشت خود را روی زمین و آرنج‌ها را عقب نگه‌دارید.

دراز نشست 

 دراز نشست‌ حرکتی عالی و بسیار مفید است. کافی است روی پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم‌کنید. دست‌های خود را در حالی نوک آرنج‌ها به سمت بیرون باشد، پشت سرخود قرار دهید. به کمک عضلات شکم، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. کمی مکث کنید و سپس به حرکت اول برگردید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ الی ۱۲ مرتبه انجام دهید. توصیه می‌شود در بین حرکات شکمی ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

دراز نشست معکوس

 این حرکت برای سفت کردن عضلات شکم کاربرد دارد. برای انجام دادن آن روی پشت خود دراز کشیده و دست‌ها را به‌صورت کشیده در کنار خود قرار دهید. به کمک عضلات شکم پاها را بلند کرده و زانوها را به سمت شکم آورید. ران‌ها را بیشتر بلند کنید، پشتتان را روی زمین و زانوها را به سمت صورت خود نگه‌دارید. پیش از آنکه پاها را پایین بیاورید کمی مکث کنید. اجازه ندهید پاها به زمین برسد. این حرکت را نیز ۱۰ الی ۱۲ بار انجام دهید.

وود لیفت

 یک دمبل یا توپ را در دستان خود بگیرید. وزن آن را طوری انتخاب کنید که با ۱۰ الی ۱۲ حرکت عضلات خسته شوند. روی یکی از زانوهای خود بنشینید و یکی از پاهای خود را جلو قرار دهید. با استفاده از دودست وزنه را بلند کرده و تا بالای شانه بکشید. بدن خود نچرخانید و وزنه را به‌آرامی به سمت ران مخالف پایین آورید. سر، ران و تنه باید به سمت مستقیم باشد. پس از انجام ۱۰ الی ۱۲ بار این حرکت، پای خود را تغییر داده و ادامه دهید.

ترانک روتیشن

 در حالت نشسته دمبل یا توپی را در دستان خود بگیرید. زانوها را خم کرده درحالی‌که کف پاها روی زمین باشد و کمی خود را به سمت عقب نگه‌دارید تا عضلات شکم درگیر شوند. درحالی‌که وزنه را در دست نگه‌داشته بدن را به سمت دیگر بچرخانید. قبل از اینکه به سمت دیگر بچرخید اندکی مکث کرده و سپس این کار را انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۰ الی ۱۲ بار انجام دهید و سعی کنید عضلات شکم را درگیر نمایید.

دمبل زدن

این حرکت برای تقویت هم عضلات شکم و هم عضلات سینه مفید است. سر و شانه‌های خود را روی یک توپ ورزش بزرگ مخصوص قرار دهید و دمبل بالا نگه‌دارید. به عضلات شکم فشار آورده و دمبل‌ها را بالا ببرید. به‌آرامی بازوها را باز و بسته کنید. ۸ الی ۱۲ بار این حرکت را ۳ بار در روز تکرار کنید.

پلنک جلو

 از سمت شکم آرنج‌های خود را روی زمین قرار داده به کمک عضلات شکمی، تنه را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. بین هر حرکت بین ۲۰ الی ۳۰ ثانیه استراحت کنید و در صورت احساس درد در قسمت پشت حرکت را متوقف کنید.

بِرد-داگ

 برای انجام این حرکت پای چپ و دست راست را روی زمین قرار دهید. سپس پای راست را در جهت موازی زمین بلند کرده و بالاتر نیاورید. هم‌زمان دست چپ را نیز در جهت موازی زمین بالا آورده و کمی مکث کنید. آنگاه همین حرکت را برای قسمت مخالف تکرار کنید. ۸ الی ۱۲ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

نی تاک

 دست‌ها را روی زمین گذاشته و پاها روی توپ ورزشی بزرگ قرار دهید. زانوها را به سمت جلو خم‌کنید. کمی مکث کرده و سپس به‌آرامی به حالت اول برگردید. ممکن است توپ در هنگام انجام این حرکت در زیر پاها حرکت کند، پس مراقب باشید.

پل زدن

 اگر دوست دارید عضلات ران‌ها همانند شکم برجسته شود این حرکت بسیار مؤثر است. برای انجام آن کافی روی پشت خود دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین بگذارید. به کمک عضلات شکمی، باسن خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید. پاشنه‌ها روی زمین فشار آورده و پشت خود را هرگز خم نکنید. نفس بکشید و به‌آرامی پشت خود را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت فرانکن‌اشتاین

 بایستید و دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید. زانو راست را بالا آورده و آن را بالا نگه‌دارید. سعی کنید پای راست را به‌صورت ضربدری روی پای چپ ببرید. از چرخاندن باسن سمت چپ خودداری کنید. اکنون دوباره پای راست را به سمت راست برگردانید. سپس دوباره به حالت اول برگردید و این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.

پلنک پهلو

 یک روش عالی برای تقویت عضلات پهلو و ران است. به‌طرف راست روی زمین دراز کشیده و آرنج را به‌طور مستقیم از شانه روی زمین قرار دهید. پاها را در حالتت کشیده نگه‌دارید و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید. پای راست را روی زمین نگه‌دارید. ۵ الی ۲۰ ثانیه بدن را در این حالت نگه‌دارید و پس از ۳۰ ثانیه این حرکت را دوباره تکرار کنید. سپس این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

 حرکت‌ لانژ

یک حرکت چندمنظوره است و ماهیچه‌های شکم، پشت و پشت زانو را هم‌زمان درگیر می‌کند. به‌آرامی پای راست را در جلو قرار داده و محکم روی زمین نگه‌دارید. باسن را پایین بیاورید تا پای راست در حالت موازی با زمین قرار بگیرد. به‌آرامی بلند شوید و این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را نیز ۸ الی ۱۲ بار در روز انجام دهید.

مرکز تغذیه و رژیم درمانی ایده آل | رژیم لاغری | تناسب اندام | بدنسازی | فیتنس

? شریعتی | بالاتر از حسینیه ارشاد | ابتدای خیابان قبا | پلاک ۶ | طبقه پنجم |واحد ۱۳

☎ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹