هنگامی که تلاش می کنید، تا نیازهای پروتئین خود را برآورده کنید، خوب است بدانید کدام غذاها بیشتر به شما کمک می کنند. غذاهای حیوانی حاوی پروتئین بالا و عضله ساز هستند. اگر می خواهید مصرف گوشت را کاهش دهید، ما در اینجا، لیستی از پروتئین های گیاهی را که می توانید جایگزین گوشت کنید، به شما معرفی می کنیم.
مقدار متوسط پروتئین مورد نیاز روزانه ۵۰ گرم است، اما شما می توانید با یک محاسبه گر پروتئین، از میزان پروتئین مورد نیاز خود با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیتتان آگاه شوید.
پیشنهاد مطالعه: میزان پروتئین روزانه برای زنان، مردان و کودکان چقدر است؟
فهرست محتوای مقاله
۱-سینه ی مرغ حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
سینه ی مرغ شماره ی ۱ این لیست است که حاوی ۳۰٪ پروتئین است و بیش از ۵۰% پروتئین مورد نیاز شما را در یک وعده ی ۱۰۰ گرمی شامل میشود.
این ماده غذایی مورد علاقه ی بدنسازان و کسانی است که به دنبال اضافه کردن عضلات خود هستند. سینه ی مرغ در مقایسه با سایر قسمت های مرغ مانند ران، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است.
بنابراین سینه مرغ نه تنها به عضله سازی کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا چربی از دست بدهید، به همین دلیل است که در بسیاری از برنامه های رژیم غذایی لاغری گنجانده می شود.
سینه ی مرغ یک منبع خوب از مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و همچنین ویتامین های ب ۶ و ب ۱۲ می باشد. سینه مرغ حاوی کلسترول می باشد، بنابراین برای بالا نرفتن کلسترول از حد طبیعی، باید حواستان به مصرف آن باشد.
۲-گوشت گاو حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
گوشت گاو یک غذای بسته بندی شده است که می تواند نصف پروتئین مورد نیازتان را در کوتاه ترین زمان تامین کند و همچنین بسیار متنوع است و می توانید با اضافه کردن چاشنی ها و ادویه های خوشمزه خوراک مورد علاقه تان را آماده کنید.
گوشت گاو به طور کلی منبع خوبی از آهن و همچنین ویتامین های B است، اما دارای کلسترول بالایی است. بنابراین مهم است که همه عوامل را در نظر بگیرید تا به نیازهای مختلف بدن خود پاسخ دهید.
همیشه گوشت گاو ارگانیک را تهیه کنید نه گوشت گاو های هورمونی. اکثر گوشت های گاو فروشگاه ها هورمونی اند اما با جستجوی بیشتر می توانید نوع ارگانیک آن را پیدا کنید.
۳-پنیر سوئیسی حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
پنیر سوئیسی یک منبع پروتئین است، اما شما احتمالا نمی خواهید با خوردن یک غذای ۱۰۰ گرمی نیمی از پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. وقتی به تامین پروتئین با خوردن این پنیر فکر می کنید دیگر مواد داخل پنیر را نیز در نظر بگیرید.
پنیر سوئیسی و پنیر های دیگر منبع خوبی از کلسیم هستند، بنابراین شما نه تنها پروتئین دریافت می کنید، بلکه میزان خوبی از کلسیم را نیز دریافت می کنید. فقط ۳۰ گرم پنیر سوئیسی یک پنجم کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین می کند.
پنیر موزارلا را در نظر بگیرید در ۱۰۰ گرم آن، ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد. فقط با توجه به مقدار چربی و کلسترول هر کدام از پنیرهایی که مصرف می کنید و با آگاهی از مزایا و معایب آن، تعادل در مصرف را رعایت کنید.
۴- گوشت بره حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
۱۰۰ گرم از آن نیمی از پروتئین مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین می کند. و ۵۰% دیگر را به آسانی می توانید با سایر مواد غذایی تامین کنید، البته نیازهای پروتئین هر فرد کمی با دیگری متفاوت است.
هنگامی که گوشت بره می خورید، آهن را نیز ذخیره می کنید. بدن شما آهن آن را سریع مصرف می کند، بنابراین برای جذب آهن دیگر به مکمل های آهن نیاز ندارید.
گوشت بره، گوشت چرب محسوب میشود و گوشت محبوبی در آمریکا نیست و محبوبیت آن در کشورهای دیگر مانند فرانسه، استرالیا و بریتانیا بیشتر است.
هنگامی که گوشت بره می خورید، آهن را نیز ذخیره می کنید. بدن شما آهن آن را سریع مصرف می کند، بنابراین برای جذب آهن دیگر به مکمل های آهن نیاز ندارید.
گوشت بره، گوشت چرب محسوب میشود و گوشت محبوبی در آمریکا نیست و محبوبیت آن در کشورهای دیگر مانند فرانسه، استرالیا و بریتانیا بیشتر است.
۵- ماهی قزل آلا حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
ماهی قزل آلا اغلب به عنوان یک غذای سالم محسوب می شود که شما باید چند بار در هفته از آن بخورید، نه فقط برای محتوای پروتئین آن، بلکه به دلیل امگا ۳ که در آن وجود دارد. اگر شما به دنبال پروتئین هستید و می خواهید در رژیم گوشت، حاوی مرغ و گوشت گاو تغییری دهید، ماهی انتخاب بسیار خوبی است.
امگا ۳ ماهی قزل آلا مهم تر از پروتئین آن در نظر گرفته می شود، زیرا راه های مختلفی برای دریافت پروتئین و راه های کمی برای دریافت امگا ۳ وجود دارد. ماهی قزل آلا برای دو تا از مهمترین ارگانهای بدن یعنی قلب و مغز، سودمند است و فقط به خاطر وجود امگا ۳ در آن است.
۶- لوبیا سیاه حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
اولین ماده غیر گوشتی لیست پروتئین ما، لوبیا سیاه است که در ۱۰۰ گرم از آن ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد. نه تنها لوبیا سیاه دارای پروتئین زیادی است، بلکه بسیاری از انواع دیگر لوبیاها دارای مقدار قابل توجهی پروتئین هستند.
لوبیا سیاه و سایر لوبیا ها منابع فوق العاده ی فیبر محلول هستند که به شما کمک می کنند تا احساس سیری کنید و قند خون را نیز متعادل می کنند. خوب است که شما می توانید هم پروتئین و هم فیبر را از یک غذا دریافت کنید، زیرا بسیاری از منابع با پروتئین بالا عاری از فیبر هستند.
لوبیا سیاه و سایر لوبیا ها منابع فوق العاده ی فیبر محلول هستند که به شما کمک می کنند تا احساس سیری کنید و قند خون را نیز متعادل می کنند. خوب است که شما می توانید هم پروتئین و هم فیبر را از یک غذا دریافت کنید، زیرا بسیاری از منابع با پروتئین بالا عاری از فیبر هستند.
۷- بادام حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
بادام و دیگر آجیل ها می توانند مقادیر متنوعی از پروتئین شما را فراهم کنند. آنها همچنین پروتئین، فیبر و چربی های سالم را در اختیار شما می گذارند، سه عاملی که در شما احساس رضایت ایجاد می کند. آجیل ها در لیست عضله سازهای گیاهی جای می گیرند که می توانند برای گیاهخواران مناسب باشند.
بادام، چربی نسبتا زیادی دارد، بنابراین قاعده کلی این است که برای جلوگیری از اضافه وزن، در روز بیشتر از یک مشت از آن نخورید. یکی از مهم ترین مواردی که بادام حاوی آن می باشد، چربی های سالم مونو و پلی غیر اشباع شده است. این چربی ها در صورت نیاز به کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک می کنند.
۸- تخمه ی کدو حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
تخمه های کدو تنبل برای سلامتی بسیار مفیدند و حاوی پروتئین بالایی هستند. تخمه ی کدو تنبل مواد معدنی قابل توجهی دارد. تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم و روی است که برای عملکرد پمپ قلب و همچنین حفظ حال خوب، نیاز است.
حفظ سطح بالای روی برای جلوگیری از سرطان پروستات در مردان، مفید است. در تخمه های کدو تنبل تریپتوفان وجود دارد، که یک اسید آمینه ی طبیعی است و به تولید ملاتونین کمک می کند، هورمونی که به شما می گوید زمان خواب است، و به تنظیم زمان خواب کمک می کند.
نه تنها تخمه ی کدو تنبل، بلکه تخمه ی آفتابگردان و تخم کتان نیز مقدار زیادی پروتئین دارند، بنابراین می توانید دانه های متنوعی برای تامین پروتئین انتخاب کنید.
۹- تخم مرغ حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
تخم مرغ یک راه عالی برای تامین پروتئین شما است، می توانید آنها را طبخ کنید و بخورید و یا از آنها در غذاهای دیگر استفاده کنید، مهم نیست که چطور آنها را دریافت می کنید، تخم مرغ مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می کند.
در مورد اینکه آیا زرده را بخوریم یا نه بحث وجود دارد، جواب این است که اگر می خواهید تمام پروتئین موجود در تخم مرغ را دریافت کنید هر دو، زرده و سفید را بخورید، زیرا هر یک از آنها دارای مقادیر مشابه ای پروتئین هستند. بحث بر سر چربی موجود در زرده است، و اینکه آیا دریافت پروتئین و سایر مزایای زرده ی تخم مرغ ارزش آن را دارد، که چربی موجود در آن را نیز دریافت کنیم؟
شما نمی توانید ویتامین ها را بدون مصرف شیر و مواد معدنی را بدون خوردن زرده بدست آورید، بنابراین خوب است که به مصرف تخم مرغ خود توجه داشته باشید، شما می توانید با خوردن یک تخم مرغ کامل، پروتئین های بیشتر و مواد مغذی دریافت کنید.
کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند در حالی که در عین حال عضله سازی می کنند، ممکن است مایل باشند، فقط سفیده ی تخم مرغ را بخورند، اما بعد از رسیدن به وزن موردنظرشان، تخم مرغ کامل بخورند.
۱۰- پنیر روستایی حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
پنیر روستایی به دلیل مقدار پروتئین موجود در آن، در چندین برنامه ی رژیم غذایی که در آن ها تمرینات قدرتی وجود دارد، گنجانده شده است. این یک راه خوب برای شروع روز است، زیرا حتی یک و نیم فنجان از این پنیر مقدار قابل توجهی از کل پروتئین مورد نیاز روزانه تان را تامین می کند.
مقدار زیادی کلسیم و همچنین ویتامین B12 در پنیر روستایی وجود دارد، بنابراین علاوه بر محتوای پروتئینی نسبتا بالا، مزایای دیگری نیز دارد. اگر شما پنیر روستایی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید، مقدار زیادی پروتئین با کالری و مقدار کمی چربی دریافت می کنید.
پنیر کاملا چرب ممکن است به دلیل محتوای چربی اشباع شده ی آن به سلامتیتان آسیب بزند. اما انواع کم چرب و غیر چرب به شما کمک می کنند تا از این بابت نگرانی نداشته باشید.
۱۱- ماست یونانی حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
ماست یونانی در سال های اخیر به خاطر محتوای پروتئین بالا و عضله ساز آن در مقایسه با ماست عادی، محبوب شده است. این پروتئین به شما کمک می کند که احساس رضایت کنید و همچنین برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، در حالی که هنوز چربی از دست می دهند بسیار مناسب است.
ماست یونانی غلیظ تر از ماست معمولی است، زیرا آب پنیر طی فرآیند سفت شدن از ماست برداشته شده است، به همین دلیل به عنوان ماست چکیده شناخته می شود. پروتئین موجود در ماست یونانی کازئین است زیرا آب پنیر از ماست برداشته شده است.
ماست یونانی نیز مثل ماست معمولی، منبع خوبی از باکتری های پروبیوتیک است. فقط برای دریافت مزایای کامل آن مطمئن شوید که ماست یونانی با شکر پر نشده باشد.
۱۲- توفو (پنیر لوبیا) حاوی پروتئین بالا و عضله ساز
توفو از سویا به دست می آید و اغلب به عنوان یک جایگزین گوشت برای کسانی که به دنبال کاهش مقدار گوشت مصرفی و همچنین کسانی که به دنبال یک برنامه رژیم غذایی بدون گوشت هستند، استفاده می شود.
اگر شما به دنبال غذا با پروتئین بالا و عضله ساز هستید، می توانید توفو را جایگزین گوشت کنید و همچنان از منبع پروتئینی با کیفیت استفاده کنید.
هنگامی که به دنبال یک منبع پروتئینی بر پایه ی سویا هستید انتخاب های شما تنها به توفو محدود نمی شود. تمپه (یک غذای اندوزی است حاوی ظرفی با سویای کاملا برشته شده) را به عنوان یک جایگزین گوشت، با پروتئین بالا امتحان کنید. توفو همچنین یک منبع عالی از کلسیم است و ۱۰۰ گرم از آن ۱۶ درصد از پروتئین و ۳۵ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین می کند.
کلینیک قلب و عروق دکتر محمد حسین نجفی
پاسداران | گلستان ششم | پلاک ۴۱
☎️ ۰۲۱۲۲۸۷۴۸۹۹
مجید
سه شنبه ۱۸ دی ۹۷( 5 سال پیش)
مشاهده پرسش
